Olis de cuina saludables: la guia definitiva

Content

• L’estabilitat dels olis de cocció
• El guanyador: oli de coco
• Mantega
• Oli d’Oliva
• Greixos animals: llard de porc, sèu, bacó
• Oli de palma
• Oli d’alvocat
• Oli de peix
• Oli de lli
• Oli de canola
• Olis de nou i oli de cacauet
• Olis de llavors i vegetals
• Com tenir cura dels olis de cuina

Teniu moltes opcions a l’hora de seleccionar greixos i olis per cuinar.

Però no es tracta només d’escollir olis saludables, sinó també de si mantenir-se saludable després d’haver estat cuit amb.

L’estabilitat dels olis de cocció

Quan cuineu a foc fort, voleu fer servir olis estables que no s’oxiden ni es rancen fàcilment.

Quan els olis pateixen oxidació, reaccionen amb l’oxigen per formar radicals lliures i compostos nocius que definitivament no voleu consumir.

El factor més important per determinar la resistència d’un oli a l’oxidació i a la rancidificació, tant a calor alt com a baix, és el grau de saturació relatiu dels àcids grassos que hi ha.

Els greixos saturats només tenen enllaços simples a les molècules d’àcids grassos, els greixos monoinsaturats tenen un doble enllaç i els greixos poliinsaturats en tenen dos o més.

Són aquests dobles enllaços els que són químicament reactius i sensibles a la calor.

Els greixos saturats i els monoinsaturats són força resistents a l’escalfament, però s’han d’evitar els olis que contenen greixos poliinsaturats per cuinar (1).

Molt bé, ara parlem específicament de cada tipus de greix per cuinar.

El guanyador: oli de coco

Quan es tracta de cuinar a foc alt, l’oli de coco és la millor opció.

Més del 90% dels àcids grassos que conté estan saturats, cosa que el fa molt resistent a la calor.

Aquest oli és semisòlid a temperatura ambient i pot durar mesos i anys sense deixar-se ranci.

L’oli de coco també té potents beneficis per a la salut. És particularment ric en un àcid gras anomenat àcid làric, que pot millorar el colesterol i ajudar a matar bacteris i altres agents patògens (, 3, 4).

Els greixos de l’oli de coco també poden augmentar lleugerament el metabolisme i augmentar la sensació de plenitud en comparació amb altres greixos. És l'únic oli de cuina que va arribar a la meva llista de superaliments (5, 7).

Desglossament dels àcids grassos:

• Saturats: 92%.
• Monosaturats: 6%.
• Poliinsaturats: 1,6%.

Assegureu-vos de triar oli de coco verge. És ecològic, té un bon sabor i té potents beneficis per a la salut.

Els greixos saturats solien considerar-se poc saludables, però nous estudis demostren que són totalment inofensius. Els greixos saturats són una font segura d’energia per als humans (8, 9,).

Mantega

La mantega també es demonitzava en el passat a causa del seu contingut en greixos saturats.

Però realment no hi ha cap raó per témer la mantega real. La margarina processada és el que és realment horrible ().

Real la mantega és bona per a tu i, de fet, és bastant nutritiva.

Conté vitamines A, E i K2. També és ric en àcids grassos àcid linoleic conjugat (CLA) i butirat, tots dos amb potents beneficis per a la salut.

L’ACL pot reduir el percentatge de greix corporal en humans i el butirat pot combatre la inflamació, millorar la salut intestinal i s’ha demostrat que les rates són totalment resistents a l’obesitat (12, 13, 14,,).

Desglossament dels àcids grassos:

• Saturats: 68%.
• Monosaturats: 28%.
• Poliinsaturats: 4%.

Hi ha una advertència per cuinar amb mantega. La mantega regular conté petites quantitats de sucres i proteïnes i, per aquest motiu, tendeix a cremar-se durant la cocció a foc fort, com la fregida.

Si voleu evitar-ho, podeu fer mantega aclarida o ghee. D’aquesta manera, elimineu la lactosa i les proteïnes, deixant-vos greix pur de mantega.

Aquí teniu un gran tutorial sobre com aclarir la vostra pròpia mantega.

Assegureu-vos de triar la mantega vaques alimentades amb herba. Aquesta mantega conté més vitamina K2, CLA i altres nutrients, en comparació amb la mantega de vaques alimentades amb grans.

Oli d’Oliva

L’oli d’oliva és ben conegut pels seus efectes saludables sobre el cor i es creu que és un motiu clau per als beneficis de la dieta mediterrània per a la salut.

Alguns estudis demostren que l'oli d'oliva pot millorar els biomarcadors de salut.

Pot augmentar el colesterol HDL (el bo) i reduir la quantitat de colesterol LDL oxidat que circula pel torrent sanguini (17, 18).

Desglossament dels àcids grassos:

• Saturats: 14%.
• Monosaturats: 75%.
• Poliinsaturats: 11%.

Els estudis sobre oli d’oliva mostren que, tot i tenir àcids grassos amb dobles enllaços, encara es pot utilitzar per cuinar, ja que és força resistent a la calor (19).

Assegureu-vos de triar oli d’oliva verge extra de qualitat. Té molts més nutrients i antioxidants que el tipus refinat. A més, té un gust molt millor.

Conserveu l’oli d’oliva en un lloc fresc, sec i fosc, per evitar que es ranci.

Greixos animals: llard de porc, sèu, bacó

El contingut en àcids grassos dels animals tendeix a variar en funció del que mengin els animals.

Si mengen molts grans, els greixos contindran força greixos poliinsaturats.

Si els animals es pasturen criats o alimentats amb herba, hi haurà més greixos saturats i monoinsaturats.

Per tant, els greixos animals procedents d’animals que es conreen de manera natural són excel·lents opcions per cuinar.

