Quan és el millor moment per prendre proteïnes?

Content

• Hi ha molts tipus de proteïnes
• Quan és el millor moment per prendre proteïnes?
• Perdent pes
• Construcció del múscul
• Prevenir la pèrdua muscular
• Exercici de rendiment i recuperació
• Heu de prendre proteïnes abans de dormir?
• Hi ha massa proteïna per a vostè?
• La línia de fons

Els suplements proteics són alguns dels suplements més populars del planeta.

Les persones les utilitzen per diversos motius, entre les quals es pot construir múscul, baixar de pes o simplement millorar la seva salut i benestar general.

Tot i això, molta gent es pregunta sobre quin és el millor moment per prendre-les.

Aquest article explica quan és el millor moment per prendre proteïnes, segons els vostres objectius de salut.

Hi ha molts tipus de proteïnes

Quan es tracta de nutrients essencials, la proteïna es troba a la llista.

És una presa de tots els comerços amb molts rols en el cos. La proteïna és una font d’energia, pot ajudar a reparar el teixit danyat, és essencial per al creixement i té un paper important en la prevenció de la infecció i la malaltia (1, 2).

Les proteïnes abunden de manera natural en aliments com carns, peixos, ous, lactis, cereals, llavors i llegums. També està disponible com a suplement dietètic, comunament conegut com a proteïna en pols.

A continuació es mostren alguns dels pols proteics més coneguts que podeu comprar.

• Proteïna de sèrum: Una proteïna a base de lactis. Conté tots els aminoàcids essencials i s’absorbeix ràpidament (3).
• Proteïna de la caseïna: Una proteïna a base de lactis. Conté tots els aminoàcids essencials i s’absorbeix lentament, és per això que la gent se’n pren sovint abans de dormir (4).
• Proteïna de soja: Una proteïna vegetal que conté tots els aminoàcids essencials. També s'ha relacionat amb alguns beneficis per a la salut impressionants (5).
• Proteïna del pèsol: Una proteïna vegetal. Té nivells baixos d'aminoàcids no essencials cisteïna i metionina (6).
• Proteïna de l’arròs: Una proteïna vegetal amb baixos nivells d'aminoàcid essencial lisina (7).
• Proteïna del cànem: Una proteïna vegetal feta a partir de llavors de cànem que presenta alts nivells de fibra i greixos essencials omega-3 i omega-6. La proteïna del cànem té un contingut baix en aminoàcids lisina (8).

Els pols de proteïnes són una forma útil d’augmentar la ingesta de proteïnes si sempre esteu en marxa. Són còmodes, portàtils i conten en diversos sabors.

Per prendre pols proteics, simplement barregeu la pols amb l’aigua o un altre líquid que trieu. Moltes marques de suplements populars també venen batuts proteics preparats per a beure.

Resum La proteïna és un nutrient important que té molts papers en el cos. Es troba de forma natural en els aliments i també està disponible com a suplement dietètic anomenat proteïna en pols.

Quan és el millor moment per prendre proteïnes?

Sovint la gent es pregunta quan és el millor moment per prendre la seva proteïna en pols.

Això depèn dels teus objectius de salut i condició física. És possible que vulgueu consumir-lo a un moment determinat del dia, segons si voleu baixar de pes, construir múscul o conservar-ne.

A continuació es mostren els millors moments per prendre proteïnes en funció dels vostres objectius específics.

Perdent pes

La proteïna és un dels nutrients més importants per a la pèrdua de greix.

Menjar una dieta rica en proteïnes pot ajudar a augmentar el metabolisme i reduir la gana (9).

La proteïna ajuda a frenar la gana reduint els nivells de l’hormona de la fam grelina, tot augmentant els nivells d’hormones reductores de l’apetit com el pèptid-1 (GLP-1), el pèptid YY (PYY) i la colecistokinina (CCK) (10, 11) ).

Això significa que consumir un refrigeri ric en proteïnes entre els àpats pot conduir a menjar menys calories més tard al dia (12, 13).

