17 maneres senzilles de desfer-se de les manetes de l’amor

Content

• 1. Retalleu el sucre afegit
• 2. Centreu-vos en els greixos saludables
• 3. Empleneu Fiber
• 4. Mou-te durant tot el dia
• 5. Menys estrès
• 6. Aixecar peses
• 7. Dormiu prou
• 8. Afegir els moviments de tot el cos
• 9. Augmenteu la ingesta de proteïnes
• 10. Augmenteu el vostre cardio
• 11. Beure aigua per mantenir-se hidratat
• 12. Afegir els carbohidrats complexos
• 13. Proveu un entrenament HIIT
• 14. Practicar l'alimentació conscient
• 15. Involucra els abdominals amb Pilates Moves
• 16. Retallar l'alcohol
• 17. Menja aliments sencers
• El resultat final

Malgrat el seu bonic nom, no hi ha molt d’estimar sobre les manetes d’amor.

Les nanses d’amor són un altre nom de l’excés de greix que es troba als costats de la cintura i penja a la part superior dels pantalons. També conegut com a topall de magdalenes, aquest greix pot suposar un desafiament a perdre.

Molta gent tracta d’orientar aquesta àrea específica amb infinites abdominals laterals i altres moviments abdominals dirigits als oblics, músculs que recorren els costats del tors.

Tanmateix, aquesta no és una manera eficaç de perdre els tiradors d’amor (1, 2).

Per desfer-vos definitivament de les manetes d’amor, haureu de fer canvis en la dieta, l’exercici i l’estil de vida.

Aquí hi ha 17 maneres naturals de desfer-se de les manetes d’amor.

1. Retalleu el sucre afegit

L’alimentació saludable és fonamental quan s’intenta perdre greix a qualsevol zona del cos. Eliminar el sucre afegit és una de les millors maneres de netejar la vostra dieta.

El sucre afegit es troba en aliments i begudes com galetes, dolços, begudes esportives i refrescos. El terme no s’aplica al sucre natural que es troba en aliments sans com la fruita sencera.

A més de relacionar-se amb una gran quantitat de problemes de salut, com ara malalties del cor, síndrome metabòlica i diabetis, menjar massa sucre afegit pot conduir a una major quantitat de greix corporal, especialment a la zona del ventre (,,).

Els edulcorants com el sucre de taula, el xarop de blat de moro ric en fructosa (HFCS), la mel i el nèctar d’atzavara contenen un sucre senzill anomenat fructosa.

Molts estudis han demostrat que la fructosa, especialment de begudes edulcorades, provoca un augment del greix del ventre (,,).

A més, la majoria dels aliments ensucrats contenen calories però contenen pocs nutrients. Reduir la quantitat de sucre afegit a la vostra dieta pot ajudar a reduir el greix corporal, inclosos els mànecs d’amor.

2. Centreu-vos en els greixos saludables

Omplir greixos saludables com alvocats, oli d’oliva, fruits secs, llavors i peixos grassos us pot ajudar a aprimar la cintura.

Els greixos saludables no només tenen un sabor deliciós, sinó que us ajuden a sentir-vos plens i us consumeixen menys calories al llarg del dia.

Un estudi de més de 7.000 persones va trobar que quan els participants menjaven una dieta mediterrània rica en greixos complementada amb oli d’oliva, perdien una major quantitat de pes i acumulaven menys greixos del ventre que els que tenien una dieta baixa en greixos ().

Substituir els aliments menys densos en nutrients per greixos saludables us pot ajudar a perdre greix corporal. Això pot ser tan senzill com afegir algunes llesques d'alvocat saborós al menjar.

De fet, un estudi va demostrar que les persones que consumeixen alvocats tendeixen a pesar menys i a tenir menys greix a la panxa que les que no en fan ().

Tot i que els greixos saludables són rics en calories, incorporar quantitats moderades a la dieta us pot ajudar a perdre quilos.

3. Empleneu Fiber

L’afegit d’aliments rics en fibra soluble a la vostra rutina diària us pot ajudar a desfer-vos de les tossudes manetes d’amor. La fibra soluble es troba en aliments com mongetes, fruits secs, civada, verdures i fruites.

Ajuda a mantenir-se ple durant un període de temps més llarg al disminuir la digestió i disminuir la sensació de fam.

S'ha demostrat que les sensacions perllongades que aporta la fibra de plenitud disminueixen el nombre de calories que consumeixen al llarg del dia, cosa que provoca la pèrdua de pes ().

Un estudi va demostrar que quan les persones augmentaven la quantitat de fibra soluble que menjaven en només 10 grams al dia durant cinc anys, perdien una mitjana del 3,7% del greix visceral, un tipus perjudicial de greix del ventre (12).

