19 verdures riques en proteïnes i com menjar-ne més

Content

• 1. Edamame
• Receptes per provar:
• 2. Llenties
• Receptes per provar:
• 3. Mongetes pintes
• Receptes per provar:
• 4. Cigrons
• Receptes per provar:
• 5. Mongetes munges
• Receptes per provar:
• 6. Faves
• Receptes per provar:
• 7. Fesols de Lima
• Receptes per provar:
• 8. Pèsols verds
• Receptes per provar:
• 9. Quinoa
• Receptes per provar:
• 10. Arròs salvatge
• Receptes per provar:
• 11. Festucs
• Receptes per provar:
• 12. Ametlles
• Receptes per provar:
• 13. Cols de Brussel·les
• Receptes per provar:
• 14. Llavors de Chia
• Receptes per provar:
• 15. Blat de moro dolç groc
• Receptes per provar:
• 16. Patates
• Receptes per provar:
• 17. Espàrrecs
• Receptes per provar:
• 18. Bròquil
• Receptes per provar:
• 19. Alvocat
• Receptes per provar:

És important incloure a la dieta cada dia fonts saludables de proteïnes. La proteïna ajuda el seu cos amb diverses funcions importants i us ajuda a mantenir la massa muscular.

Quan penseu en proteïnes, us poden venir al cap bistec o pollastre. Però si no sou un gran menjador de carn, teniu altres opcions per assegurar-vos que obtingueu la quantitat recomanada de proteïna que necessita el vostre cos.

No us preocupeu, perquè hi ha moltes verdures riques en proteïnes disponibles durant tot l'any. Proveu aquestes opcions per obtenir molta varietat. Podeu gaudir de cadascun d’ells sols com a guarnició o en diferents receptes d’un plat principal farcit.

Tingueu en compte que el contingut de proteïnes pot variar en funció de la forma de preparar cada verdura. Els valors següents coincideixen amb el mètode de cocció indicat per a cada aliment.

1. Edamame

Proteïna total: 18,46 grams per tassa (preparat a partir de congelats)

Si normalment només mengeu edamame al vostre restaurant de sushi local, és hora de començar a gaudir-ne a casa. Està ple de proteïnes vegetals, vitamines i minerals saludables.

Receptes per provar:

• Picant Edamame
• Edamame d’all parmesà cruixent

2. Llenties

Proteïna total: 17,86 grams per tassa (bullida)

Les llenties no són tècnicament una verdura: en realitat són un pols que es troba a la família de les lleguminoses. Però no trobareu una opció millor quan es tracta d’una proteïna vegetariana barata i de fàcil accés.

Bonificació: les llenties seques es couen en només 15 minuts.

Receptes per provar:

• Sopa de tacs de llenties vermelles
• Sopa de llenties de quatre racons

3. Mongetes pintes

Proteïna total: 15,41 grams per tassa (bullida desecada)

Les mongetes pintes són populars a la cuina mexicana. Funcionen bé en burritos, com a guarnició per a amanides, en sopes i xilis, o simplement com a guarnició. Proveu de coure mongetes pinto seques en lloc d’utilitzar el tipus de conserva per obtenir encara més beneficis per a la salut.

Receptes per provar:

• Mongetes Pinto de cuina lenta
• Pinto Bean Chili

4. Cigrons

Proteïna total: 14,53 grams per tassa (bullida de seca)

Els cigrons, també coneguts com a mongetes de garbanzo, són un ingredient principal de l’hummus. Tenen un sabor subtil i nou que funciona bé en una gran varietat de plats.

Gaudeix de berenar amb cigrons escalivats o utilitzant-los com a aliment bàsic en curri, sopes o bols de verdures.

Receptes per provar:

• Cigrons rostits cruixents
• Curry de cigrons de coco

5. Mongetes munges

Proteïna total: 14,18 grams per tassa (bullida de seca)

Els fesols mung formen part de la família de les llegums i ofereixen molta proteïna per porció. També són una bona font de ferro i fibra.

Receptes per provar:

• Curry de mongetes i coco
• Hamburgueses de mongetes germinades

6. Faves

Proteïna total: 12,92 grams per tassa (bullida de seca)

A les seves beines, els faves semblen edamame o mongetes verdes. Intenteu afegir aquests llegums nutritius a guisats i amanides o fer-los un saborós bany.

Receptes per provar:

• Faves de Sèsam Buttery
• Dip Fava Bean

7. Fesols de Lima

Proteïna total: 11,58 grams per tassa (bullida)

Aquest petit llegum conté un cop nutritiu amb molt de potassi, fibra i ferro. Tot i que a algunes persones no els agrada el gust, les receptes com les que es mostren a continuació us poden ajudar.

Receptes per provar:

• Fesols de Lima mediterranis al forn
• Hummus de mongetes de Lima amb herbes

8. Pèsols verds

Proteïna total: 8,58 grams per tassa (bullida)

Si creieu que els pèsols verds són molsos i poc apetitosos, no esteu sols. Però són versàtils i poden ser un complement deliciós per a moltes receptes.

