Power Naps: la vostra guia per aconseguir més ulls tancats

Content

• Els beneficis de les migdiades de poder
• Qui ha de fer la migdiada?
• Com es compara una migdiada amb un cafè?
• La migdiada ideal
• Crea la zona de migdiada perfecta
• Temps bé
• Penseu en la cafeïna
• Si sou treballador per torns, feu rutines de migdiada

Algunes de les empreses i organitzacions més conegudes que hi ha (penseu que Google, Nike, la NASA) s’han adonat que la migdiada pot ajudar a augmentar la productivitat. Per això, molts inverteixen en migdiades i transformen els espais de conferències en dormitoris.

"La idea que la migdiada només sigui per a nens en edat preescolar simplement no és certa", diu Raj Dasgupta MD, professor de medicina pulmonar i del son a la Universitat del Sud de Califòrnia.

En realitat, les migdiades energètiques ofereixen una infinitat de beneficis per a la salut, des d’ajudar a alleujar l’estrès fins a augmentar la vigilància.

Però, com, exactament, hauríeu d’afegir les migdiades d’energia al vostre horari diari? Consulteu la nostra guia sobre les migdiades elèctriques, a continuació, per esbrinar com podeu aconseguir una mica més de tancament.

Els beneficis de les migdiades de poder

Una bona migdiada permet recuperar la funció cerebral, la consolidació de la memòria, l’eliminació de toxines que s’acumulen durant tot el dia i una explosió d’energia, diu Camilo A. Ruiz, DO, director mèdic del Choice Physicians Sleep Center del sud de Florida.

"Hi ha una unitat perquè busquem son en algun moment del dia", diu. A mesura que aquest procés s’acumula, et supera i et fa dormir a la nit. "La idea amb la migdiada és que podem restablir aquest activador i, amb sort, poder funcionar a un nivell superior", afegeix Ruiz.

En les persones que no tenen son, la investigació suggereix que les migdiades augmenten l'alerta, el rendiment laboral i la capacitat d'aprenentatge, afegeix el doctor Dasgupta. Altres investigacions van trobar que les migdiades de poder fins i tot poden ajudar a augmentar la funció immune.

Qui ha de fer la migdiada?

No tothom necessita fer la migdiada. Per una banda, les persones amb insomni no hauria migdiada, explica Michael Breus, doctor, especialista en son certificat per la junta amb seu a Manhattan Beach, Califòrnia. Si teniu insomni, les migdiades diürnes poden acabar fent-vos sentir que no necessiteu dormir tant a la nit, cosa que pot empitjorar la vostra condició.

"Si teniu un bon son reparador i funcioneu bé durant el dia, és probable que no necessiteu fer la migdiada", afegeix Dasgupta.

Però aquí teniu el problema: més dels nord-americans no reben la quantitat recomanada de set hores de son per nit. Per tant, és possible que no dormiu tan bé com es pensa.

"Hi ha molta gent que diu:" Crec que dormo bé ", però si en feu un estudi sobre el son, tindrien problemes de son subjacents", diu Ruiz.

Si observeu que la vostra productivitat comença a disminuir, no podreu processar la informació tan ràpidament com pugueu al matí, o sovint somieu despert o teniu la sensació que hi ha una "boira" que no pugueu passar, podríeu beneficiar-vos d'una migdiada , Afegeix Ruiz.

Com es compara una migdiada amb un cafè?

Tot i que hi ha molts altres estimulants energitzants, com el cafè, res és millor que dormir, explica Ruiz. El son és realment reparador tant per al cervell com per al cos.

També ajuda a lluitar contra el deute del son, que pot contribuir a la progressió de malalties cròniques i trastorns de l’estat d’ànim, segons el, a més de baixa energia i baixa productivitat.

"Dormim per una raó: descansar i restaurar", diu Ruiz.

"El cafè i altres estimulants són de curta durada, a diferència d'una veritable migdiada, que us pot proporcionar dues o tres hores addicionals d'alerta. [Això és] més del que es pot obtenir del cafè ".

La migdiada ideal

Per perfeccionar la migdiada, heu de perfeccionar el temps. Un estudi sovint citat per la NASA del 1995 va trobar que una migdiada de 26 minuts era el "punt dolç" per a una migdiada, millorant l'alerta en un 54 per cent i el rendiment en un 34 per cent.

