Per què val la pena fer exercici de bon matí

Content

• Què és l’exercici de bon dia?
• Per què hauríeu de fer l’exercici del bon dia
• Variacions de moviment d'entrenament de bon dia
• Clàssic Bon dia
• Bon dia carregat de nou
• Bon dia carregat frontalment
• Bon dia assegut
• Com incorporar els bons dies al vostre entrenament
• Revisió de

"Bon dia" pot ser una felicitació per correu electrònic, un bonic text que envia el vostre boo quan estigueu fora de feina o, TBH, qualsevol matí que no comenci amb un despertador. Però "bon dia" també és un exercici que hauries de fer absolutament.

Mai n'he sentit a parlar? Aquesta guia és per a vosaltres. Desplaceu-vos cap avall per obtenir informació exacta sobre com fer l’exercici del bon dia amb bona forma i què guanyareu afegint-lo a la vostra rotació d’exercicis.

Què és l’exercici de bon dia?

El més bàsic és que el moviment sigui una frontissa de maluc. Hip-eh? "La frontissa del maluc és un dels patrons de moviment funcionals que consisteix a mantenir una columna vertebral neutral i doblegar-se als malucs", explica el fisioterapeuta Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., fundador de Movement Vault, una plataforma digital d'educació del moviment. Per visualitzar, penseu en la primera meitat d’un pes mort quan es trenca als malucs i s’inclina cap endavant, és a dir, una frontissa de maluc. (Mai no heu fet un pes mort? Aquesta guia de pes mort és per a vosaltres).

Un altre gran visual és l’homònim del moviment: llevar-se del llit al matí. Quan us lleveu del llit, plantareu els peus a terra i, a continuació, prepareu la línia mitjana abans de disparar els malucs. Dret? Bé, aquest és l’exercici del bon dia! (No us preocupeu, hi ha un pas a pas més detallat a continuació.)

Per què hauríeu de fer l’exercici del bon dia

En poques paraules, els bons matins són la mesura definitiva per a la prevenció de lesions.

Tot i que el bon dia enforteix principalment els glutis i els isquiotibials, també enforteixen la resta de músculs de la cadena posterior (els músculs de la part posterior del cos), com la part superior de l’esquena, els llats i els vedells. També van colpejar tots els músculs del nucli (inclosos l'abdomen transversal, els oblics i el sòl pèlvic), segons CJ Hammond, un entrenador certificat per NASM amb RSP Nutrition. I si el moviment és ponderat (no cal que ho sigui), pot enfortir els tríceps, bíceps, espatlles i trampes a més de tot el que hem esmentat anteriorment. Sí, el bon dia és tan complet com es fa un exercici.

Des del punt de vista de la prevenció de lesions, l’efecte dels bons matins a la cadena posterior és l’avantatge més important. Com a cultura, tenim cadenes posteriors dèbilment cròniques, explica Wickham. "No una vegada, quan passem de seure a la feina a seure en un cotxe a seure davant del televisor, la nostra cadena posterior ha d'activar-se i funcionar", diu. Això pot fer que aquests músculs siguin increïblement estrets i / o febles.

El problema amb una cadena posterior feble és doble. En primer lloc, altres grups musculars es veuen obligats a compensar una cadena posterior feble i, quan això succeeix, "el risc de lesions com la fascitis plantar, les lesions al genoll, l'estirament dels isquiotibials i les lesions a l'esquena es dispara", diu Hammond. En segon lloc, perquè la cadena posterior conté els músculs més grans i potents del cos, una cadena posterior feble contraria el vostre potencial esportiu. Suspirar. (Podeu apostar per la dona més forta del món, Tia Toomey no té una cadena posterior feble!)

Una altra raó per fer bons matins remunta al que Wickham va dir sobre l'exercici com un patró de moviment funcional. El "patró de moviment funcional" és una manera fantàstica de dir que el moviment imita els moviments que faríeu durant les tasques diàries. (Altres exemples inclouen: la gatzoneta, flexions o estocada.) Si no podeu fer un bon matí correctament, "les probabilitats que us lesioneu la part baixa de l'esquena fent moviments del dia a dia, com ara guardar queviures, o lligar-se els cordons de les sabates puja molt", diu Wickham. I això és especialment cert a mesura que envelleix, diu. (La part baixa de l'esquena ja té dolor? A continuació, s'explica com alleujar aquests dolors al més aviat possible.)

