Com poden influir els vostres pesos les seves bacterianes intestinals
Content
- Què són les bacteries gut?
- Afecten com es digereix el seu menjar
- Afecten la inflamació
- Produeixen productes químics que us ajuden a tenir fam o plens
- Els millors i pitjors aliments per a les seves bacteries gut
- La línia de fons
El teu cos conté bilions de bacteris.
La majoria d’aquests bacteris es troben als teus intestins.
Els bacteris gut tenen diversos papers importants en la vostra salut, com la comunicació amb el sistema immune i la producció de certes vitamines.
El vostre bacteri intestinal també pot afectar la digestió dels diferents aliments i produir productes químics que us ajudin a sentir-vos plens. Com a resultat, poden afectar el seu pes.
Aquest article explica com els vostres bacteris intestinals afecten el vostre pes i quins aliments promouen un creixement saludable dels bacteris intestinals.
Què són les bacteries gut?
Trilions de bacteris i microorganismes viuen a la pell i al cos (1, 2).
De fet, hi ha probablement més cèl·lules bacterianes al cos que no pas les cèl·lules humanes.
Es calcula que en un home de 154 lliures (70 kg), hi ha al voltant de 40 bilions de cèl·lules bacterianes i només 30 bilions de cèl·lules humanes (3).
La majoria d’aquests bacteris viuen en una part del seu intestí gros anomenat cecum.
Hi ha centenars de diferents tipus de bacteris als seus intestins. Mentre que alguns poden causar malalties, la majoria realitzen tasques essencials per mantenir-lo en salut (4).
Per exemple, els bacteris intestinals produeixen certes vitamines, inclosa la vitamina K, i es comuniquen amb el sistema immunitari per ajudar el cos a lluitar contra la infecció (5, 6).
També influeixen en la manera de digerir certs aliments i produeixen productes químics que us ajudin a sentir-vos plens. Per tant, els bacteris intestinals poden influir en el seu pes (7, 8).
Resum El teu cos conté més cèl·lules bacterianes que cèl·lules humanes. Aquests bacteris es troben principalment als intestins i realitzen tasques essencials per mantenir-lo en salut.Afecten com es digereix el seu menjar
Atès que els bacteris intestinals alineen els seus intestins, entren en contacte amb el menjar que mengeu. Això pot afectar quins nutrients absorbeix i com s’emmagatzema l’energia al vostre cos.
Un estudi va examinar el bacteri intestinal en 77 parells de bessons, un dels quals era obès i un dels quals no.
L’estudi va trobar que els que eren obesos tenien diferents bacteris intestinals que els seus bessons no obesos. En particular, l'obesitat es va associar amb una menor diversitat de bacteris intestinals, el que significa que hi havia menys tipus de bacteris a l'intestí (9).
Altres estudis han demostrat que si es posen bacteris intestinals de persones obeses a ratolins, els ratolins augmenten de pes. Això suggereix que els bacteris intestinals poden afectar el pes (10, 11).
Això pot ser degut a l'efecte dels bacteris en la digestió de diferents aliments.
Per exemple, els humans no poden digerir fibra, però alguns bacteris intestinals poden. Digerint fibra, aquests bacteris intestinals produeixen diversos productes químics que beneficien la salut intestinal i possiblement afavoreixen la pèrdua de pes (12).
Per exemple, diversos estudis han demostrat que les persones amb una ingesta elevada de fibra tenen un pes inferior, que pot ser degut al paper que tenen els bacteris intestinals en la digestió de la fibra (13, 14, 15).
Un estudi recent va trobar que la proporció de dos tipus de bacteris als seus intestins pot determinar la quantitat de pes que es perd quan se li dóna una dieta determinada.
Aquests dos bacteris ho són Prevotella, que digereix fibra i hidrats de carboni, i Bacteroides, que tenen més de (16) les persones que mengen més proteïnes i greixos animals.
En aquest estudi, a 62 persones se'ls va donar una dieta elevada en fibra, de gra integral, durant 26 setmanes. Els que en tenien més Prevotella en els seus intestins van perdre 5,1 lliures (2,3 kg) de greix corporal més que els que més Bacteroides als seus intestins (17).
Els bacteris intestinals també digereixen certs antioxidants que es troben en plantes conegudes com a flavonoides, que poden ajudar a prevenir l'augment de pes (18).
Finalment, els bacteris intestinals poden influir en com s’absorbeixen els greixos dietètics als intestins, cosa que pot afectar la forma d’emmagatzemar el greix al cos (19).
Resum Els bacteris intestinals poden afectar el seu pes influint en com es digereixen diferents aliments al cos. Algunes espècies de bacteris intestines són digerides per fibra dietètica, cosa que pot ajudar a la pèrdua de pes.Afecten la inflamació
La inflamació es produeix quan el cos activa el vostre sistema immune per combatre les infeccions.
També pot ser causada per una dieta poc saludable. Per exemple, una dieta que conté massa greixos, sucre o calories pot conduir a productes químics inflamatoris elevats en el torrent sanguini i en el teixit adipós, que poden contribuir a l'augment de pes (20, 21).
Els seus bacteris intestinals tenen un paper important en la inflamació. Algunes espècies produeixen productes químics com el lipopolisacàrid (LPS), que provoquen inflamacions quan passen a la sang.
Quan els ratolins se’ls dóna LPS, guanyen tant de pes i augmenten similars en el sucre i la insulina en sang que els ratolins alimentats amb una dieta rica en greixos (22).
Per tant, certs bacteris intestinals que produeixen LPS i causen inflamacions poden contribuir a l'augment de pes i a la resistència a la insulina.
