Menjar saludable per a la depressió

Content

• Visió general
• Nutrients essencials
• Vitamines i minerals
• Hidrats de carboni complexos
• Aminoàcids
• Àcids grassos
• Aigua
• Aliments per menjar
• Aliments a evitar
• A emportar

Visió general

Una de les claus per a un cos sa és la presa de decisions adequades. Menjar una dieta rica en fruites, verdures, cereals integrals, llegums, aliments lactis baixos en greixos i carns magres, aviram i peix pot recórrer molt a la reducció del risc de problemes físics de salut.

Sabíeu que els aliments nutritius també poden protegir la vostra salut mental? Tot i que cap nutrient ni un pla d’alimentació pot curar la depressió, una bona nutrició general és essencial per al seu benestar mental. Menjar aliments rics en vitamines, minerals, hidrats de carboni complexos, proteïnes i àcids grassos és fonamental per mantenir el seu cervell en bon funcionament.

Nutrients essencials

El cervell, com altres òrgans, respon al que menges i beus. Necessita diverses vitamines, minerals i altres nutrients per mantenir-se en salut. Si prives el cervell d'aquests nutrients essencials, no pot funcionar correctament. Això pot augmentar el risc de problemes de salut mental.

Vitamines i minerals

Les vitamines i minerals tenen un paper clau en la salut del seu cervell. Les vitamines que són particularment importants per al cervell inclouen:

• vitamina C
• vitamina D
• Vitamines B

Per funcionar correctament, el cervell també depèn de minerals, com ara:

• magnesi
• seleni
• zinc

Hidrats de carboni complexos

Els hidrats de carboni serveixen per a alguns propòsits per alimentar el cervell. Al nivell més bàsic, el seu cervell depèn de la glucosa per obtenir energia. Aquest simple sucre deriva dels hidrats de carboni de la vostra dieta. Els hidrats de carboni també ajuden a estimular la producció del cervell de la sensibilitat de neurotransmissor de serotonina.

En lloc de berenar amb dolços i grans processats, trieu hidrats de carboni complexos, com els que es troben a:

• fruites i verdures
• aliments de gra integral
• llegums

El teu cos converteix aquests carbohidrats en glucosa més lentament que els hidrats de carboni simples, que es troben en sucres i grans processats. Com a resultat, els hidrats de carboni complexos proporcionen un flux de combustible més estable i consistent al seu cervell.

Aminoàcids

Els aminoàcids són els blocs de proteïna. Són fonamentals per a la producció de neurotransmissors del cervell. Es tracta d’un tipus de missatger químic que porta senyals entre les cèl·lules nervioses.

Per exemple, la serotonina és un neurotransmissor que és responsable dels sentiments de satisfacció. Està fabricat amb el triptòfan d'aminoàcids. La dopamina és un neurotransmissor que us ajuda a sentir-vos motivats. Es deriva de l’aminoàcid fenilalanina. El vostre cos absorbeix aquests aminoàcids dels aliments de la vostra dieta.

Àcids grassos

Els àcids grassos també són crítics per a la salut cerebral. Una gran part del seu cervell està formada per greixos, inclosos els àcids grassos omega-3 i omega-6. El vostre cos no pot fer aquests àcids grassos essencials pel seu compte. En canvi, els absorbeix dels aliments que mengeu.

El millor és aconseguir un equilibri d’àcids grassos omega-3 i omega-6 a la dieta. Malauradament, la dieta típica occidental conté quantitats excessives d’àcids grassos omega-6 i quantitats insuficients d’àcids grassos omega-3.

Aigua

L’últim nutrient important per al cervell és l’aigua. La majoria constitueix la massa cerebral. Fins i tot una deshidratació lleu pot provocar símptomes de salut mental, com ara irritabilitat i pèrdua de concentració.

Aliments per menjar

Per ajudar el teu cervell a funcionar correctament, menja una varietat d’aliments rics en nutrients essencials, inclosos:

• vitamina C: cítrics, verdures de fulla verda i altres fruites i verdures
• vitamina D: salmó, bacallà, gambes, ous i productes lactis fortificats, suc i cereals
• Vitamines B: carn vermella, peix, ous, lactis, cereals integrals i verdures de fulla verda
• magnesi, seleni i zinc: fruits secs, llavors, cereals integrals, verdures verdes i peixos
• hidrats de carboni complexos: pans i cereals integrals, arròs integral, quinoa, mill, llegums i llegums amb midó, com patates, blat de moro, pèsols i carbassa d'hivern
• triptòfan: carn vermella magra, aus de corral, ous i mongetes
• fenilalanina: carn vermella magra, pollastre, ous, lactis, soja i llavors
• àcids grassos omega-3: salmó, truita, tonyina, mongetes, nous, bròquil, coliflor, espinacs, cantaloupe, chia i cànem, i oli de llavors de canola i lli.
• àcids grassos omega-6: aus, ous, grans i olis vegetals

Aliments a evitar

Intenta evitar o limitar aquests aliments i begudes:

• begudes amb cafeïna, com ara te, cafè i refrescos
• begudes alcohòliques
• aliments ensucrats
• aliments fregits
• refinats i processats

Molts aliments refinats i processats, aliments ensucrats i fregits són rics en calories i baixos en nutrients saludables en el cervell. Menjar molts d’ells pot augmentar el risc de patir problemes de salut física i mental.

A emportar

Menjar sa és important no només per a la vostra salut física, sinó també per al seu benestar mental. Incorporar una gran varietat de fruites, verdures, cereals integrals, aliments làctics amb baix contingut en greixos i carns magres, aus de corral i peix us poden ajudar a mantenir-vos sa i energètic. Juntament amb fer exercici regular i dormir suficient, menjar una dieta ben equilibrada pot fer meravelles per al seu benestar mental.