Els 9 tipus de formatges més saludables

Content

• 1. Mozzarella
• 2. Formatge Blau
• 3. Feta
• 4. Formatge cottage
• 5. Ricotta
• 6. Parmesà
• 7. Suïssa
• 8. Cheddar
• 9. Cabra
• El resultat final

El formatge és un producte làctic que presenta centenars de textures i sabors diferents.

Es produeix afegint àcid o bacteris a la llet de diversos animals de granja i després envellint o processant les parts sòlides de la llet.

La nutrició i el sabor del formatge depenen de com es produeixi i de quina llet s’utilitzi.

A algunes persones els preocupa que el formatge sigui ric en greixos, sodi i calories. No obstant això, el formatge també és una excel·lent font de proteïnes, calci i diversos altres nutrients.

Menjar formatge pot fins i tot ajudar a la pèrdua de pes i ajudar a prevenir malalties del cor i l’osteoporosi. Dit això, alguns formatges són més sans que d’altres.

Aquí hi ha 9 dels formatges més saludables.

1. Mozzarella

La mozzarella és un formatge blanc suau i amb un alt contingut d’humitat. Es va originar a Itàlia i s’elabora generalment a partir de búfal italià o llet de vaca.

La mozzarella és més baixa en sodi i calories que la majoria dels altres formatges. Una unça (28 grams) de mozzarella plena de greixos conté ():

• Calories: 85
• Proteïna: 6 grams
• Greixos: 6 grams
• Carbohidrats: 1 gram
• Sodi: 176 mg - 7% de la ingesta diària de referència (IDR)
• Calci: 14% de l’R + D + I

La mozzarella també conté bacteris que actuen com a probiòtics, incloses les soques de Lactobacillus casei i Lactobacillus fermentum (, , ).

Tant estudis en animals com en humans demostren que aquests probiòtics poden millorar la salut intestinal, afavorir la immunitat i combatre la inflamació del cos (,,,).

Un estudi realitzat en 1.072 adults majors va trobar que beure 200 oz per dia de lactis fermentats que contenien Lactobacillus fermentum durant 3 mesos es va reduir significativament la durada de les infeccions respiratòries en comparació amb el no consum de beguda ().

Per tant, productes lactis com la mozzarella que contenen aquest probiòtic poden enfortir el vostre sistema immunitari i ajudar a combatre les infeccions. No obstant això, cal més investigació.

La mozzarella té un sabor deliciós en amanida caprese (feta amb tomàquets frescos, alfàbrega i vinagre balsàmic) i també es pot afegir a moltes receptes.

Resum La mozzarella és un formatge suau amb menys sodi i calories que la majoria dels altres formatges. També conté probiòtics que poden augmentar el sistema immunitari.

2. Formatge Blau

El formatge blau s’elabora amb llet de vaca, cabra o ovella curada amb cultius del motlle Penicillium ().

Normalment és de color blanc amb venes i taques de color blau o gris. El motlle utilitzat per crear formatge blau li confereix una olor distintiva i un sabor atrevit i picant.

El formatge blau és molt nutritiu i té més calci que la majoria dels altres formatges. Una unça (28 grams) de formatge blau de llet sencera conté ():

• Calories: 100
• Proteïna: 6 grams
• Greixos: 8 grams
• Carbohidrats: 1 gram
• Sodi: 380 mg - 16% de l'R + D + I
• Calci: 33% de la R + D + I

Com que el formatge blau és ric en calci, un nutrient necessari per a una salut òssia òptima, afegir-lo a la dieta pot ajudar a prevenir problemes de salut relacionats amb els ossos.

De fet, una ingesta adequada de calci està relacionada amb un risc reduït d’osteoporosi, que fa que els ossos es tornin febles i fràgils (,,).

El formatge blau té un bon sabor a la part d’hamburgueses, pizzes i amanides fetes amb espinacs, fruits secs i pomes o peres.

Resum El formatge blau té unes venes blaves o grises distintives i un sabor picant. Carregat de calci, pot afavorir la salut òssia i ajudar a prevenir l’osteoporosi.

