9 beneficis i usos principals de la glicina

Content

• 1. Cal produir un antioxidant potent
• 2. Component de la creatina
• 3. L’aminoàcid principal en col·lagen
• 4. Pot millorar la qualitat del son
• 5. Pot protegir el fetge dels danys provocats per l'alcohol
• 6. Pot protegir el seu cor
• 7. Poden ajudar les persones amb diabetis tipus 2
• 8. Pot protegir-se contra la pèrdua muscular
• 9. Fàcil d’afegir a la vostra dieta
• Afegiu-lo a aliments i begudes
• Prendre suplements de col·lagen
• La glicina és segura?
• La línia de fons

La glicina és un aminoàcid que el seu cos utilitza per crear proteïnes, que necessita per al creixement i el manteniment del teixit i per a la fabricació de substàncies importants, com ara hormones i enzims.

El cos natural produeix glicina a partir d’altres aminoàcids, però també es troba en aliments rics en proteïnes i disponible com a suplement dietètic.

A més de ser un component de proteïna, la glicina té molts altres avantatges impressionants per a la salut.

Aquí es mostren els 9 principals beneficis i usos de la glicina per a la salut.

1. Cal produir un antioxidant potent

La glicina és un dels tres aminoàcids que el teu cos utilitza per produir glutatió, un poderós antioxidant que ajuda a protegir les cèl·lules contra els danys oxidatius causats pels radicals lliures, que es creu que subratllen moltes malalties (1).

Sense prou glicina, el cos produeix menys glutatió, cosa que podria afectar negativament la forma en què el cos gestiona l'estrès oxidatiu amb el pas del temps (2, 3).

A més, perquè els nivells de glutatió disminueixen naturalment amb l’edat, assegurar-se que obté suficient glicina a mesura que envelleixes pot beneficiar la seva salut.

Resum La glicina ajuda al cos a produir glutatió, un antioxidant important que protegeix el cos contra els danys cel·lulars.

2. Component de la creatina

La glicina és també un dels tres aminoàcids que el teu cos utilitza per fabricar un compost anomenat creatina.

La creatina proporciona energia als músculs per realitzar ràfegues ràpides i curtes d'activitat, com ara l'alleugeració i l'esprint.

Si es combina amb l’entrenament de resistència, s’ha demostrat que el suplement amb creatina augmenta la mida muscular, la força i la potència (4, 5, 6).

També s'ha estudiat els efectes beneficiosos sobre la salut dels ossos, la funció cerebral i les condicions neurològiques com la malaltia de Parkinson i l'Alzheimer (7, 8, 9).

Mentre que el teu cos crea naturalment creatina i es pot obtenir a través de la dieta, obtenir una mica de glicina pot reduir la quantitat que produeixes (10).

Resum La glicina és un component de la creatina, un compost que proporciona energia als músculs i que s’ha associat a altres beneficis per a la salut, com la millora de la salut òssia i la funció cerebral.

3. L’aminoàcid principal en col·lagen

El col·lagen és una proteïna estructural que conté elevades quantitats de glicina. De fet, cada tercer fins al quart aminoàcid del col·lagen és glicina (11).

El col·lagen és la proteïna més abundant del vostre cos. Proporciona força per als músculs, pell, cartílags, sang, ossos i lligaments.

El suplement amb col·lagen s'ha demostrat que beneficia la salut de la pell, alleuja el dolor articular i evita la pèrdua òssia (12, 13, 14).

Per tant, és important que obteniu suficient glicina per ajudar a la producció de col·lagen del vostre cos.

Resum La glicina és l’aminoàcid més abundant del col·lagen, una proteïna estructural que presenta diversos beneficis per a la salut, inclosa la pell, les articulacions i els ossos.

4. Pot millorar la qualitat del son

Moltes persones lluiten per descansar una bona nit, ja sigui perquè tenen problemes per caure o dormir.

Tot i que hi ha diverses maneres de millorar la qualitat del son, com per exemple, no beure begudes amb cafeïna al final del dia o evitar les pantalles brillants poques hores abans d’anar a dormir, la glicina també pot ajudar.

Aquest aminoàcid té un efecte calmant sobre el cervell i us podria ajudar a adormir-vos i quedar-vos adormit baixant la temperatura del cos (15, 16).

Les investigacions realitzades en persones amb problemes de son han demostrat que prendre 3 grams de glicina abans de dormir disminueix el temps que es necessita per adormir-se, millora la qualitat del son, disminueix la somnolència durant el dia i millora la cognició (17, 18).

Per aquest motiu, la glicina pot ser una bona alternativa a les pastilles per dormir amb recepta per millorar la qualitat del son durant la nit i el cansament durant el dia.

