Tot el que heu de saber sobre la tendinitis isquiotibial
Content
- Visió general
- Què és la tendinitis isquiotibial?
- Els símptomes
- Diagnòstic
- Tractament
- Temps de recuperació i exercicis de tractament immediat
- Exercicis de recuperació a llarg termini
- A emportar
- 3 HIIT es mou per reforçar els isquiotibials
Visió general
La tendinitis isquiotibial es produeix quan els teixits tous que connecten els músculs de la cuixa posterior amb la pelvis, el genoll i les potes inferiors s’inflamen. La tendinitis és sovint provocada per un ús excessiu i provoca un dolor agut, o immediat, que disminueix amb el descans i els primers auxilis menors. La majoria de les persones poden tornar a l’activitat regular al cap d’una setmana més o menys. La recuperació completa sol comportar exercicis de rehabilitació i duren diverses setmanes.
Què és la tendinitis isquiotibial?
El grup de músculs isquiotibials inclou dos músculs interiors o medials. Aquests músculs es coneixen amb el nom de semitendinos i semimembranosus. També hi ha un múscul extern o lateral, el bicep femoris. Els tendons, un tipus de teixit connectiu, uneixen aquests músculs a la pelvis, al genoll i a les shinbones, i permeten que el genoll es flexioni i que el maluc s’estengui.
Quan els tendons isquiotibials s’utilitzen excessivament o s’utilitzen malament, es produeixen llàgrimes minúscules, causant inflamació i dolor.
Els casos de tendinitis isquiotípica poden ser laterals o medials segons els músculs implicats. També es poden descriure com distals que impliquen els tendons al voltant de:
- genoll
- cuixa posterior
- vedella
La inflamació dels tendons s'anomena tècnicament tendinitis, però l'ús popular de tendinitis ha fet que els termes siguin intercanviables. La tendinitis es confon sovint amb la tendinosi, una condició crònica causada per un excés o lesió repetitius.
Els símptomes
Els símptomes més comuns de tendinitis isquiòptica són:
- dolor agut i ardent
- debilitat muscular i articular
- dolor o palpitant
- rigidesa muscular i articular
- inflor o inflamació
Els símptomes empitjoren amb l’exercici o l’ús addicionals i sovint són pitjors després de llargs períodes d’inactivitat, com dormir o asseure’s.
Els símptomes sovint empitjoren en les primeres hores immediatament posteriors a la lesió, i es redueixen gradualment. Els tendons estrictes o inflamats de les isquiotibials sovint causen dolor irradiant en:
- genoll
- cuixa
- natge
- part baixa de l'esquena
Diagnòstic
Per diagnosticar adequadament la tendinitis isquiòptica, un metge o fisioterapeuta demanarà una exploració RMN o una radiografia. Utilitzaran aquestes imatges per confirmar la tendinitis, descartar altres causes i avaluar la lesió per guiar els plans de tractament.
En alguns casos, podeu autodiagnosticar la tendinitis isquiotràfica a casa. Qualsevol activitat que activen la isquiotibúlia i provoca un augment sobtat del dolor és probablement un signe de tendinitis isquiotibial. Algunes proves d'estirament són considerades indicis relatius a la lesió.
Una prova consisteix en recolzar el peu sobre una superfície sòlida, redreçar la cama fins a un angle de 90 graus i estirar o flexionar el peu cap al pit. Una prova alternativa consisteix a ficar-se a l’esquena amb un genoll doblegat i redreçar lentament la cama fins a un angle de 90 graus. Els dos trams es poden fer amb o sense l’ajuda d’una assistència com una corda, cinturó o corretja de ioga. Si els trams causen dolor, és probable que tingueu tendinitis isquiòptica.
Tractament
Per a la majoria de la gent, l’ús del mètode RICE (repòs, gel, compressió i elevació) durant 72 hores és suficient per tractar els símptomes.
El gel fa que els vasos sanguinis es restringeixin, reduint el flux sanguini i, al seu torn, la inflamació. S'ha d'aplicar gel durant un màxim de 10 minuts alhora. Després d'una pausa de 20 minuts, es pot tornar a aplicar el gel algunes vegades després del mateix horari de fora de 20 minuts, segons calgui. Les sessions de gel es poden fer dues o tres vegades durant tot el dia.
