Els goitrògens dels aliments són perjudicials?

Content

• Què són els goitrògens?
• Tipus de goitrògens trobats en els aliments
• Els goitrògens poden causar problemes de tiroides
• Els goitrògens poden causar altres problemes de salut
• Quins aliments contenen més goitrògens?
• Verdures crucíferes
• Fruites i plantes fècules
• Aliments a base de soja
• Com minimitzar els efectes dels goitrògens
• Augmenta la ingesta de iode i seleni
• Us hauríeu de preocupar pels goitrògens?

Si teniu problemes de tiroide, probablement haureu sentit a parlar de goitrògens.

Fins i tot és possible que hagueu sentit a dir que s’han d’evitar alguns aliments a causa d’ells.

Però, són realment tan dolents els goitrògens i heu d’intentar evitar-los?

Aquest article analitza detalladament els goitrògens i els seus efectes sobre la salut.

Què són els goitrògens?

Els goitrògens són compostos que interfereixen amb la funció normal de la glàndula tiroide.

En poques paraules, dificulten la producció de les hormones que necessita el cos per a la funció metabòlica normal de la tiroide.

El vincle entre els goitrògens i la funció tiroïdal es va descriure per primera vegada el 1928, quan els científics van observar un augment de la glàndula tiroide en conills que menjaven col fresca ().

Aquesta ampliació de la glàndula tiroide també es coneix com a bocio, d’on prové el terme goitrogen.

Aquest descobriment va conduir a la hipòtesi que les substàncies d'alguns vegetals poden afectar la funció tiroïdal si es consumeixen en excés ().

Des de llavors, s’han identificat diversos tipus de goitrògens en diversos aliments.

Els goitrògens són substàncies que es troben en determinats aliments. Quan es consumeixen en excés, poden interferir amb la funció de la glàndula tiroide.

Tipus de goitrògens trobats en els aliments

Hi ha tres tipus principals de goitrògens ():

1. Goitrins
2. Tiocianats
3. Flavonoides

Les goitrines i els tiocianats es produeixen quan es danyen les plantes, com ara quan es tallen a rodanxes o es masteguen.

Els flavonoides estan presents de manera natural en una gran varietat d’aliments. Alguns exemples inclouen el resveratrol del vi negre i les catequines del te verd.

Els flavonoides es consideren generalment antioxidants saludables, però alguns d’ells es poden convertir en compostos goitrogènics pels nostres bacteris intestinals (,).

Les goitrines, els tiocianats i els flavonoides són els tres tipus més comuns de goitrògens. Es troben en molts aliments habituals.

Els goitrògens poden causar problemes de tiroides

Per a les persones amb problemes de tiroide, una ingesta elevada de goitrògens pot empitjorar la funció de la tiroide:

• Bloqueig de iode: Els goitrògens poden evitar l’entrada de iode a la glàndula tiroide, necessària per produir hormones tiroïdals.
• Interferint amb TPO: L’enzim tiroide peroxidasa (TPO) fixa iode a l’aminoàcid tirosina, que junts constitueix la base de les hormones tiroïdals.
• Reducció de TSH: Els goitrògens poden interferir amb l'hormona estimulant de la tiroide (TSH), que ajuda a la glàndula tiroide a produir hormones.

Quan es altera la funció de la tiroide, té problemes per produir hormones que regulen el metabolisme.

Això pot provocar problemes per controlar la temperatura corporal, la freqüència cardíaca, la producció de proteïnes, els nivells de calci a la sang i com el cos utilitza greixos i carbohidrats.

El cos pot compensar la disminució de la producció d’hormones tiroïdals simplement alliberant més TSH, que empeny la tiroide a produir més hormones.

No obstant això, un funcionament defectuós de la tiroide no respon tant a la TSH. La tiroide compensa fent créixer més cèl·lules, cosa que provoca un augment conegut com a bocio.

Les bocies poden crear una sensació de tensió a la gola, tos, ronquera i poden fer que la respiració i la deglució siguin més difícils (5).

Els goitrògens poden reduir la capacitat de la tiroide de produir les hormones que el cos necessita per funcionar amb normalitat. És més probable que afectin negativament les persones que ja tenen una funció tiroïdal deficient.

Els goitrògens poden causar altres problemes de salut

Els bocins no són els únics problemes de salut a tenir en compte.

