Quin és el tracte amb la proteïna de pèsols i hauríeu de provar-ho?

Content

• Per què apareix la proteïna del pèsol?
• Els beneficis de la proteïna del pèsol
• Alguns inconvenients val la pena considerar-los
• Com triar la pols de proteïna de pèsol adequada
• Revisió de

A mesura que l’alimentació a base de plantes és cada vegada més popular, fonts alternatives de proteïnes han inundat el mercat alimentari. De quinoa i cànem a sacha inchi i chlorella, n’hi ha gairebé massa per comptar. És possible que hàgiu vist proteïnes de pèsols entre aquestes populars alternatives de proteïnes basades en plantes, però seguiu sent una mica confós sobre com a la Terra els pèsols podrien ser una font adequada de proteïnes.

Aquí, els experts donen la primícia a aquesta petita potència densa en nutrients. Seguiu llegint per conèixer els pros i els contres de la proteïna del pèsol i per què val la pena la vostra atenció, fins i tot si no sou vegans ni vegetals.

Per què apareix la proteïna del pèsol?

"Gràcies al seu atractiu estable i fàcil d'afegir, la proteïna del pèsol s'està convertint fàcilment en una font de proteïnes de moda, econòmica, sostenible i rica en nutrients", diu la dietista registrada Sharon Palmer. Efectivament, s’obre camí dins de pols de proteïnes, batuts, suplements, llet vegetal i hamburgueses vegetals.

Per exemple, marques convencionals com Bolthouse Farms estan saltant al carro de la proteïna del pèsol. Tracy Rossettini, directora d’investigació i desenvolupament de Bolthouse Farms, afirma que la marca va optar per incorporar proteïnes de pèsols a la nova llet de proteïna vegetal derivada de pèsols de la marca, ja que aporta el desig dels consumidors de sabor, calci i proteïnes, menys els productes lactis. Ella diu que té 10 grams de proteïna per porció (en comparació amb 1 g de proteïna de la llet d’ametlles), un 50 per cent més de calci que la llet de llet, i que està fortificada amb vitamina B12 (que pot ser difícil d’aconseguir si es tracta d’un dieta vegana o vegetal).

Ripple Foods, una empresa de llet sense lactis, fabrica productes exclusivament amb llet de pèsol. Adam Lowry, cofundador de Ripple, explica que la seva empresa es va sentir atret pels pèsols perquè en realitat són més sostenibles que les ametlles, ja que utilitzen menys aigua i produeixen menys emissions de CO2. L'empresa inclou proteïna de pèsol a la seva llet de pèsol i iogurt d'estil grec sense lactis, que inclouen fins a 8 i 12 grams de proteïna de pèsol per porció, respectivament..

I això és només el començament: un recent informe de mercat realitzat per Grand View Research suggereix que la mida del mercat mundial de proteïnes de pèsol el 2016 va ser de 73,4 milions de dòlars, un nombre que es preveu que augmenti exponencialment el 2025.

Rossettini està d'acord i diu que la proteïna de pèsol és només una part del creixement en expansió del mercat no lacti en general: "Segons dades recents d'Informació Recursos, Inc. (IRI), s'espera que el segment de la llet no lacti creixi fins a 4 mil milions de dòlars el 2020", diu. (No és totalment sorprenent, tenint en compte que ara hi ha un munt de delicioses opcions de llet no lactis disponibles ara.)

Els beneficis de la proteïna del pèsol

Per què val la vostra atenció la proteïna del pèsol? El Revista de nutrició renal informa que la proteïna del pèsol ofereix alguns beneficis legítims per a la salut. Per una banda, no es deriva de cap dels vuit aliments al·lergògens més comuns (llet, ous, cacauets, fruits secs, soja, peix, marisc i blat), que s’utilitzen sovint per crear suplements proteics, és a dir, és una opció segura per a persones amb diverses restriccions alimentàries. Segons l'informe, els estudis preliminars també mostren que la ingesta de proteïnes del pèsol pot reduir la pressió arterial en rates hipertenses i en humans. Una de les raons possibles: atès que la proteïna del pèsol sovint es deriva mecànicament dels pèsols grocs picats (enfront de la separació química, que s’utilitza sovint per a proteïnes de soja i sèrum de llet), conserva fibra més soluble, que en última instància té un efecte positiu sobre la salut cardiovascular. (Aquí teniu més informació sobre els diferents tipus de fibra i per què és tan bona per a vosaltres.)

Tot i que el sèrum de llet s'ha considerat durant molt de temps com el rei de tots els suplements de proteïnes, la proteïna del pèsol és rica en aminoàcids essencials i aminoàcids de cadena ramificada, cosa que la converteix en un gran suplement per a la construcció i manteniment del múscul, diu la metgessa i experta en nutrició Nancy Rahnama, MD. La ciència ho avala: un estudi realitzat per Revista de la Societat Internacional de Nutrició Esportiva També es va trobar que en un grup de persones que consumeixen suplements proteics en combinació amb un entrenament de resistència, la proteïna del pèsol generava tant els guanys de gruix muscular com el sèrum de llet. (Vegeu: La proteïna vegana podria ser tan efectiva com el sèrum de llet per construir múscul?)

