5 maneres d’entendre la vostra ansietat

Content

• 1. Desenvolupar la consciència corporal
• 2. Feu respiracions profundes i lentes
• 3. Examineu el quotidià
• 4. Intervenir en el moment
• 5. No tingueu por de demanar ajuda

Visc amb trastorn d’ansietat generalitzada (GAD). El que significa que l’ansietat se’m presenta cada dia, durant tot el dia. Tant els progressos que he fet en la teràpia, encara em sento absorbit pel que m'agrada anomenar "el vòrtex d'ansietat".

Part de la meva recuperació ha consistit a reconèixer quan començo a baixar cap al forat del conill i a utilitzar eines per fer un pas (o molts passos) enrere. Cada cop sento més gent que és un repte identificar comportaments ansiosos pel que són, així que aquí teniu algunes de les meves pròpies banderes vermelles i el que faig per ajudar-me a mesura que surten.

1. Desenvolupar la consciència corporal

Un lloc important per començar a reconèixer el vostre comportament ansiós és el vostre propi cos. Molts de nosaltres percebem que l’ansietat està al cap, quan en realitat també és molt física. Quan els meus pensaments comencen a afluixar i comença la indecisió, desvio la meva consciència cap a allò que físicament em passa. Quan la meva respiració s’ha tornat més ràpida, quan començo a suar, quan els pams em formiguegen i quan suor, sé que el meu nivell d’ansietat augmenta. Les nostres reaccions físiques davant l’ansietat són molt individuals. Algunes persones experimenten mals de cap, mal de panxa o mal d’esquena, mentre que per a altres la respiració es fa ràpida i superficial. Començar a notar el que passa al meu cos i com em sento m’ha donat una manera poderosa de detectar els símptomes d’ansietat. Fins i tot si no estic segur de què em fa sentir ansiós, prendre nota dels meus canvis físics m’ajuda a frenar i ...

2. Feu respiracions profundes i lentes

La primera vegada que vaig conèixer la respiració profunda va ser a l’hospital psicològic. "Sí!" Vaig pensar: "Només respiraré i l'ansietat s'aturarà". No va funcionar. Encara estava en pànic. Tot i que dubtava si m’ajudava, em vaig quedar amb ell durant mesos i mesos. Principalment perquè tots els terapeutes i psiquiatres em van dir que ho fessin, així que vaig pensar que hi havia alguna cosa que els aconsellava i, en aquell moment, no tenia res a perdre. Es va necessitar molta pràctica perquè la feina per respirar marcés la diferència. Tot i que respirar profundament enmig d’un atac de pànic ajudarà fins a cert punt, he comprovat que el poder real de la respiració profunda passa cada dia, quan estic pensant per endavant en el meu dia, o en cotxe a la feina o al meu escriptori. o sopar de cuina. No espero fins que estic en plena crisi d’ansietat per respirar profundament. Tan aviat com els meus pensaments comencen a córrer, o sento algun dels meus símptomes físics, la meva respiració profunda s'inicia. De vegades, deixo el meu escriptori uns minuts, em quedo fora i respiro. O tiro i inspiro, expiro. És una cosa que puc utilitzar a qualsevol lloc per ajudar-me a prémer el botó de pausa i tornar a connectar amb el meu cos.

3. Examineu el quotidià

Per a mi, l’ansietat no es centra tant en esdeveniments catastròfics importants. Més aviat, s’amaga a les meves activitats diàries. Des de triar què posar-me, fins a planificar un esdeveniment, fins a comprar un regal, m’obsessiono a trobar la solució perfecta. Des de petites decisions fins a grans, compararé i comprovaré totes i cadascuna de les opcions fins que m’hagi esgotat. Abans del meu episodi de depressió i ansietat major del 2014, no pensava que tingués cap problema d’ansietat. Compres, superació, gent agradable, por al fracàs: ara puc mirar enrere i veure que l’ansietat defineix molts dels meus hàbits personals i professionals. Educar-me sobre els trastorns d’ansietat m’ha ajudat molt. Ara, sé com anomenar-lo. Sé quins són els símptomes i els puc connectar amb el meu propi comportament. Per frustrant que pugui ser, almenys té més sentit. I no tinc por de rebre ajuda professional o prendre medicaments. Segur que batega intentant fer-ho tot sol.

