Autora: Judy Howell
Data De La Creació: 6 Juliol 2021
Data D’Actualització: 1 Juliol 2024
Anonim
30 tècniques de posada a terra per pensar més inquietants - Salut
30 tècniques de posada a terra per pensar més inquietants - Salut

Content

La presa de terra és una pràctica que us pot ajudar a allunyar-vos dels flashbacks, dels records no desitjats i de les emocions negatives o desafiantes.

Aquestes tècniques us poden ajudar a distreure el que esteu experimentant i centrar-vos en relació amb el que està passant en el moment actual.

Podeu utilitzar tècniques de connexió a terra per ajudar a crear espai a partir de sentiments angoixants en gairebé qualsevol situació, però són especialment útils si es tracta:

  • ansietat
  • Trastorn d 'estrés post traumàtic
  • dissociació
  • insta una autolesió
  • records traumàtics
  • trastorn de consum de substàncies

Tècniques físiques

Aquestes tècniques utilitzen els vostres cinc sentits o objectes tangibles, coses que podeu tocar, per ajudar-vos a moure't en angoixa.

1. Poseu les mans en aigua

Centra’t en la temperatura de l’aigua i en com se sent als dits, als palmells i a l’esquena de les mans. Se sent el mateix a cada part de la mà?


Utilitzeu primer aigua calenta, després freda. A continuació, proveu primer aigua freda, després calenta. És diferent canviar d’aigua freda a calenta versus càlida a freda?

2. Agafeu o toqueu elements propers

Són suaus o dures les coses que toca? Pesat o lleuger? Calent o fresc? Centra’t en la textura i el color de cada element. Poseu-vos a pensar en colors específics, com ara carmesí, borgoña, indigo o turquesa, en comptes del vermell o el blau.

3. Respira profundament

Inhaleu lentament i expireu. Si t’ajuda, pots dir o pensar “dins” i “fora” amb cada respiració. Sentiu cada respiració omplint-vos els pulmons i observeu com se sent impulsar-lo enrere.

4. Assaboriu un menjar o beguda

Preneu petites picades o begudes d'aliments o begudes que gaudiu, deixant-vos degustar plenament cada mos. Penseu en com es saben i fa olor i en els sabors que perden la vostra llengua.


5. Feu una petita caminada

Concentra't en els teus passos, fins i tot els pot comptar. Observeu el ritme de les vostres passes i com se sent posar el peu a terra i aixecar-lo de nou.

6. Agafeu un tros de gel

Com se sent al principi? Quant triga a començar a fondre's? Com canvia la sensació quan el gel comença a fondre's?

7. Assaboreix una olor

Hi ha alguna fragància que us agradi? Pot ser una tassa de te, una herba o espècia, un sabó favorit o una espelma perfumada. Inhaleu la fragància de manera lenta i profunda i procureu notar-ne les qualitats (dolces, picants, afilades, cítriques, etc.).

8. Mou el cos

Feu uns quants exercicis o estiraments. Podríeu provar saltant preses, saltant amunt i avall, saltant corda, trotant al seu lloc o estirant diferents grups musculars un per un.


Fixeu-vos en la sensació del cos amb cada moviment i quan les mans o els peus toquen el terra o es mouen per l’aire. Com se sent el terra contra els peus i les mans? Si salteu corda, escolteu el so de la corda a l’aire i quan toca a terra.

9. Escolta el teu entorn

Aprofiteu uns moments per escoltar els sorolls que us envolten. Sentiu ocells? Llançar els gossos? Maquinària o trànsit? Si escolteu gent parlant, què diuen? Reconeixeu la llengua? Deixeu que els sons es rentin i us recordin on esteu.

10. Sent el teu cos

Podeu fer-ho assegut o dempeus. Centra’t en com se sent el cos des del cap fins als peus, fixant-se en cada part.

Pot sentir el cabell a les espatlles o al front? Ulleres a les orelles o al nas? El pes de la camisa a les espatlles? Els braços se senten solts o rígids als seus costats? Pot sentir el batec del cor? És ràpid o constant? Té l’estómac ple, o tens gana? Les cames estan creuades o els peus estan recolzats al terra? L’esquena està recta?

Enrotllar els dits i moure els dits dels peus. Estàs descalç o amb sabates? Com se sent el terra contra els peus?

11. Prova el mètode 5-4-3-2-1

Treballant enrere a partir de les cinc, utilitzeu els sentits per llistar les coses que observeu al vostre voltant. Per exemple, podeu començar a fer una llista de cinc coses que escolteu, després de quatre coses que veieu, després de tres coses que podeu tocar des d’on esteu, dues coses que podeu olorar i una cosa que podeu tastar.

Feu un esforç per notar les coses petites a les que no sempre podeu prestar atenció, com ara el color dels flecs a la catifa o la pell de l’ordinador.

