Glutamina: beneficis, usos i efectes secundaris

Content

• Què és la glutamina?
• Es troba en molts aliments
• És important per al sistema immunitari
• Té un paper en la salut intestinal
• Efectes sobre el guany muscular i el rendiment de l'exercici
• Dosi, seguretat i efectes secundaris
• El resultat final

La glutamina és un aminoàcid important amb moltes funcions en el cos.

És un element bàsic de proteïnes i una part crítica del sistema immunitari.

A més, la glutamina té un paper especial en la salut intestinal.

El vostre cos produeix naturalment aquest aminoàcid i també es troba en molts aliments. Tot i així, és possible que no estigueu segur de si necessiteu glutamina addicional de suplements per obtenir una salut òptima.

Aquest article explica per què la glutamina és important i analitza els beneficis i la seguretat dels suplements de glutamina.

Què és la glutamina?

La glutamina és un aminoàcid. Els aminoàcids són molècules que tenen molts rols al cos.

El seu propòsit principal és servir de pilar de proteïnes.

Les proteïnes són crucials per als òrgans. També compleixen altres funcions, com el transport de substàncies a la sang i la lluita contra virus i bacteris nocius (1).

Com molts altres aminoàcids, existeix en dues formes diferents: L-glutamina i D-glutamina.

Són gairebé idèntics, però tenen una disposició molecular lleugerament diferent ().

La forma que es troba en els aliments i suplements és la L-glutamina. Alguns suplements l’enumeren com a L-glutamina, però d’altres simplement utilitzen el terme més ampli de glutamina.

Tot i que la L-glutamina s’utilitza per fabricar proteïnes i realitzar altres funcions, la D-glutamina sembla ser relativament poc important en els organismes vius (,).

La L-glutamina es pot produir de forma natural al cos. De fet, és l’aminoàcid més abundant a la sang i altres fluids corporals (,).

No obstant això, hi ha moments en què les necessitats de glutamina del vostre cos són superiors a la seva capacitat per produir-lo ().

Per tant, es considera un aminoàcid essencial condicional, és a dir, que s’ha d’obtenir de la dieta en determinades condicions, com ara lesions o malalties (8).

A més, la glutamina és una molècula important per al sistema immunitari i la salut intestinal ().

Resum La glutamina és un aminoàcid important. La L-glutamina és la forma que es troba en els aliments, els suplements i el cos humà. Forma part de les proteïnes del cos i participa en la funció immune i la salut intestinal.

Es troba en molts aliments

La glutamina es troba naturalment en diversos aliments. S’ha estimat que una dieta típica conté de 3 a 6 grams al dia, però pot variar segons la vostra dieta específica (10).

Les quantitats més grans es troben en productes animals a causa del seu alt contingut en proteïnes.

No obstant això, alguns aliments d'origen vegetal en tenen un percentatge més gran en proteïnes.

Un estudi va utilitzar tècniques avançades de laboratori per determinar la quantitat de L-glutamina que es troba en diversos aliments ().

A continuació es detallen els percentatges de proteïna formada per L-glutamina en cada aliment:

• Ous: 4,4% (0,6 g per cada 100 g d’ous)
• Vedella: 4,8% (1,2 g per cada 100 g de vedella)
• Llet desnatada: 8,1% (0,3 g per cada 100 g de llet)
• Tofu: 9,1% (0,6 g per cada 100 g de tofu)
• arròs blanc: 11,1% (0,3 g per cada 100 g d’arròs)
• Blat de moro: 16,2% (0,4 g per cada 100 g de blat de moro)

Tot i que algunes fonts vegetals, com l’arròs blanc i el blat de moro, tenen un gran percentatge de proteïnes formades per glutamina, tenen un contingut en proteïna bastant baix en general (,,).

Per tant, la carn i altres productes animals són les formes més senzilles d’obtenir-ne quantitats elevades.

Malauradament, no s’ha estudiat el contingut exacte de glutamina de molts aliments específics.

No obstant això, com que la glutamina és una part necessària de les proteïnes, pràcticament qualsevol aliment que contingui proteïna contindrà una mica de glutamina.

