Com piratejar les teves hormones per millorar l'estat d'ànim

Content

• Surt-te’n
• Fer temps per fer exercici
• Maximitzeu el vostre entrenament
• Riure amb un amic
• Cuina (i gaudeix) un àpat favorit amb un ésser estimat
• Proveu suplements
• Escolteu música (o feu-ne alguna)
• Mediteu
• Intenta-ho
• Planifiqueu una vetllada romàntica
• Mascoteu el vostre gos
• Estan a dormir una bona nit
• Gestiona l’estrès
• Feu un massatge

Les hormones són productes químics produïts per diferents glàndules a tot el cos. Viatgen pel torrent sanguini, actuant com a missatgers i fent un paper en molts processos corporals.

Una d’aquestes funcions importants? Ajudant a regular el teu estat d’ànim.

Es coneixen certes hormones que ajuden a promoure sentiments positius, inclosos la felicitat i el plaer.

Aquestes “hormones felices” inclouen:

• Dopamina. També coneguda com l’hormona de “sentir-se bé”, la dopamina és una hormona i un neurotransmissor que és una part important del sistema de recompensa del seu cervell. La dopamina s’associa a sensacions plaents, juntament amb l’aprenentatge, la memòria, la funció del sistema motor i molt més.
• Serotonina. Aquesta hormona (i neurotransmissor) ajuda a regular l’estat d’ànim i la son, gana, digestió, capacitat d’aprenentatge i memòria.
• Oxitocina. Sovint anomenada “hormona de l’amor”, l’oxitocina és essencial per al part, l’alletament i una forta vinculació entre pares i fills. Aquesta hormona també pot ajudar a promoure la confiança, l’empatia i l’enllaç en les relacions, i els nivells d’oxitocina generalment augmenten amb afecte físic com el petó, l’acaronament i el sexe.
• Endorfines. Les endorfines són el calmant natural del cos que produeix el cos com a resposta a l'estrès o al malestar. Els nivells d’endorfines també acostumen a augmentar quan es dedica a activitats productores de recompenses, com menjar, treballar o fer relacions sexuals.

A continuació, es mostra com aprofitar al màxim aquests impulsors naturals de l'estat d'ànim.

Surt-te’n

Voleu augmentar els vostres nivells d’endorfines i serotonina? Passar temps a l'aire lliure, a la llum del sol, és una manera fantàstica de fer-ho.

Segons les investigacions del 2008, l’exposició a la llum solar pot augmentar la producció tant de serotonina com d’endorfines.

Comença amb un mínim de 10 a 15 minuts fora cada dia. Si estàs cansat dels mateixos llocs d'interès, prova a explorar un barri o parc nou. (Simplement no oblideu la protecció solar!)

Fer temps per fer exercici

L’exercici té múltiples beneficis per a la salut física. També pot tenir un impacte positiu en el benestar emocional.

Si heu sentit a parlar d'un "corredor alt", potser ja sabreu sobre el vincle entre l'exercici i l'alliberament de l'endorfina.

Però l'exercici no funciona només en endorfines. L’activitat física regular també pot augmentar els nivells de dopamina i serotonina, cosa que la converteix en una excel·lent opció per augmentar les teves hormones felices.

Maximitzeu el vostre entrenament

Per veure encara més beneficis de l’exercici:

• Inclou uns quants amics. Un petit estudi del 2009 que va estudiar 12 homes va trobar proves que suggereixen que l'exercici en grup ofereix més beneficis que l'exercici en solitari.
• Obteniu una mica de sol. Mou el teu entrenament a l’aire lliure per maximitzar el teu impuls de serotonina.
• El temps. Objectiu d’almenys 30 minuts d’exercici aeròbic alhora. Qualsevol quantitat d’activitat física té beneficis per a la salut, però la investigació associa l’alliberament d’endorfina amb exercici continuat en lloc de ràfegues curtes d’activitat.

Riure amb un amic

Qui no ha escoltat el vell dit: "El riure és el millor medicament"?

