La vostra guia completa d’entrenaments a casa

Content

• Com preparar-se per als entrenaments a casa
• Conegueu el vostre objectiu.
• Traceu el vostre espai.
• Establir un calendari.
• Proveu-vos de l’engranatge adequat.
• Equipament i equipament físic per a entrenaments a casa
• Equipament bàsic i econòmic
• Equip d'aixecament de peses a casa
• Eines de recuperació
• Equips d’alta tecnologia i màquines de condicionament físic a casa
• Els millors entrenaments a casa per als vostres objectius
• Vídeos d'entrenament de YouTube:
• Aplicacions d'entrenament:
• Opcions de transmissió en línia:
• Pes corporal (sense equipament):
• Cardio:
• Entrenaments abdominals:
• CrossFit:
• Ciclisme:
• Formació en intervals d'alta intensitat:
• Entrenament amb Kettlebell:
• Tabata:
• Ioga:
• Revisió de

No importa quantes tovalloletes desinfectants utilitzeu per netejar l'equip, el gimnàs pot sentir-se com una placa de Petri per a totes les malalties imaginables. La humitat sufocant, les temperatures gèlides i les inclemències meteorològiques poden fer que les curses, les caminades i els entrenaments a l’aire lliure també siguin insostenibles de vegades. I preneu-ne prou, i el cost de les classes d'estudis de fitness boutique augmentarà fins a ser el mateix que el vostre lloguer mensual. Amb tants factors que funcionen en contra vostre, mantenir una rutina de fitness coherent i econòmica sembla fora de qüestió.

La resposta? Entrenaments a casa. Les sessions de suor a la sala no només són gratuïtes (i se senten molt més sanitàries), sinó que també són accessibles i accessibles a les masses, una qualitat important, ja que més del 80% dels adults nord-americans no compleixen les directrius recomanades per a tots dos. activitats aeròbiques i d'enfortiment muscular, segons el Departament de Salut i Serveis Humans dels EUA.

Però si no teniu una tarifa de classe de "cancel·lació tardana" per demanar-vos comptes, presentar-vos constantment al vostre entrenament 1: 1 (amb vosaltres mateixos) pot ser un repte. Afortunadament, amb una mica de preparació, podeu preparar-vos per a l'èxit. T’ajudarem a configurar-te amb aquesta guia per crear la rutina (i l’espai) d’entrenament a casa que realment us emocionarà. (Relacionat: 10 consells per tornar a enamorar-se de treballar quan ha estat fora del vagó durant un temps)

Com preparar-se per als entrenaments a casa

Si creieu que només desenrotllareu una estora de ioga i entrareu directament a una rutina d'entrenament a casa perfectament dissenyada, potser us sorprendrà que no sigui tot. això fàcil. Necessiteu un pla de joc o us quedareu fixats en el vostre assortiment de bandes de resistència velles i estirades i aquella manuella senzilla i polsegosa que no sap per on començar ni tan sols.

Conegueu el vostre objectiu.

Número u de la llista de tasques: determineu què voleu treure dels entrenaments a casa. Voleu deixar el gimnàs completament i seguir els mètodes només a casa? O vols complementar les teves sessions de gimnàs o estudi amb algunes rutines a casa per comoditat? Això tindrà en compte l'estil i la durada dels entrenaments que trieu fer, quan els feu i l'equip que necessiteu. Per exemple, si voleu cancel·lar la vostra subscripció a CrossFit i començar a fer el mateix tipus de WOD completament a casa, probablement haureu d’alliberar una mica més d’espai a casa i de temps a l’horari, a més d’aparcar el gimnàs de casa. coses com peses i barres de tracció. Però si canvieu dues classes de barres a la setmana per algunes classes de transmissió, tindreu més flexibilitat amb l’equip (si fins i tot en necessiteu), el temps i la ubicació. (Relacionat: he cancel·lat la pertinença al meu gimnàs i he tingut la millor forma de la meva vida)

Traceu el vostre espai.

Trieu un lloc que tingui espai com a mínim per a una estora de ioga, aquesta hauria de ser una àrea prou gran perquè pugueu estirar i fer exercicis bàsics, i proveu d'emmagatzemar el vostre equip sota el llit o a l'armari per alliberar espai quan no esteu. entrenant. També podeu canviar el vostre paisatge en funció de l'entrenament que trieu: els entrenaments HIIT poden necessitar una mica més d'espai i una superfície sòlida, mentre que el ioga o el Pilates es poden fer gairebé a qualsevol lloc, fins i tot a la catifa de la sala d'estar.

