Ghrelin: S'explica la "Hormona de la fam"

Content

• Què és Ghrelin?
• Què fa que Ghrelin s’aixequi?
• Com canvien els seus nivells durant una dieta
• Com reduir Ghrelin i reduir la fam
• Porteu el missatge a casa

La pèrdua de pes pot ser difícil, però mantenir el pes després d’una dieta és encara més difícil.

La investigació demostra que un gran percentatge de dietistes recupera tot el pes que van perdre en només un any (1). L’augment de pes es deu parcialment a la gana del seu cos i a les hormones reguladores de pes, que intenten mantenir i fins i tot tornar a obtenir greixos (2, 3, 4, 5).

Ghrelin, l’hormona de la fam, té un paper fonamental perquè assenyala que el cervell menja (6, 7, 8).

Els seus nivells augmenten durant una dieta i intensifiquen la fam, fent que sigui difícil perdre pes (9, 10).

Aquí teniu tot el que heu de saber sobre aquesta hormona i com mantenir-la en control.

Què és Ghrelin?

Ghrelin és una hormona produïda a l'intestí. Sovint s’anomena hormona de la fam, i de vegades s’anomena lenomorelina.

Viatja pel torrent sanguini i fins al cervell, on es diu que el cervell passa fam i busca menjar.

La funció principal de Ghrelin és augmentar la gana. Et fa consumir més menjar, prendre més calories i emmagatzemar greixos (7, 11).

El gràfic següent mostra com les rates injectades amb l’hormona van tenir un ràpid augment del pes (12).

A més, afecta el teu cicle de son / estela, comportament que busca recompensa, sensació de gust i metabolisme de carbohidrats (7, 11).

Aquesta hormona es produeix a l'estómac i es segrega quan l'estómac està buit. Entra al torrent sanguini i afecta una part del cervell coneguda com l’hipotàlem, que governa les teves hormones i la gana (11, 13).

Com més alts siguin els nivells, més gran serà la vostra consecució. Com més baixos siguin els nivells, més se sent i més fàcil és menjar menys calories.

Així que si voleu baixar de pes, reduir els nivells de grelina pot ser beneficiós.

Ghrelin pot semblar una terrible hormona que trontolla la dieta. No obstant això, en el passat va exercir un paper en la supervivència ajudant les persones a mantenir un nivell saludable de greix corporal.

En aquests dies, si mengeu menys o lluiteu per guanyar pes, els nivells més alts de grelina us poden ajudar a consumir més aliments i calories al dia.

Linia inferior: Ghrelin és una hormona que envia un senyal al seu cervell per passar fam. Té un paper clau en la regulació de la ingesta de calories i dels nivells de greix corporal.

Què fa que Ghrelin s’aixequi?

Els nivells de Ghrelin normalment augmenten abans d’un àpat, quan l’estómac està buit. Després disminueixen poc després, quan l’estómac està ple (14).

Tot i que es pot suposar que les persones obeses tenen nivells més alts, potser són més sensibles als seus efectes. De fet, algunes investigacions mostren que els seus nivells són realment inferiors als de les persones magres (15, 16, 17).

Altres investigacions suggereixen que les persones obeses poden tenir un receptor excessivament actiu de la ghrelin, conegut com GHS-R, que condueix a un augment de la ingesta de calories (6, 7).

No obstant això, independentment de la quantitat de greix corporal que tingui, els nivells de grelina augmenten i et fan fam quan comença la dieta. Aquesta és una resposta natural del vostre cos, que intenta protegir-vos de la fam.

Durant una dieta, la gana augmenta i els nivells de "hormona de plenitud" de leptina disminueixen. La seva taxa metabòlica també tendeix a disminuir significativament, sobretot quan restringiu les calories durant períodes llargs de temps (18, 19).

Per raons òbvies, aquestes adaptacions poden fer que sigui més difícil perdre pes i evitar-lo.

Les teves hormones i el seu metabolisme s’ajusten per intentar tornar a guanyar tot el pes que vas perdre.

Linia inferior: Els nivells de Ghrelin poden augmentar durant una dieta, augmentant la fam i dificultant la pèrdua de pes.

Com canvien els seus nivells durant una dieta

Dintre d’un dia d’inici d’una dieta, els nivells de grelina començaran a augmentar. Aquest canvi continua al llarg de setmanes.

Un estudi en humans va trobar un augment del 24% dels nivells de grelina en una dieta de 6 mesos (20).

En un altre estudi de la dieta de pèrdua de pes de 3 mesos, els investigadors van trobar que els nivells gairebé es van duplicar de 770 a 1.322 pmol / litre (21).

Durant una dieta de culturisme de 6 mesos, que aconsegueix un nivell extremadament baix de greix corporal mitjançant greus restriccions dietètiques, la grelina va augmentar un 40% (22).

Aquestes tendències suggereixen que, mentre més estigui en dieta - i més pèrdua de greix corporal i massa muscular, majors nivells augmentaran.

Això us fa més fam, de manera que és molt més difícil mantenir el nou pes.

Linia inferior: Els nivells de Ghrelin augmenten significativament en una dieta per baixar de pes. Com més temps sigui la dieta, més nivells augmentaran.

Com reduir Ghrelin i reduir la fam

Ghrelin sembla ser una hormona que no es pot controlar directament amb fàrmacs, dietes o suplements.

Tot i això, hi ha algunes coses que podeu fer per ajudar a mantenir uns nivells saludables:

• Eviteu els extrems de pes: Tant l'obesitat com l'anorèxia alteren els nivells de grelina (23, 24)
• Prioritzar el son: El son pobre augmenta els seus nivells i s’ha relacionat amb l’augment de la fam i l’augment de pes (25, 26).
• Augmenta la massa muscular: Una quantitat més gran de massa lliure de greixos o múscul està associada a nivells inferiors (27, 28, 29).
• Menja més proteïna: Una dieta rica en proteïnes augmenta la plenitud i redueix la fam. Un dels mecanismes al darrere és la reducció dels nivells de grelina (30).
• Mantenir un pes estable: Els canvis de pes dràstic i la dieta de yo-yo interrompen les hormones clau, inclosa la grelina (31).
• Ciclica les teves calories: Els períodes d’ingesta més calòrica poden reduir les hormones de la fam i augmentar la leptina. Un estudi va trobar 2 setmanes entre un 29-45% més de calories va disminuir un 18% els nivells de grelina (32).

Linia inferior: Mantenir un pes estable, evitar llargs períodes de dieta, menjar més proteïnes i dormir més pot ajudar a optimitzar els nivells de grelina.

Porteu el missatge a casa

Ghrelin és una hormona de la fam molt important.

Té un paper principal en la gana, la gana i la ingesta d'aliments. Per això, pot tenir grans efectes en el vostre èxit amb la pèrdua de pes i el manteniment.

Al tenir un pla de dieta sostenible i agradable, podeu evitar la dieta de yo-yo que causa grans fluctuacions de pes i afecta negativament les seves hormones.