7 Efectes dels aliments greixos sobre el cos

Content

• 1. Pot causar inflor, mal de panxa i diarrea
• 2. Pot afectar el microbioma intestinal
• 3. Pot provocar augment de pes i obesitat
• 4. Pot augmentar el risc de patir malalties del cor i d’ictus
• 5. Pot augmentar el risc de patir diabetis
• 6. Pot provocar acne
• 7. Pot afectar la funció cerebral
• Com evitar els aliments greixosos
• Utilitzeu mètodes de cocció més saludables
• Substituïu els aliments greixos per opcions més saludables
• La conclusió

Els aliments greixos no només es troben a les juntes de menjar ràpid, sinó també als llocs de treball, restaurants, escoles i fins i tot a casa seva.

La majoria d’aliments fregits o cuinats amb excés d’olis es consideren greixosos. Inclouen patates fregides, patates fregides, pizzes de plat profund, anelles de ceba, hamburgueses amb formatge i bunyols.

Aquests articles solen ser rics en calories, greixos, sal i carbohidrats refinats, però baixos en fibra, vitamines i minerals.

Tot i que poden ser un plaer agradable en ocasions especials, els aliments greixos afecten negativament el cos i la salut a curt i llarg termini.

Aquí teniu 7 efectes dels aliments greixosos sobre el vostre cos.

1. Pot causar inflor, mal de panxa i diarrea

Entre els macronutrients (carbohidrats, greixos i proteïnes), el greix és el que es digereix més lentament ().

Com que els aliments greixos contenen grans quantitats de greix, frenen el buidatge de l’estómac. Al seu torn, els aliments passen més temps a l’estómac, cosa que pot causar inflor, nàusees i dolor d’estómac ().

En persones amb problemes digestius, com la síndrome de l’intestí irritable (SII), pancreatitis crònica o un insecte estomacal, els nivells elevats d’aliments grassos poden provocar dolor estomacal, calambres i diarrea ().

Els àpats greixosos retarden el buidatge de l’estómac i poden provocar inflor, nàusees i mal de panxa. En persones amb certes afeccions digestives, aquests aliments poden empitjorar símptomes com rampes i diarrea.

2. Pot afectar el microbioma intestinal

Se sap que els aliments grassos perjudiquen els bacteris sans que viuen a l’intestí.

Aquesta col·lecció de microorganismes, també anomenada microbioma intestinal, afecta els següents:

• Digestió de fibra. Els bacteris de l’intestí descomponen la fibra per produir àcids grassos de cadena curta (SCFA), que tenen efectes antiinflamatoris i poden protegir-se contra els trastorns digestius ().
• Resposta immune. El microbioma intestinal es comunica amb cèl·lules immunes per ajudar a controlar la resposta del cos a les infeccions (,).
• Regulació del pes. Un desequilibri dels bacteris intestinals pot contribuir a l’augment de pes (,).
• Salut intestinal. Les pertorbacions del microbioma intestinal estan relacionades amb el desenvolupament del SII, mentre que els probiòtics (microorganismes vius i sans que es troben en determinats aliments) poden ajudar a millorar els símptomes (,,).
• Salut del cor. Els bacteris intestinals sans poden ajudar a augmentar el colesterol HDL protector del cor, mentre que les espècies nocives poden produir compostos perjudicials per a les artèries que contribueixen a les malalties del cor (,).

Una dieta rica en greixos, com ara una rica en aliments grassos, pot danyar el microbioma intestinal augmentant el nombre de bacteris intestinals poc saludables i disminuint el nombre de bacteris sans ().

Aquests canvis poden associar-se amb l’obesitat i altres malalties cròniques, com el càncer, les malalties del cor, la diabetis i la malaltia de Parkinson ().

Tot i això, cal investigar més sobre la dieta i la salut intestinal.

