Els millors exercicis per dirigir-se al gluti mitjà

Content

• Elevació morta ponderada
• Apliqueu-lo a la vida diària
  
• Opció avançada
• Extensió de maluc ponderada
• Opció avançada
• Lunge
• Opció avançada
• Pont
• Opció avançada
• Esquats ponderats
• Opció avançada
• El menjar per emportar
• 3 moviments per enfortir els glutis

El gluti medius

El gluti, també conegut com el botí, és el grup muscular més gran del cos. Hi ha tres músculs del gluti que formen part del darrere, inclòs el gluti mitjà.

A ningú li importa un bon aspecte posterior, però un botí fort val molt més per a la vostra salut general que només l’estètica: els glutis són els músculs més potents del cos i són responsables de qualsevol moviment del maluc i les cuixes. Aquests inclouen seure, caminar, córrer i molt més.

Malauradament, de vegades pot oblidar-se d’utilitzar correctament els glutis i, en canvi, confiar en l’esquena.

Alguna vegada tu o algú que coneixes s’ha fet mal a l’esquena en aixecar alguna cosa pesada? El més probable és que la lesió es produeixi perquè els glutis no estaven afectats. Els glutis haurien de fer força, no la columna vertebral.

Enfortir aquesta zona requereix una bona forma i concentració. Heu de "dir" que funcionin els glutis: poden ser mandrosos.

Elevació morta ponderada

1. Poseu-vos amb els peus paral·lels i separats de l’amplada del maluc. Si us sentiu còmode, podeu sostenir peses lleugeres.
2. Mantingueu la columna vertebral llarga i la mirada cap endavant. Les espatlles haurien de ser cap enrere i cap avall.
3. Premeu els glutis a mesura que plegueu dels malucs, doblegant els genolls per tal que el vostre seient passi per darrere dels talons. Resisteix l’afany d’arrodonir la columna vertebral per “cedir el pes”.
4. Permet que els glutis i el ventre controlin el descens i l’ascens.

Podeu augmentar el pes gradualment a mesura que comenceu a sentir-vos més forts i còmodes.

Consell: Per evitar que la columna vertebral es flexioni, imagineu-vos que teniu un pal lligat al voltant del tors.

Apliqueu-lo a la vida diària

1. L’elevador mort és increïblement funcional i s’hauria d’aplicar a la vida diària. Així és com recollir qualsevol cosa pesada del terra. Practiqueu l'ús de glutis, nucli i quads cada dia per assegurar una columna vertebral sana.

Opció avançada

Proveu una versió d'una sola cama:

1. Estireu enrere amb una cama, flexioneu el peu i utilitzeu els glutis per aixecar la cama mentre plegueu cap endavant des dels malucs.
2. Vigileu els malucs. Mantingueu-los al nivell i eviteu que el pes corporal s’assenti al maluc de peu.

Extensió de maluc ponderada

1. Comenceu a quatre potes amb els genolls directament sota els malucs i les mans sota les espatlles.
2. Mantingueu el ventre estirat, les espatlles cap enrere i cap avall i la columna vertebral en una llarga línia. Col·loqueu una manuella lleugera (de 3 a 8 lliures) a la corba del genoll esquerre.
3. Utilitzeu el poder del glutó dret per equilibrar-lo i el poder del glutó esquerre per aixecar la cama.
4. Flexiona el peu i aixeca el genoll una mica més amunt que els malucs. Mantingueu l’equilibri distribuint el pes corporal per igual a les dues mans i al genoll baixat.
5. Repetiu 10 vegades i canvieu de costat. Repetiu de 2 a 3 sèries.

Consell: Exhale mentre aixeca la cama. Mantingueu el coll llarg. Per evitar que les costelles caiguin cap al terra, imagineu que esteu equilibrant una tassa de te a l’esquena.

Opció avançada

Afegiu de 10 a 15 polsos a l’aixecament de les cames. A més, podeu utilitzar una banda de resistència. Ancoreu-lo amb les mans i rodeu-lo al voltant de l'arc del peu. Repetiu els mateixos moviments amb aquesta resistència afegida.

Lunge

Es tracta d’un gran moviment que tonifica les cames i els glutis. De vegades, simplement llançar-se correctament és un repte, de manera que abans d’afegir peses, practiqueu unes quantes estocades primer.