Centrar-se en obtenir prou proteïnes a la dieta general és una manera fàcil d’augmentar potencialment la quantitat de glutamina que consumeix.

Resum

Gairebé qualsevol aliment que contingui proteïnes contindrà una mica de glutamina, però les quantitats varien. Els aliments animals són bones fonts pel seu contingut en proteïnes. Obtenir prou proteïnes a la dieta us pot assegurar que en teniu prou.

És important per al sistema immunitari

Una de les funcions més importants de la glutamina és el seu paper en el sistema immunitari.

És una font crítica de combustible per a les cèl·lules immunes, inclosos els glòbuls blancs i certes cèl·lules intestinals ().

No obstant això, els seus nivells sanguinis poden disminuir a causa de lesions importants, cremades o cirurgies (,).

Si la necessitat de glutamina del cos és superior a la seva capacitat per produir-la, el cos pot descompondre les reserves de proteïnes, com ara els músculs, per alliberar més d’aquest aminoàcid (17).

A més, la funció del sistema immunitari es pot comprometre quan es disposa d’una quantitat insuficient de glutamina (17).

Per aquestes raons, sovint es prescriuen dietes riques en proteïnes, dietes riques en glutamina o suplements de glutamina després de ferides importants com cremades (17).

Els estudis també han informat que els suplements de glutamina poden millorar la salut, disminuir les infeccions i conduir a estades hospitalàries més curtes després de la cirurgia (,).

És més, s’ha demostrat que milloren la supervivència i redueixen els costos mèdics en pacients crítics (,).

Altres estudis han demostrat que els suplements de glutamina també poden millorar la funció immune en animals infectats amb bacteris o virus (,).

Tot i això, no hi ha un fort suport als beneficis en adults sans i les necessitats d’aquests individus es poden satisfer mitjançant la dieta i la producció natural del cos ().

Resum La glutamina té un paper important en la funció immune. Tanmateix, durant la malaltia o lesions, és possible que el cos no en pugui produir prou. Els suplements de glutamina poden ajudar a millorar la funció immune i a preservar les reserves de proteïnes al cos.

Té un paper en la salut intestinal

Els beneficis del sistema immunitari de la glutamina estan relacionats amb el seu paper en la salut intestinal.

Al cos humà, els intestins es consideren la porció més gran del sistema immunitari.

Això es deu a les nombroses cèl·lules intestinals amb funcions immunes, així com als bilions de bacteris que viuen als vostres intestins i afecten la vostra salut immune ().

La glutamina és una font d'energia important per a les cèl·lules intestinals i immunes (,).

També ajuda a mantenir la barrera entre l'interior de l'intestí i la resta del cos, protegint així contra un intestí amb fuites (,).

Això evita que els bacteris o les toxines nocives es moguin des dels intestins a la resta del cos ().

A més, és important per al creixement i el manteniment normals de les cèl·lules de l’intestí (,).

A causa del paper principal dels intestins en el sistema immunitari, la glutamina pot beneficiar la vostra salut immunològica general donant suport a les cèl·lules intestinals (,).

Resum Els vostres intestins són una part important del vostre sistema immunitari. La glutamina és una font d'energia per a les cèl·lules intestinals i immunes. També ajuda a mantenir la barrera entre els intestins i la resta del cos i ajuda al creixement adequat de les cèl·lules intestinals.

Efectes sobre el guany muscular i el rendiment de l'exercici

A causa del seu paper com a element constitutiu de proteïnes, alguns investigadors han provat si prendre glutamina com a suplement millora el guany muscular o el rendiment de l’exercici.

En un estudi, 31 persones van prendre glutamina o un placebo durant sis setmanes d’entrenament amb peses ().

Al final de l'estudi, ambdós grups van mostrar una massa i força muscular millorades. No obstant això, no hi va haver diferències entre els dos grups.

Estudis addicionals també han demostrat que no té efectes sobre la massa muscular ni el rendiment (,).

No obstant això, algunes investigacions han informat que els suplements de glutamina poden disminuir el dolor muscular i millorar la recuperació després d'un exercici intens ().

