14 greixos saludables per a la dieta Keto (més alguns per limitar)

Content

• 1. Alvocat i oli d'alvocat
• 2. Fruits secs
• 3. Mantegues de fruits secs i llavors
• 4. Llavors de lli
• 5. Cors de cànem
• 6. Llavors de Chia
• 7. Olives i oli d’oliva premsat en fred
• 8. Cocos i oli de coco sense refinar
• 9. Puntetes de cacau
• 10. Iogurt grec complet
• 11. Peixos grassos
• 12. Ous sencers
• 13. Mantega
• 14. Formatge
• Greixos per limitar el ceto
• Greixos trans artificials
• Carns processades
• Aliments fregits
• La conclusió

Quan seguiu una dieta cetogènica (ceto) rica en greixos i molt baixa en carbohidrats, és important recordar que no tots els greixos es creen iguals.

Algunes fonts de greix són millors per a vosaltres que altres i és fonamental omplir el plat amb les opcions més saludables per assolir amb èxit els vostres objectius de salut.

Aquí hi ha 14 fonts saludables de greixos per gaudir de la dieta ceto.

Incloem productes que creiem útils per als nostres lectors. Si compreu els enllaços d’aquesta pàgina, és possible que guanyem una petita comissió. Aquí teniu el nostre procés.

1. Alvocat i oli d'alvocat

Els alvocats no només són una excel·lent font de greixos saludables per al cor, sinó que també proporcionen una forta dosi de fibra i vitamines i minerals essencials ().

La investigació suggereix que els alvocats i el seu oli poden afavorir la salut del cor, l'equilibri del sucre en la sang i l'envelliment saludable (,).

Gaudiu d'alvocat per si mateix, utilitzeu-lo per fer guacamole o afegiu-lo a batuts i amanides per augmentar el contingut de greixos i nutrients. Regueu oli d'alvocat sobre verdures a la planxa o al vapor o utilitzeu-lo per fer amaniments per a amanides i altres salses compatibles amb ceto.

2. Fruits secs

Incloure diferents tipus de fruits secs a la dieta és una bona manera d’augmentar la ingesta de greixos saludables, proteïnes vegetals i fibra ().

A més, una ingesta més gran de fruits secs s’associa amb un risc reduït de malalties del cor i de morts associades a càncer, diabetis i malalties respiratòries ().

Els fruits secs difereixen en la seva composició de nutrients, de manera que menjar una varietat dels vostres favorits us ajudarà a obtenir el màxim benefici. Els festucs, les nous, les ametlles, les pacanes, els anacards i les nous del Brasil són excel·lents opcions per a dietes baixes en carbohidrats i riques en greixos com el ceto.

Porteu fruits secs barrejats per berenar, espolseu-los a les amanides i sopes o feu una pasta a base de nous com el pesto de nous.

3. Mantegues de fruits secs i llavors

Les mantegues de fruits secs i de llavors ofereixen els mateixos avantatges que menjar fruits secs i llavors senceres, però en un paquet més versàtil.

Esteneu mantega de gira-sol sobre galetes ceto o utilitzeu mantega d’ametlla com a bany per a les verdures baixes en carbohidrats.

Afegiu la vostra mantega de fruits secs preferida als batuts o utilitzeu-la com a base per fer mos energètics. Fins i tot podeu incloure mantega de fruits secs en salses i adobs per a fideus de peix o verdures.

Podeu fer les vostres pròpies mantegues de fruits secs i de llavors si voleu, però si teniu previst utilitzar versions comprades a la botiga, llegiu l’etiqueta dels ingredients. Algunes varietats contenen edulcorants afegits que podrien fer-les inadequades per a una dieta ceto.

4. Llavors de lli

Les llavors de lli són una excel·lent font de greixos omega-3 antiinflamatoris, fibra i compostos vegetals que promouen la salut.

Un quart de tassa (42 grams) de llavors de lli proporciona 11 grams de fibra, 7 grams de proteïna i 18 grams de greix, la meitat dels omega-3 ().

La investigació indica que les llavors de lli i el seu oli poden ajudar a prevenir malalties del cor, càncer, diabetis i malalties cerebrals degeneratives ().