3. Feta

El feta és un formatge blanc suau, salat i originari de Grècia. Normalment s’elabora amb llet d’ovella o de cabra. La llet d’ovella dóna un gust picant i agut a la feta, mentre que la feta de cabra és més suau.

Com que el feta s’envasa en salmorra per preservar la frescor, pot tenir un alt contingut de sodi. Tanmateix, sol tenir menys calories que la majoria dels altres formatges.

Una unça (28 grams) de formatge feta complet en greixos proporciona ():

• Calories: 80
• Proteïna: 6 grams
• Greixos: 5 grams
• Carbohidrats: 1 gram
• Sodi: 370 mg - 16% de la R + D + I
• Calci: 10% de la R + D + I

El feta, com tots els productes lactis amb greixos complets, proporciona àcid linoleic conjugat (CLA), que s’associa amb una reducció del greix corporal i una composició corporal millorada (,,).

Un estudi realitzat en 40 adults amb sobrepès va trobar que prendre 3,2 grams al dia d’un suplement CLA durant 6 mesos va reduir significativament el greix corporal i va evitar l’augment de pes durant les vacances, en comparació amb un placebo ().

Per tant, menjar aliments que contenen CLA com el feta pot ajudar a millorar la composició corporal. De fet, el feta i altres formatges elaborats amb llet d’ovella solen tenir més CLA que altres formatges (17, 18).

No obstant això, la investigació és limitada i s’ha centrat principalment en suplements de CLA.

Per afegir formatge feta a la vostra dieta, proveu d’esmicolar-lo sobre les amanides, afegir-lo als ous o muntar-lo en un bany per menjar amb verdures fresques.

Resum El feta és un formatge grec que té més sal però que té menys calories que altres formatges. També pot contenir quantitats més altes de CLA, un àcid gras relacionat amb la composició corporal millorada.

4. Formatge cottage

El formatge cottage és un formatge blanc tou i format a partir de mató fluix de llet de vaca. Es creu que es va originar als Estats Units.

El mató és molt més alt en proteïnes que altres formatges. Una porció de 1/2 tassa (110 grams) de formatge cottage complet en greixos proporciona ():

• Calories: 120
• Proteïna: 12 grams
• Greixos: 7 grams
• Carbohidrats: 3 grams
• Sodi: 500 mg - 21% de l’R + D + I
• Calci: 10% de la R + D + I

Atès que el formatge cottage és ric en proteïnes però baixa en calories, sovint es recomana per baixar de pes.

Diversos estudis indiquen que menjar aliments rics en proteïnes com el formatge cottage pot augmentar la sensació de plenitud i ajudar a disminuir la ingesta global de calories, que al seu torn pot provocar pèrdua de pes (,).

Un estudi realitzat en 30 adults sans va trobar que el mató era tan farcit com una truita amb una composició de nutrients similar (,).

Per tant, afegir formatge cottage a la vostra dieta us pot ajudar a sentir-vos més complet després dels àpats i reduir la ingesta de calories.

Té un excel·lent sabor a pa torrat, barrejat en batuts, afegit a ous remenats o utilitzat com a base per a immersions.

Resum El formatge cottage és un formatge fresc i gruixut i carregat de proteïnes. Afegir formatge cottage a la vostra dieta us pot ajudar a mantenir-vos plens i a ajudar a perdre pes.

5. Ricotta

La ricotta és un formatge italià elaborat a partir de les parts aquoses de la llet de vaca, cabra, ovella o búfala d’aigua italiana que sobra per fer altres formatges. La ricotta té una textura cremosa i sovint es descriu com una versió més lleugera del mató.

Una porció de 1/2 tassa (124 grams) de ricotta de llet sencera conté ():

• Calories: 180
• Proteïna: 12 grams
• Greixos: 12 grams
• Carbohidrats: 8 grams
• Sodi: 300 mg - 13% de l’R + D + I
• Calci: 20% de l’R + D + I

La proteïna del formatge ricotta és principalment sèrum de llet, una proteïna de la llet que conté tots els aminoàcids essencials que els humans necessitem obtenir dels aliments ().

