L’oli més saludable per fregir
Content
- Com funciona el fregit?
- L’estabilitat dels olis de cuina és clau
- L’oli de coco és una elecció saludable
- Lard, seu, ghee i degoteig
- Altres bones opcions
- Oli d’oliva
- Oli d'alvocat
- Oli de cacauet
- oli de palma
- Opcions que no són adequades
- El fregit profund aporta calories
- La línia de fons
Els menjars fregits tenen un paper fonamental en moltes cuines tradicionals i són un element bàsic de la indústria del menjar ràpid.
Tanmateix, els aliments fregits en fons poden tenir un efecte negatiu sobre la salut.
Això dependrà en part de la freqüència que el mengeu, però també del tipus d’oli que utilitzeu i com l’utilitzeu.
Aquest article revisa els olis més saludables per fregir.
Com funciona el fregit?
El fregit profund implica cuinar aliments submergint-lo en oli calent.
La temperatura ideal és de 176–190 ° C.
Submergir un aliment en oli a aquesta temperatura fa que la seva superfície es cuini gairebé a l’instant. Mentre es cuina, forma un tipus de segell que l'oli no pot penetrar.
Al mateix temps, la humitat del menjar es converteix en vapor, cuinant els aliments des de dins. El vapor també ajuda a mantenir l’oli fora dels aliments.
Tanmateix, heu de tenir la temperatura adequada:
- massa baix i l’oli s’anirà filtrant al menjar, fent-lo gras
- massa alt i pot assecar el menjar i oxidar l’oli
L’estabilitat dels olis de cuina és clau
Alguns olis poden suportar temperatures més altes que d’altres.
Un oli saludable per cuinar:
- tenen un punt de fum elevat
- siguin estables, de manera que no reaccionen amb l’oxigen quan s’escalfa
Els olis que contenen nivells més elevats de greixos saturats solen ser més estables en escalfar-se.
Els olis saturats i monoinsaturats són bons per fregir.
Tanmateix, els olis de cuina que contenen grans quantitats de greixos poliinsaturats són menys adequats per fregir (1).
Això és degut a que els greixos poliinsaturats contenen dos o més enllaços dobles en la seva estructura química. Aquests dobles enllaços poden reaccionar amb l’oxigen i formar compostos nocius quan s’exposen a la calor elevada.
El gust també és important. En fregir, solen preferir-se olis amb sabor neutre.
Resum Els olis que consisteixen principalment en greixos saturats i monoinsaturats són els més adequats per fregir, perquè són els més estables a foc elevat.L’oli de coco és una elecció saludable
L’oli de coco pot ser una bona opció.
Els estudis han demostrat que fins i tot després de 8 hores de fregit profund continu a 180 ° C (365 ° F), la seva qualitat continua sent acceptable (2).
Més del 90% dels àcids grassos de l'oli de coco estan saturats, cosa que el fa resistent a la calor.
Els experts no estan d'acord en els avantatges i els inconvenients de l'ús de greixos saturats.
Organitzacions més importants, com l'Associació Americana del Cor, recomanen limitar la ingesta de greixos saturats al 5-6% del total de calories. Tot i això, diversos estudis han conclòs que els greixos saturats no augmenten el risc de patir malalties del cor (3, 4, 5).
L’oli de coco pot tenir diversos altres beneficis per a la salut. Un estudi suggereix que pot ajudar-vos a perdre greix del ventre (6).
A l’hora d’escollir l’oli de coco, tingueu en compte que algunes varietats poden deixar un sabor o olor que no tothom gaudeix. El millor és provar algunes marques fins que en trobeu una que sigui adequada.
Resum L’oli de coco té un gran contingut en greixos saturats i no sembla que canviï la qualitat durant la fregida. Una varietat de possibles beneficis per a la salut pot convertir l’oli de coco en una bona opció per fregir.Lard, seu, ghee i degoteig
Els greixos animals, com el llard, la seva, el ghee i el degoteig de greixos, poden ser excel·lents opcions per fregir.
Els avantatges són:
- el sabor i la cruixent que aporten als aliments
- la seva capacitat de resistir els danys en fregir-los
La majoria dels àcids grassos dels greixos animals estan saturats i monoinsaturats. Això els fa resistents a la calor elevada.
Tot i això, el contingut d’àcids grassos pot variar, segons la dieta de l’animal (7, 8, 9).
Els animals alimentats amb cereals poden tenir més àcids grassos poliinsaturats als seus magatzems de greix que els animals criats a pastures o els que s’hi alimenten pastura.
