8 regles saludables per robar de la dieta Keto, fins i tot si mai no la seguiu

Content

• # 1 Menjar una mica de greix saludable amb cada menjar.
• # 2 Deixeu de comprar aliments "baixos en greixos".
• # 3 Menja verdures sense midó amb cada menjar.
• # 4 Familiaritzeu-vos amb els macronutrients.
• # 5 Apreneu a llegir les etiquetes nutricionals.
• # 6 Fes que la hidratació sigui una prioritat.
• # 7 Assegureu-vos que obteniu prou potassi.
• # 8 Presta atenció a com et fan sentir els aliments que menges.
• Revisió de

La dieta cetogènica és molt popular. Vull dir, qui no vol menjar alvocat pràcticament il·limitat, amirite? Però això no vol dir que sigui un bon ajust per a tothom. Tot i que molta gent té èxit amb l’estil de menjar ceto, els vegetarians, els atletes poderosos i, però, les persones que els agrada menjar carbohidrats poden estar millor ateses per altres tipus de dietes i estils de menjar.

Dit això, hi ha algunes pautes clau per a la dieta ceto que bàsicament qualsevol persona es pot beneficiar, segons els experts. (Relacionat: 8 errors comuns de la dieta keto que us podríeu equivocar)

# 1 Menjar una mica de greix saludable amb cada menjar.

"El millor de la dieta keto és que ajuda a despertar la gent de la por al greix", explica Liz Josefsberg, autora de Objectiu 100 i un expert en The Vitamin Shoppe Wellness Council. Tot i que Josefsberg no és un gran fan de la dieta en general, diu que pot ajudar a la gent a entendre quins tipus d’aliments haurien de consumir per tenir un estil de vida més saludable.

Des dels rovells d’ou fins al formatge i la mantega de fruits secs, la gent està més disposada a incloure aliments rics en greixos a la seva dieta que mai gràcies al ceto, i això és bo. "Keto ha donat llum sobre el fet que aquests aliments no" engreixaran "com creiem abans, sinó que us mantindran molt més complets durant molt més temps per unes poques calories addicionals", diu Josefsberg. "Això ajuda a les persones a berenar menys, cosa que compensa molt fàcilment les calories afegides que poden haver consumit. Aquests aliments ajuden a estabilitzar el sucre en la sang i reduir la ingesta de sucre, cosa que provoca menys desitjos". Per tant, en incloure greixos a cada menjar, és més probable que arribeu al següent sense sentir-vos voraces.

# 2 Deixeu de comprar aliments "baixos en greixos".

En una nota similar, no hi ha cap raó per buscar aliments que es comercialitzen com a baix en greix. "Els lactis sencers, inclosos el formatge, la llet, el iogurt, els ous sencers en lloc de les clares d'ou i els talls de carn amb més greixos, com ara l'aviram de carn fosca i la vedella alimentada amb pastura, són extremadament saciants, cosa que redueix el consum general i els desitjos", assenyala. Molly Devine, RD, LDN fundador de Eat Your Keto i assessor de KetoLogic. "A més, la majoria dels productes" baixos en greixos "contenen quantitats més altes de sucres i altres farcits". En la majoria dels casos, és millor que mengeu una part raonable d’allò real. (Relacionat: iogurt grec sense greixos: quin és millor?)

# 3 Menja verdures sense midó amb cada menjar.

Les persones amb dieta keto han de triar les seves verdures de manera estratègica per mantenir baix el consum de carbohidrats. Però menjar verdures sense midó (bròquil, fulles verdes, espàrrecs, pebrots, tomàquets, etc.) és important independentment del tipus de dieta que escolliu seguir, segons Josh Axe, DNM, CNS, DC, fundador de DrAxe.com. , autor més venut de Menja brutícia, i cofundador de Ancient Nutrition. "Les verdures us omplen afegint volum als àpats, però tenen poques calories".

Intenteu fer diverses racions al dia, incloent-hi un grapat o dues a cada menjar, diu el doctor Axe.

# 4 Familiaritzeu-vos amb els macronutrients.

Tots els aliments estan formats per proporcions variables de tres macronutrients clau: proteïnes, hidrats de carboni i greixos. "És impossible seguir el ceto de manera adequada i no ser més conscient del que constitueix els aliments que menges", assenyala Julie Stefanski, R.D., dietista registrada i especialista en dieta cetogènica.

