El risc per a la salut que la majoria de dones ignora

Content

• Revisió de

Aquí, sis veritats sorprenents sobre l'osteoporosi.

Wendy Mikola té un estil de vida que qualsevol metge elogiaria. La comptable d’Ohio, de 36 anys, fa exercici regularment, no fuma i omple el plat amb fruites i verdures fresques, proteïnes magres i cereals integrals. Però hi ha un lapse flagrant: no es planteja gaire la protecció dels seus ossos. "Crec que això pot preocupar-me més endavant", diu Wendy. "L'osteoporosi sol afectar dones grans".

No és l'única que se sent així: una enquesta de la Fundació Nacional d'Osteoporosi va trobar que el 85% de les dones creuen que no corren el risc de patir osteoporosi, una malaltia que fa que els ossos siguin porosos i fràgils i que provoquin fractures debilitants. Tot i que és cert que les dones no solen desenvolupar la malaltia fins als 50 anys o més, "les mesures que preneu entre 20, 30 i fins i tot 40 anys tenen un paper enorme a l'hora de determinar la vostra salut òssia més endavant". diu Miriam Nelson, Ph.D., professora associada a la Friedman School of Nutrition Science and Policy de la Universitat de Tufts i autora de Dones fortes, ossos forts.

No obstant això, només el 4% de les dones joves prenen les precaucions necessàries per evitar l'osteoporosi, troba un estudi recent a la revista. Artritis i reumatisme. "Molts cometen l'error de pensar que la seva tassa diària de iogurt o got de llet és suficient per protegir-los", diu Nelson. "Però no és així." Per evitar la pèrdua òssia abans que comenci, hem recollit els fets que necessiteu saber.1 No és massa tard per construir ossos

De la mateixa manera que les cèl·lules de la pell es tornen, els ossos es fan i es descomponen constantment al llarg de la teva vida. Quan ets jove, l’os creix molt més ràpid del que degenera. Aquesta taxa s’alenteix a mesura que envelliu; als 18, la majoria de les dones han format fins al 90 per cent de la seva massa òssia i, al 30, han assolit el seu màxim.

Durant les pròximes dues dècades, les hormones entren en acció. Els nivells d’estrògens que protegeixen els ossos comencen a caure, de manera que comenceu a perdre massa òssia més ràpidament del que podeu substituir. "Cinc a set anys després d'arribar a la menopausa, la majoria de les dones ja han perdut al voltant del 20 per cent de la seva densitat òssia", diu David Hamerman, M.D., director emèrit del Comprehensive Bone Center del Montefiore Medical Center de la ciutat de Nova York. Però no tot està perdut. Considereu el vostre marc com un compte en què invertir: amb determinats ajustaments de la dieta i l'exercici, és possible que una dona d'entre 20 o 30 anys afegeixi les seves reserves o simplement preservi el que té.2 És possible que hagis de demanar un control de densitat òssia

Tot i que les recomanacions actuals demanen la vostra primera prova d'osteoporosi als 65 anys, és possible que en necessiteu una dècades abans: alguns experts estimen que una de cada sis dones en edat universitària té osteopènia, un precursor de l'osteoporosi. "" No depengueu del vostre metge per avisar-vos si hi ha alguna cosa malament: heu de ser proactius i demanar-li que avaluï les vostres probabilitats ", diu Nelson. És especialment important parlar si teniu algun factor de risc (vegeu la llista aquí El vostre metge pot recomanar una exploració DXA (anteriorment DEXA o absorptiometria de raigs X) per mesurar la densitat òssia. Si els resultats revelen que és baixa, pot recomanar diversos canvis en l'estil de vida, com ara prendre suplements de calci i vitamina D.3 No tots els tipus d'exercici protegeixen els teus ossos

La natació, el ciclisme i el Pilates tonifiquen els músculs, però necessiteu més força per augmentar la vostra infraestructura. "S'ha demostrat que qualsevol activitat de suport de pes, com l'entrenament de força, l'aeròbic o la carrera, estimula la formació òssia", diu Nelson. Durant aquest tipus d’exercici, l’esquelet s’adapta a la pressió de la gravetat construint més cèl·lules òssies.