Afegiu llavors de lli mòltes als batuts o espolvoreu-les amb amanides, sopes o un perfecte de iogurt ceto. També podeu incorporar llavors de lli senceres o mòltes a les vostres receptes preferides de galetes, magdalenes i creps que siguin compatibles amb els cetos.

5. Cors de cànem

Els cors o les llavors de cànem són una altra opció fantàstica i ric en nutrients per augmentar la ingesta de greixos en la dieta cetogènica.

Tres cullerades de sopa (30 grams) de cors de cànem aporten 15 grams de greix, cosa que els converteix en una opció perfecta per a dietes riques en greixos ().

Són una de les poques fonts de proteïnes vegetals completes que contenen els nou aminoàcids essencials. A més, contenen una gran varietat de vitamines i minerals, inclosa la vitamina E, el calci, el ferro i el potassi ().

Els cors de cànem tenen un sabor suau i una textura similar a les llavors de sèsam, de manera que són fàcils de barrejar en diversos aliments sense canviar molt el perfil del sabor.

Escampeu-les a sobre de iogurt, amanides i verdures rostides, barregeu-les en batuts i sopes o incorporeu-les a les mossegades energètiques. També els podeu afegir a salses i adobs.

Podeu comprar cors de cànem localment o en línia.

6. Llavors de Chia

Les llavors de Chia són riques en greixos i fibres saludables, cosa que les converteix en un candidat perfecte per a una dieta ceto.

En només 1 cullerada de sopa (15 grams) de llavors de chia, obteniu 4 grams de greix, principalment omega-3, així com 4 grams de fibra, que representa aproximadament el 16% del valor diari (DV) ().

Aquestes llavors també contenen una gran varietat de compostos vegetals, inclosa la quercetina i el kaempferol, que poden reduir la inflamació i prevenir afeccions cròniques, com ara càncer, malalties del cor i diabetis ().

A més, les llavors de chia tenen una capacitat única d’absorbir aigua. Quan es mullen en un líquid durant unes hores, es tornen molt gelatinoses. D’aquesta forma, es poden fer servir per fer pudding de chia o per espessir salses i adobs.

Igual que altres llavors, la chia es pot barrejar en batuts o remenar-la en iogurt, sopes i amanides. També els podeu utilitzar per fer galetes tipus ceto o com a empanat de peix, pollastre o porc al forn.

7. Olives i oli d’oliva premsat en fred

Els beneficis de l’oliva i l’oli d’oliva s’han investigat durant dècades i no és casual que s’incloguin amb freqüència en moltes de les dietes més saludables del món.

Les olives no només contenen greixos saludables per al cor, sinó que també contenen vitamina E i diversos compostos vegetals coneguts per reduir la inflamació i el risc de patir malalties cròniques, com ara malalties del cor, càncer i osteoporosi (,).

Les olives són un aperitiu còmode i portàtil, però també es llencen a les amanides o es mengen com a antipasti. Per obtenir un impuls addicional de sabor, ompliu les olives amb all, pimentos o formatge gorgonzola.

Purifiqueu olives senceres amb oli d’oliva, anxoves i tàperes per fer una tapenada per afegir greix, sabor i humitat als embolcalls de sandvitx vegetals.

L’oli d’oliva verge extra premsat en fred es pot regar sobre verdures a la planxa o lleugerament sofregides per augmentar el contingut de greixos o utilitzar-lo com a base per adobar o adobar carns rostides, verdures o amanides fresques.

8. Cocos i oli de coco sense refinar

Els cocos i l’oli de coco són fonts populars de greixos ceto perquè ofereixen una font natural de triglicèrids de cadena mitjana (MCT), un tipus de greix que el cos pot absorbir i utilitzar fàcilment.

La investigació suggereix que els MCT poden facilitar la vostra transició a cetosi, un estat en què el vostre cos crema greixos per combustible en lloc de glucosa ().

És més, els MCT són més propensos a cremar-se com a energia i menys a emmagatzemar-se com a greixos, cosa que pot ajudar a la pèrdua de pes ().

Afegiu flocs de coco sense edulcorar a la barreja o als batuts casolans. Utilitzeu llet de coco amb molt de greix per fer carns curri o rostir verdures en oli de coco. Per obtenir un sabor a l’estil de l’illa, proveu l’arròs de coliflor saltat amb oli de coco i suc de llima fresca.