Els habitants d’apartaments també hauran de conèixer el nivell de soroll. En lloc d'explotar la vostra llista de reproducció en un altaveu, poseu-vos un parell d'auriculars sense fil que no s'enganxin a la corda i mai no us haureu de preocupar pel so de "Good as Hell" de Lizzo viatjant cap a la família. amb un bebè a dalt. És possible que no pugueu colpejar les manuelles pesades a terra després de l'última repetició insoportable o fer esquat de mitjanit, però hi ha moltes alternatives més tranquil·les que treballen els mateixos grups musculars (i us sentiu igual de satisfactori quan acabeu).

• L’entrenament HIIT que no salta i s’adapta als apartaments i que no molestarà als veïns (ni als genolls)
• 8 exercicis d'aixecament de natges que realment funcionen
• Entrenament de braços de 5 minuts amb manuelles
• L'últim entrenament de braços de banda de resistència
• El millor entrenament abdominal fàcil per a dones

Establir un calendari.

Ara que no cal arribar a l’estudi de ciclisme a les 18 h. nítid, és possible que us trobeu ajornant els entrenaments a casa per tenir una cita de happy hour amb Netflix. Ben aviat, potser us acabareu saltant els entrenaments a casa. Tanmateix, hi ha una solució senzilla: creeu un horari coherent, tal com ho faríeu si us registreu a una classe d'estudi o aneu al gimnàs.

Aplicar la mateixa lògica als entrenaments a casa mitjançant la programació de l’exercici us ajudarà a seguir millor la vostra rutina. "D'aquesta manera, quan algú us pregunta si us podeu reunir a les 5, podeu dir honestament:" Ho sento, tinc una cita; què us sembla 4? "" Sherri McMillan, propietari de Northwest Personal Training a Vancouver, Washington, va dir prèviament Forma.

I recordeu que, independentment d’on escolliu treballar, la consistència és fonamental per obtenir resultats: "Amb el pas del temps, el vostre cos anirà acumulant força, resistència i resistència com a resultat de regular activitat física ", va dir prèviament Stephanie Howe, ultracorridora de la barra CLIF amb un doctorat en nutrició i ciències de l'exercici Forma. "És l'única manera de progressar, en lloc de l'altiplà". Per esbrinar la millor manera d'incorporar els entrenaments a casa a la vostra rutina, penseu a fer-vos aquestes preguntes:

• Esteu més motivats abans de la matinada o us agrada suar després de la feina?
• Quant de temps vols dedicar als teus entrenaments a casa?
• Hi anireu sol o amb una parella o company de pis?
• Necessiteu treballar segons l’horari del vostre fill, parella o mascota?
• Si treballeu a casa, com podeu assegurar-vos que l'entrenament no afecti la vostra productivitat?
• Vols una mica d'orientació (mitjançant una aplicació d'entrenament o entrenaments al vapor en línia) o ja tens un pla d'entrenament en solitari?
• Quina suor vols aconseguir? (Si la resposta és "mullat", pot ser que un entrenament de 20 minuts per dinar no sigui el millor.)

Proveu-vos de l’engranatge adequat.

Abans d’entrar en pànic sobre tots els diners que creieu que heu de gastar per crear un gimnàs a casa al “Iron Paradise” de The Rock, sabeu que no necessiteu cap eina de luxe per crear un entrenament a casa eficaç. De fet, els entrenaments de resistència al pes corporal com la calistenia us poden ajudar a treure el màxim profit de cada múscul. "La calistenia implica utilitzar tot el cos i no emfatitzar certs músculs per sobre d'altres", Tee Major, instructor de fitness militar dels Estats Units i autor de Calistenia urbana, comentat anteriorment Forma. "El que estic parlant és de força des de la part inferior dels peus fins a la punta dels dits". És cert, no necessiteu un conjunt de manuelles pesades per construir múscul.

Tanmateix, si voleu agafar algunes eines de fitness a casa per portar els vostres entrenaments al següent nivell o afegir una mica de varietat a la vostra rutina, hi ha moltes opcions assequibles (i algunes noves d'alta tecnologia).

Equipament i equipament físic per a entrenaments a casa

Equipament bàsic i econòmic

L’equip més bàsic que podeu tenir a mà: un exercici o una estora de ioga, que farà que els treballs a terra i els exercicis bàsics siguin molt més confortable. A part d'això, podeu augmentar els exercicis de pes corporal amb bandes de resistència, cordes per saltar i més accessoris de fitness.

