13 aliments baixos en greixos que són bons per a la vostra salut

Content

• 1. Verds de fulla
• 2. Fruites
• 3. Mongetes i llegums
• 4. Patates dolces
• 5. Torta de cireres
• 6. Verdures crucíferes
• 7. Bolets
• 8. All
• 9. Grans Antics
• 10. Peix blanc i magre
• 11. Pit de pollastre
• 12. Làcties baixes en greixos
• 13. Blancs d’ou
• La línia de fons

Si seguiu una dieta saludable i equilibrada, en general, no cal reduir la ingesta de greixos.

Tanmateix, en determinades circumstàncies, limitar el greix de la dieta pot ser beneficiós.

Per exemple, es recomana una dieta baixa en greixos si es recupera de la cirurgia de la vesícula biliar o si té una vesícula biliar o malaltia del pàncrees (1, 2, 3).

Les dietes baixes en greixos també poden prevenir l’acidesa cardíaca, reduir el pes i millorar el colesterol.

A continuació, es detallen 13 aliments baixos en greixos que són bons per a la salut.

1. Verds de fulla

Els verds frondosos no contenen greix pràcticament i estan carregats de minerals i vitamines beneficioses, inclosos calci, potassi, àcid fòlic i vitamines A i K.

Són especialment riques en certs compostos vegetals que demostren reduir la inflamació al cos (4, 5).

No en va, els estudis suggereixen que una dieta rica en fulles verdes pot protegir-se de certes afeccions com malalties del cor, diabetis i càncer (6, 7).

Els greixos de fulla comuna inclouen:

• col
• Espinacs
• Rúcula
• Verds de Collard
• bleda
• Enciam romana

Es poden afegir verdures de fulla fresca a amanides o batuts. També podeu provar de bullir-los o saltejar-los amb les vostres herbes i espècies preferides per a un plat lateral saludable.

Resum Les fulles verdes no contenen prou greixos i vitamines, minerals i antioxidants essencials. La investigació suggereix que les dietes riques en fulles verdes poden prevenir afeccions, com ara malalties del cor, diabetis i càncer.

2. Fruites

Les fruites són una opció excel·lent si busqueu un refrigeri dolç i baix en greixos. Gairebé totes les fruites són baixes en greixos i rics en vitamines, minerals i fibra.

També són particularment rics en compostos vegetals. De fet, molts d’aquests compostos beneficiosos de les plantes són els responsables dels colors vibrants de les fruites.

A més, es coneix que certs compostos vegetals són potents antioxidants.

Al seu cos, els antioxidants protegeixen de molècules nocives i inestables conegudes com a radicals lliures. El dany cel·lular dels radicals lliures està relacionat amb l’envelliment, malalties del cor, artritis, càncer i altres afeccions (5, 8).

Afortunadament, molts estudis suggereixen que les dietes rics en fruites i verdures poden reduir els danys dels radicals lliures a causa del seu alt contingut en antioxidants (9, 10).

Es poden gaudir de fruites fresques, seques o cuites. Proveu d'afegir-los a batuts i amanides o mengeu-los amb diverses immersions.

Resum Les fruites són aliments dolços i baixos en greixos carregats d’antioxidants, que protegeixen les cèl·lules contra els danys radicals lliures.

3. Mongetes i llegums

Els llegums - també coneguts com a llegums - són una classe de verdures que inclou fesols, pèsols i llenties.

Tenen un contingut baix en greixos i no contenen colesterol. A més, són rics en fibra, proteïnes, vitamines B i minerals essencials, com el magnesi, el zinc i el ferro (11, 12).

A causa del seu perfil altament nutritiu, les mongetes i llegums ofereixen diversos beneficis per a la salut.

Les investigacions demostren que poden reduir la pressió arterial i el colesterol, així com gestionar els nivells de sucre en la sang (12, 13).

A més, el consum regular de mongetes i llegums pot ajudar a la pèrdua de pes, ja que les altes quantitats de fibra poden mantenir-se més llargues (13).

Resum Les mongetes i els llegums són baixos en greixos i contenen proteïna i fibra. La investigació demostra que les dietes rics en mongetes i llegums poden reduir la pressió arterial i el colesterol, a més d’ajudar la pèrdua de pes i la gestió del sucre en sang.

4. Patates dolces

El moniato és una verdura d’arrel abundant i baixa en greixos. Una patata dolça mitjana conté només 1,4 grams de greix (14).

A més de tenir un baix contingut en greixos, els moniatos aporten vitamina A, vitamina C i diverses vitamines B. També són rics en minerals, com el potassi i el manganès (15).

El seu color ataronjat brillant es deu a elevades quantitats de betacarotè, un pigment vegetal conegut per protegir-se dels danys cel·lulars causats pels radicals lliures (16).