L'American College of Sports Medicine recomana fer entrenaments amb peses de tres a cinc vegades per setmana, així com pliometria o moviments de salt explosius, durant 10 a 20 minuts tres dies a la setmana. Proveu de saltar a la corda o de fer salts a la gatzoneta (començant a la posició de gatzoneta, saltant verticalment a l’aire, aterrant amb els peus plans).

Però aquests exercicis de la part inferior del cos només serveixen als ossos de les cames i els malucs. Redueix la bretxa amb activitats com l'aixecament de peses, que reforçaran els ossos dels braços i de l'esquena.

4 Els aliments que reforcen els ossos es poden trobar al passadís del producte

Quan es tracta d'evitar l'osteoporosi, els lactis baixos en greixos obtenen la major part del crèdit pel seu alt contingut en calci. Però el vostre esquelet requereix un repartiment de nutrients de suport per mantenir-se fort: un estudi publicat al Journal of Bone and Mineral Research va trobar que les dones que consumien més vitamina C tenien densitats òssies més altes que les que n'obtenien menys. Així que la propera vegada que aneu al supermercat, proveïu-vos d’aliments rics en vitamina, com ara cítrics, bròquil i pebrots vermells.

Mentre hi esteu, llenceu una mica de col rizada, espinacs o bledes a la cistella de la compra.Tots aquests vegetals són rics en vitamina K, cosa que augmenta la producció d’osteocalcina, una proteïna que uneix el calci al teixit ossi. I no us salteu el passadís de marisc. La tonyina d'aleta groga és rica en magnesi, un altre imprescindible per als ossos forts; gairebé el 50 per cent de la reserva corporal d’aquest mineral es troba a l’esquelet. Cada dia, busqueu 320 mil·ligrams de magnesi, que també es troba a l’arròs integral i la mantega de cacauet.5 El calci és co-D-pendent

Tota la llet, el iogurt i els suplements del món no serviran una mica de bé a un cos tret que obtingueu vitamina D juntament amb el calci. "El calci depèn de la vitamina D", diu Susan E. Brown, Ph.D., directora del Projecte Educatiu sobre Osteoporosi a East Syracuse, Nova York. "Sense nivells suficients de vitamina D, molt poc del calci que consumeix s'absorbirà i serà útil per al cos".

Necessiteu entre 1.000 i 1.200 mil·ligrams de calci al dia, la quantitat en tres o quatre porcions de lactis baixos en greixos, i almenys entre 400 i 800 unitats internacionals de vitamina D, segons les directrius de la Fundació Nacional d’Osteoporosi. Trobeu la vitamina al salmó, les gambes i la llet fortificada o el suc de taronja. Tot i que 15 minuts d'exposició solar sense protecció són una altra bona font de vitamina D, també corres el risc de danyar la teva pell i provocar càncer.

Com que la mitjana americana no arriba a la vitamina D, els experts recomanen prendre una pastilla diàriament. Hi ha dues formes del suplement, D2 i D3. "Opteu per la versió D3, que és més eficaç", diu Robert P. Heaney, M.D., investigador d'osteoporosi i professor de medicina a la Universitat de Creighton.6 Alguns aliments són lladres de calci

Aquest matí heu abocat llet sense greix sobre el segó de panses a l’esmorzar i, a continuació, heu escampat formatge a l’amanida d’espinacs al migdia, de manera que esteu a punt d’aconseguir la vostra quota de calci, oi? Potser no. Alguns productes químics, com els oxalats (que es troben en espinacs i ruibarbre) i els fitats (en segó de blat i fesols), s’uneixen al calci, bloquejant-ne l’absorció. Així que no tingueu en compte tot el calci que consumiu amb aquests aliments en el vostre total diari. Tenir una dieta alta en aliments processats també us pot preparar la pèrdua de calci. "En general tenen un alt contingut de sodi", diu Felicia Cosman, M.D., directora clínica de la National Osteoporosis Foundation. "I quan els ronyons excreten l'excés de sodi, s'escombra una mica de calci". Ella recomana limitar la seva ingesta a menys de 2.000 mil·ligrams al dia triant aliments baixos en sodi i reduint els productes envasats. Una tassa de sopa, per exemple, pot contenir gairebé 900 mil·ligrams de sodi, mentre que dues cullerades de salsa francesa contenen 250 mil·ligrams.

Revisió de