Els aliments greixos i poc saludables poden alterar l’equilibri dels bacteris a l’intestí i permetre que creixin soques poc saludables. Això està relacionat amb l'augment de pes i nombroses malalties cròniques.

3. Pot provocar augment de pes i obesitat

Els aliments greixos, que es cuinen en grans quantitats de greix, poden provocar un augment de pes a causa del seu alt recompte de calories.

Per exemple, una petita patata al forn (100 unces o 100 grams) conté 93 calories i 0,1 grams de greix, mentre que la mateixa quantitat de patates fregides conté 312 calories i 15 grams de greix (,).

Els estudis observacionals relacionen una ingesta elevada de menjars fregits i ràpids amb un augment de les taxes d’augment de pes i obesitat (,,).

L'obesitat s'associa amb moltes condicions de salut negatives, com ara malalties del cor, diabetis, ictus i certs càncers (,).

En particular, una ingesta elevada de greixos trans pot causar augment de pes.

Els greixos trans es formen quan els olis vegetals s’alteren químicament per mantenir-se sòlids a temperatura ambient. Tot i la normativa sobre el seu ús, encara es troben en molts aliments greixos a causa de l’ús d’olis vegetals parcialment hidrogenats per fregir i processar aliments.

Els estudis realitzats en animals van assenyalar que els greixos trans poden conduir a petits augments de pes, fins i tot sense una ingesta excessiva de calories (,).

A més, un estudi de vuit anys realitzat en 41.518 dones va determinar que aquelles persones amb excés de pes guanyaven 1 kg addicional per cada augment de l’1% en la ingesta de greixos trans ().

Tot i que altres estudis no han recolzat aquesta troballa, és probable que menjar regularment aliments greixos dificulti el control del pes ().

Els aliments grassos són rics en calories, en greixos en excés i en greixos trans, que poden provocar augment de pes i obesitat.

4. Pot augmentar el risc de patir malalties del cor i d’ictus

Els aliments greixos tenen diversos efectes negatius sobre la salut del cor.

Per exemple, s’ha demostrat que els aliments fregits augmenten la pressió arterial, redueixen el colesterol HDL (bo) i condueixen a l’augment de pes i a l’obesitat, tots ells associats a malalties del cor (,,).

Per exemple, la investigació revela que les patates fregides augmenten la inflamació i poden contribuir a les malalties del cor ().

A més, el risc de patir malalties del cor pot estar relacionat amb la freqüència amb què mengeu fregits ().

Un estudi va trobar que les dones que menjaven una o més racions de peix fregit a la setmana tenien un 48% més de risc d'insuficiència cardíaca que les que menjaven només 1-3 racions al mes ().

En un altre estudi, les persones que menjaven 2 o més racions de peix fregit per setmana tenien un 63% més de risc d’infart o d’ictus que les que menjaven una o menys racions al mes ().

A més, un ampli estudi observacional realitzat en 6.000 persones de 22 països va associar menjar fregits, pizza i aperitius salats amb un 16% més de risc d’ictus ().

Els aliments greixos poden augmentar el risc de patir malalties del cor i d’ictus a causa dels seus efectes sobre el pes, la pressió arterial i el colesterol.

5. Pot augmentar el risc de patir diabetis

Els aliments greixos poden augmentar el risc de patir diabetis tipus 2 ().

El consum de menjar ràpid, que inclou no només els aliments greixos, sinó també les begudes ensucrades, comporta una ingesta elevada de calories, augment de pes, mal control del sucre en sang i augment de la inflamació ().

Al seu torn, aquests factors augmenten el risc de patir diabetis tipus 2 i síndrome metabòlica, un grup de patologies que inclouen obesitat, hipertensió i sucre en la sang ().

Per exemple, un ampli estudi observacional va trobar que menjar aliments fregits 1 a 3 vegades per setmana augmentava el risc de diabetis tipus 2 un 15%, però 7 o més casos a la setmana augmentaven el risc un 55% ().