• Aquest kit de 20 dòlars farà que treballar a casa sigui molt més fàcil
• Equip de gimnàs a casa assequible per completar qualsevol entrenament a casa
• 11 compres d’Amazon per construir un gimnàs casolà per a menors de 250 dòlars
• Estoretes de ioga de viatge que podeu portar per fluir a qualsevol lloc
• 5 cordes de saltar ponderades que us donaran un entrenament de condicionament assassí
• Les millors bandes de resistència per a cada tipus d'entrenament

Equip d'aixecament de peses a casa

Si la idea de fer exercici sense aixecar quelcom pesat us fa contrarestar-vos, penseu a invertir en unes manuelles de qualitat per no haver de #SquatYourDog. A part d'un conjunt adequat de peses (potser proveu-ne un conjunt lleuger, mitjà i pesat), també us recomanem comprar una pesa de pes moderat. (Feu-lo servir en aquest senzill complex de Kettlebell per a principiants.)

• Les millors peses per afegir al gimnàs de casa
• Les millors manuelles ajustables per fer un gran entrenament a casa
• L'equip de CrossFit que necessiteu per a un gimnàs a casa
• El millor equip per a exercicis de força HIIT, segons els professionals del fitness
• Els millors guants d'halterofília

Eines de recuperació

Reservar una mica de temps i energia per a la recuperació és tan important com el vostre entrenament. Per què? "Si no esteu prenent prou temps per recuperar-vos, continuareu trencant els músculs i no veureu els beneficis dels vostres entrenaments", va dir anteriorment Alissa Rumsey, CSCS, RD, entrenadora personal i nutricionista a Nova York va dirForma. Això vol dir optar per una passejada en lloc d’una carrera, vuit minuts d’estiraments en lloc de Tabata o simplement prendre un dia de descans. És possible que també vulgueu tenir un grapat d'eines de recuperació a casa:

• Les millors eines de recuperació noves per quan els músculs estan adolorits AF
• Aquesta compra d'Amazon de 6 dòlars és la millor eina de recuperació que tinc
• Els millors rodets d’escuma per a la recuperació muscular
• El Theragun G3 és l'eina de recuperació que mai no sabia que necessitava
• Aquesta eina de recuperació de 35 dòlars és una alternativa econòmica a un massatge post-entrenament

Equips d’alta tecnologia i màquines de condicionament físic a casa

Per molt proveït que estigui el vostre gimnàs a casa, encara podríeu faltar a l'entrenador d'entrenadors i instructors o a la camarada de treballar en grup. Allà és on entren equips de fitness intel·ligents. Productes com Mirror, la bicicleta i la cinta de córrer de Peloton i la màquina de rem Hydrow aporten l’experiència de classe presencial a la sala d’estar amb entrenadors virtuals que ofereixen comentaris i entrenaments en directe i a la carta que podeu seguir. Tanmateix, optar per aquests bitllets més grans suposa una inversió més. Mirror costa gairebé 1.500 dòlars més una subscripció mensual de 39 dòlars, una bicicleta Peloton us farà tornar 2.245 dòlars i 39 dòlars al mes per una subscripció i Hydrow té un preu de 2.200 dòlars amb una subscripció mensual de 38 dòlars. Tot i que pot semblar molt per gastar per avançat, si heu estat jugant amb la idea de cancel·lar la vostra subscripció al gimnàs o, com a mínim, reduir el costós hàbit de ioga calent, podria valdre la pena la inversió amb el temps.

• Les millors cintes de córrer de menys de 1.000 dòlars per crear un gimnàs a casa amb un pressupost
• Bicicletes d'exercici per a casa que ofereixen un entrenament assassí
• Màquines el·líptiques per a un assassinat a casa

Els millors entrenaments a casa per als vostres objectius

Ara que us heu abastit de material, és hora de suar. Afortunadament, hi ha innombrables maneres d'obtenir instruccions virtuals i plans d'entrenament preestablerts, un avantatge si esteu acostumats a que un instructor us guiï durant un entrenament.