Variacions de moviment d'entrenament de bon dia

Totes les variacions del moviment d'entrenament del bon matí impliquen el mateix patró de moviment general. Però si carregueu el moviment, on subjecteu o col·loqueu el pes i si us quedeu dempeus, afecten la dificultat del moviment i el grau en què el moviment s'adreça al vostre nucli o isquiotibials.

Clàssic Bon dia

Per ser contundent: l'exercici de bon dia és un gran moviment. Però quan es fa de manera incorrecta, comporta un alt risc de lesions, sobretot quan està carregat. "Afegiu pes quan el vostre patró de moviment no és correcte i provoqueu una lesió com una hèrnia de disc o una protuberància", diu Wickham. Yikes.

És per això que diu que totes les persones haurien d’aconseguir un entrenador en la seva forma fent el moviment clàssic sense ponderar abans d’afegir pes a l’exercici. "Com a mínim, hauríeu de gravar-vos en vídeo fent el moviment des del costat i assegurar-vos que l'esquena no s'arrodoni [en cap direcció]", diu.

Com fer-ho:

A. Dempeus amb els peus separats de l’amplada dels malucs, els dits apuntats cap endavant, els genolls doblegats suaument. Les mans han d'estar rectes cap avall o creuades sobre el pit. (Wickham diu que posar les mans darrere del cap o del cap pot involuntàriament fer que estireu l'esquena de la posició neutral).

B. Traçar la línia mitjana i simultàniament articular-se als malucs i empènyer el darrere cap enrere, mantenint les cames inferiors perpendiculars al terra.

C. Mantenint l'esquena plana, continueu baixant el tors cap al terra fins que noteu un estirament en els isquiotibials o que l'esquena comenci a arrodonir-se.

D. Premeu els peus i conduïu els malucs per invertir el moviment, usant els isquiotibials i el nucli per mantenir-vos drets. Premeu glutis a la part superior.

Nota: tot i que finalment voleu treballar per articular el tors cap endavant fins que estigui paral·lel al terra, probablement a causa de la tensió dels isquiotibials i/o la debilitat del nucli, és possible que al principi no pugueu fer-ho. Està bé! "No us preocupeu tant per baixar tant que comprometeu la forma", diu Wickham. "És possible que algunes persones només puguin avançar uns centímetres per començar". (Si els isquiotibials estan ajustats, també podeu treballar aquests 6 estiraments d'isquiotibials a la vostra rutina.)

Bon dia carregat de nou

Heu fet alguna vegada una posició a la gatzoneta de la barra? Bé, quan feu la barra està en la posició de càrrega posterior. Per a un bon dia carregat d'esquena, la barra està en la mateixa posició.

En primer lloc, val a dir que podeu practicar l’ús d’una canonada de PVC per imitar la sensació de fer l’exercici del bon dia amb una barra. (O, si ets a casa, un mànec d'escombra.) Un cop estiguis preparat per anar a buscar la barra, tens dues opcions per posar la barra a l'esquena. Podeu configurar un bastidor per a la gatzoneta i descarregar la barra com ho faríeu amb una gatzoneta amb barra. O, si és prou lleuger, podeu netejar la barra amb força a la posició del bastidor davanter (quan l'agafeu davant del cos de manera que s'allargui horitzontalment pel pit i descansi sobre les espatlles). A continuació, premeu la barra cap amunt i baixeu-la darrere del cap de manera que descansi al llarg de la part superior de l'esquena. (Relacionat: exercicis amb barra que tota dona hauria de dominar)

Nota: Com que treure la barra del bastidor és més fàcil i us permet aixecar més pes, aquesta és l'opció que explicarem a continuació als passos A a B. Els passos restants són el moviment del bon dia.

A. Si utilitzeu un bastidor a la gatzoneta (també conegut com a plataforma), camineu fins a la barra i submergiu-vos a sota perquè la barra descansi sobre les vostres trampes o deltoides posteriors. Estireu les cames per desfer la barra.

B. Fes un pas enrere allunyat del bastidor perquè tinguis espai per avançar. Col·loqueu els peus separats de l’amplada del maluc, els dits del peu tan rectes com sigui possible. Activeu la part superior de l'esquena cargolant els rosats a la barra.

C. Prepareu la línia mitjana i, a continuació, doblegueu-vos a la cintura, pressionant les natges cap enrere mentre baixeu el tors cap al terra.

D. Continueu baixant fins que sentiu estirar els isquiotibials o fins que el pit estigui paral·lel al terra, el que passi primer.