Però no cal que estigueu en ceto ni tan sols compliu l'estil d'alimentació de l'IIFYM per beneficiar-vos d'aprendre més sobre els macronutrients. "Educar-se sobre quins aliments són rics i baixos en hidrats de carboni i pensar en quines macros trieu diàriament pot construir la base per a un enfocament més sostenible d'una bona nutrició", diu Stefanski.

# 5 Apreneu a llegir les etiquetes nutricionals.

Les persones que segueixen el ceto també llegeixen les etiquetes nutricionals completament per assegurar-se que els aliments que mengen són compatibles amb el ceto. Els experts diuen que aquest és un bon hàbit per prendre independentment del vostre estil de menjar. "Busqueu qualsevol tipus de sucre afegit (incloent sucre de canya, suc de remolatxa, fructosa, xarop de blat de moro) i farina de blat blanquejada", suggereix el Dr. Axe. "Es tracta de gairebé tots els productes de forn, molts tipus de pa, cereals i molt més". (Relacionat: aquests anomenats aliments saludables per esmorzar tenen més sucre que les postres)

Per què preocupar-se? "Llegir etiquetes us ajudarà a evitar els menjars brossa que siguin poc saludables, fins i tot si són baixos en carbohidrats. Això inclou coses com carns processades (cansalada o salami), carns de mala qualitat d'animals de cria de fàbrica, formatges elaborats, peix criat, aliments amb molts additius sintètics i olis vegetals refinats ".

# 6 Fes que la hidratació sigui una prioritat.

"Quan la gent segueix una dieta cetogènica, hi ha una pèrdua important d'aigua a causa de diversos canvis metabòlics que poden provocar un risc real de deshidratació", diu Christina Jax, R.D.N., professora de nutrició dietista registrada i especialista en nutrició de rendiment. Hola, grip keto.

"Però centrar-se en augmentar la ingesta d'aigua és un aspecte clau que tots podem utilitzar d'aquesta dieta. Els teus músculs i el teu cervell treballen a nivells òptims quan s'hidraten correctament", diu Jax. "Prendre aigua sense calories és també una manera excel·lent de sentir-se més complet durant més temps i ajudar a la digestió. És la forma més senzilla de treballar per sentir-se el millor possible". (Relacionat: Begudes Keto baixes en carbohidrats que us mantindran en cetosi)

# 7 Assegureu-vos que obteniu prou potassi.

Una de les principals maneres en què les persones que fan dieta cetogena intenten evitar la grip cetològica és augmentant la seva ingesta de potassi, que probablement seria una bona idea per a gairebé qualsevol persona. "Molts nord-americans no obtenen prou potassi, però els aliments rics en potassi com les verdures de fulla verda s'han demostrat en assaigs clínics per ajudar a reduir la pressió arterial i són una pedra angular de la dieta DASH", diu Stefanski. (Curiositat sobre la dieta DASH? Aquí hi ha 10 receptes de dieta DASH que tenen un bon gust per començar.)

La majoria de la gent es pot beneficiar de menjar aliments que contenen més potassi, tot i que Stefanski assenyala que si teniu malaltia renal, consulteu-lo amb el vostre metge abans de fer-ho.

# 8 Presta atenció a com et fan sentir els aliments que menges.

"Molts dels meus pacients se sorprenen quan se senten molt millor quan segueixen una dieta cetogènica ben formulada", diu Catherine Metzgar, Ph.D., R.D., dietista registrada i experta en bioquímica nutricional que treballa amb Virta Health. "A mesura que el sucre a la sang s'estabilitza, molts perden pes i presenten nivells d'energia més alts". Però no cal estar en ceto per notar com la seva dieta fa sentir el seu cos. "Les persones que no segueixen una dieta cetogènica també han de tractar de ser conscients de l'efecte que tenen les seves opcions alimentàries en el seu cos", diu Metzgar.

Si us registreu amb vosaltres mateixos després de cada àpat, feu un diari d’aliments i / o practiqueu un menjar atent, podeu sintonitzar la vostra relació amb els aliments que mengeu i com afecten el vostre cos.

Revisió de