Per descomptat, el riure no tractarà els problemes de salut en curs. Però sí llauna ajudar a alleujar els sentiments d’ansietat o estrès i millorar un estat d’ànim baix potenciant els nivells de dopamina i d’endorfina.

Segons un petit estudi del 2017 que mirava 12 homes joves, la rialla social va desencadenar l'alliberament d'endorfina. La investigació del 2011 dóna suport a aquesta troballa.

Per tant, compartiu aquest divertit vídeo, traieu-ne un llibre d’acudits o mireu una comèdia especial amb un amic o parella.

Un plus afegit? Enllaçar-se amb quelcom hilarant amb un ésser estimat podria fins i tot desencadenar l'alliberament d'oxitocina.

Cuina (i gaudeix) un àpat favorit amb un ésser estimat

Aquest consell podria, en teoria, augmentar les quatre hormones felices.

El gaudi que obté de menjar alguna cosa deliciosa pot desencadenar l’alliberament de dopamina juntament amb endorfines. Compartir l’àpat amb algú que estimi i unir-se amb la preparació del menjar, pot augmentar els nivells d’oxitocina.

Alguns aliments també poden tenir un impacte sobre els nivells d’hormones, per tant, tingueu en compte el següent quan es planifica un àpat per a un augment de la hormona feliç:

• menjars picants, que pot desencadenar l’alliberament d’endorfina
• iogurt, mongetes, ous, carns amb contingut baix en greixos i ametlles, que són només alguns aliments relacionats amb l’alliberament de dopamina
• aliments rics en triptòfan, que s’han relacionat amb augment dels nivells de serotonina
• aliments que contenen probiòtics, com el iogurt, el kimchi i el xerrac, que poden influir en l’alliberament d’hormones

Proveu suplements

Hi ha diversos suplements que poden ajudar a augmentar els nivells d'hormones feliços. Aquí hi ha alguns a considerar:

• tirosina (relacionada amb la producció de dopamina)
• extracte de te verd i te verd (dopamina i serotonina)
• probiòtics (pot impulsar la producció de serotonina i dopamina)
• triptòfan (serotonina)

Els experts que estudien els efectes dels suplements han trobat resultats variats. Molts estudis han participat només en animals, de manera que es necessita més investigació per ajudar a recolzar els beneficis dels suplements per a l’ésser humà.

Els suplements poden ser útils, però alguns no són recomanables per a persones amb certes condicions de salut. També poden interactuar amb certs medicaments, així que assegureu-vos de parlar amb el vostre proveïdor de serveis sanitaris abans de provar-los.

Si preneu algun suplement, llegiu totes les instruccions del paquet i ateneu-vos a la dosi recomanada, ja que alguns poden tenir efectes negatius a dosis elevades.

Escolteu música (o feu-ne alguna)

La música pot donar un impuls a més d'una de les teves hormones felices.

Escoltar música instrumental, especialment música que us produeix calfreds, pot augmentar la producció de dopamina al vostre cervell.

Però si us agrada la música, simplement escoltar qualsevol música que us agradi pot ajudar-vos a fer bon humor. Aquest canvi positiu en l'estat d'ànim pot augmentar la producció de serotonina.

Els músics també poden experimentar un alliberament d’endorfines quan creen música. Segons la investigació del 2012, crear i interpretar música ballant, cantant o fent bateria va conduir a l’alliberament d’endorfines.

Mediteu

Si coneixeu la meditació, potser ja sabreu dels seus beneficis per al benestar, des de millorar el son fins a reduir l’estrès.

Un petit estudi del 2002 vincula molts beneficis de la meditació amb una major producció de dopamina durant la pràctica. Una investigació del 2011 també suggereix que la meditació pot provocar l'alliberament d'endorfines.

No saps com començar? No és tan difícil com puguis pensar. Ni tan sols heu de romandre quiets, tot i que pot ajudar-vos en començar.

