La Guia No BS de greixos saludables

Content

• Menja greix al teu avantatge
• Primer, anem a parlar dels greixos bones
• El greix insaturat és el fill daurat dels greixos dietètics
• PUFAs
• MUFAs
• La salut greixada insaturada guanya
• Deixeu caure els hidrats de carboni falsos i enganxeu-los al greix saturat
• La salut greixada saturada guanya
• 11 solucions senzilles per a bons greixos
• 11 maneres d’obtenir greixos més saludables
• Feu servir el greix per assolir els vostres objectius
• Beneficis del greix
• Per tant, anem a dir els greixos dolents

Menja greix al teu avantatge

Així que heu saltat al carro torrat de l’alvocat perquè la bondat verda assotada està plena de greixos saludables, cosa que ajuda al nostre cos a funcionar en termes de:

• energia
• producció d’hormones
• absorció de nutrients
• creixement cel·lular
• aïllament del fred
• protecció d’òrgans

Excepte el tipus de greix equivocat no us ajudarà aquí i si us confongueu sobre què constitueix un greix bo versus un greix dolent i per què, no esteu sols. Hem reduït el soroll perquè pugueu saber quins greixos us poden ajudar a assolir els objectius i quins necessiteu rebotar de la vostra dieta.

Primer, anem a parlar dels greixos bones

Bones notícies: no heu de fantasmar tots els greixos, especialment els greixos naturals dels aliments sencers.

"El greix és un proveïdor d'energia", explica Mindy Haar, doctora, dietista registrada i assistent degana d'assumptes a la NYIT School of Health Professions. "Els greixos són els últims en sortir del tracte digestiu i, per tant, aporten sacietat". Això vol dir que els greixos ens poden ajudar a sentir-nos més llargs i ens eviten la crida excessiva o el picat, sobretot en carbohidrats falsos.

Aquests són els tipus de greixos que cal tenir en compte:

El greix insaturat és el fill daurat dels greixos dietètics

Aquesta és la categoria de greixos que obté la targeta d’informe A + pels seus beneficis per a la salut. Es pot dividir en dues categories:

• greixos poliinsaturats (PUFAs)
• greixos monoinsaturats (MUFAs)

PUFAs

Els greixos poliinsaturats generen colesterol dolent (LDL) alhora que augmenten el colesterol bo (HDL). I els PUFA també redueixen el risc de patir malalties cardiovasculars. Això és un guany-guanyar-guanyar. Els PUFA contenen aquells àcids grassos omega-3 i omega-6 simpàtics dels quals sempre sentim parlar.

Hola, bromes i barbes brillants i un munt de beneficis per a la salut.

MUFAs

Els greixos monoinsaturats poden disminuir la LDL mantenint el HDL. La investigació demostra que fins i tot pot reduir riscos associats a malalties cardiovasculars.

La salut greixada insaturada guanya

• disminueix el LDL dolent
• augmenta o manté un bon HDL
• redueix el risc de patir malalties cardiovasculars
• lluita contra els mals estats d'ànim, la inflamació, la disminució mental i molt més
• t’ajuda a sentir-te ple
• PUFAs per menjar: peixos grassos, llavors de lli mòlt, olis de cuina líquids a base de plantes (alvocat, canola, oliva, cacauet) i fruits secs i llavors
• MUFAS per menjar: fruits secs, alvocats, olives, olis de cuina líquids a base de plantes (llavors de raïm, sèsam, gira-sol, vegetals), i algunes llavors i greixos animals

Deixeu caure els hidrats de carboni falsos i enganxeu-los al greix saturat

Potser heu sentit al llarg dels anys que el greix saturat es troba a la llista entremaliada per augmentar el LDL. Però els nous estudis demostren que menjar més greixos saturats també s’associa amb un augment del HDL, donant lloc a una disminució del colesterol total.

El Health and Human Services (HHS) i el Departament d’Agricultura dels EUA (USDA) actualment recomanen consumir menys d’un 10 per cent de les nostres calories diàries de greixos saturats. Tot i això, els investigadors demanen canvis a aquesta recomanació perquè podria fer més mal que bé si substituïm els nostres estimats greixos per carbohidrats processats per sentir-se plens.

En un gran estudi, van demostrar que si canviem calories de greixos saturats amb calories procedents de carbohidrats refinats, com l’arròs blanc i el pa, podríem estar posant en risc el risc de patir malalties cardiovasculars. Però l'augment de la ingesta total de greixos, ja sigui saturada o insaturada, es va associar amb un menor risc. Probablement no haureu d’embolicar tots els menjars amb cansalada, però no us haureu d’apartar d’aquella lletada de llet sencera, sinó que es tracta de menjar intel·ligent. (També vol evitar menjar massa greixos saturats i hidrats de carboni refinats, cosa que significa recolzar-se en el pa bàsic i la mantega.)

La salut greixada saturada guanya

• augmenta la HDL, mentre que disminueix el colesterol total
• redueix el risc de patir malalties cardiovasculars
• t’ajuda a sentir-te ple
• Greixos saturats per menjar: productes lactis complets de greix com mantega, formatge i nata; llard i olis sòlids com la palma, el nucli i el coco

PS: Què fa que el greix saturat estigui saturat? Comproveu la consistència a temperatura ambient. Els greixos saturats es mantenen sòlids en sortir, mentre que els greixos insaturats descansen com a líquids.

