Els 7 millors pols de proteïna per a dones

Content

• 1. Proteïna de sèrum
• 2. Proteïna del pèsol
• 3. Col·lagen
• 4. Proteïna de la clara d’ou
• 5. Proteïna del cànem
• 6. Proteïna de l’arròs integral
• 7. Pols de proteïnes mixtes a base de plantes
• Com triar la millor proteïna en pols
• Trieu productes amb pocs ingredients
• Omet els productes amb alt contingut de sucre
• No us en excediu
• Com utilitzar la pols de proteïnes
• El resultat final

Els pols de proteïnes són suplements populars per a persones que volen aprimar-se, augmentar músculs i millorar el rendiment esportiu.

Tot i que sovint s’associen amb homes que volen agrupar-se, aquests suplements també són afavorits per les dones. De fet, moltes pols de proteïnes ara es comercialitzen específicament per a dones.

Són una eina eficaç per a les dones que volen perdre greix, tonificar i millorar la força. A més, les proteïnes en pols són un complement còmode i saludable per a menjars i aperitius durant la marxa.

No obstant això, l'àmplia gamma de pols de proteïna disponible pot confondre fins i tot als compradors més savis, deixant a les dones preguntar-se quin tipus s'adapta millor a les seves necessitats.

Aquests són els 7 millors tipus de proteïna en pols per a dones, a més d’informació sobre com triar un producte de qualitat.

1. Proteïna de sèrum

La proteïna del sèrum de llet és un dels tipus de proteïna en pols més populars i per una bona raó.

És una proteïna derivada de la llet altament digerible que conté els nou aminoàcids essencials que el cos no pot produir per si sol.

És per això que la proteïna del sèrum es considera una font de proteïna "completa".

Els suplements de proteïna de sèrum de llet afavoreixen la pèrdua de pes, augmenten el creixement muscular i redueixen la fam tant en homes com en dones.

Un estudi de 23 setmanes d’adults amb sobrepès va trobar que afegir 56 grams de proteïna de sèrum de llet al dia comportava una pèrdua de greix de 5 lliures (2,3 kg) més que la mateixa quantitat de proteïna de soja o carbohidrats ().

La proteïna del sèrum també redueix la grelina, una hormona que estimula la gana, cosa que pot explicar la seva efectivitat per reduir la fam i augmentar la pèrdua de pes ().

A més, la proteïna del sèrum de llet pot ajudar a augmentar i preservar la massa muscular magra, cosa que és especialment important per a les dones al llarg de la seva vida.

Per exemple, la investigació va demostrar que els suplements de proteïna de sèrum combinats amb l'entrenament de resistència van conduir a un augment significatiu de la massa muscular i a la millora de la força ().

A més, la proteïna del sèrum de llet accelera la recuperació muscular i redueix el dany muscular provocat per l’exercici en dones físicament actives, cosa que la converteix en una opció excel·lent per als esportistes ().

No obstant això, atès que el sèrum es fa a partir de llet, aquest tipus de proteïna no és adequada per a vegans ni per a aquells amb al·lèrgies o intoleràncies a la lactis.

La proteïna de sèrum en pols és una font de proteïna derivada de la llet que pot beneficiar a les dones que busquen aprimar-se, guanyar múscul i augmentar la força.

2. Proteïna del pèsol

La proteïna del pèsol es fabrica a partir de pèsols grocs secs i mòlts. És un dels favorits entre els vegans i les persones que no poden tolerar els pols de proteïnes d'origen animal.

A més, és hipoal·lergènic, cosa que la converteix en una opció segura per a les persones que tenen sensibilitat o al·lèrgies alimentàries.

Tot i que els pèsols no se solen considerar una font poderosa de proteïnes, la pols de proteïna del pèsol és altament concentrada i és una excel·lent font dels aminoàcids essencials leucina, isoleucina i valina.

Aquests aminoàcids, coneguts comunament com a aminoàcids de cadena ramificada o BCAA, tenen un paper important en la síntesi de proteïnes musculars.

Un estudi va trobar que els suplements de proteïnes de pèsol van conduir a un major augment del gruix del múscul bíceps que la proteïna del sèrum de llet, quan es combina amb l'entrenament de resistència ().

Atès que el múscul mag crema més calories que el greix, augmentar la massa muscular pot ajudar a les dones a augmentar el seu metabolisme i a perdre pes ().