9. Puntetes de cacau

Si creieu que la xocolata no pertany a la vostra dieta ceto, torneu-ho a pensar.

Les plomes de cacau són una forma de xocolata crua sense processar. Només una unça (28 grams) proporciona aproximadament 12 grams de greix i la friolera de 9 grams de fibra ().

La xocolata negra també és ben coneguda pel seu ric subministrament de polifenols, que són compostos vegetals amb forts efectes antiinflamatoris que poden afavorir el creixement de bacteris intestinals sans ().

Afegiu plomes de cacau a batuts casolans, mossegades energètiques o barreja de rutes. Si teniu un llaminer dolç, prepareu xocolata calenta ceto fonent les puntes de cacau a la llet de coco sense sucre a la cuina. A continuació, barregeu el vostre edulcorant ceto-favorit, com l'estèvia o la fruita del monjo.

Podeu comprar puntetes de cacau a les botigues o en línia.

10. Iogurt grec complet

Tot i que conté alguns carbohidrats, el iogurt grec sense sucre i greix pot ser un complement saludable a la dieta cetogènica.

Una porció de 5,3 unces (150 grams) proporciona aproximadament 6 grams de greix, 13 grams de proteïna i 6 grams de carbohidrats, així com el 15% de la DV per al calci ().

El iogurt també és una gran font de bacteris beneficiosos coneguts com a probiòtics, que afavoreixen una funció digestiva saludable ().

Mengeu iogurt grec per si mateix o creeu un perfecte de iogurt ceto posant fruits secs, llavors, coco i cacao amb ell. També podeu barrejar herbes i espècies per fer un saborós bany vegetal.

11. Peixos grassos

Els peixos grassos com el salmó, la tonyina, les anxoves i les sardines són una bona addició a una dieta cetogènica saludable.

Són rics en proteïnes d’alta qualitat i en greixos omega-3 saludables per al cor. Alguns tipus com el salmó també proporcionen una dosi substancial de vitamina D, un nutrient crític per a la funció immune, la salut òssia i molt més ().

Coeu o feu una planxa a la brasa un filet de peix gras capturat salvatge per servir sobre una amanida o al costat de verdures rostides. També podeu utilitzar les vostres conserves de peix preferides barrejades amb maionesa, herbes i espècies per omplir embolcalls d’enciam, alvocat o bastons d’api.

12. Ous sencers

Els ous són tan nutritius com versàtils, cosa que els converteix en una addició fàcil a una dieta cetogènica.

Un sol ou de 56 grams conté aproximadament 5 grams de greix, 7 grams de proteïna i 80 calories ().

Assegureu-vos de menjar l’ou sencer, ja que el rovell és ric en vitamines del grup B i els potents antioxidants luteïna i zeaxantina, que afavoreixen la salut ocular ().

Feu bullir un lot d’ous per prendre com aperitius durant tota la setmana o afegiu-hi una mica de maionesa i convertiu-los en amanida d’ous. Feu un remenat carregat de verdures baixes en carbohidrats o feu ous escalfats amb rodanxes d’alvocat i tomàquet.

13. Mantega

La mantega és perfecta per al vostre estil de vida ceto, ja que és lliure de carbohidrats i al voltant del 80% de greix ().

Tot i que durant molt de temps es va considerar una amenaça per a la salut cardíaca, les investigacions actuals indiquen que només hi ha una associació petita o neutral entre la ingesta de mantega i les malalties del cor i el risc d’ictus ().

La mantega també és una de les fonts alimentàries més riques de butirat. Les primeres investigacions suggereixen que aquest tipus de greix de cadena curta pot tenir un paper important en la promoció de la salut cerebral ().

Algunes investigacions indiquen que la mantega orgànica de vaques alimentades amb herba pot tenir una composició de greixos una mica més favorable que la mantega de vaques criades convencionalment, però, segons el que escolliu, assegureu-vos que sigui d’alta qualitat ().

Rostiu o salteu les verdures amb mantega o esteneu-les sobre magdalenes, neules o creps que siguin compatibles amb els cetos. Fregueu la mantega sobre tot un pollastre abans de rostir-la per aconseguir una pell perfectament cruixent.

