Què cal fer per sopar quan s’és massa mandrós per cuinar

Content

• Amanida de lavabo de cuina
• Pa torrat d'alvocat
• Smoothie verd
• Plat Mezze
• Ous
• PB&J moniato
• Entrepà
• Nachos sans
• Revisió de

Tots hi hem estat: ha acabat un llarg dia i l’últim que voleu fer és cuinar un menjar adequat. Aquest és un dels problemes més comuns que ajudo als meus clients de nutrició a navegar. Quan l'estàs aixafant a la feina, gaudint d'una classe d'exercicis al vespre o prenent temps per a les activitats o plans socials fora de l'horari, és possible que posar-se el barret de xef no sigui una prioritat. (Si us plau, digueu-me que no sóc l’únic que ha tingut una mala cita intentant prestar atenció, però pensant realment en què tiraré junts a sopar quan arribi a casa, perquè estic morint de gana i de beure i aplicació no la tallen.)

No importa quina sigui la vostra raó per no voler cuinar, passa. Però encara pots gaudir d'un àpat equilibrat que nodrirà el teu cos i t'ajudarà a mantenir-te en el bon camí. En lloc de renunciar i abocar un bol de cereals i menjar-lo dret davant de la nevera, proveu una d’aquestes senzilles idees per menjar.

Amanida de lavabo de cuina

El meu objectiu personal quan només ho faig ni tan sols pot amb la cocció és tirar un munt de coses sobre verds, tirar-lo amb una mica d’oli d’oliva i vinagre i anomenar-lo amanida. Pel que fa al que suposa aquest munt de coses, podrien ser les verdures que us quedin a la mà o qualsevol altra verdura crua que tingueu a la nevera a un dia o dos de la pèrdua. Pel que fa a les proteïnes, m'agraden els ous durs o la tonyina en conserva, però podeu fer mongetes negres o restes de pollastre a la brasa. (Preneu-vos uns minuts més i llenceu els verds amb un d'aquests amaniments de tres ingredients).

Pa torrat d'alvocat

Això és tan fàcil com es fa. Torreu una llesca de gra germinat o pa integral i cobriu-la amb mig alvocat. En menys de 10 minuts, obtindreu un balanç de carbohidrats complexos i greixos saludables. Si voleu augmentar-lo, afegiu-hi un polsim de llavors de cànem o de chía o remeneu-lo amb un ou o salmó fumat. Podeu canviar el pa tradicional per una torrada de moniato a rodanxes fines per obtenir un toc sense gluten. A més, si us preocupa tallar-vos la mà mentre intenteu tallar un alvocat (vaja, passa amb més freqüència del que es podria pensar), aquests paquets de guacamole d’una sola porció són molt útils quan necessiteu menjar ARA.

Smoothie verd

No pensem res de prendre un batut per esmorzar o fins i tot per dinar, per què no sopar? Assegureu-vos de treballar en alguns greens per obtenir les vostres verdures i afegiu proteïnes per fer-lo equilibrat i donar-li poder de permanència. Proveu la vostra proteïna en pols preferida, el iogurt grec normal, el tofu de seda (si no ho heu provat, però us encanten els batuts amb una textura cremosa, us plau) o mantega de fruits secs o de llavors. La mantega de cacauet en pols també funciona. (Creieu que no us agraden els batuts verds? Us sorprendrà saber quantes receptes de batuts verds hi ha, des del dolç fins al súper verd).

Plat Mezze

Un plat mezze és una manera fantàstica de convertir un plat d'aperitiu glorificat en un àpat equilibrat. Opteu per una combinació de proteïnes, verdures, carbohidrats complexos i greixos saludables. A continuació, es mostren alguns exemples de com podria semblar:

• Hummus, olives, pastanagues o altres verdures a rodanxes i un ou dur o un tros de formatge
• Formatge, tomàquets cherry o altres verdures crues i fruits secs o gall dindi baix en sodi enrotllat
• Pa torrat o galetes integrals, formatge i verdures crues a rodanxes

Ous

No és molt més fàcil que els ous per sopar. Amb 70 calories cadascuna, amb aproximadament 6 grams de proteïna i 5 grams de greix, ofereixen un control instantani de les porcions quan no es vol haver de pensar massa en "té aquest tros de proteïna la mida d'una baralla de targetes?" Mantingueu-ho senzill amb ous remenats i torreu-los o llenceu algunes verdures (fresques, congelades o sobrades cuites) a una truita. (Sigues una mica més creatiu amb aquestes 20 maneres fàcils i ràpides de cuinar ous.) També pots fer una amanida senzilla per tenir al costat i fingir que estàs fent un brunch al restaurant per sopar. Mimosa totalment opcional.

PB&J moniato

La primera vegada que vaig tenir aquesta combinació va ser després d'arribar a casa amb gana d'una segona cita que va sortir molt malament. Això era abans de la tendència de la torrada de moniato, però segueix sent la meva manera preferida de gaudir d'aquesta combinació de sabors. Tot el que feu és rentar i punxar la patata unes quantes vegades amb una forquilla, enganxar-la en un plat al microones i coure-la durant cinc minuts aproximadament o fins que quedi tova. Moltes microones fins i tot tenen un paràmetre de "patata" per fer-ho més fàcil. Quan la patata estigui cuita, talleu-la a la meitat i afegiu-hi mantega de cacauet (o la vostra mantega de fruits secs preferida) i gelea.

Per a una opció salada, això també és brillant amb tahini o formatge de cabra. Independentment de la ruta que feu, gaudireu d’un equilibri satisfactori de proteïnes, greixos i carbohidrats complexos.

Entrepà

Podeu llançar un entrepà en uns cinc minuts. Manteniu-lo tan clàssic o tan estrany com desitgen el vostre cor i les vostres papil·les gustatives. Només assegureu-vos que hi poseu una mica de proteïna per equilibrar els carbohidrats del pa. Algunes idees per a la vostra base de proteïnes: mantega de cacauet, ametlla o llavors de gira-sol, un ou, amanida de tonyina (proveu d'utilitzar iogurt grec natural o fins i tot una mica d'oli d'oliva en comptes de maionesa per obtenir un toc saludable), restes de pollastre cuit o tofu. Si el pa normal sembla avorrit, proveu d'utilitzar un muffin anglès o una truita. (Si menjar alguna cosa fred per sopar no us agrada, proveu un d’aquests sandvitxos calents i saludables).

No fas grans? Un client meu solia treure les llavors d'un pebrot i utilitzar cada meitat com a vehicle per al que normalment posaves al teu sandvitx. Les tasses d'enciam o les fulles de coll també són opcions. Vols alguna cosa al costat? En lloc de patates fregides, tingueu en compte algunes verdures cruixents com pastanagues o cogombre a rodanxes, o llenceu una simple amanida verda.

Nachos sans

Esteneu una ració de truita de gra integral sobre una safata de forn folrada i col·loqueu-hi el formatge i les mongetes negres preferides. Feu-ho a la graella fins que el formatge es fongui (o utilitzeu un plat i un microones si aquesta és la vostra velocitat). Damunt amb salsa i alvocat a rodanxes. En menys de 10 minuts, teniu un menjar equilibrat que proporciona proteïnes, carbohidrats complexos i greixos saludables. (Si preferiu saltar-vos les fitxes, consulteu aquestes vuit maneres creatives de fer nachos sense trossos de truita).

Revisió de