A més, la proteïna del pèsol pot ajudar a reduir la fam i mantenir-vos satisfet entre els àpats.

De fet, es va trobar que l’hidrolitzat de proteïnes de pèsols, un tipus de proteïna de pèsol d’absorció fàcil, era més eficaç per suprimir la fam i augmentar la plenitud en adults amb sobrepès que la proteïna de sèrum ().

La proteïna del pèsol pot ajudar a augmentar la massa muscular magra i reduir la fam, cosa que pot estimular la pèrdua de pes. És una opció fantàstica per a vegans o dones amb sensibilitat alimentària.

3. Col·lagen

El col·lagen és un candidat relativament nou al mercat de les proteïnes en pols.

Aquest suplement polivalent no només proporciona una potent quantitat de proteïnes, sinó que també pot ajudar a reduir el dolor articular, augmentar la força muscular i fins i tot reduir la profunditat de les arrugues (,,).

Els pols de col·lagen més comuns al mercat s’extreuen de la pell o ossos d’animals com vaques i porcs, o de les escates i pell dels peixos.

La majoria d’aquests pols s’hidrolitzen, és a dir, es descomponen en trossos més petits anomenats pèptids que el cos pot absorbir fàcilment.

Normalment contenen entre 18 i 20 grams de proteïna per porció, cosa que els converteix en una opció excel·lent per a les dones que volen augmentar la ingesta d’aquest important nutrient.

Un altre avantatge de la pols de col·lagen és que es barreja fàcilment en líquids freds o calents, augmentant el seu factor de comoditat. El seu impuls de proteïnes també pot disminuir la fam i augmentar la plenitud.

L’addició de col·lagen a la vostra dieta també beneficia les vostres articulacions, ossos i pell.

Un estudi de 147 atletes va trobar que prendre suplements de col·lagen reduïa significativament el dolor articular en caminar, descansar i fer exercici ().

Un altre estudi va demostrar que les persones grans que prenien suplements de col·lagen, a més de fer exercicis de resistència, tenien guanys significatius tant en massa muscular com òssia.

Els que van rebre pèptids de col·lagen van guanyar 4,32 kg de massa corporal magra, mentre que el grup placebo va guanyar 2,9 kg (6,4 lliures) ().

Els pèptids de col·lagen també poden ajudar a reduir els signes de l'envelliment, com les arrugues, la sequedat i la caiguda de la pell. En un estudi, el 69% de les persones va veure reduccions visibles de les seves línies facials ().

La pols de pèptids de col·lagen és una manera convenient d’augmentar la ingesta de proteïnes i també pot ajudar a reduir el dolor articular, a construir músculs i a millorar la salut de la pell.

4. Proteïna de la clara d’ou

Els ous són una de les millors fonts de proteïnes que podeu menjar.

Els ous sencers aporten la majoria dels nutrients, però el consum de clares, que són proteïnes gairebé pures, també pot beneficiar la salut.

La proteïna en pols de clara d’ou és un popular suplement que s’utilitza per augmentar la ingesta de proteïnes i millorar el rendiment esportiu.

Igual que la proteïna del sèrum, la proteïna de la clara d’ou és una excel·lent font d’aminoàcids de cadena ramificada que ajuden a estimular el creixement muscular.

També és una proteïna completa, que proporciona tots els àcids essencials que el vostre cos necessita per prosperar. A més, la proteïna de la clara d’ou és altament absorbible i lliure de lactis, cosa que la fa segura per a aquells amb al·lèrgies o intolerància als lactis.

A més, és més baix en carbohidrats que altres tipus de pols de proteïnes, cosa que el pot convertir en una millor opció per a dones amb diabetis o prediabetes.

Per exemple, dues culleres (56 grams) de proteïna de sèrum de llet poden contenir 10 grams de carbohidrats, mentre que una quantitat igual de proteïna de clara d’ou aporta menys de 3 grams (14, 15).

La proteïna en pols de clara d’ou té un gust suau i es pot afegir fàcilment a batuts, batuts i productes de forn.

La proteïna en pols de clara d’ou és una font de proteïnes altament absorbible. També és baix en carbohidrats i sucre, cosa que la converteix en una opció intel·ligent per a les dones amb diabetis.

5. Proteïna del cànem

La pols de proteïna de cànem és una excel·lent font de proteïnes a base de plantes.

Està fet a partir de les llavors de la planta del cànem, que pertany a la família del cànnabis.

