Entrenament HIIT exclusiu de l’entrenador d’estrelles Kayla Itsines

Content

• Revisió de

Si sou a Instagram, probablement ho hàgiu vist Kayla Itsines'', un cos bronzejat amb un to boig a la seva pròpia pàgina i "reprogramat" com a #fitspiration a molts canals d'altres persones. I si no ho heu fet, estem encantats de presentar-vos a l'inspirador entrenador personal de 23 anys d'Adelaide, Austràlia, que ràpidament es va convertir en una autèntica sensació de fitness internacional després que va publicar la seva primera "Guia corporal del bikini" de 12 setmanes. aquest gener passat.

Des d'aleshores, ha acumulat 1,6 milions (!) de seguidors d'Instagram, que acudeixen a la seva pàgina per obtenir inspiració diària de fitness, consells de dieta i entrenaments HIIT molt efectius. Ha ajudat milions de dones a transformar els seus cossos (cal veure la seva pàgina d’Instagram per veure fotos increïbles abans i després!) A través del seu programa de 12 setmanes. I, per sort, tenim un fragment exclusiu de la guia, que inclou el seu circuit de braços i abdominals de la setmana 1 i 3. (I feu clic aquí per obtenir un PDF imprimible gratuït de l'entrenament!)

Direccions: Amb un temporitzador, realitzeu tants dels quatre moviments del circuit 1 durant set minuts, sense descansar. Feu un descans de 30 a 90 segons entre circuits i, a continuació, realitzeu els quatre exercicis del circuit 2 durant set minuts. Feu una pausa de 30 a 90 segons. Repetiu els dos circuits una vegada.

Flexions:

1. Comenceu amb les dues mans a terra lleugerament més enllà de l’amplada de les espatlles i els peus junts darrere vostre recolzats sobre les boles dels peus.

2. Tot mantenint l'esquena recta i estabilitzant els músculs abdominals, doblegueu els braços i baixeu el tors cap al terra fins que els braços formin un angle de 90 graus.

3. Premeu el pit i esteneu els braços per aixecar el cos de nou cap a la posició de pujar cap amunt. (I per obtenir més variacions de flexions, consulteu el nostre entrenament de progressió de flexions!)

Medicina bola a la gatzoneta i premsa:

1. Sostenint una bola medicinal contra el pit (de 6 a 12 kg), planteu els dos peus a terra una mica més enllà de l’amplada de les espatlles i apunteu els peus lleugerament cap a fora.

2. Mirant cap endavant, doblegueu els malucs i els genolls, assegurant-vos que els genolls apunten cap als dits dels peus.

3. Continueu doblegant els genolls fins que les cames superiors siguin paral·leles al terra, assegurant-vos que l'esquena es mantingui entre els 45 i els 90 graus dels malucs. Podeu optar per estendre els braços per obtenir equilibri.

4. Premeu-vos els talons, esteneu els braços i premeu la bola med per sobre del cap mentre us poseu enrere.

5. Baixa la pilota de nou al pit i repeteix.

Lay Down Pushups:

1. Comenceu estirat de panxa, amb els braços estesos davant vostre i les cames rectes darrere vostre, amb els peus lleugerament separats.

2. Incloeu els braços i col·loqueu les mans a terra al costat del pit.

3. Col·loqueu els dits dels peus cap a terra i aixequeu el tors sobre les plantilles dels peus.

4. Premeu-vos pel pit i esteneu els braços per aixecar el cos de nou a la posició de flexió.

5. Baixeu-vos lentament cap avall de manera que estigueu estirat a terra (no fent flexions).

6. Estireu els braços cap enrere davant del cos i relaxeu els peus. Repetiu.

Dips tríceps:

1. Comenceu col·locant un banc (o cadira) horitzontalment darrere vostre i assegut a la vora amb els genolls doblegats.

2. Col·loqueu les mans a sota dels glutis a una amplada aproximada de les espatlles a la vora del banc, assegurant-vos que els dits estiguin orientats cap endavant.

3. Desplaceu els glutis cap a fora del banc i col·loqueu els peus de manera que creen un angle de 90 graus amb els malucs. Aquesta és la vostra posició inicial.

4. Baixeu el cos doblegant-lo al colze fins que creeu un angle de 90 graus amb els braços. Assegureu-vos que les espatlles, els colzes i els canells es mantinguin sempre en línia.

5. Premeu el taló de la mà cap amunt i esteneu els braços per tornar a la posició inicial. Eviteu utilitzar les cames per ajudar-vos a fer-ho. Intenta mantenir sempre una posició vertical. Repetiu.

6. Feu això més difícil estenent les cames completament o col·locant-les en un altre banc superior pla, tal com es mostra a continuació.

Escaladors de muntanyes:

1. Començant en posició de flexió amb els braços lleugerament més amples que l’amplada de les espatlles, col·loqueu el pes corporal sobre les mans.

2. Mantenint el peu esquerre a terra, doblegueu el genoll dret i alceu-lo cap al pit abans d'estendre'l.

3. A continuació, col·loqueu el peu dret cap a terra i doblegueu la cama esquerra i aixequeu-lo cap al pit.

4. Augmenteu la velocitat de manera que estigueu corrent a les mans. No permeteu mai que la cama que es mou toqui el terra.

5. Repetiu tantes repeticions com s'indiqui. (Vols més? Fes una ullada als millors exercicis abdominals de cada tipus d'entrenament!)

Bicicletes Ab:

1. Comenceu estirat d'esquena amb el cap aixecat i les mans darrere dels lòbuls de les orelles.

2. Doble els genolls de manera que estiguin a 90 graus amb les cames i les cames a 90 graus amb els malucs.

3. Esteneu la cama dreta de manera que quedi aproximadament a 45 graus del terra, alhora que porteu el genoll esquerre al pit.

4. Immediatament després d'haver introduït el genoll al pit, esteneu completament la cama esquerra de manera que estigui a 45 graus del terra i introduïu el genoll dret al pit. Això crea un moviment de pedaleig.

5. Un cop agafat el moviment, incorporeu un gir amb la part superior del cos, que es pot aconseguir reunint el genoll amb el colze oposat. Per exemple, mentre introduïu el genoll dret al pit, gira la part superior del cos cap a la dreta perquè pugui trobar-se amb el colze esquerre. Repetiu.

Sit-ups amb Twist:

1. Comenceu estirat a terra amb els peus aixecats estesos davant vostre.

2. Doble els colzes, mantenint les mans darrere dels lòbuls de les orelles.

3. Enganxeu els músculs abdominals tirant el panxeta cap a la columna vertebral. Allibera lentament la mà esquerra i estira cap endavant lentament permetent que el cap, els omòplats i el tors s'aixequin del terra.

4. Mentre continueu assegut, gireu el costat dret passant per sobre del peu dret.

5. Desenrotgeu lentament el cos i deixeu anar el tors, portant la mà dreta cap a l'orella.

6. Repetiu a la mà dreta.

Sit-ups de la cama recta:

1. Comenceu estirat dret d'esquena a terra amb les cames cap a fora i els braços estesos per sobre del cap.

2. Enganxeu els músculs abdominals dibuixant el ventre cap a la columna vertebral.

3. Mantenint els peus junts i els talons a terra, porta les mans cap als peus aixecant lentament el cap, els omòplats i el tors del terra. Això farà que els abdominals es contraguin.

4. Continueu avançant fins que toqueu els dits dels peus (o l'acció de).

5. Allibereu lentament els braços i el tors i torneu a la posició inicial. Repetiu.

Per obtenir més consells sobre dieta i fitness de Kayla, visiteu el seu lloc web.

Revisió de