El betacarotè sembla especialment beneficiós per als teus ulls. Els estudis suggereixen que les dietes altes en betacarotè estan associades a un risc reduït de afeccions oculars com les cataractes i la degeneració macular relacionada amb l’edat (AMD) (17, 18).

Resum El moniato és una verdura d’arrel baixa en greixos i vitamines A i C. També és rica en betacarotens, un antioxidant que pot reduir el risc de certes afeccions oculars.

5. Torta de cireres

Les cireres de tartera, també conegudes com a cireres àcides o Montmorency, són una fruita sense greixos rica en compostos antiinflamatoris coneguts com a polifenols (19, 20).

Les cireres de tarta poden ser beneficioses per a individus actius físicament. Els estudis suggereixen que el suc de cirera de tartera redueix la inflamació muscular i el dolor després d'un exercici intens (21).

També pot ser beneficiós per a la reducció dels símptomes de l’artritis. En un estudi, beure suc de cirera de tartera va disminuir diàriament els nivells sanguinis de marcadors inflamatoris en dones amb artrosi, la forma més comuna d’artritis (22).

Resum Les cireres de tarta i el seu suc no contenen greixos i són riques en compostos vegetals anomenats polifenols. Aquesta fruita pot reduir el dolor muscular relacionat amb l’exercici, oferint així beneficis particulars per a persones físicament actives.

6. Verdures crucíferes

Les verdures crucíferes són una robusta font de nutrients, incloent fibra, folats, altres minerals, així com vitamines C, E i K (23).

Algunes verdures crucíferes comunes inclouen:

• Bròquil
• Coliflor
• cols de Brussel · les
• Col
• col xinesa
• Naps

Totes aquestes verdures no tenen prou greixos, cosa que les converteix en una excel·lent incorporació a una dieta baixa en greixos.

Al costat dels seus nutrients, les verdures crucíferes proporcionen substàncies que contenen sofre conegudes com a glucosinolats, que són responsables del sabor amarg dels vegetals (24).

Els glucosinolats han demostrat efectes anticancerígens en estudis amb tubs d’assaig i animals (23).

Molts estudis observacionals en humans també vinculen un alt consum de verdures crucíferes amb un risc reduït de diversos càncers, incloent càncer de bufeta, mama, còlon, fetge, pulmó i estómac (24, 25, 26, 27).

Tingueu en compte que els mètodes de cuina poden afectar el nombre de glucosinolats disponibles en les verdures crucíferes. Podeu absorbir la majoria de glucosinolats si mengeu aquestes verdures crues, al vapor o saltejades en lloc de bullir (24, 28).

Resum Les hortalisses crucíferes són baixes en greixos i altes substàncies que contenen sofre conegudes com a glucosinolats, que poden tenir efectes contra el càncer.

7. Bolets

Els bolets són un menjar deliciós, sense greixos, amb molts suposats beneficis per a la salut.

Curiosament, no formen part de cap grup alimentari tradicional: no són ni fruita, ni fruita vegetal, gra o producte animal.

De fet, els bolets són fongs utilitzats àmpliament com a menjar i medicina durant segles (29).

Els tipus de bolets comestibles comuns inclouen:

• Botó blanc
• Crimini
• Portabella
• Shiitake
• Ostra

Els nutrients en bolets varien segons el tipus, però tots contenen potassi, fibra i diverses vitamines i minerals B. Alguns tipus també envasen una quantitat important de vitamina D (29).

A més, els bolets són la font d'alimentació més elevada d'ergotioneïna, un antioxidant que té efectes antiinflamatoris potents (30, 31).

La investigació suggereix que els bolets poden reforçar el seu sistema immune i protegir-se contra determinats càncers (29, 32).

Resum Els bolets són fongs que contenen moltes vitamines i minerals, a més d’un compost únic i antiinflamatori anomenat ergothioneïna. Poden tenir efectes que augmenten la immunitat i contra el càncer.

8. All

El sabor i l'aroma negres dels alls el converteixen en un ingredient popular. A més, té molt poques calories i gairebé no té greixos (33).

Al llarg de la història, l’all s’ha utilitzat per a fins medicinals (34).

La investigació demostra que l’all pot millorar el vostre sistema immune i ajudar a prevenir el refredat comú quan es consumeix regularment (35).

Alguns estudis també vinculen els compostos actius de l’all amb la pressió arterial reduïda i el colesterol, tot i que es necessiten grans quantitats d’alls o suplements concentrats per tenir un efecte (36).

Resum L’all s’utilitza habitualment en cuina i amb fins medicinals. La investigació suggereix que els compostos actius en alls poden ajudar a millorar el vostre sistema immune i reduir la pressió arterial i el colesterol.

9. Grans Antics

Els grans antics es defineixen poc com a grans que no han estat alterats durant els darrers centenars d’anys, a diferència dels grans més moderns, com el blat i el blat de moro (37).