Un altre estudi va trobar que les persones que menjaven menjar ràpid més de dues vegades per setmana tenien el doble de possibilitats de desenvolupar resistència a la insulina, que pot ser un precursor de la diabetis, en comparació amb aquelles que menjaven menys d’una vegada a la setmana ().

Menjar aliments greixos augmenta el risc de patir diabetis tipus 2 augmentant el pes corporal i la inflamació, a més de deteriorar el control del sucre en la sang.

6. Pot provocar acne

Molta gent relaciona els aliments grassos amb els brots i l’acne.

De fet, els estudis associen la dieta occidental, rica en carbohidrats refinats, menjar ràpid i articles greixosos, amb acne (,).

Un estudi realitzat en més de 5.000 adolescents xinesos va trobar que menjar regularment aliments fregits augmenta el risc d'acne en un 17%. A més, un altre estudi realitzat en 2.300 adolescents turcs va revelar que menjar articles greixosos com salsitxes i hamburgueses va augmentar el risc d’acne un 24% (,).

Tot i això, el mecanisme exacte darrere d’aquest efecte encara no està clar.

Alguns investigadors proposen que una mala dieta pot afectar l’expressió gènica i alterar els nivells hormonals de manera que afavoreixi l’acne (,,,,).

Les dietes occidentals amb una elevada proporció d’àcids grassos omega-6 i omega-3 també poden provocar un augment de la inflamació que condueix a l’acne. Tot i que els omega-3 es produeixen en peixos greixos, algues i fruits secs, els omega-6 es troben en olis vegetals, fruits secs i llavors.

Els olis que s’utilitzen per fregir aliments grassos són rics en omega-6 i, per tant, poden contribuir a un desequilibri en aquesta proporció (,,).

Alguns aliments greixosos com els bunyols fregits també tenen un alt contingut en carbohidrats refinats. Es tracta de sucres i grans refinats que s’eliminen de la fibra i de molts nutrients.

Com que els aliments ensucrats augmenten l'activitat de certes hormones al cos, inclosos els andrògens i el factor de creixement similar a la insulina 1 (IGF-1), poden afavorir l'acne augmentant la producció de cèl·lules de la pell i olis naturals per a la pell (,).

Tingueu en compte que cal investigar més sobre les causes de l’acne ().

Els aliments greixosos poden contribuir a l’acne augmentant la inflamació i alterant l’expressió gènica i els nivells hormonals.

7. Pot afectar la funció cerebral

Una dieta rica en aliments grassos i greixos pot causar problemes de funció cerebral.

L’augment de pes, la pressió arterial alta i la síndrome metabòlica relacionats amb els aliments greixos també s’associen a danys en l’estructura, els teixits i l’activitat del cervell (,,).

Dos grans estudis realitzats en 5.083 i 18.080 persones, respectivament, van relacionar les dietes riques en aliments greixos i fregits a una disminució de la capacitat d’aprenentatge i de la memòria, així com a un augment de la inflamació (,).

A més, les dietes riques en greixos trans s’han relacionat amb deterioraments de la funció cerebral.

Un estudi realitzat en 1.018 adults va associar cada gram de greix trans menjat al dia amb un pitjor record de la paraula, cosa que indica un mal de memòria ().

A més, en un estudi realitzat en 38 dones, una ingesta més elevada de greixos saturats i trans es va correlacionar amb un reconeixement i reconeixement de paraules més deficients, a més d’un rendiment inferior en tasques espacials (

Finalment, una revisió de 12 estudis va relacionar els greixos trans i els greixos saturats amb el risc de demència, tot i que alguns resultats eren contradictoris ().

En general, cal més investigació.

Els aliments greixos poden perjudicar l’aprenentatge i la memòria, així com augmentar el risc de demència. Tot i així, calen estudis addicionals.