La millor opció, per tant, prové d’animals que s’han deixat vagar i menjar naturalment.
Tu pots:
- compreu llard o estofat a punt de la botiga
- guardeu els degoteigs de la carn per utilitzar-los més endavant
La mantega no és adequada per fregir-la. Conté petites quantitats de carbohidrats i proteïnes que es cremen quan s’escalfa. La mantega clarificada i el ghee són millors opcions.
Resum Els greixos animals consisteixen principalment en greixos saturats i monoinsaturats, cosa que els fa adequats per cuinar a altes temperatures.Altres bones opcions
Hi ha diverses altres bones opcions.
Oli d’oliva
L’oli d’oliva és un dels greixos més saludables.
És resistent a la calor perquè, com els greixos animals, és elevat en àcids grassos monoinsaturats. Aquests tenen només un doble enllaç, cosa que els fa relativament estables.
En un estudi, els investigadors van utilitzar oli d’oliva en una fregidora profunda durant més de 24 hores abans que s’oxidés excessivament (10).
En teoria, això fa que sigui una opció fantàstica per fregir profundament.
Tot i això, el sabor i la fragància de l’oli d’oliva pot deteriorar-se quan s’escalfa durant molt de temps.
Oli d'alvocat
L’oli d’alvocat té una composició similar a l’oli d’oliva. Principalment es monoinsatura amb alguns greixos saturats i poliinsaturats barrejats.
L’oli d’alvocat refinat té un punt de fum elevat de 270 º C i un sabor lleugerament cru.
Oli de cacauet
L’oli de cacauet, també conegut com a oli de secà, té un punt de fum elevat d’uns 230 ° C (446 ° F).
És molt popular per fregir, perquè té un sabor neutre (11).
Tot i així, pot ser que no sigui tan saludable com algunes altres opcions.
Conté al voltant d’un 32% de greixos poliinsaturats. Es tracta d’una quantitat relativament elevada que la fa vulnerable als danys oxidatius a temperatures altes (12).
oli de palma
L’oli de palma consisteix principalment en greixos saturats i monoinsaturats, cosa que el converteix en una elecció fantàstica per a fregir.
El sabor pot ser neutre, sobretot si s'utilitza la varietat no refinada coneguda com a oli de palma vermell.
Tot i això, hi ha persones que es preocupen de la sostenibilitat del cultiu i la recol·lecció d’oli de palma.
Resum L’oli d’oliva i l’alvocat són bones opcions per fregir profundament. Els olis de cacauet i de palma són menys adequats, ja sigui per motius de salut o ambientals.Opcions que no són adequades
Alguns greixos i olis no són adequats per fregir profundament.
Inclouen olis vegetals rics en àcids grassos poliinsaturats, com ara:
- oli de soja
- oli de blat de moro
- oli de canola (també anomenat oli de colza)
- oli de cotó
- oli de safrà
- oli de branca d’arròs
- oli de gra
- oli de gira-sol
- oli de sèsam
L'ús d'aquests olis per fregir pot produir grans quantitats d'àcids grassos oxidats i compostos nocius (13).
Resum Els olis vegetals rics en àcids grassos poliinsaturats no són aptes per fregir profundament. Són menys resistents a la calor que els olis o greixos que contenen alts àcids grassos saturats o monoinsaturats.El fregit profund aporta calories
Tot i que feu servir oli saludable, el fregit profund afegirà moltes calories als aliments, de manera que el millor és no menjar-lo massa sovint.
Les calories addicionals provenen normalment dels recobriments, incloent-hi la barreja i la farina, a més de l’oli que s’adhereix al menjar després de cuinar.
Per exemple:
- Ala de pollastre fregida 159 calories i 11 grams de greix (14).
- Gallina rostida: 99 calories i 7 grams de greix (15).
Un consum elevat d'aliments fregits està relacionat amb l'augment de pes, especialment en persones amb antecedents familiars d'obesitat (16).
Per minimitzar les calories addicionals, assegureu-vos de cuinar el menjar:
- a la temperatura adequada
- ja que no és necessari
La línia de fons
El menjar fregit no té fama de ser saludable. Menjar massa cuit en olis equivocats pot comportar problemes de salut.
Tanmateix, amb moderació, el fregit profund amb els olis adequats pot fer un gust saborós.
Aquí, podeu trobar més informació sobre quins olis utilitzar en la cuina.
La Nostra Elecció
Avantatges del salt Kangoo i com practicar