Resum La glicina pot afavorir el son i millorar la qualitat del son gràcies als seus efectes calmants sobre el cervell i la seva capacitat per disminuir la temperatura corporal.

5. Pot protegir el fetge dels danys provocats per l'alcohol

Massa alcohol pot tenir efectes perjudicials per al cos, especialment el fetge.

Hi ha tres tipus principals de dany hepàtic induït per l'alcohol (19):

• Fetge gras: Una acumulació de greix dins del fetge, augmentant-ne la mida.
• Hepatitis alcohòlica: Provocat per una inflamació del fetge derivada d’un consum excessiu a llarg termini.
• Cirrosi alcohòlica: La fase final de la malaltia alcohòlica al fetge, que es produeix quan les cèl·lules del fetge es fan malbé i se substitueixen per teixit cicatricial.

Curiosament, les investigacions suggereixen que la glicina pot reduir els efectes nocius de l’alcohol sobre el seu fetge mitjançant la prevenció de la inflamació.

S'ha demostrat que redueix les concentracions d'alcohol a la sang de rates alimentades per l'alcohol estimulant el metabolisme de l'alcohol a l'estómac i no al fetge, cosa que va impedir el desenvolupament de fetge gras i cirrosi alcohòlica (20).

A més, la glicina també pot ajudar a revertir els danys hepàtics causats per la ingesta excessiva d’alcohol en els animals.

Mentre que els danys hepàtics moderats provocats per l'alcohol poden revertir-se abstenint-se de l'alcohol, la glicina pot millorar el procés de recuperació.

En un estudi en rates amb danys hepàtics induïts per l'alcohol, la salut de les cèl·lules hepàtiques va tornar a la línia de base un 30% més ràpida en un grup alimentat durant dos setmanes amb una dieta que contenia glicina en comparació amb un grup control (21).

Malgrat troballes prometedores, els estudis sobre els efectes de la glicina sobre el dany hepàtic provocat per l’alcohol es limiten als animals i no es poden traduir als humans (22, 23, 24).

Resum Menjar una dieta amb glicina disminueix i reverteix la lesió hepàtica induïda per l’alcohol a les rates, però els seus efectes en humans no són desconeguts.

6. Pot protegir el seu cor

Una creixent evidència suggereix que la glicina ofereix protecció contra malalties del cor.

Evita l’acumulació d’un compost que, en quantitats elevades, ha estat lligat a l’aterosclerosi, l’enduriment i l’estrenyiment de les artèries (25, 26, 27, 28).

Aquest aminoàcid també pot millorar la capacitat del vostre cos d’utilitzar òxid nítric, una molècula important que augmenta el flux sanguini i disminueix la pressió arterial (29).

En un estudi observacional en més de 4.100 persones amb dolors al pit, es van associar nivells més elevats de glicina amb un menor risc de malalties cardíaques i atacs cardíacs en un seguiment de 7,4 anys (28).

Després de comptabilitzar els medicaments per reduir el colesterol, els investigadors també van observar un perfil de colesterol en sang més favorable en persones que tenien nivells més elevats de glicina (28).

A més, s'ha comprovat que la glicina redueix diversos factors de risc de malalties cardíaques en rates alimentades amb una dieta rica en sucres (29).

Menjar i beure massa sucre afegit pot augmentar la pressió arterial, augmentar els nivells de greix a la sang i afavorir un augment de greix perillós al voltant del ventre, tot això pot promoure malalties del cor (30).

Al mateix temps que es fomenta, es necessiten estudis clínics sobre els efectes de la glicina sobre el risc de malalties del cor en humans abans que es pugui recomanar (31).

Resum La glicina pot disminuir els factors de risc de malaltia cardíaca impedint la acumulació d’una molècula associada a malalties del cor i augmentant la capacitat del cos d’utilitzar òxid nítric.

7. Poden ajudar les persones amb diabetis tipus 2

La diabetis tipus 2 pot comportar baixos nivells de glicina.

És una condició caracteritzada per la secreció i l’acció d’insulina deteriorades, cosa que significa que el cos no produeix prou insulina o no respon adequadament a la insulina que fa (32).

La insulina disminueix els nivells de sucre en sang senyalitzant la seva absorció a les cèl·lules per a energia o emmagatzematge.

Curiosament, perquè s'ha demostrat que la glicina augmenta la resposta a la insulina en persones sense diabetis, es suggereix que els suplements de glicina poden millorar la resposta d'insulina deteriorada en persones amb diabetis tipus 2 (11, 33, 34).

Els nivells més elevats de glicina s’associen amb un risc reduït de diabetis tipus 2, fins i tot després de comptabilitzar altres factors associats a la malaltia, com l’estil de vida (35, 36).

