Bons carbohidrats, carbohidrats dolents: com prendre les decisions adequades

Content

• Què són els carbohidrats?
• Carbohidrats "sencers" i "refinats"
• Les dietes baixes en carbohidrats són excel·lents per a algunes persones
• Els "carbohidrats" no són la causa de l'obesitat
• Els carbohidrats no són "essencials", però molts aliments que contenen carbohidrats són increïblement saludables
• Com fer les eleccions adequades
• El contingut baix en carbohidrats és ideal per a alguns, però d’altres funcionen millor amb molts carbohidrats

Els carbohidrats són molt controvertits en aquests dies.

Les pautes dietètiques suggereixen que obtindrem aproximadament la meitat de les calories dels carbohidrats.

D’altra banda, alguns afirmen que els carbohidrats causen obesitat i diabetis tipus 2 i que la majoria de la gent els hauria d’evitar.

Hi ha bons arguments per ambdues parts i sembla que les necessitats d’hidrats de carboni depenen en gran mesura de l’individu.

Algunes persones funcionen millor amb una ingesta més baixa de carbohidrats, mentre que altres ho fan bé menjant molts carbohidrats.

Aquest article analitza detalladament els carbohidrats, els seus efectes sobre la salut i com podeu prendre les decisions correctes.

Què són els carbohidrats?

Els carbohidrats, o hidrats de carboni, són molècules que tenen àtoms de carboni, hidrogen i oxigen.

En nutrició, "carbohidrats" es refereix a un dels tres macronutrients. Els altres dos són proteïnes i greixos.

Els glúcids dietètics es poden dividir en tres categories principals:

• Sucres: Hidrats de carboni dolços i de cadena curta que es troben en els aliments. En són exemples la glucosa, la fructosa, la galactosa i la sacarosa.
• Midons: Llargues cadenes de molècules de glucosa, que finalment es descomponen en glucosa al sistema digestiu.
• Fibra: Els humans no podem digerir la fibra, tot i que els bacteris del sistema digestiu en poden fer ús.

El propòsit principal dels hidrats de carboni a la dieta és proporcionar energia. La majoria dels carbohidrats es descomponen o es transformen en glucosa, que es pot utilitzar com a energia. Els carbohidrats també es poden convertir en greixos (energia emmagatzemada) per a un ús posterior.

La fibra és una excepció. No proporciona energia directament, però sí que alimenta els bacteris simpàtics del sistema digestiu. Aquests bacteris poden utilitzar la fibra per produir àcids grassos que algunes de les nostres cèl·lules poden utilitzar com a energia.

Els alcohols de sucre també es classifiquen com a carbohidrats. Tenen un gust dolç, però normalment no aporten moltes calories.

Els hidrats de carboni són un dels tres macronutrients. Els principals tipus d’hidrats de carboni dietètics són els sucres, els midons i la fibra.

Carbohidrats "sencers" i "refinats"

No tots els carbohidrats es creen iguals.

Hi ha molts tipus diferents d’aliments que contenen hidrats de carboni i varien molt en els efectes sobre la salut.

Tot i que sovint es fa referència als carbohidrats com a "simple" contra "complex", personalment trobo que "sencer" contra "refinat" té més sentit.

Els carbohidrats sencers no es processen i contenen la fibra que es troba naturalment en els aliments, mentre que els carbohidrats refinats s’han processat i s’han eliminat les fibres naturals.

Alguns exemples de carbohidrats sencers són les verdures, fruites senceres, llegums, patates i cereals integrals. Aquests aliments generalment són saludables.

D’altra banda, els carbohidrats refinats inclouen begudes endolcides amb sucre, sucs de fruites, brioixeria, pa blanc, pasta blanca, arròs blanc i altres.

Nombrosos estudis demostren que el consum refinat d’hidrats de carboni s’associa amb problemes de salut com l’obesitat i la diabetis tipus 2 (,,).

Acostumen a provocar pics importants en els nivells de sucre a la sang, cosa que provoca una caiguda posterior que pot provocar gana i desitjos d’aliments més rics en carbohidrats (, 5).

Aquesta és la "muntanya russa de sucre en sang" que molta gent coneix.

Els aliments amb hidrats de carboni refinats també solen mancar de nutrients essencials. En altres paraules, són calories "buides".

