4 exercicis de culata que cal fer ara (perquè els glutis forts fan una gran diferència)

Content

• Revisió de

És possible que us preocupi esculpir un botí fort per omplir els vostres pantalons texans preferits, però hi ha molt més per a un tush ajustat que la forma en què s’adapten els pantalons. La part posterior es compon de tres músculs principals: el glutí màxim, el gluti mitjà i el gluti mínim. Aquest important grup de músculs estén el maluc (estira la cuixa darrere teu), segresta el maluc (el moviment lateral cap al costat) i fa una rotació interna i externa del maluc. En resum, són increïblement importants, però sovint són febles i poc treballats.

Tants dels nostres treballs requereixen que passem tant de temps assegut que els glutis "s'apaguen" o deixen de disparar de la manera més eficaç, eficaç i forta que haurien de fer. Un cop els nostres glutis deixen de disparar, els nostres flexors de maluc (els músculs que tiren la cuixa cap endavant) s'estrenyen i poden provocar lesions. Quan creeu un botí més fort, aquí teniu alguns dels avantatges que podeu esperar.

Combat el mal d'esquena: No em podia creure quant del meu mal d'esquena es va dissipar després de començar a concentrar-me a construir els músculs dels glutis. Els glutis treballen per estabilitzar la pelvis i mantenir la integritat del moviment a l'articulació del maluc. Quan són forts, l’esquena no suporta el pes del moviment.

Augmentar el rendiment esportiu: Si voleu ser un atleta més fort, és hora de començar a ocupar. Els glutis més forts milloraran la vostra velocitat, agilitat i habilitats de salt, i els moviments ràpids de banda a banda també seran molt més fàcils. Cada vegada que feu un pas, el vostre glute max apuntala la pelvis i l'articulació SI per a l'estabilitat. Quan corres, això és encara més important, ja que la força de l'impacte augmenta exponencialment a cada cop de peu.

Prevenir el dolor de genoll: Els medicaments forts per als glutis mantenen que la pelvis no es balancegi de costat a costat. Quan la pelvis no és estable, fa molta pressió sobre els genolls i els turmells per compensar-la. Quan la part posterior és forta, ajuda a prevenir-ho de manera natural i us manté a salvo de lesions.

Ara ja saps què fan els teus glutis, així que aquí tens quatre moviments que pots fer per ells!

Squat dividit elevat

Ja sigui a la pilota o a l’exterior al banc, el squat dividit elevat (també conegut com a squat búlgar) funciona realment amb el teu cul. En concret, funciona el glúteu màxim mentre es manté dret i el glúteu manté la pelvis uniforme mentre els peus es troben en dos plans diferents:

A Comenceu col·locant la part superior del peu dret al banc, amb la cama esquerra recta. Doble el genoll esquerre, enganxi el gluti dret i baixa la pelvis cap al terra. Voleu que el peu esquerre quedi prou lluny perquè, quan baixeu els malucs, el genoll es quedi directament sobre el turmell.

B Estireu la cama esquerra i torneu a pujar a la posició inicial. Això completa una repetició.

Pont d'una sola cama

M'encanta aquest moviment posterior que també treballa els isquiotibials! El glute max ajuda a empènyer la pelvis cap amunt amb els isquiotibials mentre que el glute med manté la pelvis a nivell en aquest moviment:

A Estireu d'esquena i col·loqueu les mans a terra per tal d'estabilitat mentre doblegueu una cama i aixequeu l'altra cama del terra.

B Prement el taló al terra, aixeca la pelvis cap amunt, mantenint el cos en una posició de pont rígida.

C Baixeu lentament el cos fins al terra per completar una repetició.

La Cloïssa

La cloïssa es dirigeix ​​al glute med i ajuda a controlar el maluc. Mira la cloïssa en acció en aquest vídeo:

A Comenceu estirat al vostre costat esquerre. Porteu els genolls i els malucs en un angle de 45 graus. Col·loqueu la pelvis superior lluny del cap per treure la cintura del terra. Mantingueu aquesta posició neutral durant tot l'exercici.

B Aixeca el genoll superior, mantenint els talons junts. Baixeu l'esquena a la posició inicial, assegurant-vos que no esteu movent la pelvis o el tors.

C Repetiu entre 30 segons i un minut i, a continuació, canvieu de costat.

Toc d'una sola cama

En aquest moviment d'una cama, el glute max es treballa mentre estàs dret i el medicament s'utilitza per a l'estabilització. El vostre nucli haurà de treballar per mantenir l’equilibri.

A Comenceu dempeus amb tot el vostre pes sobre el peu esquerre.

B Manteniu la columna vertebral llarga, estireu-la cap endavant, doblegant el genoll esquerre i tocant els dits drets a terra. Mantingueu els abdominals compromesos per mantenir el tors estable. La cama dreta us anirà darrere per ajudar-vos a equilibrar-vos.

C Premeu el taló esquerre a terra mentre aixequeu el tors cap amunt per tornar a estar dempeus, tocant els dits drets al costat del peu esquerre. Això completa una repetició.

Més de POPSUGAR Fitness:

Aquesta carta honesta us portarà a la classe de ioga

El teu remei natural per combatre un refredat

La guia de Lazy-Girl per cuinar per baixar de pes

Revisió de