Receptes de sopars saludables en 10 minuts (o menys)

Content

• Moniatos farcits amb un triturat de pèsol i alvocat
• Ingredients
• Direccions
• Pasta de pesto d’anacards d’albahaca
• Ingredients
• Direccions
• Llenties especiades fàcils
• Ingredients
• Direccions
• Preparació del menjar: amanida no avorrida

No molta gent em creu quan dic que és possible crear un menjar saludable en deu minuts o menys. Així que vaig decidir reunir aquestes tres receptes per mostrar el fàcil que pot ser.

En el mateix temps que us trigaria a seure a través d’una línia de conducció, podreu preparar aquests menjars densos en nutrients i plens de sabor.

Moniatos farcits amb un triturat de pèsol i alvocat

Racions: 1-2

Ingredients

• 2 moniatos mitjans

Per al triturat de pèsol i alvocat:

• 1 tassa de pèsols verds
• 1 alvocat
• 1-2 grans d'all picats
• 1/4 tassa de ceba vermella picada
• ~ 1 cullerada oli d’oliva
• sal marina, pebre negre i flocs de xili al gust

Per als cigrons especiats:

• 1 llauna de cigrons, escorreguda i esbandida
• ~ 1 cullerada oli d'alvocat (o oli escollit)
• 1 gra d'all picat
• 1/4 tassa de ceba vermella picada
• ~ 1 culleradeta pebre vermell fumat
• 1/2 culleradeta. comí
• 1/4 culleradeta. caiena
• una mica de flocs de xili i sal al gust

Per al vestit de tahini d'auró:

• 4 cullerades. tahini
• 1 1/2 cullerada. xarop d'auró
• 1 1/2 cullerada. suc de llimona
• 1 gra d'all picat
• 2 culleradetes. vinagre de sidra de poma
• 1 culleradeta. oli d’oliva
• sal marina i pebre negre

Direccions

1. Feu forats als moniatos i cuineu-los al microones durant uns 4-7 minuts, fins que estiguin tendres.
2. Per als cigrons: En una olla petita a foc mitjà, afegiu l'oli d'alvocat, l'all, la ceba i les espècies i cuineu durant uns 1-3 minuts. A continuació, afegiu els cigrons i cuineu entre 5 i 10 minuts fins que estigueu a punt per servir.
3. Per al triturat de pèsol i alvocat: En una batedora o processador d’aliments, afegiu tots els ingredients i barregeu / polseu fins que tingueu la consistència desitjada.
4. Per al vestit: En un bol mitjà, batre tots els ingredients fins que estiguin ben combinats.
5. Talleu els moniatos cuits, farciu-los amb el triturat de pèsols i alvocat i els cigrons i, a continuació, regueu-los amb el guarniment tahini d’auró. Serviu-ho amb qualsevol altra verdura si ho desitgeu.

Pasta de pesto d’anacards d’albahaca

Racions: 2

Ingredients

• 8 oz. caixa de pasta (he utilitzat pasta de cigrons Eat Banza que es cou en 8-10 minuts)
• 2 tasses d'alfàbrega fresca
• 1/4 tassa d’anacards crus
• 2-3 grans d'all
• 1/4 tassa + 2 cullerades. llevat nutricional
• 1/4 tassa + 3 cullerades. oli d’oliva
• 2 cullerades. suc de llimona
• 1/3 cullerada. sal marina
• 1/2 cullerada. pebre negre

Direccions

1. Afegiu la vostra caixa de pasta a aigua bullint salada i coeu fins que estigui al dente.
2. Amb una batedora o un robot de cuina, afegiu-hi l'all, 3 cullerades. oli d’oliva, anacards i pebre negre. Barregeu fins que quedi homogeni.
3. Afegiu el llevat nutricional i la sal a la batedora. Polseu fins que es combini.
4. Afegiu l’alfàbrega i la resta d’oli d’oliva i torneu a barrejar fins que tot estigui incorporat.
5. Pols al suc de llimona.
6. Escorreu i esbandiu la pasta cuita, afegiu-la a l'olla i barregeu-la amb el pesto d'anacard fins que quedi tot cobert. És possible que tingueu pesto addicional (però això no és dolent).

Llenties especiades fàcils

Racions: aproximadament 4

Ingredients

• 15 oz. pots de llenties cuites, escorregudes i esbandides
• 3 grans d'all
• 1/2 ceba, picada
• 1 pebrot vermell gran, llavors i tija retirades
• 2 cullerades. pasta de tomàquet
• 1-2 cullerades. xarop d'auró
• 1/2 culleradeta. sal marina i més al gust, si es vol
• 1 cda. pebre vermell fumat
• 1 culleradeta. comí mòlt
• 1 culleradeta. gingebre, ben ratllat
• 1/2 culleradeta. cúrcuma mòlta
• 1/4 culleradeta. pebre de caiena
• 2 cullerades. suc de llimona
• 3/4 tassa de coriandre fresc

Direccions

1. En una batedora o processador d’aliments, afegiu-hi all, ceba, pebrot dolç, pasta de tomàquet, xarop d’auró, sal marina, espècies, gingebre i suc de llimona. Barregeu bé i, a continuació, proveu-ho per veure si cal afegir-hi alguna cosa.
2. A una cassola o olla gran a foc mig-baix, afegiu les llenties escorregudes, el coriandre fresc i la salsa. Remeneu-ho fins que estigui ben combinat i s’escalfi fins al final.
3. Serviu-lo amb arròs, fideus o verdures.

Si els proveu, feu-me saber què en penseu a Instagram. M'encanta veure les teves creacions i espero poder començar a menjar més sa una mica menys intimidant i estressant.

Preparació del menjar: amanida no avorrida

J.J. Beasley és l'home darrere del Instagram i Facebook comptes @BeazysBites. Recentment s’ha graduat amb una llicenciatura en Direcció d’Empreses i Negocis Internacionals. Està en procés d’obtenir un màster en nutrició i esdevenir dietista registrat (mentre treballa a temps parcial a un hospital com a auxiliar de nutrició). Vol ajudar els altres a seguir un estil de vida més saludable i sostenible i no pot esperar a convertir la seva passió en una carrera de tota la vida.