Com evitar els aliments greixosos

Hi ha diverses maneres de reduir o evitar la ingesta d’aliments grassos. Aquests inclouen no només mètodes de cuina més saludables, sinó també opcions d’estil de vida.

Utilitzeu mètodes de cocció més saludables

Els aliments greixos sovint es fregeixen, cosa que significa que es couen amb molt d’oli. Entre els mètodes que no utilitzen tant d’oli s’inclouen els següents:

• Fregir forn. Això implica coure a una temperatura molt alta (450 ° F o 230 ° C), cosa que permet que els aliments quedin cruixents amb poc o cap oli. Aquesta tècnica funciona especialment bé amb les patates com a alternativa a les patates fregides.
• Fregir a l'aire. Les màquines de fregir aire fan circular l’aire calent pels aliments, fent-ho cruixent per fora, però suau per dins. Utilitza un 70-80% menys d’oli que els mètodes tradicionals de fregir, cosa que significa que els aliments no quedaran greixosos.
• Al vapor. Aquest mètode utilitza el vapor d’aigua calenta i no requereix oli. És una gran alternativa a l’hora de cuinar aliments com boletes, peix i verdures.
• A la planxa. No necessiteu massa oli per fer brasa. Aquesta tècnica és especialment útil per a carns i verdures.

Si no voleu renunciar completament al fregit, assegureu-vos d’utilitzar un skimmer per deixar escórrer el greix i guardar el menjar en una tovallola de paper per absorbir l’excés de greix.

Substituïu els aliments greixos per opcions més saludables

Amb un esforç mínim, podeu substituir els aliments fregits per opcions nutritives senceres. Aquí teniu algunes alternatives als aliments greixos habituals:

• Hamburgueses. En lloc d’anar cap a l’article de menjar ràpid, proveu de fer les vostres pròpies hamburgueses a casa amb carn mòlta, enciam i panets de gra sencer.
• Patates fregides. Les patates al forn són una gran alternativa a les patates fregides. Per variar-lo, utilitzeu altres verdures d’arrel com moniatos, xirivia i pastanagues.
• Pizza. En lloc de comprar varietats de plats profunds, proveu de fer pizza italiana de pasta fina a casa. Podeu utilitzar massa casolana o comprada a la botiga amb tomàquets, verdures i carns magres saludables. Utilitzeu el formatge lleugerament per minimitzar el greix.
• Patates fregides. Quan tingueu ganes de menjar salat, proveu cruixent de col arrissada, mongetes verdes lleugerament salades o falques de truites al forn o pita amb hummus o edamame.
• Peix i patates. El peix és increïblement saludable, però molt menys quan s’arrossega i es fregeix. Les bones alternatives són el peix al forn o al forn amb puré de patates, verdures al forn o amanida.
• Menjar per emportar xinès. Molts plats xinesos per emportar són greixosos i fregits. En lloc de les vostres opcions habituals, proveu sofregits vegetals, boles de massa al vapor i sopes.
• Pollastre fregit. El pollastre es pot coure o planxar fàcilment en lloc de fregir-lo.
• Donuts. Si voleu alguna cosa dolça, proveu un batut, un magdalenat de gra sencer amb fruita o fruits secs, xips de poma al forn o un tros de fruita.

La fregida al forn, la fregida a l'aire, la cocció al vapor i la planxa a la brasa són totes bones alternatives a la freqüència tradicional de petroli. A més, molts aliments grassos populars són fàcils de substituir per opcions nutritives senceres.

La conclusió

Els aliments greixos com les patates fregides, les patates fregides, la pizza i els bunyols són rics en calories i greixos poc saludables.

Una ingesta elevada d’aquests aliments pot provocar augment de pes, obesitat, malalties del cor, diabetis, inflor, diarrea, acne i deteriorament de la funció cerebral.

Tot i que és perfectament acceptable gaudir de menjars fregits en ocasions especials, heu d’intentar limitar la ingesta i triar alternatives més saludables com a part d’una dieta equilibrada.