Podeu comprar llard de porc o sèu a la botiga o podeu guardar els degotalls de la carn per utilitzar-los en un moment posterior. Els degotons de cansalada són especialment saborosos.

Oli de palma

L’oli de palma es deriva del fruit de les palmeres olioses.

Consisteix principalment en greixos saturats i monoinsaturats, amb petites quantitats de poliinsaturats.

Això fa que l’oli de palma sigui una bona opció per cuinar.

L’oli de palma vermell (la varietat sense refinar) és el millor. També és ric en vitamines E, coenzim Q10 i altres nutrients.

Tot i això, s’han plantejat algunes preocupacions sobre la sostenibilitat de la recol·lecció d’oli de palma, pel que sembla que el cultiu d’aquests arbres significa menys entorn disponible per als orangutans, que són una espècie en perill d’extinció.

Oli d’alvocat

La composició de l’oli d’alvocat és similar a l’oli d’oliva. És principalment monoinsaturat, amb alguns saturats i poliinsaturats barrejats.

Es pot utilitzar amb molts dels mateixos propòsits que l'oli d'oliva. Podeu cuinar-hi o fer-lo servir fred.

Oli de peix

L’oli de peix és molt ric en la forma animal d’àcids grassos Omega-3, que són DHA i EPA. Una cullerada d’oli de peix pot satisfer la vostra necessitat diària d’aquests àcids grassos tan importants.

El millor oli de peix és l’oli de fetge de bacallà, perquè també és ric en vitamina D3, que en una gran part del món és deficient.

No obstant això, a causa de la seva alta concentració de greixos poliinsaturats, l'oli de peix hauria de fer-ho mai s’utilitza per cuinar. S’utilitza millor com a suplement, una cullerada al dia. Conservar en un lloc fresc, sec i fosc.

Oli de lli

L’oli de lli conté una gran quantitat de formes vegetals d’àcid alfa linolènic (ALA) Omega-3.

Molta gent utilitza aquest oli per complementar greixos Omega-3.

Tanmateix, tret que sigueu vegans, us recomano que feu servir oli de peix.

Les proves demostren que el cos humà no converteix l'ALA de manera eficient en les formes actives, EPA i DHA, de les quals l'oli de peix en té molt ().

A causa de la gran quantitat de greixos poliinsaturats, l’oli de llavors de lli NO s’ha d’utilitzar per cuinar.

Oli de canola

L’oli de colza es deriva de les llavors de colza, però l’àcid euric (una substància tòxica i amarga) se n’ha eliminat.

La degradació d’àcids grassos de l’oli de canola és realment bastant bona, amb la majoria dels àcids grassos monoinsaturats, que contenen Omega-6 i Omega-3 en una proporció de 2: 1, que és perfecte.

No obstant això, l’oli de colza ha de passar molt dur mètodes de processament abans de convertir-lo en el producte final.

Mireu aquest vídeo per veure com es fabrica l’oli de canola. És molt repugnant i implica el dissolvent tòxic hexà (entre d’altres): personalment no crec que aquests olis siguin adequats per al consum humà.

Olis de nou i oli de cacauet

Hi ha molts olis de nous disponibles i alguns d’ells tenen un sabor increïble.

Tot i això, són molt rics en greixos poliinsaturats, cosa que els converteix en una mala elecció per cuinar.

Es poden utilitzar com a parts de receptes, però no fregiu-les ni cuineu-les a foc alt.

El mateix s'aplica a l'oli de cacauet. Els cacauets tècnicament no són fruits secs (són llegums), però la composició de l’oli és similar.

Hi ha una excepció, però, i és l’oli de nou de macadàmia, que és principalment monoinsaturat (com l’oli d’oliva). És car, però sento que té un gust increïble.

Si voleu, podeu fer servir oli de macadàmia per cuinar a foc baix o mitjà.

Olis de llavors i vegetals

Els olis vegetals i de llavors industrials són productes refinats i molt processats, massa rics en àcids grassos Omega-6.

No només no heu de cuinar amb ells, sinó que probablement els heu d’evitar del tot.

Aquests olis han estat considerats erròniament "saludables per al cor" pels mitjans de comunicació i per molts professionals de la nutrició en les darreres dècades.

No obstant això, les noves dades relacionen aquests olis amb moltes malalties greus, incloses les malalties del cor i el càncer (, 22, 23).

Eviteu-los tots:

• Oli de soja
• Oli de blat de moro
• Oli de llavor de cotó
• Oli de canola
• Oli de colza
• Oli de gira-sol
• oli de sèsam
• Oli de llavor de raïm
• Oli de càrtam
• Oli de segó d’arròs

Un estudi també va examinar els olis vegetals habituals als prestatges d'aliments del mercat dels Estats Units i va descobrir que en contenien entre el 0,56 i el 4,2% de greixos trans, que són altament tòxics (24).

És important llegir etiquetes. Si trobeu algun d’aquests olis en un aliment envasat que esteu a punt de menjar, és millor comprar una altra cosa.

Com tenir cura dels olis de cuina

Per assegurar-vos que els greixos i els olis no quedin rancis, és important tenir en compte algunes coses.

No compreu lots grans alhora. Compreu-ne de més petites, així és probable que les feu servir abans tenen l'oportunitat de danyar.

Quan es tracta de greixos insaturats com l’oliva, la palma, l’oli d’alvocat i alguns altres, és important mantenir-los en un entorn on és menys probable que s’oxidin i es tornin rancis.

Els principals motors del dany oxidatiu dels olis de cuina són la calor, l’oxigen i la llum.

Per tant, manteniu-los en un fitxer lloc fresc, sec i fosc i assegureu-vos de cargolar la tapa tan bon punt hàgiu acabat d’utilitzar-les.