Intenta-ho

Per començar amb la meditació:

• Trieu un lloc tranquil i còmode per seure.
• Poseu-vos còmode, ja sigui de peu, assegut o estirat.
• Deixa que tots els teus pensaments, positius o negatius, s’aixequin i t’hi passin.
• A mesura que els pensaments van sorgint, intenteu no jutjar-los, aferrar-los o allunyar-los. Simplement, reconegueu-los.

Comenceu a fer-ho durant 5 minuts i prepareu-vos fins a sessions més llargues amb el pas del temps.

Planifiqueu una vetllada romàntica

La reputació d’Oxytocin com a “hormona de l’amor” és ben guanyada.

Simplement ser atret per algú pot conduir a la producció d’oxitocina. Però l’afecte físic, incloent-se el petó, l’abraçada o el sexe, també contribueix a la producció d’oxitocina.

Només passar temps amb algú que us preocupa també pot ajudar a augmentar la producció d’oxitocina. Això pot ajudar a augmentar la proximitat i els sentiments de relació positiva, fent-te sentir feliç, benaurador o fins i tot eufòric.

Si realment voleu sentir aquestes hormones feliços, tingueu en compte que el ball i el sexe condueixen a l'alliberament d'endorfines, mentre que l'orgasme desencadena l'alliberament de dopamina.

També podeu compartir una copa de vi amb la vostra parella per augmentar l’endorfina.

Mascoteu el vostre gos

Si teniu un gos, oferir-li una mica d’afecte al vostre amic pelut és una bona manera d’incrementar els nivells d’oxitocina i el teu gos.

Segons les investigacions del 2014, els propietaris de gossos i els seus gossos veuen un augment de l’oxitocina quan s’afanyen.

Encara que no tingueu un gos, també podreu experimentar un augment de l’oxitocina quan veieu un gos que coneix i us agrada. Si sou un amant dels gossos, això es pot produir quan tingueu la possibilitat de fer pet amb qualsevol gos.

Així, busqueu el vostre caní favorit i doneu-li un bon rasquet de les orelles o un colló de falda.

Estan a dormir una bona nit

No obtenir prou son de qualitat pot afectar la vostra salut de diverses maneres.

Per un, pot contribuir a un desequilibri d’hormones, en especial la dopamina, al cos. Això pot tenir un impacte negatiu tant en l'estat d'ànim com en la salut física.

Deixar de banda de 7 a 9 hores a la nit per dormir pot ajudar a restaurar l’equilibri de les hormones en el teu cos, cosa que probablement t’ajudarà a sentir-te millor.

Si us costa dormir una bona nit, proveu:

• anar al llit i aixecar-me cada dia a la mateixa hora
• crear un ambient de son tranquil i relaxat (proveu de reduir la llum, el soroll i les pantalles)
• disminució de la ingesta de cafeïna, sobretot a la tarda i al vespre

Obteniu més consells per millorar el son.

Gestiona l’estrès

El normal és experimentar una mica d’estrès de tant en tant. Però viure amb estrès regular o afrontar esdeveniments de la vida molt estressants pot causar caigudes en la producció de dopamina i serotonina. Això pot afectar negativament la vostra salut i l’estat d’ànim, fent més difícil fer front a l’estrès.

Si estàs molt estressat, l’Associació Psicològica Americana recomana:

• fent una petita pausa de la font d’estrès
• riure
• fer 20 minuts a peu, córrer, anar amb bicicleta o qualsevol altra activitat física
• meditació
• interacció social

Qualsevol d'aquests enfocaments pot ajudar a alleujar l'estrès, alhora que pot augmentar els nivells de serotonina, dopamina i fins i tot d'endorfines.

Feu un massatge

Si us agrada el massatge, hi ha un altre motiu per obtenir-ne un: el massatge pot augmentar les quatre hormones felices.

Segons la investigació del 2004, tant els nivells de serotonina com de dopamina van augmentar després del massatge. El massatge també és conegut per augmentar les endorfines i l'oxitocina.

Podeu obtenir aquests beneficis d’un massatge d’un massatgista autoritzat, però també podeu obtenir un massatge per part d’un company per obtenir alguna oxitocina addicional.