Tot i que aquesta proteïna en pols deriva d’una planta estretament relacionada amb la marihuana, no conté THC, el compost que confereix a la marihuana les seves propietats psicoactives.

La proteïna del cànem té un sabor ric i nou i està plena de nutrients beneficiosos.

És una bona font d’àcids grassos omega-3 i omega-6 en una proporció favorable de 3: 1.

Moltes dietes són massa riques en omega-6, que són abundants en olis vegetals i en aliments processats, però manquen d’omega-3, que es troben en aliments com el peix gras, les nous i les llavors de chia.

Alguns científics especulen que massa omega-6 pot causar inflamació al cos relacionada amb nombrosos problemes de salut, incloses malalties del cor, obesitat i malaltia d’Alzheimer ().

La bona notícia és que les dones que segueixen dietes riques en àcids grassos omega-3 tenen un menor risc de deteriorament cognitiu, malalties del cor i depressió (,,).

A més, la pols de proteïna de cànem és una excel·lent font de proteïnes, ja que proporciona 14 grams per porció de 28 grams. Tot i això, no conté tantes proteïnes com altres opcions adequades per a vegetarians, com la proteïna del pèsol, i pot ser car (20).

Tot i això, la proteïna de cànem conté una quantitat impressionant de fibra, greixos saludables, ferro, magnesi i potassi, cosa que la converteix en una opció nutritiva per a les dones que busquen una proteïna en pols ben arrodonida (21).

La proteïna del cànem és una proteïna en pols que és vegetariana i que conté una gran quantitat de proteïnes i que conté nutrients beneficiosos, com àcids grassos essencials i minerals.

6. Proteïna de l’arròs integral

La proteïna d’arròs integral és una altra opció adequada per a vegans per augmentar la ingesta de proteïnes.

Per a les dones que són intolerants als productes lactis o que volen evitar els productes animals, la proteïna de l’arròs integral és el camí a seguir.

És un dels tipus de proteïnes més hipoalergènics del mercat i és fàcil de digerir.

Tot i que no és una font completa de proteïnes, com el sèrum de llet o les clares d’ou, la proteïna de l’arròs integral proporciona molts beneficis per a la salut.

És una opció fantàstica per a les dones que volen millorar la força i augmentar la massa muscular.

En un estudi, la proteïna de l’arròs integral va ser tan eficaç com la de sèrum per millorar el rendiment de l’exercici i la composició corporal.

Les persones que van consumir 48 grams de proteïna d’arròs integral els dies d’entrenament de força van experimentar augments de la massa corporal magra, una potència i força millorades comparables a un grup que va consumir la mateixa quantitat de proteïna del sèrum ().

Aquesta és una bona notícia per a les dones que no poden tolerar les proteïnes del sèrum però que volen una proteïna en pols que les ajudi a assolir els seus objectius de forma física.

La proteïna en pols d’arròs integral és una font de proteïna vegetal que és tan eficaç com la proteïna del sèrum de llet per millorar la força i la formació del múscul magre.

7. Pols de proteïnes mixtes a base de plantes

Les mescles de proteïnes vegetals contenen una barreja de fonts de proteïnes. Varien de textura i presenten diversos sabors.

Les proteïnes comunes que es troben en aquests suplements inclouen:

• Pèsol
• Llavor de carbassa
• Arròs
• Chia
• Cànem
• Quinoa
• Lli

La barreja de proteïnes vegetals en un suplement augmenta el seu valor nutritiu.

Tanmateix, la majoria de les fonts de proteïnes vegetals són incompletes, és a dir, manquen d’un o més aminoàcids essencials ().

No obstant això, la combinació d’unes proteïnes diferents pot omplir aquests buits. Per exemple, la proteïna de l’arròs integral és baixa en lisina, mentre que la proteïna del pèsol és una font rica d’aquest important aminoàcid.

Tot i que hi ha una gran quantitat de pols de proteïnes vegetals excel·lents, un producte combinat garanteix que rebreu tots els aminoàcids que els vostres músculs necessiten per recuperar-se i prosperar.

Les mescles de proteïnes de base vegetal solen combinar proteïnes com l’arròs, el pèsol i el cànem per maximitzar el valor nutricional del producte.

Com triar la millor proteïna en pols

Podeu triar entre una gran quantitat de pols de proteïnes excel·lents en funció de les vostres preferències dietètiques i objectius de salut.

