Els millors exercicis per tractar i prevenir el colze del golfista

Content

• Consells per fer exercici per al colze de golfista
• Enfortiment isomètric del canell (extensió)
• Enfortiment isomètric del canell (flexió)
• Extensió de canell resistent
• Resistència a la flexió del canell
• El colze del golfista
• Prevenció del colze del jugador
• Els remeis casolans per alleujar el colze del golfista i fomentar la curació
• Descans
• Tractament de calor i gel
• L'alleujament del dolor
• Reserva una sessió
• Ergonomia
• Quan veure un metge
• Emportar

Incloure productes que creiem útils per als nostres lectors. Si compres a través d’enllaços d’aquesta pàgina, és possible que guanyem una petita comissió. Aquí està el nostre procés.

El colze del golfista, conegut com epicondilitis medial, causa dolor, inflamació i tendresa als músculs de la part interior del colze i l'avantbraç.

És el resultat de l'ús excessiu o del desgast general dels tendons, ossos i músculs d'aquesta zona, que s'utilitzen per agafar i flexionar el canell.

Les activitats que requereixen moviments repetitius d’atrapament, com ara llançament, escalada en roca, esports de raqueta o entrenament amb peses, solen conduir al colze del jugador.

Hem recopilat cinc dels millors exercicis per ajudar-vos a recuperar-vos d’aquesta lesió. Aquests exercicis augmentaran el flux sanguini, alleujaran el dolor i reduiran la inflamació dels músculs del colze i l'avantbraç. També ajudaran a estirar i reforçar aquests tendons.

Seguiu llegint per saber com i quan heu de fer aquests exercicis, així com les recomanacions per prevenir i tractar el colze del golfista.

Consells per fer exercici per al colze de golfista

Per acumular força, prevenir i alleujar el dolor i augmentar la flexibilitat, feu els següents exercicis dues vegades al dia.

Creació suaument i gradualment amb el pas del temps. Feu aquests exercicis abans i després de qualsevol activitat que provoqui estrès o tensió. Sigueu suaus i no obligueu cap moviment.

Pot tenir sensacions, dolors i lleus molèsties durant aquests exercicis, però no hauria d’anar més enllà d’això.

Si pateix dolor o algun dels seus símptomes empitjora, deixa de fer exercicis. Doneu-vos temps per descansar completament i, si no veieu una millora en pocs dies, parleu amb el vostre metge.

Enfortiment isomètric del canell (extensió)

Mantingueu el cos quiet durant tot aquest exercici.

1. Mentre esteu asseguts, poseu l’avantbraç afectat sobre una taula o el braç d’una cadira amb la palma cap avall.
2. Col·loca la mà contrària a la part posterior de la mà afectada.
3. Premeu la mà afectada cap amunt i utilitzeu la mà contrària per crear resistència amb la pressió.
4. Continuar durant 10 segons, augmentant lentament la resistència.
5. Allibereu suaument. Feu 15 representacions.

Enfortiment isomètric del canell (flexió)

Mantingueu el cos encara en forma d’aquest exercici.

1. Mentre esteu asseguts, recolzeu l’avantbraç afectat sobre una taula o el braç d’una cadira amb la palma cap amunt.
2. Prem la palma oposada a la mà afectada.
3. Premeu la mà afectada cap amunt mentre feu servir la mà contrària per crear resistència amb la pressió.
4. Continuar durant 10 segons, augmentant lentament la resistència.
5. Allibereu suaument. Feu 15 representacions.

Extensió de canell resistent

Mentre esteu asseguts, aguanteu un pes amb el braç afectat.

1. Col·loca l’avantbraç sobre una taula o el braç d’una cadira amb la mà penjada sobre la vora i el palmell cap a baix.
2. Baixeu lentament la mà cap avall abans de pujar-la de nou a la posició original.
3. Feu 1-3 jocs de 15 representacions.

Resistència a la flexió del canell

Mentre esteu asseguts, aguanteu un pes amb el braç afectat.

1. Col·loca l’avantbraç sobre una taula o el braç d’una cadira amb la mà penjada sobre la vora i el palmell cap amunt.
2. Baixeu lentament la mà cap avall abans de pujar-la de nou a la posició original.
3. Feu 1-3 jocs de 15 representacions.

El colze del golfista

Sentireu aquest tram a la part inferior de l’avantbraç.

