Quant de sodi hauríeu de tenir al dia?

Content

• Necessari per a la salut
• Vinculat a la pressió arterial alta
• Recomanacions dietètiques oficials
• Perills del subconsum
• Heu de limitar la vostra ingesta?
• Altres maneres de controlar la pressió arterial i millorar la salut
• Exercici
• Menja més fruites i verdures
• Menja menys calories
• Limiteu l'alcohol
• El resultat final

El sodi, sovint conegut simplement com a sal, es troba en gairebé tot el que mengeu i beveu.

Es presenta de manera natural en molts aliments, s’afegeix a altres durant el procés de fabricació i s’utilitza com a aromatitzant a casa i als restaurants.

Des de fa temps, el sodi s’ha relacionat amb la pressió arterial alta, que causa danys als vasos sanguinis i a les artèries quan s’eleva crònicament. Al seu torn, això augmenta el risc de patir malalties del cor, ictus, insuficiència cardíaca i malalties renals.

Per tant, diverses autoritats sanitàries han establert pautes per limitar la ingesta de sodi.

Tot i això, aquestes directrius han estat controvertides, ja que no tothom es pot beneficiar d’una dieta reduïda en sodi.

En aquest article s’explica la importància del sodi, els riscos potencials d’un consum excessiu o insuficient i la quantitat de sodi que s’ha de menjar al dia.

Necessari per a la salut

Malgrat la seva contínua difamació, el sodi és un nutrient necessari per a una bona salut.

És un dels electròlits del cos, que són minerals que creen ions amb càrrega elèctrica.

Una font important de sodi en la majoria de les dietes és la sal afegida en forma de clorur de sodi, que és un 40% de sodi i un 60% de clorur en pes ().

Com que la sal s’utilitza àmpliament en el processament i la fabricació d’aliments, els aliments processats representen aproximadament el 75% del consum total de sodi ().

La major part del sodi del vostre cos resideix a la sang i al fluid que envolta les cèl·lules, on ajuda a mantenir aquests fluids en equilibri.

A més de mantenir un equilibri normal dels líquids, el sodi té un paper clau en la funció normal dels nervis i els músculs.

Els ronyons ajuden a regular els nivells de sodi del vostre cos ajustant la quantitat que s’excreta a l’orina. També es perd sodi per la sudoració.

Les deficiències dietètiques de sodi són molt rares en condicions normals, fins i tot amb dietes molt baixes en sodi (,).

El sodi és un nutrient important per a la salut. Té un paper vital en la funció nerviosa i muscular i ajuda el cos a mantenir un equilibri normal de líquids.

Vinculat a la pressió arterial alta

Fa temps que se sap que el sodi augmenta la pressió arterial, sobretot en persones amb nivells elevats.

La majoria dels experts creuen que el vincle entre el sodi i la pressió arterial alta es va identificar per primera vegada a França el 1904 ().

Tot i això, no va ser fins a finals dels anys quaranta quan aquesta connexió es va reconèixer àmpliament quan el científic Walter Kempner va demostrar que una dieta d’arròs amb poca sal podia reduir la pressió arterial en 500 persones amb nivells elevats ().

Des de llavors, la investigació ha establert una forta relació entre la ingesta excessiva de sodi i la pressió arterial alta (,,,).

Un dels estudis més importants sobre aquest tema és el Prospective Urban Rural Epidemiology assaig, o PURE ().

Analitzant els nivells de sodi en orina de més de 100.000 persones de 18 països dels cinc continents, els investigadors van trobar que aquells que consumien més sodi tenien una pressió arterial significativament més alta que aquells amb una ingesta més baixa ().

Utilitzant la mateixa població, altres científics van demostrar que les persones que consumien més de 7 grams de sodi al dia tenien un major risc de patir malalties del cor i de mort prematura que les persones que consumien de 3 a 6 grams diaris ().

Tot i això, no tothom respon al sodi de la mateixa manera.

Les persones amb hipertensió arterial, diabetis i malalties renals cròniques, així com adults majors i afroamericans, solen ser més sensibles als efectes de sodi sobre la pressió arterial (,).

Si sou sensible a la sal, es recomana limitar la ingesta de sodi, ja que és possible que tingueu un major risc de patir malalties del cor relacionades amb la pressió arterial (14).