És més, els aliments sencers rics en fibra soluble també contenen nutrients. A més, són bons per als bacteris amigables i que promouen la salut de l’intestí ().

4. Mou-te durant tot el dia

Trobar maneres senzilles d’augmentar el nombre de calories que es cremen durant tot el dia és una manera excel·lent de perdre l’excés de greix corporal.

Molta gent lidera estils de vida sedentaris i treballs de taula de treball que impliquen asseguda durant hores i hores. Els estudis demostren que estar assegut durant llargs períodes de temps no és bo per a la salut ni per a la cintura.

Un estudi de 276 persones va trobar que cada increment de 15 minuts de comportament sedentari s’associava a un augment de la cintura de 0,05 polzades (0,13 cm). El comportament sedentari es va definir com reclinat o assegut ().

Crear un hàbit tan senzill com posar un temporitzador cada mitja hora per aixecar-se i caminar cap a l’aigua freda pot marcar una gran diferència en la pèrdua de pes.

Invertir en un podòmetre és una manera excel·lent de fer un seguiment dels passos i veure exactament quant es mou durant el dia.

5. Menys estrès

Estar estressat té un impacte negatiu tant en la vostra salut mental com física, i fins i tot us pot fer augmentar el greix de la panxa.

Això es deu al fet que l'estrès desencadena la producció de l'hormona cortisol. També coneguda com a "hormona de l'estrès", el cortisol és produït per les glàndules suprarenals en resposta a situacions d'estrès.

Tot i que es tracta d’una funció normal, l’estrès prolongat i la sobreexposició al cortisol poden causar efectes secundaris no desitjats com ansietat, mals de cap, problemes digestius i augment de pes (,,).

Molts estudis han relacionat l’augment dels nivells de cortisol amb l’augment de pes, especialment al voltant de la secció mitjana (,,).

Per reduir l'estrès i prevenir el greix del ventre, concentreu-vos en activitats com el ioga i la meditació que han demostrat que redueixen els nivells de cortisol (,).

6. Aixecar peses

Practicar qualsevol tipus d’activitat física us pot ajudar a perdre les mans, però afegir entrenament amb peses a la vostra rutina pot ser especialment beneficiós.

Els termes entrenament amb peses, entrenament de força i entrenament de resistència són generalment intercanviables. Totes signifiquen contraure els músculs contra alguna forma de resistència per augmentar la seva força.

Tot i que l’entrenament aeròbic sol cremar més calories durant un entrenament, l’entrenament de resistència ajuda el cos a construir múscul mag i a cremar més calories en repòs.

La combinació de l'entrenament de resistència amb l'exercici aeròbic s'ha demostrat que és molt eficaç per cremar greixos del ventre.

De fet, un estudi de 97 persones amb sobrepès i obesitat va trobar que una combinació de resistència i exercici aeròbic era més eficaç per reduir el pes corporal i el greix del ventre que l'exercici aeròbic o l'entrenament de força ().

A més, l’entrenament de resistència proporciona un lleuger impuls al vostre metabolisme i us ajuda a cremar més calories al llarg del dia (24).

7. Dormiu prou

Igual que l’estrès, no dormir prou augmenta els nivells de cortisol al cos, cosa que pot provocar un augment de pes.

Els estudis han demostrat que les persones privades de son tendeixen a pesar més i a tenir més greix corporal que les que dormen prou.

Un estudi que va seguir més de 1.000 persones durant cinc anys va trobar que aquells que dormien menys de cinc hores per nit pesaven més i tenien més greix del ventre que els que dormien de set a vuit hores per nit ().

La falta de son també s'ha relacionat amb un augment del risc de diabetis i obesitat (,).

Per evitar que guanyeu pes a causa d’un son inadequat, busqueu dormir de set a vuit hores ininterrompudes per nit.

8. Afegir els moviments de tot el cos

Centrar-se a treballar la part del cos que més li molesta pot ser temptador, però fer exercici a tot el cos pot ser una manera més eficaç d’aprimar les manetes de l’amor.

L’entrenament puntual no és una forma que valgui la pena per perdre greixos tossuts i s’ha demostrat que és poc efectiu en diversos estudis (, 29).

Una manera millor de perdre greix corporal resistent és incorporar moviments de tot el cos a l’entrenament i afegir exercicis aeròbics que treballin un gran nombre de músculs alhora.

Els estudis han demostrat que els exercicis que treballen tot el cos, com ara burpees o amb cordes de batalla, cremen més calories que els exercicis tradicionals com les flexions ().