Un estudi realitzat en 292 persones va trobar que els que tenien sobrepès tenien menor diversitat de bacteris intestinals i nivells més elevats de proteïna C-reactiva, un marcador inflamatori a la sang (23).
Tot i això, algunes espècies de bacteris intestinals poden reduir la inflamació i evitar l’augment de pes.
Bifidobacterisi Akkermansia són espècies beneficioses de bacteris que ajuden a mantenir una barrera intestinal sana i eviten que els productes químics inflamatoris passin de l’intestí al torrent sanguini (24).
Estudis realitzats en ratolins han trobat que Akkermansia pot reduir l’augment de pes i la resistència a la insulina reduint la inflamació (25).
De la mateixa manera, quan els ratolins s’alimentaven de fibres prebiòtiques per ajudar a augmentar Bifidobacteris a l'intestí, l'augment de pes i la resistència a la insulina van disminuir sense afectar la ingesta d'energia (26).
Aquest és un àmbit de recerca relativament nou. Per tant, encara no està clar com afecten els bacteris intestinals la inflamació i el pes en humans.
Resum Alguns tipus de bacteris intestinals són essencials per mantenir una barrera intestinal sana i prevenir la inflamació, cosa que pot contribuir a l'augment de pes.Produeixen productes químics que us ajuden a tenir fam o plens
El seu cos produeix diverses hormones que afecten la gana, incloses la leptina, la grelinina, el pèptid YY (PYY).
Alguns estudis han demostrat que diferents bacteris a l’intestí poden afectar la quantitat d’aquestes hormones que es produeixen i si teniu gana o ple (27, 28).
Els àcids grassos de cadena curta són productes químics que es produeixen quan certes espècies de bacteris intestines descomponen fibra. Un d’aquests es coneix com a propionat.
Un estudi realitzat en 60 adults amb sobrepès va trobar que la presa de propionat durant 24 setmanes va augmentar significativament els nivells d’hormones PYY i GLP-1, ambdós afectats per la fam.
Les persones que van prendre propionat també van reduir la ingesta d'aliments i reduir el pes (29).
Altres estudis han demostrat que els suplements prebiòtics, que contenen compostos fermentats per bacteris intestinals, poden tenir un efecte similar sobre la gana (30).
Les persones que van menjar 16 grams de prebiòtics al dia durant dues setmanes tenien nivells més elevats d’hidrogen en la respiració. Això indica una fermentació bacteriana intestinal, menys fam i nivells més elevats d’hormones GLP-1 i PYY, que et fan sentir ple (31).
Resum El vostre bacteri intestinal pot produir productes químics que us poden ajudar a sentir-vos plens. En afectar la gana, els bacteris intestinals poden tenir un paper en el seu pes.Els millors i pitjors aliments per a les seves bacteries gut
Hi ha diversos aliments diferents per als bacteris intestinals, inclosos:
- Cereals integrals: Els cereals integrals són grans que no s’han refinat. Són rics en fibra, que és digerit per bacteris intestinals saludables com Bifidobacteris i pot ajudar a la pèrdua de pes (32).
- Fruites i verdures: Les fruites i verdures contenen moltes fibres diferents que són bones per als bacteris intestinals. Menjar un assortiment d’aliments vegetals pot millorar la diversitat de bacteris intestinals, que està relacionat amb un pes saludable (33).
- Nous i llavors: Els fruits secs i llavors també contenen molta fibra i greixos saludables, que ajuden a afavorir el creixement de bacteris sans a l’intestí (34).
- Aliments rics en polifenols: Aquests inclouen xocolata fosca, te verd i vi negre. Els polifenols d’aquests aliments no es poden digerir sols, sinó que es descomponen per bacteris intestinals beneficiosos, afavorint el creixement de bons bacteris (35).
- Aliments fermentats: Els aliments fermentats inclouen iogurt, kombucha, kefir i xerrac. Contenen bacteris beneficiosos com lactobacils i poden minimitzar altres bacteris que causen malalties als intestins (36).
- Probiòtics: Els probiòtics no són necessaris tot el temps, però poden ajudar a restaurar bacteris intestinals sans després d’una malaltia o un curs d’antibiòtics i fins i tot poden ajudar a la pèrdua de pes (37).
D'altra banda, menjar alguns aliments en excés pot perjudicar les seves bactèries, incloses:
- Aliments ensucrats: Una dieta rica en sucre pot estimular el creixement de certs bacteris poc saludables a l’intestí, que poden contribuir a l’augment de pes i a altres trastorns de salut crònics (38).
- Edulcorants artificials: Els edulcorants artificials com l'aspartam i la sacarina redueixen bacteris beneficiosos als intestins, cosa que pot contribuir a un nivell elevat de sucre en sang (39).
- Aliments que contenen greixos no saludables: Els greixos saludables, com els omega-3, donen suport a bacteris beneficiosos als intestins, mentre que massa greixos saturats poden contribuir al creixement de bacteris causants de malalties (40, 41).
La línia de fons
El vostre cos conté bilions de bacteris que influeixen en la vostra salut de moltes maneres.
Els bacteris intestinals poden afectar la manera de digerir el menjar, la forma d’emmagatzemar el greix i si tens gana o ple.
Per tant, un bacteri intestinal saludable pot ser important per mantenir un pes saludable.
Els aliments rics en fibra, com els cereals integrals, les fruites, les verdures, els fruits secs i les llavors, poden promoure bacteris intestinals saludables.
Articles Frescos
Àcid fòlic
