Com fer una L-Sit (i per què hauríeu de fer)

Content

• Beneficis de l'exercici L-Sit
• Com fer un L-Sit
• Guia L-Sit pas a pas
• L-Sit Progressions
• Com implementar L-Sits al vostre entrenament
• Revisió de

En els darrers anys, la planxa va superar tant la crisi com l'assentament pel títol de "Millor exercici bàsic". Però hi ha un nou moviment a la ciutat que rivalitza amb les taules en termes d’eficàcia i importància: el L-sit.

No hi ha ombra a les taules, però són gairebé tan habituals com, bé, les Nike MetCons en una caixa CrossFit. Aneu a qualsevol gimnàs i és probable que vegeu algú que trepitja taulons mentre mira el rellotge cada pocs segons.

Igual que la planxa, la L-sit també és un moviment de pes corporal fonamental, però poques vegades apareix fora de les caixes CrossFit i els gimnàstics. "Les L-sits són difícils, però si voleu millorar la vostra força i estabilitat bàsica, són imprescindibles", diu Kari Pearce, la dona més apta del 2018 als EUA (segons CrossFit Games) i creadora del Pearce Power Abs. Programa.

És hora de donar a aquest moviment l'atenció que es mereix. A continuació, quatre grans esportistes i entrenadors de CrossFit expliquen els avantatges del L-sit, com fer-ne un correctament i com treballar fins a l’exercici de trituració del nucli, ja que és probable que ni tan sols ho pugueu fer. . (FWIW, Jen Widerstrom creu que també és un dels moviments de pes corporal que hauríeu de dominar).

Beneficis de l'exercici L-Sit

ICYDK, els avantatges d’enfortir el nucli van molt més enllà d’esculpir abdominals: des de mantenir-vos en posició vertical, estabilitzar la columna vertebral i la pelvis, transferir força a les extremitats i protegir-vos de lesions potencials, un nucli fort té alguns avantatges greus. (Veure més: Per què és tan important la força del nucli).

"El nucli és un dels grups musculars més importants del cos", diu Stacie Tovar, copropietari de CrossFit Omaha i Go Far Fitness. "L'utilitzeu cada vegada que agafeu alguna cosa del terra, us calceu les sabates, entreu i baixeu del cotxe o us asseu al vàter".

A diferència de molts exercicis bàsics quenomés Treballeu el nucli, el L-sit treballa els abdominals, els oblics, els flexors de maluc, els quads, els tríceps, les espatlles, els pectorals i els lats, diu Pearce. "No triga gaire a cansar diversos músculs diferents amb aquest, de manera que obtindreu una gran quantitat de diners amb aquest exercici".

Tot i que treballar tots aquests grups musculars és fantàstic, la millor part és que els esteu treballant de manera isomètrica, és a dir, mantenint-los en una posició durant un període de temps.

"Els exercicis isomètrics recluten els músculs sense allargar-los (exercicis excèntrics) ni escurçar-los (exercicis concèntrics)", afirma Dave Lipson, entrenador de CrossFit Level 4 i fundador de Thundr Bro, una plataforma de fitness educativa. Bàsicament, estàs flexionant els músculs sense moure’t realment. "Aquest exercici isomètric millora la força i l'estabilització de la línia mitjana, que protegeixen la columna vertebral i us poden ajudar a traduir la força a les extremitats".

Traducció? Aquest moviment millorarà altres moviments com l’empenta cap amunt, l’empenta cap amunt, els dits dels peus a la barra, el pes mort i la posició a la gatzoneta.

Com fer un L-Sit

Els assentaments en L es poden fer a terra sense equipament o mitjançant un conjunt de paral·lelismes (de vegades anomenats barres de dip o EQualizer), anells penjants o dues caixes o bancs de la mateixa alçada.

A punt per provar-ne un? "Amb els braços rectes, col·loqueu les mans al terra o a l'equip. A continuació, aixequeu les cames mantenint-les rectes fins que siguin paral·leles al terra perquè el cos tingui forma de" L "", explica Pearce. En fer això, estireu les espatlles cap enrere i cap avall, manteniu l'esquena recta i mireu cap endavant amb un coll neutre, diu ella.

Sona prou senzill, oi? Pearce hi està d’acord. "És senzill. Però també és un dels exercicis bàsics més difícils que hi ha", afirma. "Per fer una petita comparació, he mantingut un tauler durant 23 minuts, però el meu L-sit més llarg que he enregistrat és de 45 segons".

El vostre nucli encara plora ?? No us preocupeu, hi ha variacions i progressions de L-sit que no són tan difícils, cosa que els experts expliquen a continuació.

