7 millors exercicis físics per fer durant l'embaràs

Content

• 1. Caminar
• 2. Corrent lleuger
• 3. Pilates
• 4. Aeròbic aquàtic
• 5. Bici d’exercici
• 6. Estiraments
• 7. Entrenament lleuger
• Exercicis desaconsellats durant l’embaràs
• Com mantenir el pes adequat durant l’embaràs

Els millors exercicis per practicar durant l’embaràs són caminar o estirar-se, per exemple, ja que ajuden a reduir l’estrès, combatre l’ansietat i augmentar l’autoestima. Tot i això, la pràctica d’exercicis durant l’embaràs només s’ha de fer sota guia mèdica, perquè en alguns casos no es recomana, com en el cas del despreniment de la placenta i en embaràs de risc.

Els exercicis es poden iniciar en qualsevol etapa de l’embaràs i es poden realitzar fins al final de l’embaràs, sent útils per facilitar el treball normal i tornar al pes ideal després del part.

Les dones que tinguessin un estil de vida més sedentari haurien de preferir fer exercici més lleuger i preferiblement a l’aigua. Aquells que solien fer exercici físic haurien de reduir el seu ritme per no fer mal al nadó.

Els millors exemples d’exercicis per practicar durant l’embaràs són:

1. Caminar

Ideal per a dones sedentàries abans de quedar-se embarassada. S'han d'utilitzar roba lleugera i elàstica i sabatilles esportives amb un bon amortiment per evitar lesions i beure molta aigua per evitar la deshidratació. Es pot caminar de 3 a 5 vegades a la setmana en moments en què el sol no és massa fort. Vegeu un excel·lent entrenament a peu per a dones embarassades.

2. Corrent lleuger

Indicat per a aquells que ja practicaven exercicis abans de quedar embarassada. Es pot realitzar durant els 9 mesos d’embaràs, 3 vegades a la setmana, durant 30 minuts, però sempre amb poca intensitat, sempre respectant el seu propi ritme.

3. Pilates

Millora la respiració, la freqüència cardíaca, estira i enforteix els músculs i és ideal per a la postura. Es pot practicar 2 o 3 vegades a la setmana. Vegeu: 6 exercicis de Pilates per a dones embarassades.

4. Aeròbic aquàtic

Està indicat fins i tot per a dones que estaven sedentàries abans de quedar-se embarassades i es poden realitzar durant els 9 mesos d'embaràs. Redueix el dolor als peus i a l’esquena, així com la inflor a les cames. Es pot realitzar de 2 a 4 vegades a la setmana.

5. Bici d’exercici

Es pot realitzar durant els primers 2 trimestres d’embaràs, de 3 a 5 dies a la setmana. Cal parar atenció a la freqüència cardíaca, sense deixar que superi els 140 bpm i observar si la sudoració és excessiva. La mida del ventre al final de l’embaràs pot dificultar la realització d’aquesta activitat.

6. Estiraments

Es poden realitzar diàriament fins al naixement, ja siguin sedentaris o experimentats. Podeu començar amb estiraments més lleugers i, a mesura que la dona desenvolupa elasticitat, augmenta la dificultat d’estirar-se. Vegeu: Exercicis d’estiraments durant l’embaràs.

Per garantir una activitat física segura, és important comptar amb l’orientació i el seguiment d’un professional qualificat en educació física i l’autorització del metge que realitza atenció prenatal. Si la dona embarassada experimenta símptomes desagradables, com dolor abdominal, descàrrega o pèrdua de sang de la vagina, mentre fa exercici o unes hores després de la classe, ha de buscar ajuda mèdica.

7. Entrenament lleuger

Les dones embarassades que ja van fer entrenament amb peses abans de quedar-se embarassades i que tenien un bon estat físic, poden fer exercicis d’entrenament amb peses, però, s’ha de reduir la intensitat dels exercicis, reduint els pesos almenys a la meitat, per evitar una sobrecàrrega de la columna vertebral. genolls, turmells i sòl pèlvic.

Exercicis desaconsellats durant l’embaràs

No s’han de realitzar exercicis d’alt impacte durant l’embaràs, ja que poden causar dolor o fins i tot perjudicar el nadó. Alguns exemples d’exercicis contraindicats durant l’embaràs són:

• Exercicis abdominals;
• A gran alçada;
• Que impliquen baralles com el jiu-jitsu o els salts, com les classes de salt;
• Jocs de pilota com futbol, ​​voleibol o bàsquet;
• Córrer esforçat;
• Bicicleta, en els darrers mesos de l’embaràs;
• Culturisme pesat.

També es desaconsella fer exercici quan la dona ha de descansar, sota guia mèdica i quan es desprèn la placenta. En cas de dubte, poseu-vos en contacte amb l’obstetra. Veure quan s’ha d’aturar l’activitat física durant l’embaràs.

Com mantenir el pes adequat durant l’embaràs

Els exercicis ajuden a mantenir el pes adequat durant l’embaràs. Introduïu aquí les vostres dades per saber si us engreixa correctament o si necessiteu fer més exercicis:

Atenció: aquesta calculadora no és adequada per a embarassos múltiples.

Vegeu també com mantenir el pes adequat en aquest vídeo: