Ferro a la dieta

El ferro és un mineral que es troba a totes les cèl·lules del cos. El ferro es considera un mineral essencial perquè es necessita per fabricar l’hemoglobina, una part de les cèl·lules sanguínies.

El cos humà necessita ferro per fabricar les proteïnes transportadores d’oxigen, hemoglobina i mioglobina. L’hemoglobina es troba als glòbuls vermells. La mioglobina es troba als músculs.

Les millors fonts de ferro inclouen:

• Mongetes seques
• Fruites seques
• Ous (especialment rovells d'ou)
• Cereals fortificats amb ferro
• Fetge
• Carn vermella magra (especialment vedella)
• Ostres
• Aus de corral, carn vermella fosca
• Salmó
• Tonyina
• Grans sencers

També es troben quantitats raonables de ferro al xai, al porc i al marisc.

El ferro de les verdures, fruites, grans i suplements és més difícil d’absorbir pel cos. Aquestes fonts inclouen:

Fruites seques:

• Prunes prunes
• Panses
• Albercocs

Llegums:

• Fesols de Lima
• Soja
• Fesols i pèsols secs
• Fesols

Llavors:

• Ametlles
• nous de Brasil

Verdures:

• Bròquil
• Espinacs
• col
• Collards
• Espàrrecs
• Verds de dent de lleó

Cereals integrals:

• Blat
• Millet
• Civada
• arròs integral

Si barregeu una mica de carn magra, peix o aus de corral amb mongetes o fulles verdes de fulla fosca en un àpat, podeu millorar l’absorció de fonts vegetals de ferro fins a tres vegades. Els aliments rics en vitamina C (com cítrics, maduixes, tomàquets i patates) també augmenten l’absorció de ferro. Cuinar aliments en una paella de ferro colat també pot ajudar a augmentar la quantitat de ferro subministrada.

Alguns aliments redueixen l’absorció de ferro. Per exemple, els te comercials negres o pekoe contenen substàncies que s’uneixen al ferro de la dieta, de manera que el cos no els pot utilitzar.

BAIX NIVELL DE FERRO

El cos humà emmagatzema una mica de ferro per substituir qualsevol que es perdi. No obstant això, un nivell baix de ferro durant un llarg període de temps pot provocar anèmia ferropènica. Els símptomes inclouen manca d’energia, falta d’alè, mal de cap, irritabilitat, marejos o pèrdua de pes. Els signes físics de manca de ferro són la llengua pàl·lida i les ungles en forma de cullera.

Les persones amb risc de baix nivell de ferro inclouen:

• Dones que tenen la menstruació, sobretot si tenen períodes intensos
• Dones embarassades o que acaben de tenir un nadó
• Corredors de llarga distància
• Persones amb qualsevol tipus de sagnat a l’intestí (per exemple, una úlcera sagnant)
• Persones que donen sang amb freqüència
• Persones amb afeccions gastrointestinals que dificulten l’absorció de nutrients dels aliments

Els nadons i els nens petits corren el risc de baix nivell de ferro si no aconsegueixen els aliments adequats. Els nadons que es traslladen a aliments sòlids haurien de menjar aliments rics en ferro. Els nadons neixen amb suficient ferro per durar uns sis mesos. La llet materna satisfà les necessitats de ferro addicionals d’un nadó. Als nadons que no s’alleten, se’ls ha de donar un suplement de ferro o una fórmula infantil fortificada amb ferro.

Els nens d’entre 1 i 4 anys creixen ràpidament. Això fa que es consumeixi ferro al cos. Als nens d’aquesta edat se’ls ha de donar aliments enriquits amb ferro o un suplement de ferro.

La llet és una font de ferro molt pobra. Els nens que beuen grans quantitats de llet i eviten altres aliments poden desenvolupar "anèmia de la llet". La ingesta de llet recomanada és de 2 a 3 tasses (480 a 720 mil·lilitres) al dia per als nens petits.

MOLT FERRO

El trastorn genètic anomenat hemocromatosi afecta la capacitat del cos per controlar la quantitat de ferro que s’absorbeix. Això condueix a un excés de ferro al cos. El tractament consisteix en una dieta baixa en ferro, sense suplements de ferro i flebotomia (eliminació de sang) de forma regular.

És poc probable que una persona prengui massa ferro. No obstant això, els nens de vegades poden desenvolupar intoxicacions per ferro ingerint massa suplements de ferro. Els símptomes de la intoxicació per ferro inclouen:

• Fatiga
• Anorèxia
• Mareig
• Nàusees
• Vòmits
• Cefalea
• Pèrdua de pes
• Falta d'alè
• Color grisenc a la pell

El Comitè de Nutrició i Alimentació de l’Institut de Medicina recomana el següent:

Nadons i nens

• Menors de 6 mesos: 0,27 mil·ligrams al dia (mg / dia) *
• De 7 mesos a 1 any: 11 mg / dia
• D'1 a 3 anys: 7 mg / dia *
• De 4 a 8 anys: 10 mg / dia

* IA o ingesta adequada

Homes

• De 9 a 13 anys: 8 mg / dia
• De 14 a 18 anys: 11 mg / dia
• Edat de 19 anys i més: 8 mg / dia

Femelles

• De 9 a 13 anys: 8 mg / dia
• De 14 a 18 anys: 15 mg / dia
• De 19 a 50 anys: 18 mg / dia
• 51 anys i més: 8 mg / dia
• Dones embarassades de totes les edats: 27 mg / dia
• Dones lactants de 19 a 30 anys: 9 mg / dia (14 a 18 anys: 10 mg / dia)

Les dones embarassades o que produeixen llet materna poden necessitar diferents quantitats de ferro. Pregunteu al vostre proveïdor d’atenció mèdica què és el millor per a vosaltres.

Dieta - ferro; Àcid fèrric; Àcid ferrós; Ferritina

• Complements de ferro

Mason JB. Vitamines, oligoelements i altres micronutrients. A: Goldman L, Schafer AI, eds. Medicina Goldman-Cecil. 25a ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: cap 218.

Maqbool A, Parks EP, Shaikhkhalil A, Panganiban J, Mitchell JA, Stallings VA. Requisits nutricionals. A: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, eds. Nelson Textbook of Pediatrics. 21a ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: cap 55.