Alguns grans antics populars inclouen:

• Farro
• Bulgur
• Ortografia
• Quinoa

Tot i que cada gra té un perfil nutricional únic, són baixos en greixos i carregats de nutrients, com proteïnes, fibra, vitamina E, vitamines B, zinc, fòsfor i ferro.

És ben sabut que els cereals integrals, inclosos els antics, són beneficiosos per a la vostra salut.

Per un, l’alt contingut en fibra dels grans antics admet una digestió saludable, et mantindrà una sensació més llarga i pot ajudar a controlar la diabetis (38, 39, 40).

Les dietes riques en cereals integrals també s’associen a un risc reduït de malalties cardíaques i ictus (41, 42).

Resum Els grans antics ofereixen una potència de nutrients, que inclouen proteïnes, fibra, vitamines B, vitamina E i minerals essencials. Poden controlar la diabetis, reduir el risc de patir malalties del cor, afavorir la plenitud i recolzar un tracte digestiu saludable.

10. Peix blanc i magre

El peix blanc i magre inclou el raig, el bacallà, la perxa i el pollastre.

Aquests tipus de peixos són baixos en greixos, contenen molt poques calories i constitueixen una excel·lent font de proteïnes de gran qualitat.

Una porció cuita de 3 unces (85 grams) de peix blanc conté aproximadament 1 gram de greix, 70-100 calories i una gota entre 16 i 20 grams de proteïna (43, 44, 45, 46).

Aquests peixos també proporcionen diverses vitamines i minerals essencials, inclosa la vitamina B12, el fòsfor, el seleni i la niacina.

Degut als seus sabors suaus, el peix blanc es combina bé amb els condiments agosarats. Són delicioses en tacs de peix o ennegrites, al forn o a la brasa.

Resum Els peixos blancs i magres són una excel·lent font de proteïnes de gran qualitat en baix contingut en greixos. També contenen quantitats elevades de vitamina B12, fòsfor, seleni i niacina.

11. Pit de pollastre

El pit de pollastre és un aliment popular, baix en greixos, que proporciona una quantitat impressionant de proteïnes d'alta qualitat en una sola porció.

La mama és la part més magra d’un pollastre. Una porció de 3 unces (85 grams) de pit de pollastre rostit i sense pell conté només 3 grams de greix, però proporciona 26 grams de proteïna (47).

A part de proteïna, el pollastre ofereix grans quantitats de niacina, vitamina B6, seleni i fòsfor (47).

Resum El pit és la part més magra del pollastre i proporciona una quantitat impressionant de proteïna per ració. Cada porció també ofereix altes quantitats de niacina, vitamina B6, seleni i fòsfor.

12. Làcties baixes en greixos

Els lactis baixos en greix inclouen llet desnatada o sense greixos i varietats de iogurt i de formatge cottage baixes en greixos.

En general, els productes lactis es consideren excel·lents fonts de proteïnes, diversos minerals i les vitamines B riboflavina, niacina, B6 i B12 (48).

La llet fortificada és particularment rica en calci i vitamina D: dos nutrients essencials per a la salut òssia (49).

A més, alguns iogurts contenen probiòtics, que són bacteris beneficiosos per a la salut intestinal. Assegureu-vos de comprovar si hi ha cultius actius i vius a l’etiqueta del producte (48).

Tingueu en compte que la llet de soja fortificada i el iogurt de soja també són baixos en greixos i ofereixen avantatges similars a la llet lactia i al iogurt.

Resum La llet fortificada i baixa en greixos és una font abundant de vitamina D i calci, essencials per a la salut dels ossos. A més, alguns iogurts baixos en greixos contenen probiòtics que augmenten la salut intestinal.

13. Blancs d’ou

Si bé els ous sencers no es consideren un aliment baix en greixos, les clares d’ou ho són.

Això és degut a que el greix i el colesterol dels ous es concentren en els rovells.

De fet, el blanc d'un ou gran conté 0 grams de greix, mentre que un ou complet gran, inclòs el rovell, embolcalla 5 grams de greix (49, 50).

Les clares d’ou també són baixes en calories i una bona font de proteïnes d’alta qualitat, cosa que les converteix en una opció ideal per frenar els greixos i calories de la vostra dieta.

Resum Les clares d'ou són una alternativa baixa en greixos als ous sencers, ja que el greix i el colesterol es concentren a les gemmes. Els blancs són pràcticament sense greixos i aporten quantitats de proteïnes.

La línia de fons

Potser us interessa una dieta baixa en greixos per motius personals o mèdics.

Per exemple, les dietes baixes en greixos poden recomanar-se per problemes digestius, pèrdua de pes i afeccions que afecten el seu fetge, vesícula biliar o pàncrees.

Cada element de la llista anterior té un contingut baix en greixos i calories i pot aportar molts beneficis únics i de salut per a la ciència.

Si us interessa reduir el consum de greixos, penseu en incorporar aquests aliments a la vostra dieta.