9 Mites sobre les dietes baixes en carbohidrats

Content

• 1. Només són una moda
• 2. Difícil d’enganxar-se
• 3. La major part del pes perdut prové del pes de l’aigua
• 4. Mal per al cor
• 5. Només funcionen perquè la gent menja menys calories
• 6. Redueixen la ingesta d'aliments vegetals saludables
• 7. La cetosi és un estat metabòlic perillós
• 8. El teu cervell necessita hidrats de carboni per funcionar
• 9. Destrueixen el rendiment físic
• La línia de fons

Hi ha molta desinformació sobre les dietes baixes en carbohidrats.

Alguns afirmen que és la dieta òptima de l'home, mentre que d'altres la consideren una moda insostenible i potencialment perjudicial.

A continuació, es mostren 9 mites habituals sobre les dietes baixes en carbohidrats.

1. Només són una moda

El terme "dieta fad" es va utilitzar per a dietes de pèrdua de pes que van gaudir de popularitat a curt termini.

Avui en dia, sovint s’utilitza malament per a dietes que no tenen una acceptació cultural comuna, incloses les dietes baixes en carbohidrats.

Tanmateix, s'ha demostrat que una forma de menjar baixa en carbohidrats és eficaç en més de 20 estudis científics.

A més, ha estat popular des de fa dècades. De fet, el primer llibre d’Atkins es va publicar el 1972, cinc anys abans del primer conjunt de directrius dietètiques baixes en greixos d’Amèrica.

Mirant encara més enrere, el primer llibre baix en carbohidrats va ser publicat per William Banting el 1863 i era bastant popular en aquell moment (1).

Tenint en compte l’èxit a llarg termini i demostrat científicament de les dietes baixes en hidrats de carboni, descartar aquesta manera de menjar com a moda sembla desaprofitat.

RESUM Les dietes de moda gaudeixen de popularitat i èxit a curt termini. En canvi, la dieta baixa en carbohidrats ha estat durant dècades i està recolzada en més de vint estudis humans d'alta qualitat.

2. Difícil d’enganxar-se

Els opositors sovint afirmen que les dietes baixes en carbohidrats no són sostenibles perquè restringeixen els grups alimentaris habituals.

Es diu que porta a sentiments de privació, provocant que les persones abandonin la dieta i recuperin pes.

Tot i així, tingueu en compte que totes les dietes restringeixen alguna cosa: alguns grups alimentaris determinats o macronutrients, altres calories.

Després d'una dieta baixa en carbohidrats s'ha demostrat que redueix la gana de manera que es pot menjar fins que estigui satisfet i encara perdre pes (2, 3).

En canvi, en una dieta restringida en calories, és menys probable que mengeu fins que no estigueu plenament satisfets i podreu acabar passant gana tot el temps, cosa que no és sostenible per a la majoria de la gent.

L'evidència científica no admet que les dietes baixes en carbohidrats són més difícils de respectar que altres dietes.

RESUM La ciència no admet la idea que les dietes baixes en carbohidrats són difícils de respectar. De fet, permeten menjar fins que estiguis satisfet, mentre que encara perds pes, que és més sostenible que les dietes restringides en calories.

3. La major part del pes perdut prové del pes de l’aigua

El vostre cos emmagatzema molts hidrats de carboni als músculs i al fetge.

Utilitza una forma d’emmagatzematge de glucosa coneguda com a glicogen, que proporciona glucosa al cos entre els àpats.

El glicogen emmagatzemat al fetge i als músculs tendeix a unir una mica d’aigua.

Quan talleu hidrats de carboni, els magatzems de glucogen disminueixen i perdeu molt pes de l’aigua.

A més, les dietes baixes en carbohidrats condueixen a reduir dràsticament els nivells d’insulina, provocant que els ronyons vessin excés de sodi i aigua (4, 5).

Per aquestes raons, les dietes baixes en carbohidrats condueixen a una reducció substancial i gairebé immediata del pes de l’aigua.

Sovint s'utilitza com a argument contra aquesta forma de menjar, i s'ha afirmat que l'únic motiu per al seu avantatge en la pèrdua de pes és la reducció del pes de l'aigua.

Tot i això, els estudis mostren que les dietes baixes en carbohidrats també redueixen el greix corporal, sobretot del seu fetge i zona abdominal on es troba el greix del ventre perjudicial (6, 7).

