5 maneres d'estirar el Gluteus Medius

Content

• Escalfant
• Idees d’escalfament
• 1. Estirament de glutis de cames creuades
• Consells
• Variacions
• 2. Seure en Z
• Consell
• Variacions
• 3. Figura 4 estirament
• Consell
• Variacions
• 4. Doblegat lateral dret
• 5. Massatge els glutis
• Beneficis per als glutis
• El menjar per emportar
• 3 postures de ioga per a malucs ajustats

El gluti mitjà és un múscul fàcilment ignorable. Solapant-se amb el múscul gluteus maximus més gran, el mitjà forma la part superior i lateral del darrere.

El gluti mitjà és el múscul responsable de raptar la cama (allunyar-la) del cos.

Prendre el temps per estirar aquest múscul té molts avantatges, com ara afluixar els malucs tensos.

Els malucs ajustats poden limitar el rang de moviment i fins i tot provocar mal d'esquena crònic.

En utilitzar aquests trams de gluteus medius que funcionen com a obridors de maluc, mostraràs una mica d’amor als glutis (i als malucs).

Escalfant

És important escalfar els músculs abans d’estirar-los, sobretot si estan tensos. Una sessió d’estiraments pot demanar molts músculs, com qualsevol exercici dinàmic.

És possible que també sigui més fàcil aprofundir en alguns trams.

Idees d’escalfament

Podeu participar en una mica de cardio lleuger amb moviments repetitius:

• trotar
• caminant
• gats de saltar

Una altra idea és estirar-se poc després de prendre una dutxa o banyera calenta.

Mai és una bona idea estirar-se mentre els músculs estiguin "freds". En escalfar-se primer, ajuda a prevenir lesions o tensions.

1. Estirament de glutis de cames creuades

Comenceu amb aquest senzill tram per començar les coses. A continuació s’explica com fer-ho:

1. Seieu a terra amb les cames creuades, amb el peu esquerre ficat a la cuixa dreta. La cama dreta estaria davant de la canyella esquerra.
2. Amb els braços estesos, inclineu suaument el tors cap endavant sobre les cames creuades.
3. Mantingueu el tram durant 30 segons.
4. Repetiu l’estirament amb el peu dret ficat a la cuixa esquerra.

Consells

Si voleu aprofundir l’estirament, baixeu encara més el cos cap a les cames. També podeu estirar els braços més lluny.

Per fer aquest tram una mica més fàcil, no baixeu tan lluny. O utilitzeu un bloc per descansar còmodament les mans.

Variacions

Per a un estirament més profund a l'engonal, asseu les cames en posició de papallona.

Això implica estar assegut amb la planta dels peus pressionats i els genolls oberts a banda i banda, amb les cuixes exteriors arribant cap a terra.

2. Seure en Z

De manera similar a Pigeon Pose, que sovint es recomana per incloure el gluti mitjà en estiraments, una posició en Z elimina moltes molèsties que la gent pot experimentar en Pigeon Pose, però continua sent un gran obridor de maluc.

A continuació s’explica com fer-ho:

1. Comenceu assegut còmodament a terra.
2. Porteu el genoll esquerre a una posició de 90 graus davant del cos (tant com el cos ho permeti).
3. Feu el mateix amb la cama dreta, cap a la part posterior del cos.
4. Podeu seure en aquesta posició o inclinar el tors cap endavant cap a la cama davantera.
5. Mantingueu la postura durant 30 segons i, a continuació, repetiu per l'altre costat.

Consell

Per a aquesta postura, aprofiteu la respiració per avançar més en el tram.

Variacions

Si us sentiu còmode amb una opció més avançada, sempre podeu passar a Pigeon Pose.

3. Figura 4 estirament

Hi ha tantes variacions en aquest estirament, cosa que el converteix en un objectiu perfecte per a aquest múscul. A continuació s’explica com fer-ho:

1. Comenceu assegut en posició vertical amb la columna vertebral neutra.
2. Creueu la cama esquerra per sobre de la dreta. Recolzeu una mà al genoll i l’altra al turmell.
3. Inclineu el tors cap endavant fins a una posició còmoda.
4. Mantingueu aquesta posició durant 5 respiracions.
5. Deixa anar la cama cap a la posició inicial i repeteix per l'altre costat.

Consell

Recordeu relaxar els músculs mentre s’estira. És possible que no tingueu en compte que els tens.

Variacions

Podeu fer aquest exercici en decúbit supí (estirat). Seria un bon moment per utilitzar una corretja al voltant de la cama doblegada o aixecada per ajudar-vos a estirar-vos.

També podeu facilitar la postura col·locant el peu sobre una paret. En fer-ho, arrossegueu-vos el més còmode possible cap a la paret fins que els malucs estiguin directament sobre els genolls.

Si voleu desafiar el vostre equilibri, proveu de peu. Porteu les cames a la posició de la figura 4 i, a continuació, submergeu els genolls cap avall com si estigués assegut en una cadira invisible.

4. Doblegat lateral dret

Aquest moviment també estirarà la part superior del cos. A continuació s’explica com fer-ho:

1. Utilitzant una paret per equilibrar-vos, poseu-vos amb un costat del cos a la paret.
2. Creueu la cama més lluny de la paret davant de l’altra.
3. Col·loqueu una mà a la paret i l’altra al maluc. A continuació, ajusteu la part superior del cos de la paret i empenyeu el maluc cap a la paret.
4. Mantingueu-lo premut de 20 a 30 segons i, a continuació, repetiu per l'altre costat.

5. Massatge els glutis

Cuideu els glutis fent-vos un massatge o fent servir un corró d’escuma per fer massatges als músculs d’aquesta zona.

Per orientar el gluti mitjà amb un corró d'escuma, gireu la part inferior del cos lleugerament cap al costat i la part superior del gluti mentre esteu assegut al rodet d'escuma.

Si no teniu un corró d’escuma, podeu utilitzar una pilota de tennis o de lacrosse.

Beneficis per als glutis

Prendre el temps per estirar el gluti mitjà pot ajudar a alleujar el dolor al vostre:

• part baixa de l'esquena
• malucs
• genolls

Quan els glutis no s’activen a causa d’una inactivitat perllongada o per un excés de treball, és possible que altres zones assumeixin la tasca dels glutis d’estabilitzar els malucs.

Atès que els malucs ajustats poden dificultar certes postures de ioga, això també us ajudarà en la vostra pràctica de ioga.

El menjar per emportar

Utilitzeu els glutis per a gairebé tot: caminar, córrer i molt més. Això pot conduir fàcilment a tensió del maluc.

Aquests trams fan una gran addició a qualsevol temps de reutilització. A més d’estirar el gluti mitjà, també ajuden a afluixar els malucs tensos. Això es tradueix en un millor rang de moviment i pot reduir el mal d'esquena crònic.

També pot ajudar a facilitar certes postures de ioga.

Recordeu, no estireu el cos massa fort massa ràpid. Si ho feu, podríeu provocar lesions.

3 postures de ioga per a malucs ajustats