El sèrum s’absorbeix fàcilment i pot afavorir el creixement muscular, ajudar a reduir la pressió arterial i reduir els nivells alts de colesterol (,,).

Un estudi realitzat en 70 adults amb sobrepès va trobar que prendre 54 grams de proteïna de sèrum de llet durant 12 setmanes va reduir la pressió arterial sistòlica un 4% en comparació amb els nivells basals. No obstant això, aquest estudi es va centrar en els suplements de sèrum en lloc del sèrum de llet ().

Tot i que la ricotta pot oferir avantatges similars, cal més investigació sobre el sèrum de llet d’aliments sencers.

El formatge ricotta té un sabor deliciós en amanides, ous remenats, pasta i lasanya. També es pot utilitzar com a base per a cremes cremoses o servir amb fruita per berenar dolç i salat.

Resum La ricotta és un formatge blanc cremós i carregat de proteïnes. El sèrum de llet d'alta qualitat que es troba a la ricotta pot afavorir el creixement muscular i ajudar a reduir la pressió arterial.

6. Parmesà

El parmesà és un formatge dur i envellit que té una textura granulosa i un sabor salat i nou. Es fabrica a partir de llet de vaca crua i no pasteuritzada que té una criança mínima de 12 mesos per matar bacteris nocius i produir un sabor complex (27).

El producte final està carregat de nutrients. Una unça (28 grams) de formatge parmesà proporciona ():

• Calories: 110
• Proteïna: 10 grams
• Greixos: 7 grams
• Carbohidrats: 3 grams
• Sodi: 330 mg - 14% de l’R + D + I
• Calci: 34% de la R + D + I

Una porció d’1 unça (28 grams) també conté prop del 30% de l’R + D + I per al fòsfor ().

Atès que el parmesà és ric en calci i fòsfor, nutrients que juguen un paper en la formació òssia, pot afavorir la salut òssia (,).

Un estudi realitzat en uns 5.000 adults coreans sans va trobar que la ingesta dietètica més elevada de calci i fòsfor s’associava significativament amb una millor massa òssia en determinades parts del cos, inclòs el fèmur, l’os humà més llarg ().

Finalment, atès que ha envellit durant molt de temps, el parmesà és molt baix en lactosa i normalment pot ser tolerat per la majoria de les persones que tenen intolerància a la lactosa ().

El parmesà ratllat es pot afegir a pastes i pizzes. També podeu escampar-los sobre ous o estendre llesques en una taula de formatge amb fruita i fruits secs.

Resum El parmesà és un formatge baix en lactosa i ric en calci i fòsfor, que pot afavorir la salut òssia.

7. Suïssa

Com el seu nom indica, el formatge suís es va originar a Suïssa. Aquest formatge semidur s’elabora normalment amb llet de vaca i presenta un gust suau i nou.

Els seus forats característics estan formats per bacteris que alliberen gasos durant el procés de fermentació.

Una unça (28 grams) de formatge suís elaborat amb llet sencera conté ():

• Calories: 111
• Proteïna: 8 grams
• Greixos: 9 grams
• Carbohidrats: menys d'1 gram
• Sodi: 53 mg - 2% de l’R + D + I
• Calci: 25% de la R + D + I

Com que és més baix en sodi i greixos que la majoria dels altres formatges, el formatge suís es recomana sovint a qualsevol persona que necessiti controlar la seva ingesta de sal o greixos, com ara persones amb pressió arterial alta ().

És més, la investigació demostra que el formatge suís acull diversos compostos que inhibeixen l’enzim convertidor de l’angiotensina (ACE) (, 33).

L’ACE redueix els vasos sanguinis i augmenta la pressió arterial al cos, de manera que els compostos que l’ofeguen poden ajudar a reduir la pressió arterial (, 33).

Dit això, la majoria d’estudis sobre els efectes dels compostos de formatges suïssos sobre la pressió arterial s’han aïllat als tubs d’assaig. Cal investigació humana.

Per incorporar el formatge suís a la vostra dieta, el podeu menjar amb fruita o afegir-lo a sandvitxos, forns d’ou, hamburgueses i sopa de ceba francesa.