9. Augmenteu la ingesta de proteïnes

Afegir proteïnes d’alta qualitat als àpats us pot ajudar a perdre greixos i a mantenir un pes saludable. La proteïna us ajuda a mantenir-vos ple entre menjars i fins i tot pot reduir les ganes de berenar ().

A més, els estudis han demostrat que les dietes riques en proteïnes són més efectives per reduir el greix del ventre que les dietes baixes en proteïnes (,).

A més, seguir una dieta rica en proteïnes us pot ajudar a mantenir el vostre pes un cop hàgiu assolit el vostre objectiu ().

Incloure fonts de proteïnes d’alta qualitat com ous, fruits secs, llavors, llegums, marisc, aus de corral i carns als vostres àpats pot ajudar a reduir l’excés de greixos, incloses les nanses d’amor.

10. Augmenteu el vostre cardio

L’exercici cardiovascular o aeròbic es defineix com qualsevol activitat que augmenta la freqüència cardíaca durant un període de temps prolongat.

Els entrenaments aeròbics ajuden a cremar calories i redueixen l’excés de greix al cos, cosa que pot ajudar a aprimar les nanses de l’amor (, 36).

Molta gent se sent intimidada per la naturalesa d’alta intensitat d’alguns entrenaments aeròbics, com ara girar o córrer. No obstant això, hi ha un munt d’entrenaments aeròbics de baix impacte i fàcils de fer per a principiants.

Nedar, fer exercici a la màquina el·líptica o simplement fer una passejada ràpida són excel·lents maneres d’entrar en una rutina d’entrenament aeròbic.

Experts com els Centres de Control i Prevenció de Malalties recomanen almenys 150 minuts per setmana d’exercici aeròbic d’intensitat moderada. Això suposa uns 20 minuts al dia ().

11. Beure aigua per mantenir-se hidratat

La hidratació adequada del cos és imprescindible per a una salut òptima.

Tot i que l’aigua és el millor fluid per beure, molta gent tendeix a buscar begudes endolcides com begudes esportives, tes i suc quan tenen set.

Les calories i el sucre que es troben a les begudes endolcides s’afegeixen i us poden fer augmentar el greix al voltant de la cintura.

Els estudis han demostrat que una ingesta més elevada de begudes endolcides amb sucre està relacionada amb l'augment de pes, específicament a la zona abdominal (,).

A més, les calories líquides no tenen el mateix efecte sobre la fam que els aliments sòlids, cosa que fa que sigui més fàcil beure un nombre excessiu de calories i sucre ().

En lloc de begudes ensucrades, hidrateu-les amb aigua normal o amb gas o te sense sucre.

12. Afegir els carbohidrats complexos

Canviar els hidrats de carboni refinats com el pa blanc, la pasta i l’arròs blanc per obtenir carbohidrats complexos i densos en nutrients com el moniato, la mongeta, la civada i l’arròs integral us pot ajudar a deixar greix a la panxa.

A diferència dels carbohidrats refinats que us deixen tenir gana, els carbohidrats complexos us mantenen satisfets durant tot el dia i us poden ajudar a menjar menys.

Això es deu al fet que els hidrats de carboni complexos es digereixen més lentament a causa del seu alt contingut en fibra.

Els estudis han demostrat que incloure hidrats de carboni rics en fibra a la vostra dieta us pot ajudar a perdre pes, cosa que pot ajudar a reduir les manetes de l’amor (,).

Un estudi de 48 persones va trobar que els que menjaven farina de civada a l’esmorzar es quedaven més complets més temps i menjaven menys tant a l’esmorzar com al dinar que els que consumien cereals ().

Triar hidrats de carboni complexos rics en fibra en comparació amb els hidrats de carboni refinats és una manera excel·lent de perdre pes i desfer-se dels mànecs d’amor.

13. Proveu un entrenament HIIT

L’entrenament a intervals d’alta intensitat (HIIT) pot ser un dels entrenaments més eficaços per perdre greix corporal.

Els entrenaments HIIT impliquen ràfegues d’exercici aeròbic intens, seguits d’un període de recuperació. Aquests entrenaments són ràpids i eficaços i nombrosos estudis han demostrat que us poden ajudar a perdre greix corporal.

Una revisió recent de 18 estudis que va incloure més de 800 persones va trobar que HIIT era més eficaç per reduir el greix corporal i millorar la forma física cardiopulmonar que l’exercici tradicional tradicional de baixa intensitat ().

A més, s’ha demostrat que HIIT és una poderosa eina contra el greix del ventre.

Un estudi que va incloure 39 dones va trobar que afegir HIIT als entrenaments era més eficaç per reduir el greix del ventre que l’entrenament tradicional sol (45).