11 solucions senzilles per a bons greixos

11 maneres d’obtenir greixos més saludables

• Utilitzeu el puré d'alvocat com a condiment.
• Afegiu la mantega de nou a un batut.
• Tireu oli d’oliva i vinagre balsàmic a l’amanida.
• Utilitzeu llavors o nous com a complements sobre amanides i iogurts.
• Afegiu olives a la vostra pasta, amanida, tacs o pizza.
• Ordeneu el plat de formatge.
• Trieu salmó o truita.
• Xocolata fosca bruna per a un dolç.
• Partiu els brots de Brussel·les o altres costats amb un ou fregit.
• Fondre la mantega sobre les verdures al vapor.
• Pica-hi fruits secs en lloc de patates fregides.
• Cuinem amb oli d’oliva, o provem l’alvocat, el girasol o l’oli de grapès.

Un truc per saber quins greixos són saludables és mirar els envasos i processar-los. Els aliments envasats i processats són més propensos a tenir greixos dolents. Mentre que els aliments sencers, sense processar són més propensos a contenir greixos bons.

Feu servir el greix per assolir els vostres objectius

Igual que el pallasso de classe, el greix té la fama de ser un creador de problemes. En comparació amb els altres dos macronutrients de la nostra dieta: hidrats de carboni i proteïnes, el greix és el que ens plantegem les celles. Però la mala rap del greix és injustificada i prové de dècades d’informació enganyosa o confusa a la indústria dietètica i nutricional.

“El greix té un paper fonamental en l’absorció de vitamines, A, D, E, [i] K; dóna lloc a components del sistema immune; regula la temperatura corporal; proporciona estructura per a les membranes cel·lulars i, per tant, influeix en múltiples funcions biològiques ”, diu Lori Zanini, dietista registrada i educadora certificada en diabetis.

El greix és, en efecte, un nutrient essencial que necessitem per sobreviure i prosperar, però no tots els greixos es creen iguals. Sempre que evitem els greixos trans artificials, com els que es troben en els fregits i la rebosteria, podem utilitzar la resta de greixos fins i saborosos per alimentar-nos durant els nostres dies.

Si intenteu baixar de pes o mantenir el vostre nombre actual a la bàscula, el greix pot ser una part sana de la vostra estratègia. Però això no vol dir que hàgiu de convertir els greixos en la vostra única font de nutrició. Consumir massa greix pot comportar un augment de pes, ja que el greix és dens en calories en comparació amb altres macronutrients. Cada gram de greix conté 9 calories. Els carbohidrats i les proteïnes contenen cadascuna de 4 calories per gram.

Al final, mantenir un pes saludable és el bàsic: menjar una dieta equilibrada i fer prou exercici.

Beneficis del greix

• ajuda a l’absorció de vitamines A, D, E i K
• ajuda al sistema immune
• regula la temperatura corporal
• ajuda al teu cos a funcionar
• crea una sensació de sacietat

Cada persona és diferent, per la qual cosa, si teniu en compte objectius específics de fitness o salut, Zanini recomana consultar amb un dietista registrat que us pot ajudar a esbrinar un pla de nutrició adequat per a vosaltres.

En què es deriva aquesta informació és: Fat és el teu amic. "Tenir greixos equilibrats i de qualitat en la dieta és clau per alimentar correctament el cos", afirma Zanini.

Per tant, anem a dir els greixos dolents

Ara que coneixeu els bons greixos, aquí teniu el que podríeu disfrutar del vostre menjar tan saludable: artificial greixos trans, com greixos fabricats. S’han creat quan les molècules d’hidrogen s’incorporen a olis vegetals.

"Aquest procés d'hidrogenació crea un greix més sòlid que és menys probable que quedi ranci i perllongi la vida útil dels aliments processats", afirma Haar, doctor.

La investigació demostra que menjar greixos trans artificials:

• augmenta notablement el risc de patir malalties del cor
• provoca inflamació
• pot danyar el revestiment interior dels vasos sanguinis
• podria impulsar la resistència a la insulina i la diabetis tipus 2

Les greixos trans es poden trobar en tot, des de pizzes congelades fins a bunyols, galetes, galetes i pastissos. Els fabricants d’aliments han d’enumerar els greixos trans en grams (g) a les etiquetes. Tanmateix, tingueu en compte que actualment la FDA permet que els aliments amb 0,5 g de greixos trans es llistin com a 0 o sense greixos trans.

En lloc de mirar els grams, comproveu les llistes d’ingredients i eviteu els aliments amb les paraules “hidrogenades” o “parcialment hidrogenades”.

Què passa amb els greixos trans naturals? Sí, els greixos trans que es produeixen de forma natural són una cosa! Aquests greixos es troben en alguns aliments de carn i lactis i es consideren segurs i fins i tot beneficiosos. A diferència dels greixos trans artificials, els humans portem segles menjant greixos trans naturals.

Al juny del 2018, la prohibició de la FDA de greixos trans artificials en els nostres aliments entrarà en vigor. Això no ens responsabilitza de llegir les etiquetes, però. Alguns fabricants tindran un termini de fins a tres anys per complir-se, cosa que significa que els greixos trans artificials encara estaran en circulació, i ja sabem el temps que duren!

Quan es discuteix amb greixos trans artificials, assegureu-vos de llegir les etiquetes dels aliments. I per incorporar tots els greixos beneficiosos, us hem armat la informació per sobrecarregar la vostra salut i menjar menjars que us sentin plens i satisfets. Si us plau, passa el parmesà!

Jennifer Chesak és una editora i escriptora autònoma de llibres independents amb seu a Nashville. També és un redactor de viatges d’aventura, fitness i salut per a diverses publicacions nacionals. Va obtenir el seu Master of Science en periodisme a la Medill del nord-oest i treballa en la seva primera novel·la de ficció, ubicada al seu estat natal de Dakota del Nord.