Comprimir i elevar la zona lesionada també disminueix la inflamació reduint el flux sanguini a la regió.
Els antiinflamatoris no esteroïdals de venda lliure com l'ibuprofè (Advil, Motrin) i el naproxè (Aleve) poden fer que els símptomes siguin més manejables en els dies següents a la lesió. Si el dolor intens continua durant més de uns dies o no respon bé al tractament bàsic, parleu amb un metge.
Temps de recuperació i exercicis de tractament immediat
Quan els teixits ferits es veuen forçats a utilitzar massa aviat, sovint no es recuperen del tot. Els tendons afeblits són molt més propensos a refer-se. Com més vegades es danyi el mateix teixit, més possibilitats de patir danys a llarg termini.
Generalment triguen a la gent diversos dies a començar a sentir un alleujament important, i sis setmanes o més a sentir-se del tot millor.
Eviteu qualsevol cosa que activen el tendó durant les primeres 48 hores. Després d’això, els exercicis només s’han de fer si no causen dolor addicional.
A la primera setmana després de la lesió, podeu començar a reintroduir moviments lents i constants que es concentren a mantenir la força general. Un bon exercici d’inici són les flexions isomètriques del genoll, on el cordó ferit es col·loca damunt la cama contrària i es contrau en angles de 30, 60 i 90 graus, tan còmode.
Exercicis de recuperació a llarg termini
Normalment és segur iniciar exercicis de moviment, allargar i enfortir al cap d’una setmana més o menys. Un punt de partida fàcil és un molí de vent d’una sola cama. Per fer aquest exercici:
- Reposeu la cama sense ferir sobre una cadira mantenint l’altra recta.
- Arribar cap avall amb l'esquena plana.
- Mantingueu la tensió durant 30 segons.
Podeu afegir pesos de mà per dificultar el tram.
L’exercici nòrdic isquiotibiar és un altre tram útil:
- Genollar i doblegar cap endavant fins a la part més còmoda amb un maluc neutre.
- Feu que un ajudant contengui els peus.
- Mantingueu la tensió durant 30 segons.
Després d’unes setmanes, podeu començar a afegir exercicis addicionals que treballin el múscul en estat allargat. Un bon exercici consisteix a ficar-se a l’esquena amb un genoll doblegat i utilitzar una banda de resistència elàstica per crear una força oposada mentre es flexiona lentament el genoll.
Quatre a sis setmanes després de la lesió, podeu començar a afegir exercicis més intensius com ara esquat, rínxols isquiotibials i ponts de corretja. Aquests poden ajudar a enfortir tota la regió i prevenir futures lesions.
A emportar
La majoria de casos de tendinitis són causats per un excés de consum. Les causes freqüents són les activitats de córrer, xutar i saltar que impliquen una flexió intensiva del genoll i una extensió del maluc. Els esports que impliquen ràfegues brusques d’ús o canvis bruscos de velocitat i direcció, com el futbol i el futbol, són sovint causes habituals d’aquesta lesió.
L’ús excessiu també es pot produir quan els tendons es veuen obligats a treballar més temps del normal. El fet de no escalfar-se també pot causar tendinitis. L’escalfament ajuda a preparar gradualment el teixit muscular per fer exercici.
En algunes persones, la tendinitis es produeix a causa de desequilibrats músculs de cuixa o dèbils músculs del nucli. La postura pobra, especialment el descens de la zona lumbar o lumbar, també ha estat relacionada amb la tendinitis.
Aquesta lesió sol tractar-se de repòs, gel, compressió i elevació. Una vegada que el dolor comença a millorar, reintrodueix lentament l'exercici, començant per trams suaus per apuntar el isquiotal.
Si el seu dolor no millora o si es malmet la seva corretja, consulteu un metge.
3 HIIT es mou per reforçar els isquiotibials
Assegureu-Vos De Mirar
Els Rom-Com no només són poc realistes, en realitat poden ser dolents per a vosaltres