El sodi augmenta la pressió arterial. Aquest efecte és més fort en certes poblacions, cosa que els fa més sensibles a la sal i més propensos a patir malalties del cor relacionades amb la pressió arterial.

Recomanacions dietètiques oficials

Durant dècades, les autoritats sanitàries han instat les persones a limitar la ingesta de sodi per controlar la pressió arterial.

S’estima que el vostre cos només necessita 186 mg de sodi al dia per funcionar correctament.

Tot i això, seria gairebé impossible consumir-lo poc, encara satisfer les vostres necessitats energètiques i obtenir la ingesta recomanada d'altres nutrients importants.

Per tant, l’Institut de Medicina (OIM) recomana que els adults sans consumeixin 1.500 mg (1,5 grams) de sodi al dia (14).

Al mateix temps, l’OIM, l’USDA i el Departament de Salut i Serveis Humans dels EUA recomanen que els adults sans limitin la ingesta diària de sodi a menys de 2.300 mg (2,3 grams), l’equivalència d’una culleradeta de sal (14).

Aquest límit es va establir basant-se en evidències dels estudis clínics que les ingestes de sodi superiors a 2.300 mg (2,3 grams) al dia poden afectar negativament la pressió arterial i augmentar el risc de malalties cardíaques.

A causa de l’augment de la pèrdua de sodi per suor, aquestes directrius no s’apliquen a persones altament actives, com ara esportistes competitius o treballadors que estan exposats a la calor.

Altres organitzacions fan recomanacions diferents.

L’OMS suggereix consumir 2.000 mg (2 grams) de sodi al dia i l’American Heart Association aconsella una ingesta molt inferior de 1.500 mg (1.5 grams) al dia (, 17).

Avui en dia, els nord-americans consumeixen molt més sodi del que recomanen les autoritats sanitàries, amb una mitjana d’uns 3.400 mg diaris ().

No obstant això, aquestes recomanacions han estat controvertides, ja que les persones amb nivells normals de pressió arterial poden no beneficiar-se de restringir la ingesta de sodi (,).

De fet, les proves que suggereixen que consumir menys sal disminueixen el risc de patir malalties cardíaques en persones sanes són limitades. Fins i tot pot ser perjudicial ().

Les autoritats sanitàries recomanen entre 1.500 mg (1.5 grams) i 2.300 mg (2.3 grams) de sodi al dia per a la salut del cor, molt menys del que consumeixen els nord-americans de mitjana.

Perills del subconsum

Algunes evidències suggereixen que reduir la ingesta de sodi als nivells recomanats pot ser perjudicial.

En un estudi de revisió que comprèn més de 133.000 persones amb i sense pressió arterial alta de 49 països dels sis continents, els investigadors van examinar com la ingesta de sodi va afectar el risc de malalties del cor i de mort prematura ().

La revisió va demostrar que, independentment de la pressió arterial, les persones que consumien menys de 3.000 mg (3 grams) de sodi al dia tenien més probabilitats de patir malalties del cor o de morir en comparació amb les persones que consumien 4.000-5.000 mg (4-5 grams).

És més, aquells que consumien menys de 3.000 mg (3 grams) de sodi al dia van tenir pitjors resultats per a la salut que les persones que consumien 7.000 mg (7 grams).

Tot i això, els investigadors també van trobar que les persones amb hipertensió arterial que consumien més de 7 grams de sodi al dia tenien un risc significativament major de patir malalties del cor o de mort que les persones que consumien de 4 a 5 grams.

Aquests i altres resultats suggereixen que massa poc sodi pot ser més perjudicial per a la salut de les persones que una ingesta més elevada (,,).

En ambdues persones amb pressió arterial alta i normal, s’ha demostrat que consumir poc sodi empitjora la salut més que no pas consumir-ne massa.

Heu de limitar la vostra ingesta?

Les persones amb hipertensió arterial que consumeixen més de 7 grams de sodi al dia segurament haurien de consumir menys.

El mateix pot aplicar-se si el vostre metge o dietista registrat us ha indicat que limiteu la ingesta de sodi per motius mèdics, com en el cas d’una dieta terapèutica baixa en sodi.

Tanmateix, reduir el sodi no sembla fer una gran diferència per a les persones sanes.