4. Intervenir en el moment

L’ansietat és com una bola de neu: un cop comença a rodar costa avall, és molt difícil aturar-la. La consciència corporal, la respiració i el coneixement dels meus símptomes són només una de les cares de la moneda. L’altre en realitat està canviant el meu comportament ansiós, cosa que en aquest moment és extremadament difícil de fer, ja que l’impuls és molt poderós. Qualsevol necessitat que condueixi el comportament ansiós se sent urgent i terrible, i, per a mi, això sol ser una por subjacent al rebuig o a no ser prou bo. Amb el pas del temps, he comprovat que quasi sempre puc mirar enrere i veure que triar el vestit perfecte no era tan important en el gran esquema de les coses. Sovint, l’ansietat no és realment allò que ens preocupa.

Aquestes són algunes eines que m’ajuden a intervenir amb mi mateix en el moment:

Només allunyar-se. Si tinc la indecisió i segueixo comprovant, investigant o anant endavant i enrere, m'animo suaument a deixar-ho per ara.

Configuració d’un temporitzador al telèfon. Em dono 10 minuts més per comprovar diferents opcions i després he de parar.

Guardant oli d’espígol a la bossa. Tiro l’ampolla i la sento en els moments en què sento augmentar l’ansietat. Em distreu i involucra els meus sentits d’una altra manera.

Parlant amb mi mateix, de vegades en veu alta. Reconec que tinc por i em pregunto què més puc fer per ajudar-me a sentir-me segur.

Estar actiu. Fer exercici físic, fer una breu caminada o, fins i tot, posar-me dret a estirar-me i ajudar-me a retrobar-me amb el cos i em treu de la intensitat del moment. Tenir a mà algunes activitats de seguretat ajuda: cuinar, fer manualitats, veure una pel·lícula o netejar-me pot ajudar-me a triar un camí diferent.

5. No tingueu por de demanar ajuda

M’he adonat que l’ansietat és freqüent. De fet, és la malaltia mental més freqüent als Estats Units. De manera que molts altres experimenten símptomes d’ansietat, encara que no se’ls diagnostiqui un trastorn d’ansietat. Tot i que no porto cap rètol al coll que digui "PROBLEMA D'ANSIETAT", en parlo amb la família, els amics i fins i tot alguns companys. No puc subratllar quant m’ha ajudat això. M’ha demostrat que no estic sol. Aprenc de com ho fan altres persones i els ajudo compartint les meves pròpies experiències. I em sento menys aïllat quan les coses es posen difícils. Els més propers poden ajudar-me a reconèixer quan la meva ansietat es fa més forta i, tot i que això no sempre és fàcil d’escoltar, ho agraeixo. No sabrien estar allà per mi si no compartís.

Conèixer la meva pròpia ansietat ha estat la clau per ajudar-me a desbloquejar-la. Abans analitzava comportaments que em preocupaven i no sintonitzava com reaccionava el meu cos davant l’estrès. Tot i que ha estat difícil afrontar-ho, és gairebé un alleujament entendre com GAD em afecta cada dia. Com més consciència desenvolupo, menys sovint em veig aspirat al vòrtex. Sense aquest coneixement, no podria obtenir l’ajut que necessitava dels altres i, el més important, no podria obtenir l’ajuda que necessito de mi mateixa.

Amy Marlow viu amb trastorns d'ansietat generalitzats i depressió i és conferenciant públic amb Aliança nacional sobre malalties mentals. Una versió d’aquest article va aparèixer per primera vegada al seu bloc, Blau Blau clar, que va ser nomenada una de Healthline millors blocs de depressió.