1. Comenceu amb els peus paral·lels i un peu aproximadament de 2 a 3 peus davant l’altre. Plaça els malucs cap endavant.
2. Intenteu mantenir la canya frontal vertical i just per sobre del turmell.
3. Baixeu aproximadament cap a la meitat del terra doblegant les dues cames per igual i mantenint el tors dret. Resisteix l’afany de poder mitjançant aquests. Slow és millor per a la vostra forma i requereix més resistència.
4. Feu de 5 a 10 estocades a cada costat.

Consell: Imagineu que la vostra esquena llisca per una paret i mantingueu la mirada centrada en alguna cosa recte per ajudar-vos a mantenir l’equilibri.

Opció avançada

Intenteu alternar estocades i augmentar les repeticions. Tingueu en compte la vostra alineació de genoll a maluc i genoll a dit. Mantingueu el genoll davanter darrere del peu, rastrejant-lo directament del sòcol del maluc.

Pont

Aquest moviment és un element bàsic de qualsevol entrenament de glutis. Utilitzeu el nucli, les cames i els braços. També proporciona a la part superior de l’esquena una extensió molt necessària.

1. Comenceu d’esquena amb els braços rectes al llarg dels costats i els genolls doblegats. Les cames haurien d’estar separades aproximadament de l’amplada del puny.
2. Peleu la columna vertebral de la catifa, començant pel còccix i aixequeu els malucs fins que sentiu la major part del vostre pes sobre els omòplats. Mantingueu el nucli compromès.
3. Premeu els glutis i mantingueu les cuixes internes compromeses. Mentre el cos es mantingui aixecat i els malucs es mantinguin al mateix nivell, arribeu a una cama cap al sostre.
4. Comenceu amb elevadors de cames alternats, 4 a cada costat. Baixeu el cos i reinicieu-lo al pont. Repetiu de 3 a 6 vegades.

Opció avançada

Mantingueu la cama aixecada i els glutis tonificats fent pulsar el dit cap al sostre 10 vegades. Repetiu de 3 a 5 sèries.

Esquats ponderats

Aquest moviment és un gran botí. També té l’avantatge de ser dinàmic, cosa que significa que pot cremar calories importants.

1. Comenceu amb les cames separades per l’amplada de les espatlles. Mantingueu un kettlebell o una manuella al centre del tors, amb els colzes allargats als costats. Mantingueu les espatlles baixes i enganxeu el nucli. Mantingueu el pit dret.
2. Mentre baixeu, penseu en estendre la mà amb els genolls. Deixeu que el seient arribi lleugerament cap enrere mentre els malucs es flexionen com si estigués a punt de seure.
3. Comenceu amb 3 sèries de 8 a 10. Com que sigui més fàcil, augmenteu el pes.

Opció avançada

Les posicions a la gatzoneta laterals són la mateixa posició a la gatzoneta bàsica, però després d’aixecar-vos, eviteu cap a l’esquerra i torneu a posar-vos a la gatzoneta. Torna al centre, fes un pas lateral cap a la dreta i posa’t a la gatzoneta. Tingueu en compte l’alineació de les cames, els genolls i els peus. Assegureu-vos de mantenir els genolls i els dits del peu seguits en la mateixa direcció.

El menjar per emportar

És important començar lentament amb qualsevol rutina d’exercicis que sigui nova per a vosaltres. Deixeu que el vostre cos acumuli la força i la resistència adequades abans d’afegir pes i repeticions addicionals.

A tots ens fa il·lusió començar un programa nou i, de vegades, és difícil no fer-ho tot quan volem resultats immediats. Tingueu paciència i treballeu.

Recordeu que les lesions es produeixen quan el cos està fatigat. A més, permetre un o dos dies de recuperació abans de repetir aquest entrenament us ofereix la millor oportunitat de resultats.

Barregeu els entrenaments de la part superior del cos i els entrenaments bàsics entre els entrenaments de glutis per obtenir un equilibri i força.

El més important, estima el teu cos i recorda descansar, menjar bé i estirar-te. Cuida el teu cos i t’encarregarà.

3 moviments per enfortir els glutis