Tot i això, molts productes contenen ingredients que no són bons per a la vostra salut, per la qual cosa és important saber què heu d’evitar a l’hora de comprar una proteïna en pols.

Trieu productes amb pocs ingredients

Com qualsevol aliment, les proteïnes en pols amb ingredients limitats sempre són la millor opció.

Molts productes contenen grans quantitats de conservants, colorants artificials i altres additius químics.

Per tant, seguiu els productes que només contenen un ingredient, com ara aïllats de proteïna de sèrum de llet o pèptids de col·lagen.

Omet els productes amb alt contingut de sucre

Molts pols de proteïna tenen sabors dolços com la vainilla, la xocolata i la maduixa.

Algunes empreses utilitzen una gran quantitat d'edulcorants com xarop de blat de moro i fructosa per fer que els seus productes tinguin un sabor deliciós.

Cerqueu pols de proteïnes amb menys de 4 grams de sucre per porció o trieu marques que facin servir edulcorants naturals sense calories, com l’estèvia o la fruita del monjo.

No us en excediu

Abans de comprar una proteïna en pols, esbrineu si la vostra dieta realment manca de proteïnes.

Tot i que no hi ha res dolent en fer un batut de proteïnes, és possible que no calgui consumir-ne un cada dia.

Tot i que els suplements poden augmentar les proteïnes per a dones amb necessitats augmentades, com ara esportistes i dones embarassades, podeu satisfer les vostres necessitats diàries de proteïnes menjant aliments integrals.

Els aliments integrals rics en proteïnes inclouen ous, aus de corral, lactis, mongetes, carns, marisc i fruits secs.

Quan busqueu una proteïna en pols, trieu productes amb ingredients limitats i baixos en sucre. Menjar aliments integrals més rics en proteïnes és una altra manera de satisfer les vostres necessitats.

Com utilitzar la pols de proteïnes

Els pols de proteïnes són extremadament versàtils i són perfectes per a dones ocupades que necessiten menjar o berenar ràpid però saludable.

Simplement combineu la vostra proteïna en pols preferida amb aigua, llet o una alternativa no làctica com la llet d'ametlles.

La proteïna en pols és una gran addició als batuts, proporcionant un impuls nutricional que us ajudarà a mantenir-vos més complet durant més temps.

Quan s’utilitza proteïna en pols per accelerar la recuperació després de l’entrenament de força, és millor consumir-lo immediatament abans o després d’un entrenament ().

Si l’objectiu és la pèrdua de pes, prendre un aperitiu ric en proteïnes com un batut amb verdures, fruites i proteïnes en pols us pot ajudar a frenar la gana més endavant ().

A més, hi ha moltes maneres de consumir proteïna en pols que no sigui en batuts i batuts. Aquí teniu algunes maneres d’incorporar proteïna en pols a la vostra dieta:

• Barregeu una bola de proteïna en pols al iogurt del matí
• Afegiu pèptids de col·lagen al cafè del matí per obtenir un impuls cremós de proteïnes
• Utilitzeu proteïna en pols en productes de forn com barres, pans i magdalenes
• Afegiu proteïna en pols als panellets
• Proveu una bola de proteïna de vainilla en pols a la farina de civada
• Feu mossegades energètiques amb proteïna en pols, civada, fruita seca i mantega de fruits secs
• Feu gominoles amb pèptids de col·lagen, baies cuites i suc de llimona

Hi ha moltes maneres d’incorporar proteïna en pols a la vostra dieta. Des de batuts de proteïnes fins a mossegades energètiques casolanes, aquest suplement es pot afegir a diversos aliments i begudes.

El resultat final

Les dones utilitzen proteïnes en pols per diversos motius, com ara el creixement muscular, accelerar la recuperació després dels entrenaments i estimular la pèrdua de pes.

Aquests suplements proporcionen una font concentrada de proteïnes d'alta qualitat en una pols versàtil i fàcil d'utilitzar, que es pot afegir a batuts, batuts i moltes més receptes.

El sèrum de llet, el pèsol, el cànem, la clara d’ou, l’arròs integral i el col·lagen, a més de les mescles a base de plantes, prenen decisions excel·lents per a les dones que volen augmentar la ingesta d’aquest nutrient vital.

Tot i que els aliments integrals sempre són la millor font de proteïnes, els suplements en pols són una manera intel·ligent i convenient per a les dones ocupades de satisfer les seves necessitats nutricionals.