Per exemple, un estudi de 6 setmanes sobre dietes baixes en carbohidrats va demostrar que els participants van perdre 7,5 lliures (3,4 kg) de greix, però van guanyar 2,4 lliures (1,1 kg) de múscul (8).

RESUM Les persones que mengen una dieta baixa en carbohidrats vessen molta quantitat d’aigua, però també greixos corporals, especialment del fetge i la zona abdominal.

4. Mal per al cor

Les dietes baixes en carbohidrats acostumen a ser rics en colesterol i greixos, inclòs greix saturat.

Per aquest motiu, moltes persones afirmen que augmenten el colesterol en sang i augmenten el risc de patir malalties del cor.

Tot i això, alguns estudis suggereixen que ni el colesterol dietètic ni els greixos saturats tenen cap efecte significatiu en el risc de patir malalties del cor (9, 10, 11, 12).

El més important, les dietes baixes en carbohidrats poden millorar molts factors importants de risc de malalties cardíaques per (13):

• disminució significativa dels triglicèrids en sang (14, 15)
• augment del colesterol HDL (bo) (16, 17)
• disminució de la pressió arterial (18).
• disminució de la resistència a la insulina, que redueix els nivells de sucre i la insulina en la sang (19, 20)
• reduint la inflamació (21).

A més, els nivells de colesterol LDL (dolent) generalment no augmenten. A més, aquestes partícules solen canviar de formes nocives, petites i denses, a unes de més grans, procés vinculat a un risc reduït de malalties del cor (22, 23).

Tot i així, tingueu en compte que aquests estudis consideren sobretot les mitjanes. Alguns individus poden experimentar majors augments del colesterol LDL (dolent) en una dieta baixa en carbohidrats.

Si aquest és el cas per a vosaltres, podeu ajustar la manera de menjar baix en carbohidrats perquè els nivells baixin.

RESUM No hi ha proves que el colesterol i els greixos saturats causin danys i els estudis sobre dietes baixes en carbohidrats demostren que milloren diversos factors clau de risc de malalties del cor.

5. Només funcionen perquè la gent menja menys calories

Moltes persones afirmen que l’únic motiu pel qual les persones perden pes en les dietes baixes en carbohidrats és a causa de la ingesta de calories reduïda.

Això és cert, però no explica tota la història.

El principal avantatge de la pèrdua de pes de les dietes baixes en carbohidrats és que la pèrdua de pes es produeix automàticament.

Les persones se senten tan plenes que acaben menjant menys menjar sense comptar calories o controlant racions.

Les dietes baixes en carbohidrats també acostumen a ser rics en proteïnes, cosa que augmenta el metabolisme, provocant un lleuger augment del nombre de calories que cremen (24, 25).

A més, les dietes baixes en carbohidrats no sempre són per perdre pes. També són molt eficaços contra certes condicions de salut, com la síndrome metabòlica, la diabetis tipus 2 i l’epilèpsia (26, 27, 28, 29).

En aquests casos, els beneficis per a la salut van més enllà de la ingesta de calories reduïda.

RESUM Tot i que les dietes baixes en carbohidrats condueixen a una ingesta de calories reduïda, el fet que això passi de manera inconscient és un gran benefici. Les dietes baixes en carbohidrats també ajuden a la salut metabòlica.

6. Redueixen la ingesta d'aliments vegetals saludables

Una dieta baixa en carbohidrats no és sense carbohidrats.

És un mite que tallar hidrats de carboni significa que cal menjar menys aliments vegetals.

De fet, podeu menjar grans quantitats de verdures, baies, fruits secs i llavors sense superar els 50 grams de hidrats de carboni al dia.

A més, es consumeix un baix contingut de carboni en consumir 100-150 grams de carbohidrats al dia. Això proporciona lloc per a diverses peces de fruita al dia i fins i tot petites quantitats de midons saludables com les patates i la civada.

Fins i tot és possible i sostenible menjar un baix contingut de carboni en una dieta vegetariana o vegana.

RESUM Podeu menjar molts aliments vegetals, fins i tot amb un aport baix de carbohidrats. Les verdures, baies, fruits secs i llavors són tots els exemples d’aliments vegetals saludables amb poca quantitat de carbohidrats.