Tècniques mentals

Aquests exercicis de presa de terra utilitzen distraccions mentals per ajudar a redirigir els seus pensaments lluny de sentiments angoixants i tornar al present.

12. Juga a un joc de memòria

Mireu una fotografia o imatge detallada (com un paisatge urbà o una altra escena "ocupada") de 5 a 10 segons. A continuació, gireu la fotografia cap avall i recreeu la fotografia a la vostra ment, amb el màxim de detall possible. També podeu llistar mentalment totes les coses que recordeu a la imatge.

13. Penseu en categories

Trieu una o dues categories àmplies, com ara "instruments musicals", "sabors gelats", "mamífers" o "equips de beisbol". Tireu un minut o dos per enumerar mentalment tantes coses de cada categoria com pugueu.

14. Utilitzeu les matemàtiques i els nombres

Tot i que no sou una persona matemàtica, els números us poden ajudar a centrar.

Proveu:

  • corrent per una taula de vegades al cap.
  • comptant enrere des de 100
  • escollint un número i pensant en cinc maneres de fer el número (6 + 11 = 17, 20 - 3 = 17, 8 × 2 + 1 = 17, etc.)

15. Recitar alguna cosa

Penseu amb un poema, una cançó o un llibre de llibres que coneixeu de cor. Reciteu-lo tranquil·lament a tu mateix o al cap. Si dius les paraules en veu alta, centra’t en la forma de cada paraula als llavis i a la boca. Si dius les paraules del cap, visualitzeu cada paraula tal com la veuríeu en una pàgina.

16. Feu-vos riure

Comenceu una broma ximple: el tipus que hagueu trobat en un embolcall de llaminadures o un pal de pal.

També et faràs riure en veure el teu divertit vídeo d’animals favorit, un clip d’un còmic o un programa de televisió de què gaudeixis o qualsevol altra cosa que saps que et farà riure.

17. Utilitzeu una frase d’ancoratge

Podria ser una cosa així com: "Sóc un nom complet. Tinc X anys. Visc a Ciutat, Estat. Avui és divendres, 3 de juny. Són les 10:04 del matí. Estic asseguda al meu escriptori a la feina. A la sala no hi ha ningú més ".

Podeu ampliar la frase afegint detalls fins que us sentiu tranquils, com ara "Plou lleugerament, però puc veure el sol. És el meu temps de descans. Tinc set, així que vaig a fer una tassa de te. "

18. Visualitzeu una tasca diària que us agrada o no us importa

Per exemple, si us agrada fer roba, penseu en com heu deixat la càrrega acabada.

"La roba se sent calenta sortint de l'assecadora. Són suaus i una mica rígids alhora. Se senten lleugers a la cistella, tot i que vessen per la part superior. Els esten per sobre del llit perquè no s’arruguin. Primerament dobo les tovalloles, les agilitzo abans de plegar-les a meitats i després les terceres parts ”, etc.

19. Descriviu una tasca comuna

Penseu en una activitat que feu sovint o que ho podeu fer molt bé, com fer un cafè, tancar la vostra oficina o afinar una guitarra. Aneu a terme el procés pas a pas, com si estigués donant instruccions sobre com fer-ho.

20. Imagineu-vos deixant enrere els sentiments dolorosos

Imagineu-vos:

  • recollint les emocions, ballant-les i posant-les dins d’una caixa
  • caminar, nedar, anar amb bicicleta o anar a la pista lluny de sentiments dolorosos
  • imaginar els vostres pensaments com una cançó o un programa de televisió que no us agrada, canviar el canal o baixar el volum; encara hi són, però no els heu d'escoltar.

21. Descriviu què hi ha al vostre voltant

Dediqueu uns quants minuts a l’entorn i notant el que veieu. Utilitzeu els cinc sentits per proporcionar el màxim de detall possible. "Aquest banc és vermell, però el banc d'allà és verd. Fa calor sota els meus texans des que estic assegut al sol. Se sent aspres, però no hi ha estelles. L’herba és de color groc i sec. L’aire fa olor de fum. Sento que els nens es diverteixen i dos gossos latren. ”

Tècniques calmants

Podeu utilitzar aquestes tècniques per consolar-vos en moments de dificultat emocional. Aquests exercicis poden ajudar a promoure bons sentiments que poden ajudar a que els sentiments negatius s’esvaeixin o semblin menys aclaparadors.

22. Imagina la veu o la cara d’algú a qui estimes

Si us sentiu molest o angoixat, visualitzeu algú positiu a la vostra vida. Imagineu-vos la cara o penseu en què us sona la veu. Imagineu-los que us expliquen que el moment és difícil, però que ho passareu.

23. Practicar l’autoamabilitat

Repetiu-vos frases simpàtiques i compassives:

  • "Passeu un temps aproximat, però ho aconseguireu".
  • "Ets fort i pots passar per aquest dolor".
  • "T'està esforçant molt i fas tot el possible."

Digueu-ho, en veu alta o al cap, tantes vegades com necessiteu.