Vídeos d'entrenament de YouTube:

• Comptes de YouTube que cal seguir per obtenir els millors vídeos d’entrenament
• La nova sèrie de fitness de YouTube d'Ashley Graham "Thank Bod" ja és aquí
• Entrenaments de ball a casa per quan només vulgueu deixar anar
• 10 vídeos de ioga de YouTube per al flux que necessiteu ara mateix
• Llista de reproducció de YouTube de l'entrenament a casa de Shape

Aplicacions d'entrenament:

• Les millors aplicacions d’entrenament per descarregar ara mateix
• Les millors aplicacions d'aixecament de peses per a tot tipus d'entrenament de força
• 5 aplicacions d'entrenament HIIT que hauríeu de descarregar ara
• ClassPass va llançar una aplicació gratuïta de formació d'àudio anomenada ClassPass Go
• Les millors aplicacions gratuïtes de pèrdua de pes
• Les millors aplicacions gratuïtes per a cada tipus d’entrenament
• Prepareu-vos per a més aixecaments pesats amb les últimes actualitzacions de l'aplicació Sweat

Opcions de transmissió en línia:

• Aquests estudis de fitness boutique ara ofereixen classes de streaming a casa
• Aquesta nova plataforma de condicionament físic en directe canviarà la manera d’exercir per sempre
• Aquest mirall intel·ligent futurista fa que els entrenaments en directe siguin molt més interactius
• Aquests entrenadors i estudis ofereixen classes d’entrenament en línia gratuïtes enmig de la pandèmia de coronavirus

Però no *has* de buscar en cap altre lloc idees d'exercici i inspiració perquè nosaltres tingueu tots els exercicis necessaris a casa per assolir els vostres objectius de condicionament físic, ja sigui la seva força bàsica o la seva flexibilitat. Proveu de començar amb una d’aquestes rutines fetes per a la sala.

Pes corporal (sense equipament):

• Els millors exercicis de pes corporal per posar-se en forma a qualsevol lloc
• El WOD de pes corporal sense equip que podeu fer a qualsevol lloc
• Proveu aquest entrenament d'escala de pes corporal quan no sabeu què fer al gimnàs
• Prova l’intens entrenament del circuit de trencament de pes corporal d’Anna Victoria
• L’exercici sobre pes corporal d’Alexia Clark us ajudarà a construir un millor Burpee

Cardio:

• L’entrenament cardio a casa per a quan faci massa fred per sortir a l’exterior
• Aquests exercicis cardiovasculars de cos sencer són el que necessita la vostra rutina d’exercici
• Com cremar 500 calories en 30 minuts
• Aquest circuit de 10 minuts pot ser l’entrenament cardiovascular més dur que heu fet mai
• El repte Cardio HIIT de 30 dies garantit per augmentar la freqüència cardíaca

Entrenaments abdominals:

• L’intens entrenament abdominal amb prou feines ho aconseguiràs
• Aquests són els últims moviments d'entrenament abdominals, segons els entrenadors
• 9 exercicis de nucli dur que us acosten als abdominals de sis paquets
• El repte de 30 dies Ab per esculpir abdominals més plans en 4 setmanes
• 6 exercicis de planxa per a un estómac fort

CrossFit:

• L’entrenament CrossFit per a principiants que podeu fer a casa
• El pes corporal sense equipament WOD que podeu fer a qualsevol lloc

Ciclisme:

• L'entrenament de spinning de 30 minuts que pots fer pel teu compte
• L'entrenament de SoulCycle de 20 minuts que pots fer amb qualsevol bicicleta

Formació en intervals d'alta intensitat:

• Proveu aquesta rutina d’entrenament HIIT de baix impacte a casa
• 13 exercicis d'assassinat per barrejar-se amb el vostre entrenament HIIT
• Aquest entrenament HIIT de cos sencer utilitza el pes corporal per cremar calories * * majors *
• Aquest entrenament HIIT amb pes corporal demostra que no necessiteu pesos per obtenir una bona suor
• L’entrenament HIIT que no salta i s’adapta als apartaments i que no molestarà als veïns (ni als genolls)

Entrenament amb Kettlebell:

• Aquest entrenament de Kettlebell esculpeix músculs * * greus *
• Aquest repte d’entrenament de 30 dies de Kettlebell enfortirà el cos sencer
• 5 exercicis de Kettlebell per a principiants bojos i efectius que fins i tot els principiants poden dominar
• Aquest pesat entrenament amb Kettlebell us proporcionarà guanys de força greus

Tabata:

• L'entrenament de Tabata de cos sencer que podeu fer a la vostra sala d'estar
• Aquest entrenament boig de Tabata us aixafarà en 4 minuts
• El millor entrenament de Tabata per a principiants
• Aquest entrenament Tabata amb pes corporal de Shaun T és la rutina HIIT definitiva
• El repte d’entrenament a l’estil Tabata de 30 dies que us farà suar com si no hi hagués demà

Ioga:

• Les postures essencials del ioga per a principiants
• Pren el nostre repte de ioga de 30 dies per aconseguir el teu Om
• Les cinc postures de ioga que Hilaria Baldwin jura per una ment centrada i un cos esculpit

Revisió de