Trepants de con d’agilitat que augmentaran la vostra velocitat (i cremar calories)

Content

• Escalfar
• Trepant d’entrada i sortida
• Hop de con creuat
• Límits
• Reenviament al davant i enrere
• Revisió de

La vostra rutina HIIT podria estar fent un doble deure per elevar els vostres beneficis en la forma física, i només cal un tros d’herba, sorra o paviment per actualitzar-se a partir d’aquests intervals, diu l’entrenadora Jacqueline Kasen d’Anatomy al gimnàs 1220 de Miami Beach. (Voleu fer sprints? Proveu aquest entrenament de pista per cremar greixos.)

"Mitjançant l'ús de cons en un entrenament HIIT, se centra en la pèrdua de greix, així com en l'entrenament de l'agilitat i les habilitats motores", diu Kasen. Aquests exercicis requereixen que us mogueu en els tres plans de moviment cap endavant / enrere, laterals i rotatius, reclutant múltiples músculs, accionant la freqüència cardíaca i enganxant el cervell. Això no només equival a una cremada alta en calories, sinó que també afinarà la mecànica i el control del vostre cos perquè us moveu ràpidament amb força i precisió. (Proveu també aquest Tabata de 4 minuts per augmentar la vostra agilitat i poder.)

La rutina exclusiva de Kasen aquí inclou tots aquests avantatges entre només cinc cons de plàstic. Tot i que requereix un treball de peus elegant, la clau és deixar-se sense alè al final de cada trepant. Una bona regla general: si no necessiteu tot el minut entre rondes per recuperar-vos, no esteu pressionant prou. Feu aquests exercicis un o dos cops per setmana i, ràpidament, apreciarà la quantitat que heu augmentat en els altres entrenaments.

Necessitareu: Un temporitzador, una franja oberta d’espai d’uns 25 a 30 peus de longitud i cinc cons. (No hi ha cons? Canvia articles quotidians com sabatilles esportives.)

Com funciona: Feu l'escalfament dinàmic. (Ha de trigar uns 10 minuts.) A continuació, feu cadascun dels exercicis d'agilitat, alternant 30 segons de treball i 1 minut de descans pel nombre de sèries indicades.

Temps total: 30 minuts

Escalfar

• Cinc cucs de polzada que caminen (Fereix als malucs per col·locar les palmes a terra; sortiu cap a la planxa. Amb les cames rectes, passeu els peus fins a les mans i aixequeu-vos).
• Toc de 10 dits a cada costat
• 20 puntades de culata, laterals alternats
• S'arriba a 10 isquiotibials a cada costat (des de peu, estendre la cama esquerra cap endavant amb el taló a terra; plegar cap endavant per arribar a la mà dreta per estirar lleugerament els dits esquerres. Canviar de costat; repetir).
• 10 gronxadors de cames a cada costat

Trepant d’entrada i sortida

Col·loqueu dos cons a terra a uns 1 peu de distància i col·loqueu-los directament entre ells. Pas ràpidament el peu dret per sobre i fora del con dret, i després el peu esquerre per sobre i fora del con esquerre. De seguida, feu el peu dret cap enrere per començar, seguit del peu esquerre. Continueu 30 segons. Descansa 1 minut. Això és una ronda. Feu 4 rondes, alternant el peu principal cada ronda.

Redueix l'escala: en lloc de saltar per sobre dels cons, fes-los servir com a guies per entrar i sortir els peus.

Hop de con creuat

Col·loqueu cinc cons a terra en posició X aproximadament a 1 1/2 peus de distància. Cada falca de la X és una caixa. Mirant lluny del con central, comenceu de peu a la cama dreta a la casella a la part superior de la X. Salta en diagonal cap a la dreta, cap a la següent casella. A continuació, aneu al quadre inferior, després al quadre esquerre i, a continuació, torneu al quadre superior. Continueu en el sentit de les agulles del rellotge durant 15 segons, després feu la marxa enrere i aneu en sentit antihorari durant 15 segons. Descansa 1 minut. Repetiu a la cama esquerra. Això és una ronda. Feu 3 rondes.

Redueix l'escala: salta amb els dos peus.

Límits

Col·loqueu cinc cons a terra en línia ziga-zaga a uns 3 peus de distància l'un de l'altre. Poseu-vos darrere del primer con, en diagonal a l’esquerra, amb una línia de cons en ziga-zaga que s’estén davant vostre. Empenyeu el peu esquerre (balancejant els braços darrere vostre) i lligueu cap endavant i cap a la dreta. Posar a peu dret al costat del primer con. Premeu el peu dret per lligar-lo cap endavant i cap a l'esquerra, aterrant amb el peu esquerre al costat del segon con. Continueu amb aquest patró. Al final, gireu i repetiu en sentit contrari. Continueu 30 segons. Descansa 1 minut. Això és una ronda. Fes 2 rondes.

Escala: després d'aterrar amb un peu, no toqueu l'altre peu a terra abans de saltar en direcció oposada.

Reenviament al davant i enrere

Deixeu els cons en la mateixa posició que en l'exercici anterior. Cara paral·lela als cons, situada a l'esquerra del con més esquerre. Mou cap endavant i cap a la dreta del primer con, després cap enrere i cap al segon con, després cap endavant i cap al tercer con. Continueu amb aquest patró de teixit. Al final dels cons, retrocedeu la marxa inversa per començar. Repetiu-ho durant 30 segons.Descansa 1 minut. Això és una ronda. Feu 4 rondes.

Escala: fes un burpee quan arribis al final de la línia.

Revisió de