Tot i que les autoritats sanitàries continuen apostant per una ingesta més baixa de sodi, reduir massa el sodi (per sota dels 3 grams al dia) pot afectar negativament la salut.

Els estudis demostren que les persones que consumeixen menys de 3 grams de sodi al dia tenen un major risc de patir malalties del cor i de mort prematura que les persones amb una ingesta de 4-5 grams.

Això genera inquietuds sobre si les directrius actuals de sodi (que van des de 1.500 mg (1.5 grams) fins a 2.300 mg (2.3 grams)) fan més mal que bé, ja que un nombre creixent d’evidències suggereix que aquests nivells poden ser massa baixos.

Dit això, amb només el 22% de la població de 49 països que consumeixen més de 6 grams de sodi al dia, la quantitat de sodi que ingereixen persones sanes actualment és probablement segura ().

Si consumeix més de 7 grams de sodi al dia i té pressió arterial alta, és una bona idea limitar la ingesta de sodi. Però si esteu sans, la quantitat de sal que esteu consumint probablement sigui segura.

Altres maneres de controlar la pressió arterial i millorar la salut

Aconseguir les baixes quantitats de sodi que recomanen les autoritats sanitàries pot ser difícil i pot no ser el millor per a la vostra salut.

Hi ha maneres més pràctiques i efectives de controlar la pressió arterial i millorar la vostra salut sense haver de centrar-vos únicament en la quantitat de sodi que consumeix.

Exercici

L’exercici físic s’associa amb una infinitat de beneficis per a la salut, inclosa la pressió arterial més baixa ().

Una combinació d’entrenament aeròbic i de resistència és ideal, però fins i tot només caminar pot ajudar a reduir els nivells (,,,).

Si no podeu arribar al gimnàs, proveu de caminar almenys 30 minuts al dia. Si aquesta durada és massa gran per aconseguir-la alhora, divideix-la en tres blocs de 10 minuts.

Menja més fruites i verdures

La majoria de la gent no menja prou fruites i verdures.

Aquests aliments contenen nutrients importants, com potassi i magnesi, que poden reduir la pressió arterial (,).

Les verdures com l’enciam, la remolatxa, els espinacs i la ruca també són bones fonts de nitrat, cosa que augmenta la vostra producció d’òxid nítric (,).

L'òxid nítric relaxa els vasos sanguinis i les artèries, fent que es dilaten i augmentin el flux sanguini, reduint la pressió arterial ().

Menja menys calories

El consum de sodi s’associa amb la ingesta de calories: com més calories consumeixis, més sodi consumeix ().

Com que la majoria de la gent consumeix més calories de les que necessita cada dia, simplement reduir les calories és la forma més senzilla de reduir la ingesta de sodi sense pensar-s’ho molt.

Menjar menys calories també pot afavorir la pèrdua de pes, cosa que també pot reduir la pressió arterial (,,,).

Limiteu l'alcohol

A més d’altres conseqüències per a la salut, la ingesta elevada d’alcohol s’associa significativament amb una pressió arterial elevada (,,,).

Les dones i els homes haurien de limitar la ingesta d’alcohol a una o dues begudes al dia, respectivament. Si excediu aquestes recomanacions, potser voldreu reduir-les (38).

Una beguda d’alcohol equival a:

• 12 unces (355 ml) de cervesa normal
• 8-9 unces (237-266 ml) de licor de malt
• 5 unces (148 ml) de vi
• 1,5 unces (44 ml) d’aiguardent destil·lat

Hi ha maneres més eficaces i efectives de reduir la pressió arterial que observar la ingesta de sodi.Aquests inclouen exercici, menjar més fruites i verdures i reduir les calories i l’alcohol.

El resultat final

El sodi és un nutrient essencial que el vostre cos necessita per a moltes funcions importants.

Les autoritats sanitàries recomanen entre 1,5 i 2,3 grams de sodi al dia. Tot i així, l'evidència creixent suggereix que aquestes directrius poden ser massa baixes.

Les persones amb hipertensió arterial no haurien de superar els 7 grams al dia, però si esteu sans, la quantitat de sal que esteu consumint és probable que sigui segura.

Si us preocupa la pressió arterial, hi ha diverses coses més efectives que podeu fer, com ara fer exercici, optimitzar la vostra dieta o aprimar-vos.