No obstant això, els experts tendeixen a estar d’acord que entre 20 i 30 minuts n’hi ha prou per obtenir beneficis sense deixar-vos sentir atordit en despertar. I no us oblideu de posar una alarma perquè no passeu més enllà d’aquesta finestra.

Per això importa la durada d’una migdiada: el son passa per cicles. Un cicle normal comença amb etapes de son més lleugeres anomenades son de moviment ocular no ràpid (NREM) i, finalment, arriba a una etapa de son molt més profunda anomenada son REM.

Aquest cicle es repeteix mentre es dorm mentre cada cicle dura uns 90 minuts. El son profund REM és crucial per a la salut i el benestar general: és quan el cos treballa per restaurar l’energia, augmentar el subministrament de sang als músculs i afavorir el creixement i la reparació de teixits i ossos.

En fer la migdiada, però, ho voleu evitar.

Això es deu al fet que si es desperta del son REM, és possible que experimenti la inèrcia del son, on es deixa sentir atordit i desorientat. No obstant això, si només dormiu la migdiada 20 minuts, és probable que us desperteu en etapes més lleugeres de son i, per tant, us sentireu refrescats.

Però més enllà del temps que dormiu, hi ha altres maneres de fer més eficaç la migdiada. Comenceu per aquestes quatre tècniques.

Crea la zona de migdiada perfecta

Una habitació fosca, fresca i tranquil·la és ideal per dormir, assenyala Dasgupta. Si no podeu controlar la llum, la temperatura o el soroll pel vostre compte, Dasgupta us suggereix portar una màscara de son, treure capes addicionals com els jerseis i considerar una aplicació de soroll blanc.

També voleu evitar interrupcions, que podrien significar apagar el telèfon durant uns minuts o posar un cartell de "no molestar" de la vella escola a la porta.

Temps bé

Entre les 13 h. i les 3 de la tarda la temperatura corporal baixa i hi ha un augment dels nivells de l’hormona del son melatonina. Aquesta combinació fa que tingueu son, per això és un bon moment per fer migdiada, explica Breus.

Tot i que normalment no voleu fer la migdiada després de les 15 o les 16 hores. - pot afectar negativament el bon son que dormiu aquella nit: si sou un mussol nocturn, una migdiada ràpida a les 5 o a les 6 de la tarda. us pot ajudar a alimentar-vos durant la tarda, afegeix Ruiz.

Ruiz també assenyala que la migdiada una hora o dues abans d’alguna cosa important (un esdeveniment de parla pública o una tasca exigent a la feina) pot afavorir l’alerta i el compromís cognitiu.

Penseu en la cafeïna

La idea de prendre un cafè abans d’anar a dormir pot semblar poc intuïtiu, però com que la cafeïna triga entre 20 i 30 minuts a iniciar-se, prendre una mica de l’estimulant just abans de fer la migdiada us permet despertar amb una ràfega d’alerta addicional. explica Dasgupta.

Si sou treballador per torns, feu rutines de migdiada

Si sou metge, infermera, bomber o feu una altra feina que demana hores fora de la mitjana de 9 a 5, és probable que el vostre son estigui interromput. Aprofitar el temps d'inactivitat per treballar en algunes migdiades pot ajudar a fer que el vostre son sigui més regular.

"Si constantment no teniu son, fer migdies segons un horari pot ajudar el vostre cos a acostumar-se una mica", diu Dasgupta. Creixreu per preveure una migdiada entre les 13:20 i les 1:40 de la tarda, per exemple, i podreu reiniciar el cos i el cervell alhora que registreu més ulls tancats periòdicament.

Cassie Shortsleeve és escriptora i editora independent amb seu a Boston. Ha treballat amb personal de Shape i Men’s Health i col·labora regularment en una sèrie de publicacions digitals i impreses nacionals com Women’s Health, Condé Nast Traveler i A més per a l’equinocci. Llicenciada en anglès i escriptora creativa pel College of the Holy Cross, té una passió per informar sobre totes les coses relacionades amb la salut, l’estil de vida i els viatges.