Aquest vídeo d'entrenament de cardio de 25 minuts demostra que l'entrenament de força no ha de ser lent

Content

• Recollida
• Pec Deck per prémer
• Squat frontal amb un sol braç per prémer
• Estirada de flexió lateral
• Punts morts Burpee d'un sol braç
• Revisió de

Una idea errònia comú amb l'exercici i l'aixecament de peses, específicament, és que cal gastar alot de temps al gimnàs per obtenir resultats. Això simplement no és cert. Podríeu passar una o dues hores al gimnàs aixecant peses lentament i, per descomptat, veure una mica de creixement muscular (com, per exemple, The Rock). O podeu reduir el temps de descans i afegir més intensitat a cada segon per suar i sortir en 25 minuts.

Aquest entrenament d’entrenament del circuit de peses amb l’entrenador de totes les estrelles Jen Widerstrom és l’exemple perfecte: es tracta d’un circuit de cinc minuts que repeteix cinc vegades per a un entrenament de 25 minuts que dobla com a força i cardio en un. (FYI, aquí hi ha la diferència entre l'entrenament del circuit i l'entrenament a intervals). Garantit, aquests moviments són suficients per fer que aquest entrenament de cinc minuts sembli molt més (i, eh, capés millor que cap entrenament).

El geni nom de Jen per a aquest estil de circuit? Un "Shorty Square". Feu cinc moviments durant cinc rondes, que són cada cinc minuts. No és més senzill que això. (Si t'agrada això, també t'encantarà el repte Crush Your Goals de 40 dies de Jen.)

Com funciona: Feu cada moviment durant 1 minut, separant el temps tal com s'indica. Feu 5 rondes en total, descansant mínimament entre cada ronda.

Necessitareu: Un conjunt de peses lleugeres i un pes de pes mitjà a pesat

Recollida

A. Dempeus amb els peus lleugerament més amples que l’amplada de les espatlles, les mans en posició preparada davant del pit.

B. Amb un moviment ràpid, ajupiu-vos cap avall per escombrar la mà dreta pel terra cap a l'esquerra i cap amunt, com si treguéssiu alguna cosa del terra.

C. Quan la mà dreta s'aproxima per trobar-se amb la mà esquerra, posa't i salta per creuar el peu esquerre per davant del dret.

D. Saltar immediatament els peus per tornar a la posició inicial, i repetir per l'altre costat: escombrar la mà esquerra pel terra i saltar el peu dret al davant.

Repetiu-ho durant 1 minut.

Pec Deck per prémer

A. Dempeus amb els peus separats a l'amplada dels malucs, sostenint una manuella (de 5 a 10 lliures) a cada mà. Col·loqueu les manuelles fins a les espatlles i els braços oberts per formar una posició del pal de la porteria per començar: els tríceps s'estenen cap als costats i paral·lels al terra, els colzes es dobleguen en angles de 90 graus i els palmells mirant cap endavant. Enganxeu el nucli durant tot el moviment perquè les costelles no s'escampin cap endavant.

B. Enganxeu el pit per apretar els colzes davant del pit, fent una pausa quan els colzes estan directament davant de les espatlles.

C. Obriu els braços per tornar a la posició del pal de porteria i, a continuació, premeu les manuelles per sobre del cap, mantenint les mans per sobre de les espatlles.

D. Baixeu lentament els braços cap enrere fins a la posició de la porteria per tornar a la posició inicial.

Repetiu 30 segons a un ritme lent i controlat i, a continuació, accelera durant els darrers 30 segons.

Squat frontal amb un sol braç per prémer

A. Dempeus amb els peus una mica més amples que l'amplada dels malucs i una mancuerna (de 10 a 25 lliures) a la mà esquerra col·locada davant del pit, el palmell cap a la dreta i el colze ficat cap a dins. Estireu el braç dret cap al costat per mantenir l'equilibri.

B. Inspireu i articuleu els malucs i els genolls per baixar fins a una posició a la gatzoneta, mantenint el nucli compromès.

C. Premeu el peu mig per mantenir-vos dempeus, conduint els malucs cap endavant i utilitzant l'impuls per prémer la manuella.

D. Baixeu lentament la manuella fins a la posició inicial.

Repetiu durant 30 segons per cada costat.

Estirada de flexió lateral

A. Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada del maluc i una manuella (de 10 a 25 lliures) a la mà esquerra a la part exterior del maluc esquerre i la mà dreta darrere del cap, el colze apuntant cap al costat.

B. Inspireu i enganxeu el nucli per evitar que les costelles brollin cap endavant i, a continuació, doblegueu el tors cap al costat esquerre per baixar la manuella al costat de la cama esquerra.

C. Exhala per aixecar el tors cap al centre i lleugerament cap a la dreta per tirar la manuella cap a l'aixella esquerra.

D. Baixa la manuella i estirar el tors per tornar a la posició inicial.

Repetiu durant 30 segons per cada costat.

Punts morts Burpee d'un sol braç

A. Dempeus amb els peus una mica més amples que l'amplada dels malucs, amb una manuella pesada (de 25 a 35 lliures) a terra entre les cames, paral·lela als peus.

B. Poseu-vos a la gatzoneta per plantar el palmell esquerre al terra i agafeu el pes amb la mà dreta. Saltar els peus cap enrere a una posició de taula alta amb els peus amples.

C. Saltar els peus cap endavant fora de les mans per aterrar en una posició a la gatzoneta. Dempeus, estenent-se pels genolls i els malucs per aixecar la manuella del terra.

D. Invertiu el moviment per baixar la manuella a terra, amb cura de mantenir l'esquena recta i el nucli acoblat durant tot el temps.

Repetiu durant 30 segons per cada costat.

Revisió de