Una tiroide que no pot produir prou hormones pot causar altres problemes de salut, com ara:

• Declinació mental: En un estudi, la deficient funció tiroïdal va augmentar el risc de disminució mental i demència en un 81% per a persones menors de 75 anys ().
• Malaltia cardíaca: La deficient funció tiroïdal s'ha relacionat amb un risc del 2-53% més gran de patir malalties del cor i un 18-28% major risc de morir-ne ().
• Pujada de pes: Durant un estudi de 3,5 anys, les persones amb una deficient funció tiroïdal van guanyar fins a 2,3 kg (5 lliures) de pes més ().
• Obesitat: Els investigadors van trobar que els individus amb una funció tiroïdal deficient tenien un 20-113% més de probabilitats de patir obesitat ().
• Retards en el desenvolupament: Els nivells baixos d'hormones tiroïdals durant l'embaràs, especialment durant el primer trimestre, poden alterar el desenvolupament del cervell fetal ().
• Fractures òssies: Un estudi va trobar que les persones amb una deficient funció tiroïdal tenien un 38% més de risc de fractures de maluc i un 20% més alt de fractures no vertebrals (,).

Les hormones tiroïdals ajuden a regular el metabolisme del cos. Una tiroide incapaç de produir tantes hormones com hauria de provocar diversos problemes de salut.

Quins aliments contenen més goitrògens?

Una varietat d’aliments sorprenents conté goitrògens, incloses verdures, fruites, plantes amb midó i aliments a base de soja.

Verdures crucíferes

• col xinesa
• Bròquil
• cols de Brussel · les
• Col
• Coliflor
• Collard verds
• Rave picant
• col
• Colinabo
• Fulles de mostassa
• Colza
• Rutabagas
• Espinacs
• Suecs
• Naps

Fruites i plantes fècules

• Brots de bambú
• Manioca
• Blat de moro
• Fesols de Lima
• Llinosa
• Millet
• Préssecs
• Cacauets
• Peres
• pinyons
• Maduixes
• Patates dolces

Aliments a base de soja

• Tofu
• Tempeh
• Edamame
• Llet de soja

Els goitrògens es troben en una gran varietat de verdures crucíferes, fruites, plantes fècules i aliments a base de soja.

Com minimitzar els efectes dels goitrògens

Si teniu una tiroide poc activa o us preocupa els goitrògens a la vostra dieta, hi ha algunes maneres senzilles de reduir el risc d’efectes negatius:

• Varia la teva dieta: Menjar una gran varietat d’aliments vegetals ajudarà a limitar la quantitat de goitrògens que consumeix. A més, us ajudarà a obtenir prou vitamines i minerals.
• Cuina totes les verdures: Torrar, cuinar al vapor o saltejar verdures en lloc de menjar-les crues. Això ajuda a descompondre l'enzim mirosinasa, reduint els goitrògens (,).
• Blanch greens: Si us agraden els espinacs frescos o la col arrissada en batuts, proveu de blanquejar les verdures i congelar-les. Això limitarà el seu impacte sobre la tiroide.
• Deixar de fumar: El tabaquisme és un factor de risc important per als bocios ().

Augmenta la ingesta de iode i seleni

Obtenir suficient iode i seleni també pot ajudar a limitar els efectes dels goitrògens. De fet, la deficiència de iode és un factor de risc conegut per a la disfunció tiroïdal ().

Dues bones fonts dietètiques de iode inclouen les algues, com l’alga, el kombu o el nori, i la sal iodada. Menys de 1/2 culleradeta de sal iodada cobreix la vostra necessitat diària de iode.

No obstant això, consumir massa iode també pot afectar negativament la tiroide. Tot i així, aquest risc és inferior a l’1%, de manera que no hauria de preocupar-se massa ().

Obtenir suficient seleni també pot ajudar a prevenir malalties de la tiroide ().

Les grans fonts de seleni inclouen fruits secs del Brasil, peix, carn, llavors de gira-sol, tofu, mongetes al forn, bolets portobello, pasta integral i formatge.

Una dieta variada, cuinar aliments, evitar fumar i omplir-se de iode i seleni són formes senzilles de limitar els efectes dels goitrògens.

Us hauríeu de preocupar pels goitrògens?

La resposta general és no. Tret que la funció tiroïdal ja estigui deteriorada, no cal que limiteu la ingesta d’aliments que contenen goitrògens.

És més, quan aquests aliments es couen i es consumeixen amb moderació, haurien de ser segurs per a tothom, fins i tot per a aquells amb problemes de tiroide ().

Per cert, la majoria dels aliments que contenen goitrògens també són força nutritius.

Per tant, el petit risc dels goitrògens és molt superior als altres beneficis per a la salut.