És més, els entrenaments HIIT cremen una tonelada de calories en un curt període de temps, cosa que significa que no haureu de passar hores al gimnàs ().

14. Practicar l'alimentació conscient

Centrar-se en el menjar i prestar més atenció a com se sent mentre menja us pot ajudar a treure lliures de la vostra secció mitjana.

L’alimentació conscient és una pràctica que us pot ajudar a controlar els hàbits alimentaris i que us pot portar a consumir menys calories.

Menjar a consciència implica parar atenció a les indicacions de fam i plenitud, menjar lentament sense distracció i comprendre com els aliments afecten el vostre estat d’ànim i la vostra salut.

Aquesta és una excel·lent manera de ser més saludable, tant física com mentalment, i s’ha demostrat que és un mètode eficaç per perdre pes.

Un estudi de 48 dones amb sobrepès i obesitat va trobar que les pràctiques alimentàries conscients van conduir a una major pèrdua de greix del ventre i a la reducció dels nivells de cortisol, en comparació amb la no intervenció ().

A més, practicar una alimentació conscient us pot ajudar a mantenir un pes saludable un cop hàgiu assolit l’objectiu (,).

15. Involucra els abdominals amb Pilates Moves

Pot ser difícil trobar un entrenament eficaç que realment us agradi.

Afortunadament, el pilates és un mètode d’exercici per a principiants que és beneficiós per tonificar els abdominals. La pràctica ajuda a millorar la flexibilitat, la postura i la força del nucli ().

Si afegiu entrenaments de pilates a la vostra rutina, fins i tot us pot ajudar a perdre pes i reduir la cintura.

Un estudi de 30 dones amb sobrepès i obesitat va trobar que vuit setmanes de pilates van disminuir significativament el greix corporal, la circumferència de la cintura i la circumferència del maluc ().

El Pilates es pot modificar en funció del vostre nivell de forma física i és adequat per a totes les edats.

De fet, un estudi de 50 dones majors de 60 anys i més va trobar que vuit setmanes de pilates mat van reduir significativament el greix corporal i augmentar la massa corporal magra ().

16. Retallar l'alcohol

Una manera fàcil de reduir les calories i aprimar és reduir les begudes alcohòliques.

Beure massa alcohol s’ha relacionat amb l’obesitat i un augment del greix corporal, especialment a la mitja secció (,).

En un estudi de més de 2.000 persones, el consum moderat i excessiu d’alcohol es relacionava amb un major risc d’obesitat global i central ().

L’alcohol també augmenta la sensació de fam estimulant les cèl·lules cerebrals que regulen la gana, cosa que pot fer que consumeixi més calories (,).

A més, moltes begudes alcohòliques es carreguen de calories i sucre afegit, cosa que pot fer que guanyeu pes.

Tot i que beure petites quantitats d’alcohol s’ha relacionat amb beneficis per a la salut, com ara un risc reduït de patir malalties del cor, beure massa no és bo per a la vostra salut o cintura (58).

17. Menja aliments sencers

Una de les maneres més senzilles d’eliminar els tiradors d’amor és menjar una dieta rica en aliments sencers sense processar.

Els aliments molt processats, com ara menjar ràpid, fregits, dolços i sopars de televisió, contenen ingredients que no són bons per a la salut.

Els estudis demostren que les persones que mengen molts aliments processats tenen un major risc d'obesitat, juntament amb malalties cròniques com la diabetis i les malalties del cor (59,,).

Incorporar més aliments naturals sencers a la vostra dieta és una manera excel·lent de reduir la cintura. Els aliments integrals saludables inclouen verdures, fruites, fruits secs, llavors, proteïnes magres i cereals integrals.

Preparar menjars fets amb aliments sencers a casa, en lloc d’optar per plats prefabricats, pot ser una altra manera fantàstica de perdre els tiradors d’amor.

Les investigacions demostren que les persones que mengen regularment menjars preparats que es venen a les botigues de queviures i restaurants de menjar ràpid tenen més greix del ventre que els que no ().

El resultat final

Com podeu veure, hi ha moltes maneres senzilles i naturals de desfer-se de les manetes d’amor.

Provar una nova rutina d’exercicis, menjar menys aliments processats i obtenir més fibra al llarg del dia us pot ajudar a aconseguir una cintura més prima.

Per perdre greixos i mantenir-lo fora, haureu de fer canvis duradors a la vostra dieta, rutina d’exercici i estil de vida.

Tot i que canviar un aspecte de la vostra vida pot provocar una certa pèrdua de pes, la combinació de diversos mètodes anteriors us donarà més possibilitats de perdre definitivament les vostres manetes d’amor.