Índex glicèmic i diabetis

L’índex glucèmic (IG) és una mesura de la rapidesa amb què un aliment pot fer augmentar el sucre a la sang (glucosa). Només els aliments que contenen hidrats de carboni tenen IG. Els aliments com ara olis, greixos i carns no tenen IG, tot i que en persones amb diabetis poden afectar el sucre en la sang.

En general, els aliments baixos en IG augmenten lentament la glucosa al cos. Els aliments amb un IG elevat augmenten la glucosa en sang ràpidament.

Si teniu diabetis, els aliments amb IG alt poden dificultar el control de la diabetis.

No tots els hidrats de carboni funcionen igual al cos. Alguns desencadenen un augment ràpid del sucre en sang, mentre que d’altres funcionen més lentament, evitant pujades grans o ràpides de sucre en la sang. L’índex glucèmic tracta aquestes diferències assignant un nombre als aliments que reflecteix la rapidesa amb què augmenten la glucosa en sang en comparació amb la glucosa pura (sucre).

L’escala GI passa de 0 a 100. La glucosa pura té el GI més alt i se li dóna un valor de 100.

Menjar aliments baixos en IG us pot ajudar a controlar amb més intensitat el sucre en la sang. Prestar atenció a la IG dels aliments pot ser una altra eina per ajudar a controlar la diabetis, juntament amb el recompte d’hidrats de carboni. Seguir una dieta baixa en IG també pot ajudar a perdre pes.

Aliments baixos en IG (0 a 55):

• Bulgar, ordi
• Pasta, arròs cuit (convertit)
• Quinoa
• Cereal de segó ric en fibra
• Farina de civada tallada o laminada en acer
• Pastanagues, verdures sense midó, verdures
• Pomes, taronges, toronja i moltes altres fruites
• La majoria de fruits secs, llegums i mongetes
• Llet i iogurt

Aliments GI moderats (56 a 69):

• Pa de pita, pa de sègol
• Cuscús
• arròs integral
• Panses

Aliments rics en IG (70 o més):

• Pa blanc i bagels
• La majoria de cereals processats i farina de civada instantània, inclosos els flocs de segó
• La majoria d’aperitius
• Patates
• arròs blanc
• Amor
• Sucre
• Síndria, pinya

Quan planifiqueu els àpats:

• Trieu aliments que tinguin un IG baix o mitjà.
• Quan mengeu un aliment amb IG alt, combineu-lo amb aliments amb un IG baix per equilibrar l’efecte en els nivells de glucosa. La IG d'un aliment i el seu impacte en les persones amb diabetis poden canviar quan es combina amb altres aliments.

La IG d'un aliment es veu afectada per certs factors, com la maduresa d'una peça de fruita. Per tant, haureu de pensar en alguna cosa més que en el IG d’un aliment a l’hora de prendre decisions saludables. A l’hora d’escollir els àpats, és convenient tenir presents aquests problemes.

• La mida de la porció encara importa perquè les calories encara importen, i també la quantitat d’hidrats de carboni. Heu de vigilar la mida de la porció i el nombre d’hidrats de carboni que teniu en el menjar, encara que tingui aliments amb IG baix.
• En general, els aliments processats tenen un IG més elevat. Per exemple, el suc de fruita i les patates instantànies tenen un IG més alt que la fruita sencera i les patates al forn senceres.
• La cuina pot afectar la IG d'un aliment. Per exemple, la pasta al dente té un IG més baix que la pasta cuita tova.
• Els aliments amb més greixos o fibres solen tenir un IG més baix.
• Alguns aliments d’una mateixa classe d’aliments poden tenir valors IG diferents. Per exemple, l’arròs blanc de gra llarg convertit té un IG més baix que l’arròs integral. I l’arròs blanc de gra curt té un IG més elevat que l’arròs integral. De la mateixa manera, la civada o gra seca té un IG elevat, però la civada sencera i els cereals de gra sencer tenen un IG més baix.
• Trieu una varietat d’aliments saludables tenint en compte el valor nutricional de tot l’àpat, així com el IG dels aliments.
• Alguns aliments rics en IG tenen un alt contingut en nutrients. Així que equilibreu-los amb aliments amb IG més baixos.

Per a moltes persones amb diabetis, el recompte d’hidrats de carboni o el recompte de carbohidrats ajuda a limitar els hidrats de carboni a una quantitat sana. El recompte de carbohidrats juntament amb l'elecció d'aliments saludables i el manteniment d'un pes saludable pot ser suficient per controlar la diabetis i reduir el risc de complicacions. Però si teniu problemes per controlar el sucre a la sang o voleu un control més estricte, haureu de parlar amb el vostre proveïdor d’atenció mèdica sobre l’ús de l’índex glucèmic com a part del vostre pla d’acció.

Associació Americana de Diabetis. 5. Facilitar el canvi de comportament i el benestar per millorar els resultats en salut: Normes d’atenció mèdica en diabetis-2020. Atenció a la diabetis. 2020; 43 (suplement 1): S48-S65. PMID: 31862748 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31862748/.

Lloc web de l’American Diabetes Association. Índex glicèmic i diabetis. www.diabetes.org/glycemic-index-and-diabetes. Consultat el 18 d'octubre de 2020.

MacLeod J, Franz MJ, Handu D, et al. Guia de pràctiques de nutrició de l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica per a la diabetis tipus 1 i tipus 2 en adults: revisions i recomanacions d'evidències d'intervenció nutricional. Dieta J Acad Nutr. 2017; 117 (10) 1637-1658. PMID: 28527747 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28527747/.

• Glicèmia
• Dieta diabètica