7. La cetosi és un estat metabòlic perillós

Hi ha molta confusió sobre la cetosi.

Quan mengeu pocs hidrats de carboni (com a menys de 50 grams diaris), els nivells d’insulina disminueixen i s’allibera molta quantitat de greix de les cèl·lules grasses.

Quan el fetge s’inunda d’àcids grassos, comença a convertir-los en anomenats cossos cetònics o cetones.

Es tracta de molècules que poden travessar la barrera hematoencefàl·lica, proporcionant energia al cervell durant la fam o quan no mengeu carbohidrats.

Moltes persones confonen "cetosi" i "cetoacidosi".

Aquest últim és un estat metabòlic perillós que ocorre principalment en diabetis de tipus 1 no gestionat. Suposa que el torrent sanguini s’inunda amb quantitats massives de cetones, suficient per convertir l’àcida en sang.

La cetoacidosi és una condició molt greu i pot resultar fatal.

Tot i això, això no té cap relació amb la cetosi causada per una dieta baixa en carbohidrats, que és un estat metabòlic saludable.

Per exemple, s'ha demostrat que la cetosi té efectes terapèutics en l'epilèpsia i s'està estudiant per tractar càncer i malalties cerebrals com l'Alzheimer (28, 29, 30).

RESUM Una dieta molt baixa en carbohidrats condueix a l’estat metabòlic beneficiós de la cetosi. Això no és el mateix que la cetoacidosi, la qual cosa és perillosa, però només passa en la diabetis tipus 1 no gestionada.

8. El teu cervell necessita hidrats de carboni per funcionar

Moltes persones creuen que el seu cervell no pot funcionar sense hidrats de carboni.

Es diu que els carbohidrats són el combustible preferit per al cervell i que necessita uns 130 grams de carbohidrats al dia.

Això és cert en part. Algunes cèl·lules del cervell no poden utilitzar combustible a més de carbohidrats en forma de glucosa.

Tanmateix, altres parts del cervell són perfectament capaces d’utilitzar cetones.

Si els carbohidrats es redueixen prou per induir quetoosi, una gran part del cervell deixa d’utilitzar glucosa i comença a utilitzar cetones.

Dit això, fins i tot amb nivells alts de cetona en sang, algunes parts del cervell encara necessiten glucosa.

És aquí on esdevé important una via metabòlica anomenada gluconeogènesi. Quan no mengeu carbohidrats, el vostre cos, sobretot el seu fetge, pot produir glucosa a partir de proteïnes i productes derivats del metabolisme dels greixos.

Per tant, a causa de la cetosi i la gluconeogènesi, no necessiteu hidrats de carboni dietètics, almenys no per alimentar el cervell.

Després de la fase d’adaptació inicial, moltes persones denuncien tenir una funció cerebral encara millor en una dieta baixa en carbohidrats.

RESUM En una dieta baixa en carbohidrats, una part del seu cervell pot utilitzar cetones com a combustible. El seu cos pot produir llavors la poca glucosa que encara necessiten altres parts del cervell.

9. Destrueixen el rendiment físic

La majoria dels esportistes mengen una dieta rica en carbohidrats i molta gent creu que els hidrats de carboni són essencials per al rendiment físic.

Reduir hidrats de carboni comporta efectivament una reducció del rendiment al principi.

Tot i això, normalment només és temporal. Es pot trigar un temps al cos a adaptar-se a la crema de greixos en lloc de hidrats de carboni.

Molts estudis demostren que les dietes baixes en carbohidrats són bones per al rendiment físic, sobretot l’exercici de resistència, sempre que et donis unes setmanes per adaptar-te a la dieta (31, 32, 33, 34).

Altres estudis indiquen que les dietes baixes en carbohidrats beneficien la massa muscular i la força (34, 35).

RESUM La dieta baixa en carbohidrats no perjudica el rendiment físic de la majoria de les persones. Tanmateix, pot trigar unes setmanes en adaptar-se el cos.

La línia de fons

Les dietes baixes en carbohidrats poden tenir beneficis per a la salut poderosos. Són molt eficaços per a persones amb obesitat, síndrome metabòlica i diabetis tipus 2.

Tot i això, no ho són per a tothom.

Tot i així, moltes nocions comunes sobre menjar baix en carbohidrats són simplement falses.