Els sucres afegits són una altra història, són els pitjors hidrats de carboni absoluts i estan relacionats amb tot tipus de malalties cròniques (,,,).

Tanmateix, no té sentit demonitzar tots els aliments que contenen hidrats de carboni a causa dels efectes sobre la salut dels seus homòlegs processats.

Les fonts d’aliments sencers d’hidrats de carboni es carreguen de nutrients i fibra i no provoquen les mateixes pujades i baixades en els nivells de sucre en sang.

Centenars d’estudis sobre carbohidrats rics en fibra, incloses verdures, fruites, llegums i cereals integrals, mostren que menjar-los està relacionat amb una millora de la salut metabòlica i un menor risc de patir malalties (10, 11,,,).

No tots els carbohidrats es creen iguals. Els carbohidrats refinats s’associen amb l’obesitat i les malalties metabòliques, però els aliments carbohidrats no processats són molt saludables.

Les dietes baixes en carbohidrats són excel·lents per a algunes persones

No es completa cap discussió sobre els carbohidrats sense mencionar les dietes baixes en carbohidrats.

Aquest tipus de dietes restringeixen els hidrats de carboni, mentre que permeten moltes proteïnes i greixos.

Més de 23 estudis han demostrat que les dietes baixes en carbohidrats són molt més efectives que la dieta estàndard "baixa en greixos" que s'ha recomanat durant les darreres dècades.

Aquests estudis demostren que les dietes baixes en carbohidrats causen més pèrdua de pes i condueixen a una millora més gran en diversos marcadors de salut, inclosos el colesterol HDL (el "bo"), els triglicèrids de la sang, el sucre en la sang, la pressió arterial i altres (, 16,,,).

Per a les persones obeses o amb síndrome metabòlica i / o diabetis tipus 2, les dietes baixes en carbohidrats poden tenir beneficis per salvar la vida.

Això no s’ha de prendre a la lleugera, ja que actualment són els problemes de salut més grans en el món, responsable de milions de morts a l'any.

No obstant això, només perquè les dietes baixes en carbohidrats són útils per a la pèrdua de pes i per a persones amb certs problemes metabòlics, definitivament no són la resposta per a tothom.

Més de 23 estudis han demostrat que les dietes baixes en carbohidrats són molt efectives per a la pèrdua de pes i condueixen a millores en la salut metabòlica.

Els "carbohidrats" no són la causa de l'obesitat

La restricció dels carbohidrats sovint (almenys en part) pot revertir l’obesitat.

Tot i això, això no vol dir que els carbohidrats fossin el que sí causat l’obesitat en primer lloc.

En realitat, això és un mite i hi ha un munt d’evidències en contra.

Si bé és cert que els sucres afegits i els carbohidrats refinats es relacionen amb l’augment de l’obesitat, no passa el mateix amb les fonts d’hidrats de carboni integrades en aliments rics en fibra.

Els humans mengem carbohidrats des de fa milers d’anys, d’una forma o d’una altra. L’epidèmia d’obesitat va començar cap al 1980 i poc després es va produir l’epidèmia de diabetis tipus 2.

Culpar els problemes de salut nous a alguna cosa que hem menjat durant molt de temps simplement no té sentit.

Tingueu en compte que moltes poblacions han mantingut un estat de salut excel·lent mentre feien una dieta rica en carbohidrats, com ara els okinawans, els kitavans i els arrossars asiàtics.

El que tots tenien en comú era que menjaven aliments reals i sense processar.

Tot i això, les poblacions que mengen molt refinat els hidrats de carboni i els aliments processats solen ser malalts i poc saludables.

Els humans mengem carbohidrats des de molt abans de l’epidèmia de l’obesitat, i hi ha molts exemples de poblacions que han mantingut una excel·lent salut mentre mengen dietes riques en carbohidrats.

Els carbohidrats no són "essencials", però molts aliments que contenen carbohidrats són increïblement saludables

Molts consumidors de baix contingut afirmen que els carbohidrats no són un nutrient essencial.

Això és tècnicament cert. El cos pot funcionar sense un gram d’hidrats de carboni a la dieta.

És un mite que el cervell necessiti 130 grams d’hidrats de carboni al dia.

Quan no mengem carbohidrats, una part del cervell pot utilitzar cetones per obtenir energia. Aquests estan fets de greixos (20).