Per tant, les persones amb diabetis tipus 2 poden beneficiar-se de suplement amb glicina, tot i que la investigació és massa prèvia per fer recomanacions específiques.

Si teniu diabetis tipus 2, la millor manera de reduir la vostra resistència a la insulina és mitjançant la pèrdua de pes mitjançant dieta i exercici (37).

Resum El suplement de glicina pot millorar l’acció de la insulina deteriorada, un distintiu de la diabetis tipus 2. Tanmateix, la investigació per fer alguna recomanació específica per al seu ús en persones amb aquesta malaltia és insuficient.

8. Pot protegir-se contra la pèrdua muscular

La glicina pot reduir el malbaratament muscular, una malaltia que es produeix amb l’envelliment, la desnutrició i quan el cos està sota estrès, com per exemple, amb càncer o cremades greus.

El malbaratament muscular comporta una reducció perjudicial de la massa i la força muscular, que disminueix l’estat funcional i pot complicar altres malalties potencialment presents (38).

L’aminoàcid leucina s’ha estudiat com a tractament per al malbaratament muscular, ja que inhibeix fortament la ruptura muscular i millora la construcció muscular (39).

No obstant això, diversos canvis en el cos durant les condicions de malbaratament muscular afecten l'eficàcia de la leucina per estimular el creixement muscular.

Curiosament, en els ratolins amb condicions de malbaratament muscular, com el càncer, les investigacions han demostrat que la glicina era capaç d’estimular el creixement muscular mentre que la leucina no ho era (40, 41).

Per tant, la glicina té la promesa de millorar la salut, protegint els músculs de la pèrdua durant diverses condicions de desaprofitament (42).

Tot i així, es necessita més investigació en humans.

Resum La glicina pot preservar la massa muscular en condicions de malbaratament, com el càncer, la desnutrició i les cremades, tot i que es necessita més investigació en humans.

9. Fàcil d’afegir a la vostra dieta

La glicina es troba en quantitats diferents en la carn, especialment en talls durs com el pollastre, el rodó i el pinzell.

També podeu obtenir glicina a partir de gelatina, una substància feta a partir de col·lagen que s’afegeix a diversos productes alimentaris per millorar la consistència.

Altres maneres més pràctiques d’augmentar la vostra glucosa són:

Afegiu-lo a aliments i begudes

La glicina es troba fàcilment disponible com a suplement dietètic en forma de càpsula o pols. Si no us agrada prendre pastilles, la forma de pols es dissol fàcilment en aigua i té un sabor dolç.

De fet, el nom de glicina deriva de la paraula grega per "dolç".

Pel seu sabor dolç, podeu incorporar fàcilment glicina en pols a la vostra dieta afegint-la a:

• Cafè i te
• Sopes
• Farina de civada
• Sacsejades de proteïnes
• Iogurt
• Puding

Prendre suplements de col·lagen

La glicina és el principal aminoàcid del col·lagen, la principal proteïna estructural del teixit connectiu, com ara ossos, pell, lligaments, tendons i cartílags.

En conseqüència, pot augmentar la seva aportació de glicina, prenent suplements de proteïna de col·lagen.

És probable que sigui més eficient, ja que la glicina competeix amb altres aminoàcids per absorbir-la i, per tant, s'absorbeix de manera menys eficient per si mateixa quan es lliga a altres aminoàcids, com en el cas del col·lagen (43, 44).

La glicina és segura?

El suplement amb glicina és segur en quantitats adequades.

Els estudis han utilitzat fins a 90 grams de glicina al dia durant diverses setmanes sense efectes secundaris greus (45).

Per comparació, la dosi estàndard utilitzada en estudis és d’uns 3-5 graus per dia.

Resum La pols de glicina està fàcilment disponible i es pot afegir fàcilment a les begudes preferides i alguns aliments. Els suplements de col·lagen també són una forma eficient d’incrementar el consum de glicina. Els dos mètodes són una forma segura d’obtenir més d’aquest important nutrient.

La línia de fons

La glicina és un aminoàcid amb molts beneficis impressionants per a la salut.

El teu cos necessita glicina per fabricar compostos importants, com el glutatió, la creatina i el col·lagen.

Aquest aminoàcid també pot protegir el fetge dels danys provocats per l'alcohol i millorar la qualitat del son i la salut del cor.

A més, la glicina també pot beneficiar les persones amb diabetis tipus 2 i protegir-se de les pèrdues musculars que es produeixen en condicions de malbaratament muscular.

Podeu augmentar la ingesta d’aquest important nutrient menjant alguns productes carnis, afegint la forma de suplement en pols a begudes i aliments o complementant amb col·lagen.