Un estudi va trobar que les persones que van menjar un refrigeri de iogurt amb alta proteïna durant la tarda van menjar 100 calories menys al sopar, en comparació amb les que menjaven galetes o xocolata com a berenar a la tarda. El iogurt, les galetes i la xocolata proporcionaven el mateix nombre de calories (13).

Per obtenir els beneficis més importants de la pèrdua de pes, busca menjar aliments rics en proteïnes durant tot el dia.

Resum Consumir aperitius rics en proteïnes entre àpats és ideal per a la pèrdua de greix. Pot ajudar a frenar la fam, cosa que us podria portar a menjar menys calories més tard al dia.

Construcció del múscul

La proteïna és important per construir músculs.

Per tal de construir múscul i força, heu de consumir més proteïnes de les que el vostre cos es descompon de forma natural durant l’entrenament de resistència o l’aixecament de peses (14, 15).

El millor moment per consumir proteïnes per a un òptim creixement muscular és un tema controvertit.

Els aficionats al fitness recomanen sovint prendre un suplement proteic entre 15 i 60 minuts després de fer exercici. Aquest període de temps es coneix com a "finestra anabòlica" i es diu que és el moment perfecte per obtenir el màxim de nutrients com la proteïna (16).

Tanmateix, les recents investigacions han demostrat que aquesta finestra és molt més gran del que es pensava.

Segons la International Society of Sports Nutrition, consumir proteïna en qualsevol moment fins a dues hores després de l’entrenament és ideal per construir massa muscular (17).

Per a la persona mitjana, l’exercici de resistència i el consum de proteïnes suficients són més importants que l’aportació de proteïnes puntuals (18).

Dit això, les persones que entrenen en estat dejuni, com abans d’esmorzar, poden beneficiar-se de prendre proteïnes poc després d’un entrenament, ja que no han consumit proteïnes durant un temps (19).

Resum Per construir múscul, aspireu a consumir proteïnes en les dues hores posteriors a l’exercici. Les persones que entrenen en estat dejuni, com abans d’esmorzar, haurien de prendre, idealment, proteïnes just després de treballar.

Prevenir la pèrdua muscular

Mantenir la massa muscular és especialment important a mesura que envelleixes.

La investigació demostra que les persones perden aproximadament un 3-8% de la seva massa muscular cada dècada després dels 30 anys. Malauradament, perdre múscul està relacionat amb un risc més elevat de fractures i una vida útil més curta (20, 21).

Els científics recomanen difondre la ingesta de proteïnes de manera uniforme durant tot el dia per ajudar a prevenir la pèrdua muscular amb l'edat. Això vol dir menjar aproximadament 25-30 grams de proteïna per àpat (22).

La majoria dels nord-americans mengen al voltant de tres vegades més proteïnes al sopar que a l’esmorzar. Això fa que consumir més proteïna a l’esmorzar sigui una forma ideal de distribuir uniformement la ingesta de proteïnes (23).

Resum Per ajudar a prevenir la pèrdua muscular, busqueu menjar entre 25 i 30 grams de proteïna per menjar. Prendre un suplement proteic en els àpats durant els quals consumeix menys proteïna, com l’esmorzar, pot ajudar a difondre el consum al llarg del dia.

Exercici de rendiment i recuperació

Els esportistes sovint es pregunten quan han de prendre proteïnes per obtenir un rendiment i recuperació.

Per a l’entrenament de resistència, combinar proteïnes amb una font d’hidrats de carboni durant i després de l’exercici pot millorar el rendiment i la recuperació i reduir el dolor (24).

Per exemple, un estudi d’11 ciclistes va comprovar que prendre una beguda proteïna i carbohidrat durant l’entrenament millorava la recuperació i va reduir el dolor muscular, en comparació amb un placebo (25).

Per a l’entrenament de resistència, la proteïna pot ajudar a millorar tant el rendiment com la recuperació, tant si es consumeix o no amb hidrats de carboni (24, 26).

Per a la majoria de les persones, menjar prou proteïnes és més important que el moment de la ingesta de proteïnes. No obstant això, els atletes que participen en l’entrenament de resistència poden beneficiar-se de prendre proteïnes bé immediatament abans o després d’un entrenament (24).