A més, el cos pot produir la poca glucosa que el cervell necessita mitjançant un procés anomenat gluconeogènesi.

Tot i això, només perquè els carbohidrats no siguin "essencials", això no vol dir que no puguin ser beneficiosos.

Molts aliments que contenen carbohidrats són saludables i nutritius, com ara verdures i fruites. Aquests aliments tenen tota mena de compostos beneficiosos i proporcionen una gran varietat de beneficis per a la salut.

Tot i que és possible sobreviure fins i tot amb una dieta sense carbohidrats, probablement no sigui una opció òptima perquè es perden aliments vegetals que la ciència ha demostrat ser beneficiosos.

Els hidrats de carboni no són un nutrient "essencial". No obstant això, molts aliments vegetals rics en carbohidrats estan carregats de nutrients beneficiosos, de manera que evitar-los és una mala idea.

Com fer les eleccions adequades

Com a norma general, els hidrats de carboni que tenen la seva forma natural rica en fibra són saludables, mentre que els que s’han retirat de la fibra no.

Si es tracta d’un aliment complet amb un sol ingredient, probablement sigui un aliment saludable per a la majoria de la gent, independentment del contingut en hidrats de carboni.

Amb això en ment, és possible classificar la majoria dels carbohidrats com a "bons" o "dolents", però tingueu en compte que aquestes són només pautes generals.

Les coses rarament són en blanc i negre en nutrició.

• Verdures: Tots ells. El millor és menjar una gran varietat de verdures cada dia.
• Fruites senceres: Pomes, plàtans, maduixes, etc.
• Llegums: Llenties, mongetes, pèsols, etc.
• Fruits secs: Ametlles, nous, avellanes, nous de macadàmia, cacauets, etc.
• Llavors: Llavors de Chia, llavors de carbassa.
• Cereals integrals: Trieu grans que siguin realment sencers, com en civada pura, quinoa, arròs integral, etc.
• Tubercles: Patates, moniatos, etc.

Les persones que intenten restringir els hidrats de carboni han de tenir cura amb els cereals integrals, els llegums, els tubercles i la fruita rica en sucre.

• Begudes ensucrades: Coca cola, Pepsi, Vitaminwater, etc. Les begudes ensucrades són algunes de les coses més saludables que podeu introduir al vostre cos.
• Sucs de fruita: Malauradament, els sucs de fruita poden tenir efectes metabòlics similars a les begudes endolcides amb sucre.
• Pa blanc: Es tracta d’hidrats de carboni refinats, baixos en nutrients essencials i dolents per a la salut metabòlica. Això s'aplica a la majoria de pans disponibles en el comerç.
• Pastisseria, galetes i pastissos: Aquests solen ser molt rics en sucre i en blat refinat.
• Gelat: La majoria dels tipus de gelats són molt rics en sucre, tot i que hi ha excepcions.
• Caramels i bombons: Si mengeu xocolata, trieu xocolata negra de qualitat.
• Patates fregides i patates fregides: Les patates senceres són saludables, però les patates fregides i les patates fregides no.

Aquests aliments poden estar bé amb moderació per a algunes persones, però molts ho faran millor evitant-los al màxim.

Els carbohidrats en la seva forma natural i rica en fibra solen ser saludables. Els aliments processats amb sucre i carbohidrats refinats són extremadament poc saludables.

El contingut baix en carbohidrats és ideal per a alguns, però d’altres funcionen millor amb molts carbohidrats

No hi ha cap solució única en nutrició.

La ingesta "òptima" de carbohidrats depèn de nombrosos factors, com ara l'edat, el gènere, la salut metabòlica, l'activitat física, la cultura alimentària i les preferències personals.

Si teniu molt de pes a perdre o teniu problemes de salut com la síndrome metabòlica i / o la diabetis tipus 2, és probable que sigueu sensibles als hidrats de carboni.

En aquest cas, reduir la ingesta d’hidrats de carboni pot tenir beneficis clars i que salven la vida.

D’altra banda, si només sou una persona sana que intenteu mantenir-vos sana, probablement no hi hagi cap raó per evitar els “carbohidrats”, només us heu d’adherir al màxim a aliments sencers d’un sol ingredient.

Si és naturalment magre i / o molt actiu físicament, fins i tot pot funcionar molt millor amb molts carbohidrats a la seva dieta.

Diferents traços per a diferents persones.