E. Mantingueu els abdominals compromesos i, a continuació, activeu els glutis i els isquiotibials per tornar a parar.

Bon dia carregat frontalment

Si no tens una barra, però fer si teniu una manuella lleugera, un kettlebell o una bola medicinal (o qualsevol d’aquests articles per a la llar), encara podeu fer lleuger ponderat bon dia. La paraula clau aquí: llum.

Quan carregueu el pes davant del cos, el nucli realment ha de participar per ajudar-vos a mantenir una columna vertebral neutral durant cada repetició. "Si el vostre nucli no és prou fort per al pes que utilitzeu, pot provocar que l'esquena es flexioni en una posició perillosa", explica Wickham.

Comença la llum. Com un plat de 5 lliures, un kettlebell o una manuella. O bé, utilitzeu un llibre de text de tapa dura si esteu treballant a casa. A mesura que us feu més forts, podeu fer un bon exercici al matí amb peses a un pes moderat.

A. Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada dels malucs, mantenint un pes a l’estil de la copa (vertical) a les dues mans davant del pit, amb els colzes enfilats cap a la caixa toràcica.

B. Ajusteu el nucli i doblegueu lleugerament els genolls i, a continuació, empenyeu els malucs cap enrere mentre recolzeu el pit cap endavant, mantenint l'esquena recta.

C. Invertiu el moviment tan aviat com sentiu un estirament als isquiotibials o quan el nucli comença a fatigar prement els peus cap avall i conduint els malucs fins que es quedi de peu.

Bon dia assegut

Realitzar un bon matí amb el préssec plantat posa l’accent en els isquiotibials menys que la variació de peu. Però prioritza els glutis i la part baixa de l'esquena més, segons Wickham. És una opció fantàstica per escalfar el cos per a squat pesats, diu.

A. Trobeu una superfície ferma com una caixa o taula prou curta per poder plantar els peus a terra mentre esteu assegut. Seure, els peus plantats separats de l’amplada de les espatlles.

B. Nucli de tirants. Tritureu els glutis al banc i introduïu els peus al terra. A continuació, manteniu un tors ajustat més baix fins que el tors estigui tan a prop del paral·lel amb el terra com pugueu sense arrodonir l'esquena.

C. Premeu el terra i els isquiotibials actius i la línia mitjana per tornar a començar.

"La forma més segura de ponderar [aquest] exercici és descarregar la barra d'un bastidor proper [igual que una barra de gatzoneta] i seure en un banc proper", diu Wickham. No obstant això, diu que no necessiteu més que una barra buida, si és així. Per descomptat, sempre podeu utilitzar el pes corporal també, col·locant els braços sobre el pit.

Com incorporar els bons dies al vostre entrenament

No hi ha cap raó per incorporar mai aquest moviment a un estil AMRAP o condicionament metabòlic. O realment, qualsevol entrenament que comporti competir contra rellotge. Qualitat, no quantitat és el nom del joc amb bons matins, segons Hammond.

Com a escalfament: Quan no estigui ponderat o lleugerament ponderat, podeu fer bons dies com a part del vostre escalfament per "despertar" la cadena posterior i els músculs del nucli, diu Wickham. Per exemple, abans de moviments com un pes mort pesat, a la gatzoneta o net, recomana fer 3 sèries de 12 a 15 repeticions. "Fer bons matins abans d'un entrenament ajudarà el cos a acostumar-se a activar la cadena posterior perquè passi automàticament durant l'entrenament", diu. (Aquí teniu un escalfament dinàmic complet per fer abans de l'aixecament de peses.) També podeu utilitzar una canonada de PVC per practicar el bon dia abans de passar a una barra pesada.

Com a moviment de força: També podeu fer bons dies com a exercici de força el dia de cames. Wickham recomana fer 3 o 4 sèries de 8 a 12 repeticions a un pes que pugueu fer amb una forma impecable. Un cop conegut el patró de moviment, podeu fer 5 sèries de 5 repeticions a un pes mitjà, diu. Aneu més pesat i el risc molt més gran que la recompensa potencial. Ah, i assegureu-vos de fer-ho prou aviat durant el vostre entrenament perquè el vostre nucli no estigui massa netejat per participar. (Vegeu: Com ordenar correctament els vostres exercicis al gimnàs)

Recordeu: els bons dies val la pena el vostre temps perquè ajuden a prevenir lesions. No deixeu que el vostre ego interfereixi en això.

Revisió de