15 Productes bàsics i saludables que sempre heu de tenir a mà

Content

• 1. Fesols i llenties seques i en conserva
• 2. Nous, llavors i els seus manters
• 3. Els grans
• 4. Fruites i verdures congelades
• 5. Mel i xarops d’auró
• 6. Vinagre de sidra de poma
• 7. Greixos saludables per cuinar
• 8. Aliments fermentats
• 9. Espècies i herbes seques
• 10. All i cebes
• 11. Fruites i verdures fresques de llarga durada
• 12. Peix congelat, aus i carn
• 13. Condiments saludables
• 14. Ous
• 15. Iogurt complet de greixos
• La línia de fons

Per combinar un àpat ràpid i nutritiu cal una cuina ben proveïda. Tanmateix, molts aliments saludables populars són altament peribles i s’han d’utilitzar en pocs dies, fent que molts cuiners de casa es cremin ràpidament a les botigues d’aliments.

Tot i així, podeu conservar una varietat de grapats, congeladors i nevera saludables i de llarga durada i utilitzar-los per preparar menjars i aperitius densos en nutrients, fins i tot quan no us quedeu amb els vostres aliments típics.

A continuació, es detallen 15 grapes saludables que sempre heu de tenir a mà.

1. Fesols i llenties seques i en conserva

Els fesols i les llenties són els aliments més saludables que es poden menjar. A més, les faves i llenties seques i enllaunades tenen una vida útil molt llarga, cosa que els converteix en una opció alimentària no perible, que es pot conservar a la vostra cuina.

De fet, les mongetes en conserva es poden guardar al rebost a temperatura ambient (68 ℉ o 20 º) durant 2-5 anys, mentre que les mongetes seques poden durar 10 o més anys. Les mongetes seques tenen una vida útil tan llarga perquè no tenen la humitat necessària per afavorir el creixement dels microbis (1, 2, 3).

A més de ser estables en la prestatgeria, les faves i llenties enllaunades, enllaunades i seques són altament nutritives, i ofereixen una gran quantitat de nutrients, incloent fibra, magnesi, vitamines B i ferro (4).

Proveu d’afegir mongetes negres, cigrons, llenties i fesols als rossinyols, sopes i amanides.

2. Nous, llavors i els seus manters

Els fruits secs i les llavors són centrals nutritives, que proporcionen greixos saludables, omplint proteïnes, fibra i una gran quantitat de vitamines i minerals.

Segons el tipus, els fruits secs i les llavors es poden conservar a temperatura ambient d’1 a 4 mesos, cosa que els converteix en un ingredient intel·ligent per guardar-lo al rebost (5).

Els mantecs de nous i llavors naturals són alternatives saludables i duradores a les seves homòlegs comercials, que normalment contenen olis i sucre afegits.

Els fruits secs i les llavors es poden utilitzar en molts plats, incloent farina de civada, iogurt, barreja de rastre i amanides. Els mantecs de fruits secs i llavors aporten excel·lents complements de batuts i es poden afegir a salses o repartir-los en fruites o verdures per a un aperitiu ràpid i satisfactor.

3. Els grans

En un pessic, els plats a base de gra com amanides, bols de gra, sopes i pilafs fan una elecció fantàstica per la seva versatilitat i comoditat.

Segons el tipus, els grans com l’espelta, l’arròs integral, l’amarant, el bulgur, la civada i la quinoa es poden conservar amb seguretat a temperatura ambient durant mesos a anys, cosa que els converteix en una elecció intel·ligent per comprar a granel (6).

A més, aquests grans són excel·lents fonts de fibra i micronutrients, incloses vitamines B, manganès i magnesi, i menjar-los pot ajudar a protegir-se de malalties del cor i de certs càncers.

4. Fruites i verdures congelades

Moltes fruites i verdures fresques, com ara baies i verdures, són altament peribles. Però, comprar aquests aliments en forma congelada permet tenir sempre a mà productes densos en nutrients.

Les fruites i les verdures congelades nutritives i sensibles a la nutrició són comparables a les de productes frescos amb contingut en micronutrients, cosa que els converteix en una base congeladora saludable i convenient (8).

Proveu a afegir verdures congelades a sautés, sopes i batuts. Les baies congelades es poden utilitzar de manera similar a les baies fresques i afegir dolçor natural a la farina de civada, batuts, productes al forn i parfaits de iogurt.

5. Mel i xarops d’auró

Tothom necessita de tant en tant una mica de dolçor. La mel i els xarops d’auró són edulcorants naturals que ofereixen beneficis únics per a la salut.

Per exemple, la mel crua té propietats antimicrobianes i antiinflamatòries i conté potents antioxidants. El sirope d'auró és també ric en antioxidants i conté petites quantitats de nutrients com el magnesi, el potassi i el manganès (9, 10, 11).

Els mels i els xarops d'auró es poden utilitzar per afegir sabor i profunditat a les receptes tant dolces com salades. Recordeu que utilitzeu aquests edulcorants amb moderació, ja que massa sucre procedent de qualsevol font pot perjudicar la vostra salut en general.

6. Vinagre de sidra de poma

El vinagre de sidra de poma té múltiples usos a la cuina. Per exemple, és un netejador eficaç i senzill, que es pot utilitzar com a sabor addicional a receptes com a salses, apòsits i productes al forn.

A més de la seva versatilitat, aquest vinagre tangible és increïblement saludable. La investigació ha demostrat que pot tenir propietats antidiabètiques, antiinflamatòries, antioxidants i que promouen la salut del cor (12, 13, 14).

7. Greixos saludables per cuinar

Alguns greixos, com l'oli de coco, ghee i oli d'oliva, es poden mantenir a temperatura ambient durant un any o més, segons el tipus. Per aquest motiu, podeu comprar aquestes grapes al rebost en quantitats més grans de manera que sempre tingueu a mà una font de greix saludable (15).