Receptes per provar:

• Green Monster Veggie Burger
• Pèsols rostits cruixents

9. Quinoa

Proteïna total: 8,14 grams per tassa (cuita)

Aquest popular aliment saludable és ric en proteïnes, fibra, antioxidants i minerals. La quinoa es cuina en només 15 minuts i és una gran addició a amanides, hamburgueses vegetarianes, pilaf, cassoles i molt més.

Receptes per provar:

• Bledes de bleda i quinoa gratinades
• Amanida de quinoa d’avocat amb nabius

10. Arròs salvatge

Proteïna total: 6,54 grams per tassa (cuita)

L’arròs salvatge en realitat no està relacionat amb l’arròs, però el podeu utilitzar en molts dels mateixos plats. Proveu aquest gra ric en nutrients en cassoles, sopes, pilaf, farcit o tot sol.

Receptes per provar:

• Pilaf d’arròs salvatge
• Arròs salvatge de bolets cremosos

11. Festucs

Proteïna total: 5,97 grams per unça (rostit en sec)

Desgranar pistatxos pot ser un repte, però val la pena l’esforç. Els festucs no només són deliciosos pel grapat, sinó que són prou versàtils per gaudir en productes de forn, a sobre d’amanides i com a recobriment per al peix.

Receptes per provar:

• Granola de magrana de festucs
• Pasta cremosa de pesto de pistatxo

12. Ametlles

Proteïna total: 5,94 grams per unça (rostit en sec)

Les ametlles són delicioses i nutritives. Són una gran font de proteïnes, greixos saludables, vitamina E i antioxidants. Obteniu el màxim de nutrients menjant ametlles amb la pell intacta.

Receptes per provar:

• Tilapia amb ametlla de Dijon
• Amanida d'ametlles de rúcula de poma amb amaniment de color taronja

13. Cols de Brussel·les

Proteïna total: 5,64 grams per tassa (bullida congelada)

Si odiaveu les cols de Brussel·les de petit, potser seria hora de tornar-les a provar. Són deliciosos rostits, cuits al vapor o fins i tot triturats en una amanida.

Receptes per provar:

• Cols de Brussel·les rostides amb cansalada i pomes
• Hash de moniato de col de Brussel·les

14. Llavors de Chia

Proteïna total: 4,69 grams per unça (sec)

Aquestes petites llavors negres han guanyat el seu estat de superaliment. Fins i tot una petita quantitat té una tona de proteïnes, fibra, àcids grassos omega-3 i altres nutrients. El pudding de llavors de Chia és una opció popular, però no tingueu por de provar aquestes llavors en altres plats.

Receptes per provar:

• Budí de llavors de xocolata
• Salmó de Crosta Chia amb fonoll i amanida de bròquil

15. Blat de moro dolç groc

Proteïna total: 4,68 grams per 1 espiga gran (crua)

El blat de moro dolç és tan nutritiu com saborós. Cerqueu blat de moro fresc a l’estiu o utilitzeu la versió congelada per a receptes durant tot l’any.

Receptes per provar:

• Blat de moro dolç, carbassó i pizza fresca de mozzarella
• Chowder de blat de moro dolç

16. Patates

Proteïna total: 4,55 grams per 1 patata mitjana (al forn, amb pell)

L’espud de confiança rep un mal rap. En realitat està ple de proteïnes i vitamines C i B-6. Proveu patates vermelles o vermelles per augmentar encara més les proteïnes. Punts extra si es menja la pell!

Receptes per provar:

• Patates al forn sanes dues vegades
• Falques de patata al forn

17. Espàrrecs

Proteïna total: 4,32 grams per tassa (bullida)

Res no diu la primavera com els espàrrecs frescos. Proveu aquestes delicioses llances rostides, a la planxa o al vapor. Fins i tot podeu embolicar-los amb cansalada per obtenir una delícia plena de proteïnes.

Receptes per provar:

• Sofregit de Gambes i Espàrrecs amb Salsa de Llimona
• Espàrrecs rostits amb all

18. Bròquil

Proteïna total: 4,28 grams per 1 tija (bullida, mitjana)

Hi ha una raó per la qual els teus pares sempre et van dir que mengessis els teus arbres verds. A més de proteïnes, el bròquil ofereix fibra de farciment, vitamines K i C i molt més. No us oblideu de menjar la tija!

Receptes per provar:

• Bròquil màgic
• Tiges de bròquil rostides amb parmesà

19. Alvocat

Proteïna total: 4,02 grams per 1 alvocat (mitjà)

Podeu fer molt més amb un alvocat que només fer guacamole. Proveu-lo en un pudding o batut per obtenir un toc cremós, espès i ple de proteïnes.

Receptes per provar:

• Budí d'alvocat de vainilla i mel
• Ous de guacamole
• Rotlles d'estiu d'alvocat