14. Formatge

El formatge és una altra bona opció rica en greixos i baixa en carbohidrats per a les persones que fan dietes ceto i, amb centenars de varietats al mercat, no hi ha escassetat d’opcions per triar.

Tot i que la composició exacta de nutrients varia segons el tipus de formatge, molts tipus són bones fonts de proteïnes i calci. Algunes varietats fermentades com el cheddar o la gouda també proporcionen probiòtics ().

Gaudeix de rodanxes de formatge amb bastonets de verdures fresques o fes-ho sobre verdures rostides o al vapor. Proveu d’afegir formatge triturat a les amanides o a les carns a la planxa o utilitzeu-lo per fer lliscadors de pizza de bolets ceto.

Greixos per limitar el ceto

Tot i que el greix constitueix la majoria de les calories d’una dieta cetogènica, no totes les fonts de greix són bones per a la vostra salut, fins i tot si s’inscriuen en la distribució de macronutrients del vostre pla de dieta.

Greixos trans artificials

Els greixos trans produïts artificialment són coneguts per augmentar significativament el risc de malalties cardíaques i s’han d’evitar, independentment del tipus de dieta que seguiu ().

Els greixos trans es troben freqüentment en olis molt refinats i en aliments processats preparats comercialment, com ara pastissos, galetes, pastes, galetes, galetes i altres aperitius ultraprocessats.

Els greixos trans es poden indicar en una etiqueta d’ingredients amb els noms “olis parcialment hidrogenats” o “escurçament”. El millor és evitar els aliments que continguin aquests ingredients tant com sigui possible.

Tingueu en compte que molts països, inclosos els Estats Units, han prohibit o restringit l’ús de greixos trans artificials.

Tot i així, segons la normativa vigent de l’Administració d’aliments i medicaments (FDA), els productes que contenen greixos trans fabricats abans del 18 de juny del 2018 es poden distribuir fins al gener del 2020 o el 2021 en alguns casos ().

És més, si un aliment proporciona menys de 0,5 grams de greixos trans per porció, s’etiqueta com a 0 grams de greixos trans ().

Carns processades

Les carns processades, com ara embotits, embotits, salams, gossos calents i embotits curats i fumats, sovint s’anuncien com a ceto friendly.

Tot i que aquests aliments s’integren tècnicament en un pla de dieta cetogènica, diversos estudis han trobat una associació entre una ingesta elevada de carns processades i un major risc de càncers del tracte digestiu ().

Per tant, és millor que la ingesta d’aquests aliments sigui mínima. En el seu lloc, centreu-vos a menjar aliments sencers i mínimament processats tant com sigui possible.

Aliments fregits

Els aliments fregits s’inclouen en alguns plans de dieta cetogènica, però és possible que vulgueu pensar-ho dues vegades abans d’afegir-los al vostre.

Els aliments fregits solen ser rics en greixos trans, cosa que pot augmentar el risc de patir malalties del cor ().

Alguns tipus d’olis molt refinats que s’utilitzen normalment per fregir, com l’oli de blat de moro, sovint contenen petites quantitats de greixos trans. Com que els olis s’escalfen a temperatures molt altes, es poden produir més greixos trans ().

Els aliments fregits absorbeixen grans quantitats d’aquests greixos i el consum freqüent pot comportar efectes perjudicials per a la salut amb el pas del temps. Per tant, mantingueu la ingesta d’aliments fregits al mínim per afavorir la vostra salut mentre seguiu una dieta cetogènica.

Resum Cal limitar o evitar certes fonts de greix en una dieta ceto, ja que poden afectar negativament la vostra salut. Aquests inclouen carns processades, fregits i qualsevol cosa que contingui greixos trans artificials.

La conclusió

La dieta cetogènica se centra en aliments rics en greixos, però algunes fonts de greix són més saludables que d’altres.

Peixos grassos, alvocats, coco, olives, fruits secs i llavors són alguns exemples de fonts nutritives de greixos saludables.

Per afavorir la vostra salut al màxim amb la dieta ceto, trieu greixos d’aliments integrals densos en nutrients i eviteu els que provenen d’olis, carns i fregits ultraprocessats.