Resum Els esportistes de resistència poden veure un millor rendiment i recuperació de la presa de proteïnes amb una font de carbohidrats durant i després de l’exercici. Els atletes que entrenen la resistència poden beneficiar-se de la presa de proteïnes immediatament abans o després d’un entrenament.

Heu de prendre proteïnes abans de dormir?

Les persones grans, així com les persones que busquen construir músculs, augmenten la força i milloren el rendiment i la recuperació de l’exercici, poden beneficiar-se de prendre proteïnes abans de dormir (24).

En una revisió d’estudis, els científics van concloure que prendre proteïnes abans de dormir és una estratègia eficaç per promoure la construcció muscular i ajudar-los a adaptar-se a l’exercici (27).

Això es deu al fet que les proteïnes que es consumeixen abans de dormir són digerides i absorbides de manera efectiva, augmentant la disponibilitat de proteïna als músculs per a la recuperació durant tota la nit.

Científics d’aquest estudi van recomanar consumir 40 grams de proteïna abans de dormir per maximitzar el creixement muscular i l’adaptació durant la nit (27).

En un altre estudi realitzat en 16 homes majors sans, la meitat dels participants van consumir proteïnes de caseïna abans de dormir, mentre que l’altra meitat va consumir un placebo. L'estudi va demostrar consumir proteïnes de caseïna abans de promoure el llit, encara en persones grans menys actives (28).

Si voleu prendre proteïnes abans de dormir, podeu plantejar-vos prendre una forma de proteïna de caseïna. La caseïna es digereix lentament, cosa que significa que pot proporcionar al cos un subministrament constant de proteïnes durant la nit (29).

També podeu obtenir els avantatges de la proteïna de la caseïna d’aliments reals en lloc dels suplements. Els productes lactis com el formatge cottage i el iogurt grec tenen una gran quantitat de caseïna.

Resum Prendre proteïnes abans de dormir pot ser una estratègia eficaç per ajudar a construir músculs, augmentar la força i millorar el rendiment i la recuperació de l’exercici. Les persones grans que busquen preservar la massa muscular també poden beneficiar-se de prendre proteïnes abans de dormir.

Hi ha massa proteïna per a vostè?

Hi ha un mite comú que consumir massa proteïna és dolent per a la vostra salut.

Hi ha qui creu que consumir massa proteïna pot danyar els ronyons i el fetge i provocar osteoporosi, una condició en què les persones desenvolupen ossos porus i buits (24).

Tot i això, aquestes preocupacions estan en gran mesura sobresortides i no es recolzen en proves.

De fet, molts més estudis demostren que es pot menjar molta proteïna amb seguretat sense el risc d’efectes secundaris nocius (2, 24, 30).

Per exemple, una revisió detallada de més de 74 estudis va arribar a la conclusió que els adults sans no necessiten preocupar-se per la quantitat de proteïnes que mengen (31).

La majoria dels adults poden beneficiar-se de consumir 0,6–0,9 grams de proteïna per lliura (1,4-2,0 grams per kg) de pes corporal (24).

Les persones que vulguin evitar la pèrdua muscular poden quedar-se a l’extrem inferior d’aquesta escala, mentre que les persones que vulguin perdre pes o construir múscul poden menjar a l’extrem superior.

Resum El mite que la proteïna és dolent per a tu és en gran mesura desconcertat. Moltes proves suggereixen que els adults sans poden menjar grans quantitats de proteïnes sense experimentar efectes secundaris nocius.

La línia de fons

La proteïna és un nutrient increïblement versàtil.

Una ingesta suficient de proteïnes pot ajudar a la pèrdua de greix, construir i conservar músculs i millorar el rendiment i la recuperació de l’exercici.

És més, agafar-lo en el moment adequat us pot ajudar encara més a assolir els vostres objectius.

Per exemple, consumir proteïna entre els àpats pot ajudar a frenar la fam i reduir la ingesta de calories més tard al dia.

Seguir algunes de les estratègies anteriors us permetrà utilitzar millor les proteïnes en la vostra rutina diària, ajudant-vos a assolir i mantenir els vostres objectius de salut i forma física.