1. Estén el braç afectat al teu davant amb els dits i el palmell cap amunt.
2. Utilitzeu la mà oposada per estirar suaument els dits i el canell cap al cos.
3. Manteniu aquest tram 30 segons.
4. Feu 2-5 representacions.

Prevenció del colze del jugador

Per prevenir el colze de golfista, hi ha moltes coses que podeu provar, entre elles:

• treballant per enfortir els músculs de l’avantbraç amb una lleugera pesada o estrenyent una pilota de tennis durant cinc minuts alhora
• canviant la seva tècnica i alenteix la velocitat del golf per permetre que el braç absorbeixi menys xocs
• utilitzant forma adequada per evitar la sobrecàrrega dels músculs
• l'ús de clubs de grafit més lleuger en lloc de ferros de golf més pesats
• romandre hidratat bevent molta aigua abans, durant i després del joc de golf

Un dels millors mètodes de prevenció és escalfar-se abans de jugar a golf. D'aquesta manera, la sang circula i augmenta la temperatura muscular, preparant el cos per a una activitat més intensa. Estireu les espatlles, braç i esquena abans de cada sessió.

Si ja teniu dolor, podríeu provar de fer servir un braçalet o una fèrula. Aquests dispositius ajuden a distribuir la tensió per tot el tendó i el múscul en lloc directament sobre el lloc de la lesió. També podeu provar d'utilitzar un embenat de compressió.

Podeu trobar clapes de contrapàs i embenats de compressió per al colze del golfista en línia o a la vostra botiga o botiga d'esports locals.

Els remeis casolans per alleujar el colze del golfista i fomentar la curació

Aquests senzills remeis casolans poden alleujar els símptomes durant un esclat i evitar que es repeteixin.

Descans

Descanseu-vos uns dies en què els vostres símptomes siguin severs. Descanseu els moviments que causin dolor. Si els heu de fer per una feina, modifiqueu-los o ajusteu els moviments tant com pugueu. Per evitar inflor, eleva el colze per sobre del cor.

Tractament de calor i gel

Utilitzeu un coixinet o un paquet de gel a la zona afectada. Empreneu-la amb una tovallola per evitar que hi hagi contacte directe amb la vostra pell. Feu això durant 10 a 15 minuts cada vegada cada poques hores.

A més de tractaments de calor i fred casolans, també podeu trobar pastilles de calefacció i paquets de gel en línia i a la vostra farmàcia local.

L'alleujament del dolor

Preneu acetaminòfen o antiinflamatoris no esteroides (AINE) per alleujar el dolor. Preneu-los abans que el dolor es faci intens o greu. Mantingueu-vos sempre dins de la dosi recomanada i no prengueu calmants més de 10 dies.

Les opcions naturals per al alleujament del dolor inclouen la cúrcuma, l'escorça de salze i les clares.

Reserva una sessió

Doneu-vos una mica de TLC. Si podeu, programeu cites per a l'acupuntura, el massatge o el Rolfing. Continua amb les sessions, encara que els teus símptomes milloren.

Ergonomia

Si teniu dolor degut a com us asseieu al vostre escriptori o a l’aixecament o al transport d’objectes o bosses pesades, canvieu la posició i la postura per permetre un moviment adequat.

Quan veure un metge

El dolor al colze normalment es millora en pocs dies. Parleu amb el vostre metge si el vostre dolor es repeteix o no millora amb el pas del temps. Us poden fer un examen, proporcionar un diagnòstic i suggerir plans de tractament.

Els tractaments poden incloure injeccions de plasma (PRP) amb cortisona o plasma (rics en plaquetes) o teràpia física.

Casos menys freqüents requereixen una cirurgia coneguda com a procediment obert d’alliberament d’epicondils. Això suposarà eliminar els teixits danyats del colze.

També heu de veure un metge si teniu símptomes més greus que el dolor general i la rigidesa. Aquests símptomes són:

• formigueig
• adormiment
• debilitat
• inflor
• febre
• enrogiment
• immobilitat del braç
• deformitat

Emportar

Els exercicis simples i eficaços anteriors poden ajudar-vos a gestionar els símptomes del colze del golfista tan aviat com aquests apareixen. Podeu fer-ho algunes vegades al dia.

També hi ha diversos remeis casolans i recomanacions de prevenció per evitar que el seu estat empitjori.

A més, seguiu una dieta saludable, descanseu molt i feu exercici unes quantes vegades per setmana. Els símptomes han de disminuir en les dues setmanes posteriors al tractament. Si no veieu millores després d’aquest temps, consulteu el vostre metge.