Resum El formatge suís té menys greixos i sodi que la majoria dels altres formatges i ofereix compostos que poden ajudar a reduir la pressió arterial. No obstant això, cal més investigació.

8. Cheddar

El cheddar és un formatge semidur molt popular d'Anglaterra.

Fet de llet de vaca que ha estat madurat durant diversos mesos, pot ser de color blanc, blanc trencat o groc. El gust del cheddar depèn de la varietat, que va des de suau fins a molt agut.

Una unça (28 grams) de cheddar de llet sencera conté ():

• Calories: 115
• Proteïna: 7 grams
• Greixos: 9 grams
• Carbohidrats: 1 gram
• Sodi: 180 mg - 8% de l'R + D + I
• Calci: 20% de l’R + D + I

A més de ser ric en proteïnes i calci, el cheddar és una bona font de vitamina K, especialment vitamina K2 ().

La vitamina K és important per a la salut del cor i els ossos. Evita que es dipositi calci a les parets de les artèries i les venes ().

Els nivells inadequats de vitamina K poden causar acumulació de calci, inhibint el flux sanguini i provocant un major risc de bloqueigs i malalties del cor (,,).

Per evitar els dipòsits de calci, és important obtenir suficient vitamina K dels aliments. Com que el K2 dels aliments animals s’absorbeix millor que el K1 que es troba a les plantes, el K2 pot ser especialment important per prevenir malalties del cor ().

De fet, un estudi en més de 16.000 dones adultes va relacionar una ingesta més elevada de vitamina K2 amb un menor risc de desenvolupar malalties del cor durant vuit anys ().

Menjar cheddar és una manera d’augmentar la ingesta de vitamina K2. Podeu afegir-lo a plats de xarcuteria, plats de verdures, hamburgueses i ous.

Resum El cheddar és ric en vitamina K2, un nutrient que impedeix l’acumulació de calci a les artèries i les venes. Obtenir prou K2 pot disminuir el risc de patir malalties del cor.

9. Cabra

El formatge de cabra, també conegut com a chèvre, és un formatge suau i picant elaborat amb llet de cabra.

Està disponible en diverses formes, inclosos els troncs untables, els esmicolaments i les varietats que s’assemblen al Brie.

El formatge de cabra és altament nutritiu i proporciona 28 grams (1 unça):

• Calories: 75
• Proteïna: 5 grams
• Greixos: 6 grams
• Carbohidrats: 0 grams
• Sodi: 130 mg - 6% de l’R + D + I
• Calci: 4% de la R + D + I

A més, la llet de cabra té més àcids grassos de cadena mitjana que la de vaca. Aquests tipus de greixos s’absorbeixen ràpidament al cos i tenen menys probabilitats d’emmagatzemar-los com a greixos ().

A més, el formatge de cabra pot ser més fàcil de digerir per a algunes persones que el formatge fet amb llet de vaca. Això pot ser degut a que la llet de cabra té menys lactosa i conté proteïnes diferents.

En particular, el formatge de cabra conté caseïna A2, que pot ser menys inflamatòria i menys propensa a causar molèsties digestives que la caseïna A1 que es troba a la llet de vaca (,).

El formatge de cabra esmicolat es pot afegir a amanides, pizzes i ous. A més, el formatge de cabra batut fa un deliciós bany per a fruites o verdures.

Resum El formatge de cabra és més baix en lactosa i conté proteïnes que es poden digerir més fàcilment que les dels formatges de llet de vaca.

El resultat final

El formatge és un producte làctic molt consumit.

La majoria de formatges són una bona font de proteïnes i calci, i alguns ofereixen beneficis addicionals per a la salut. En particular, alguns formatges poden proporcionar nutrients que afavoreixen la salut intestinal, ajuden a la pèrdua de pes, milloren la salut òssia i disminueixen el risc de patir malalties del cor.

Tanmateix, com que alguns formatges poden tenir un contingut alt en sodi i / o greixos, encara val la pena vigilar la seva ingesta.

En general, el formatge pot ser un complement nutritiu per a una dieta sana i equilibrada.