Cuinar amb aquests greixos saludables ajuda a afegir sabor a les receptes i millora l’absorció de vitamines, minerals i antioxidants hidrosolubles dels aliments (16).

8. Aliments fermentats

Els aliments fermentats com el xucrut, el kimchi i els escabetx són deliciosos i versàtils, i ofereixen diversos beneficis per a la salut. Les investigacions han demostrat que poden millorar la salut digestiva i poden ajudar a reduir la inflamació i els nivells de sucre en sang (17, 18, 19).

A més, aquests aliments són de llarga durada, de manera que podeu emmagatzemar-vos sense preocupar-vos del malbaratament d'aliments. Per exemple, el chucrut i els escabetxos es poden conservar a temperatura ambient fins a 18 mesos (1).

Podeu gaudir d’aquests aliments tan concrets del gerro, o bé utilitzar-los com a complements de sabor per a amanides i altres plats.

9. Espècies i herbes seques

Per crear receptes amb molt bon gust, és imprescindible disposar d’un cremallera ben proveït d’espècies. Les espècies i les herbes augmenten el sabor dels plats i poden resultar útils quan estiguis a la recepta.

A més, incorporar herbes seques i espècies a la vostra dieta pot promoure la vostra salut de diverses maneres.

La cúrcuma, el pebre de caiena, el romaní, la canyella, el gingebre, l’orenga i el comí ofereixen beneficis per a la salut impressionants i poden contribuir a reduir la inflamació i disminuir el risc de certes malalties (20).

10. All i cebes

L’all i les cebes són l’eix vertebrador de moltes receptes i afavorits tant per cuiners professionals com per a la llar per la seva versatilitat i llarga vida útil.

Tots dos també s’han demostrat que beneficien la vostra salut de moltes maneres i gaudir-ne regularment pot ajudar a reduir el risc de diverses malalties, inclosos càncers, disminució mental, malalties cardíaques i diabetis (21, 22, 23).

11. Fruites i verdures fresques de llarga durada

Tot i que moltes fruites i verdures fresques s’espatllen ràpidament fins i tot en refrigerar, hi ha diverses varietats de llarga durada per triar.

Les patates dolces, la carbassa de butternut, les pomes, la remolatxa, la col, la carbassa espaguetis, la rutabaga, la magrana, la pastanaga i els cítrics són només alguns exemples de fruites i verdures que es poden conservar durant unes setmanes o més en conservar-les a la nevera o al taulell. .

12. Peix congelat, aus i carn

Si bé el peix, la carn i l’aviram frescos són molt peribles, les versions congelades d’aquests productes es mantindran comestibles molt més temps si es mantenen a la temperatura adequada.

Per exemple, el pollastre i la carn frescos seran segurs fins a un any en conservar-los congelats (0 ℉ o -17 ℃), mentre que el peix com el bacallà i el bassal es pot conservar al congelador fins a cinc mesos (24, 25).

Tenir un bon subministrament d’aviram, carn i peix congelats us pot ajudar a preparar menjars sans i rics en proteïnes quan les fonts de proteïnes fresques dels animals són limitades.

13. Condiments saludables

Si afegeix un rajolí de salsa calenta o un rajolí de tahini a una recepta, pot provocar un plat des de avorrit fins a sensacional en qüestió de segons.

Tot i això, és important triar condiments saludables per emmagatzemar el rebost i evitar comprar productes altament processats carregats de sucre.

Tahini, salsa, aminos de coco, vinagre balsàmic, mantega de coco, mostassa, llevat nutritiu, tamari, mel crua i sriracha són només alguns exemples de condiments polivalents que no només són saborosos, sinó també saludables.

14. Ous

Els ous són un aliment versàtil que es pot gaudir a qualsevol hora del dia. Tenen proteïnes i gairebé totes les vitamines i minerals que el seu cos necessita per prosperar, és per això que sovint es coneix com a multivitamínic de la natura (26).

Tot i que els ous es consideren peribles, poden durar fins a cinc setmanes a la nevera (24).

Proveu de fer una truita de verdures densa en nutrients o afegir un ou fregit a farina de civada, amanides o plats vegetals per augmentar el contingut de proteïnes.

Compra ous de pastura, si es pot. Els ous de gallines pasturades no només són més nutritius que els de gallines envellides, sinó que també les gallines que hi posen es tracten molt millor. Tenen espai per vagar a l’aire lliure i la capacitat de participar en un comportament normal d’alimentació (27, 28).

15. Iogurt complet de greixos

El iogurt es pot utilitzar de diverses maneres a la cuina, convertint-lo en un nevera ben equipat. Es pot degustar amb baies, afegir-los a batuts, arrebossar-ne doll als plats vegetals o afegir cremositat a salses i sopes.

Tot i que molta gent busca un iogurt sense greixos i reduït en greixos, el iogurt complet en greixos és altament nutritiu i s’ha associat a diversos beneficis per a la salut.

Per exemple, menjar iogurt complet en greixos pot protegir contra malalties del cor i el desenvolupament de greixos del ventre, que és un factor de risc per a moltes afeccions, inclosa la diabetis (29, 30, 31).

La majoria de iogurts es poden conservar fins a tres setmanes a la nevera i fins i tot es poden degustar amb força després de la seva data de caducitat, sempre que encara es vegi, tingui gust i olor a fresc (32, 33).

La línia de fons

Tenir la nevera, la despensa i el congelador proveïts d’aliments saludables pot garantir que sempre tingueu a mà ingredients per preparar un àpat casolà saludable.

Si compres alguns dels aliments indicats anteriorment durant les properes sortides de queviures, la cuina serà plena d’aliments bàsics abans de conèixer-la.