De fet, pel que fa a la digestió, la proteïna del pèsol fins i tot pot tenir un avantatge en el sèrum de llet: "La proteïna del pèsol pot ser millor tolerada que la proteïna del sèrum, ja que no té cap làctic", va dir el doctor Rahnama. Si sou una de les moltes persones que experimenten inflor (o pets de proteïnes pudents) després de baixar una mica de proteïna de sèrum, els pèsols poden ser una millor opció per a vosaltres, diu.

"Un altre avantatge de la proteïna del pèsol és que les dietes vegetals s'han relacionat amb diversos beneficis per a la salut", diu la dietista registrada Lauren Manaker. Segons explica, això significa que es redueix el colesterol, es redueixen els nivells d’hemoglobina A1c (una mesura del seu nivell mitjà de sucre en sang) i un millor control de la glucosa a la sang. a un estudi realitzat pel Franki Cardiovascular Center de la Universitat de Michigan.

Alguns inconvenients val la pena considerar-los

"L'inconvenient evident de la proteïna del pèsol és que no té un perfil complet del 100 per cent dels aminoàcids que necessiteu", diu Chelsey Schneider, dietista certificada en oncologia. FYI, els aminoàcids són els components bàsics de les proteïnes. Tot i que el vostre cos en pot fabricar alguns, cal que en consumiu d’altres a través dels aliments, diu ella. S’anomenen aminoàcids essencials. (N’hi ha nou: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptòfan i valina.) Les proteïnes d’origen animal (carn, peix o lactis) solen contenir tots aquests aminoàcids essencials i, per tant, s’anomenen proteïnes completes , explica.

Alguns aliments vegetals (com la quinoa) contenen tots els aminoàcids essencials, però la majoria (com la proteïna del pèsol) no, i per tant no són proteïnes completes, diu Schneider. Una solució fàcil? Combineu diferents fonts de proteïnes d'origen vegetal que tinguin aminoàcids complementaris per assegurar-vos que obtingueu tots els que necessiteu. Per exemple, Schneider recomana afegir extres com ara llavors de chia, lli o cànem. (Aquí teniu una guia de fonts de proteïna vegana).

Si esteu fent una dieta baixa en carbohidrats (com la dieta ceto), feu un cop d’ull: "Els pèsols són una bona font de proteïnes, però també tenen una mica de carbohidrats per a una verdura", diu la dietista registrada Vanessa Rissetto. Una tassa de pèsols té uns 8 grams de proteïnes i 21 grams de carbohidrats, diu. Aquesta és una diferència dràstica en comparació amb el bròquil, que només té 10 grams de carbohidrats i 2,4 grams de proteïnes per tassa.

Com triar la pols de proteïna de pèsol adequada

Per assegurar-vos que esteu comprant una proteïna de pèsol de qualitat, obteniu-ne una orgànica, diu la nutricionista registrada Tara Allen. Això garanteix que no serà transgènic i que contindrà menys pesticides.

També recomana revisar detingudament les etiquetes nutricionals, ja que voldreu triar una marca amb el menor nombre d’ingredients. Vigileu i eviteu els excés de farcits (com el carragenà), el sucre afegit, la dextrina o la maltodextrina, els espessidors (com la goma xantana) i qualsevol colorant artificial, diu ella.

"Quan es busca una pols de proteïna de pèsol d'alta qualitat, també és aconsellable evitar edulcorants artificials com l'aspartam, la sucralosa i l'acesulfam potàssic", diu la dietista registrada Britni Thomas. L'estèvia, d'altra banda, és un edulcorant segur tret que hi siguis sensible, diu.

Tot i que els pèsols no són una proteïna completa per si sols, moltes marques afegiran els aminoàcids que falten o barrejaran la proteïna del pèsol amb altres proteïnes d'origen vegetal per crear un suplement proteic complet: Consulteu la part dreta de l'etiqueta nutricional de l'ampolla i assegureu-vos que es mostren els nou aminoàcids essencials, diu el Dr. Rahnama.

Independentment del tipus de proteïna que utilitzeu, recordeu: encara és important consumir proteïnes com a part dels àpats equilibrats durant tot el dia. "Sempre és millor obtenir la major part de la vostra nutrició possible amb aliments integrals i simplement utilitzar suplements per omplir els buits", diu Allen. "Hi ha moltes maneres d'incorporar proteïnes de pèsols al vostre dia". Intenta barrejar-lo amb batuts, magdalenes saludables, farina de civada i fins i tot pancakes.

Revisió de