24. Seieu amb la vostra mascota

Si esteu a casa i teniu una mascota, passeu uns moments només asseguts amb ells. Si són de la varietat peluda, aplegueu-los i dediqueu-los a la sensació de pell. Centreu-vos en els seus marcatges o característiques úniques. Si tens una mascota més petita que pots tenir, concentra't en com se senten a la mà.

No a casa? Penseu en les vostres coses preferides sobre la vostra mascota o com us reconfortarien si hi fossin.

25. Llista els preferits

Llista tres coses preferides en diverses categories diferents, com ara aliments, arbres, cançons, pel·lícules, llibres, llocs, etc.

26. Visualitzeu el vostre lloc favorit

Penseu en el vostre lloc favorit, ja sigui la llar d’un ésser estimat o un país estranger. Utilitzeu tots els sentits per crear una imatge mental. Penseu en els colors que veieu, els sons que sentiu i les sensacions que sentiu a la pell.

Recorda l’última vegada que hi vas ser. Amb qui estaves, si algú? Què hi vas fer allà? Com et vas sentir?

27. Planifica una activitat

Potser sigui una cosa que fas sol o amb un amic o un ésser estimat. Penseu en què fareu i quan. Potser anireu a sopar, passejar a la platja, veure una pel·lícula que teníeu ganes de visitar o visitar un museu.

Fixeu-vos en els detalls, com ara el que usareu, quan anireu i com hi arribareu.

28. Toca alguna cosa reconfortant

Aquesta podria ser la seva manta preferida, una samarreta molt estimada, una pedra llisa, una catifa suau o qualsevol cosa que se senti bé de tocar. Penseu en com se sent sota els dits o a la mà.

Si teniu un jersei, una bufanda o un parell de mitjons preferits, poseu-los i passeu un moment pensant en la sensació del teixit a la pell.

29. Enumera coses positives

Escriu o enumera mentalment quatre o cinc coses de la teva vida que et porten alegria, visualitzant cadascuna d’elles breument.

30. Escolteu música

Posa la teva cançó favorita, però fingeix que la escoltes per primera vegada. Centra’t en la melodia i les lletres (si n’hi ha). La cançó us produeix calfreds o us crearà alguna altra sensació física? Fixeu-vos en les parts que més us destaquen.

Consells addicionals

No és fàcil sempre posar-vos a terra. Podeu passar un temps abans que les tècniques us funcionin bé, però no us rendiu.

A continuació, es mostren alguns consells addicionals per ajudar-vos a treure el màxim partit d’aquestes tècniques:

  • Practiqueu. Pot ajudar a practicar la presa de terra fins i tot quan no us dissocieu o experimenteu angoixa. Si us acostumeu a fer un exercici abans de fer-lo servir, potser necessiteu menys esforços quan el vulgueu fer servir per afrontar-lo.
  • Comença d'hora. Proveu de fer un exercici de presa de terra quan comenceu a sentir-vos malament. No espereu que la angoixa arribi a un nivell més difícil de controlar. Si la tècnica no funciona inicialment, intenteu seguir-la una mica abans de passar a una altra.
  • Eviteu assignar valors. Per exemple, si descarregueu el contingut del vostre entorn, concentreu-vos en els fonaments bàsics del vostre entorn, en lloc de com us en sentiu.
  • Entra amb tu mateix. Abans i després d'un exercici de posada a terra, valora la teva angoixa entre 1 i 10. Quin és el nivell de la teva angoixa quan comença? Quant va disminuir després de l’exercici? Això us pot ajudar a tenir una millor idea de si una tècnica en particular funciona per a vosaltres.
  • Mantingueu els ulls oberts. Eviteu tancar els ulls, ja que sovint és més fàcil mantenir-vos connectats amb el present si mireu el vostre entorn actual.

Les tècniques de presa de terra poden ser eines potents per ajudar-vos a fer front als pensaments angoixants en aquest moment. Però el relleu que proporcionen és generalment temporal.

És important obtenir ajuda d’un terapeuta perquè pugueu abordar el que està causant la vostra angoixa. Si encara no en teniu, consulteu la nostra guia de teràpia assequible.

Missatges Frescos

Taylor Swift va dir "temps" exactament per què va demandar David Mueller per agressió sexual
Estil De Vida

Taylor Swift va dir "temps" exactament per què va demandar David Mueller per agressió sexual

Quan Taylor wift va interpo ar una demanda contra David Mueller per agre ió exual i bateria, no hi participava pel diner . La cantant va demanar nomé 1 dòlar quan va demandar a l'an...
Per què tractar-se és el secret número 1 d’una dieta saludable?
Estil De Vida

Per què tractar-se és el secret número 1 d’una dieta saludable?

En agrada la col rizada, la quinoa i el almó tant com el egüent menjador aludable. Però una dieta de verdure , cereal integral i proteïne magre repetide en e fi no é la millor...