Guia L-Sit pas a pas

A. Si feu servir dues caixes, bancs o paral·lels, configureu-los de manera que siguin una mica més estrets que l’amplada de les espatlles. Poseu-vos entre ells i col·loqueu els palmells a cada costat perquè estiguin sota les espatlles.

B. Estireu els braços, bloquegeu els colzes als costats, estireu els omòplats cap avall i allunyeu-los de les orelles i enganxeu els dorsals. A continuació, empenyent cap avall als palmells, enganxeu les cames d'elevació del nucli (dretes i juntes) del terra fins que estiguin paral·leles (o gairebé paral·leles al terra).

C. Mantingueu-vos aquí, mantenint els genolls rectes, apretant els quadrícules amb força, assenyalant els dits dels peus i mirant cap endavant per mantenir un coll neutre.

Proveu d’acumular un total de 30 segons d’una espera de L per set, descansant de 10 a 20 segons cada vegada que deixeu anar. A mesura que augmenteu la força, augmenteu el temps a 45 segons i després 1 minut o més.

Consells sobre el formulari L-Sit Hold

• Abans d'aixecar els peus del terra, tanqueu els colzes al vostre costat. Penseu a cargolar els palmells a la caixa per tirar les espatlles cap enrere i estrènyer els colzes al tronc.

• Durant la retenció, manteniu l'esquena recta i el nucli compromès per evitar que les espatlles i la columna s'arrodonissin cap endavant.

• Fixeu els ulls en un punt davant vostre en lloc de mirar cap a terra. Això mantindrà el coll en una posició neutral i ajudarà a evitar que les espatlles caiguin.

L-Sit Progressions

"Potser estàs mirant el moviment i penses de cap manera,", diu Tovar. I, si sou principiant, és just:" Si mai no heu treballat mai en la vostra força bàsica, probablement L-sit no sigui on comenceu ", diu Lipson." Voleu conèixer el nostre cos on es troba. És molt millor fer exercicis abdominals que podeu fer que no fer-ne cap." Dit això, hi ha maneres de progressar cap a la L-sit.

Abdominals: Lipson suggereix començar amb abdominals abdominals o GHD (desenvolupador de pernil de glutis) per construir força bàsica bàsica. (Aquí, adquireu un equipament obligatori i altres equipaments imprescindibles per al vostre gimnàs CrossFit a casa).

Cadira L-Sit: Proveu aquesta variació per a principiants per començar. Col·loqueu les mans just al costat dels malucs i mantingueu els braços completament tancats de manera que el cul estigui sobre el seient. Després, treballeu per estendre una cama davant vostre i mantenir-la allà (encara que no sigui totalment recta), amb l’altra encara al terra. Proveu de mantenir-lo premut durant 30 segons i, a continuació, canvieu de costat.

Posició de tuck: Si ja teniu una bona base de força del nucli, podeu "començar amb la posició de tuck i anar cap a un lloc en", diu Tovar. Bàsicament, faràs el L-sit però mantindràs els genolls doblegats i a prop del pit enfront del complet estès. Un cop us sentiu còmode aquí, podeu provar la sessió regular en L.

Ring L-Sit: Quan us sentiu còmode fent una L-sit sobre una base estable i robusta, com una caixa, un banc o una paret, podeu provar de subjectar una L-sit en un parell d'anells penjants. Com que els anells poden oscil·lar, els músculs del nucli i les espatlles han de treballar molt per mantenir-vos estables. Massa fàcil?! Proveu una pujada a la corda de L-sit o un pull-up de L-sit.

Com implementar L-Sits al vostre entrenament

"Com que és un exercici de força isomètrica i de posició, si busqueu un entrenament de condicionament, no posareu L-sit al centre del vostre circuit o WOD", diu Lipson. En lloc d'això, proveu d'afegir-lo a un entrenament específic del nucli o al vostre escalfament o refredament.

Al final del vostre entrenament, proveu de fer tres aturades en L durant el màxim temps possible amb 90 segons de descans entre cada conjunt, recomana Pearce. (A continuació s'explica com ordenar correctament els exercicis al gimnàs.) "No us preocupeu si la quantitat de temps que manteniu la L-sit disminueix amb cada conjunt", diu. "Això és típic perquè els L-sits són durs!"

I com que no necessiteu equipament, "fins i tot podeu donar una volta a la L-sit a casa, cada dia quan et despertes i cada nit abans d'anar a dormir", diu Tovar. Una manera brutal de despertar-se? Clar, però obtindreu un nucli fort i boig en el procés.

Revisió de