De fet, un estudi va trobar que la glutamina o la glutamina més els hidrats de carboni poden ajudar a reduir un marcador sanguini de fatiga durant dues hores de carrera ().

També s’ha utilitzat per intentar augmentar la funció immune dels esportistes, però els resultats varien (,,).

Altres investigacions han descobert que no va millorar la recuperació de les reserves d’hidrats de carboni (glicogen) al múscul quan s’afegeix als hidrats de carboni i a certs aminoàcids ().

Al final, no hi ha evidència que aquests suplements proporcionin beneficis per al guany o la força muscular. Hi ha un suport limitat per a altres efectes, però cal fer més investigacions.

També és important tenir en compte que molts atletes tenen ingesta alta en proteïnes en la seva dieta habitual, és a dir, que poden consumir grans quantitats de glutamina fins i tot sense suplements ().

Resum Hi ha poc suport per a l’ús de suplements de glutamina per augmentar el rendiment muscular o la força. No obstant això, poden reduir la fatiga o disminuir el dolor muscular durant i després de l’exercici.

Dosi, seguretat i efectes secundaris

Com que la glutamina és un aminoàcid que es produeix de manera natural a l’organisme i es troba en molts aliments, no es preocupa que sigui perjudicial en quantitats normals.

S’ha estimat que una dieta típica pot contenir de 3 a 6 grams al dia, tot i que aquesta quantitat pot variar segons els tipus i les quantitats d’aliments consumits (10).

Els estudis sobre suplements de glutamina han utilitzat una àmplia varietat de dosis, que van des dels 5 grams al dia fins a dosis elevades d'aproximadament 45 grams al dia durant sis setmanes ().

Tot i que no es van reportar efectes secundaris negatius amb aquesta dosi elevada, no es van examinar específicament els marcadors de seguretat sanguínia.

Altres estudis han informat de preocupacions mínimes de seguretat pel que fa a la suplementació a curt termini de fins a 14 grams al dia ().

En general, es creu que és probable que l'ús a curt termini dels suplements sigui segur. No obstant això, alguns científics han plantejat preocupacions pel seu ús sostingut ().

L’addició de glutamina a una dieta regular pot provocar diversos canvis en la forma en què el cos absorbeix i processa els aminoàcids. Tot i així, es desconeixen els efectes a llarg termini d’aquests canvis ().

Per tant, es necessita més informació sobre la suplementació a llarg termini, sobretot quan s’utilitzen dosis elevades.

És possible que els suplements de glutamina no tinguin els mateixos efectes si mengeu una dieta rica en proteïnes basada en animals, en comparació amb una dieta vegetal baixa en proteïnes.

Si seguiu una dieta basada en plantes amb baix contingut en glutamina, és possible que pugueu consumir suplements mentre en rebeu una quantitat diària normal en general.

Si decidiu prendre un suplement de glutamina, probablement és millor començar amb una dosi conservadora d’uns 5 grams al dia.

Resum La ingesta de glutamina que es troba en els aliments, així com l’ús a curt termini de suplements, és segura. No obstant això, els suplements de glutamina poden afectar la manera com el cos processa els aminoàcids. Es necessiten més estudis sobre el seu ús a llarg termini.

El resultat final

La glutamina és un aminoàcid que existeix en dues formes: L-glutamina i D-glutamina.

La L-glutamina és la forma important, que es produeix de forma natural al cos i es troba en molts aliments. S'estima que una dieta típica conté de 3 a 6 grams al dia.

Proporciona combustible a les cèl·lules immunes i intestinals i ajuda a mantenir fortes les connexions a l’intestí.

En moments en què el cos no pot produir quantitats òptimes, com per exemple durant lesions o malalties greus, complementar-lo pot ser beneficiós per a la vostra salut i recuperació immunes.

La glutamina també s’utilitza amb freqüència com a suplement esportiu, però la majoria de les investigacions no en confirmen l’eficàcia.

El suplement sembla ser segur a curt termini, però cal més investigació sobre els seus efectes a llarg termini.

Abans de prendre un suplement de glutamina, tingueu en compte si la raó per prendre-la està avalada per l'evidència actual.