5 moviments per combatre la protuberància del sostenidor i tonificar l'esquena

Content

• Sentiu-vos còmode al sostenidor
• Feu que la protecció lliure no surti cap enrere
• Feu-ho tres vegades:
  
• Com fer cada exercici
• Flexions
• Files de pessons doblegats
• Superman
• Premsa aèria Pilates
• Lliscament del braç
• La prova final

Sentiu-vos còmode al sostenidor

Tots tenim aquest vestit, el que està assegut al nostre armari, esperant el seu debut a les nostres siluetes nascudes d’aquesta manera. I l’últim que necessitem és qualsevol motiu, com un protuberància sorpresa, per minar la nostra confiança i evitar que ens sentim forts i bells.

Tot i que orientar-se a la protuberància del sostenidor pot semblar que tot es tracti de fumar-se amb un vestit, realment també és un benefici per a la seva salut. L’esquena forma part del vostre nucli (igual que els abdominals) i és vital per al moviment diari i per mantenir una vida bona i saludable. La pràctica d’aquests exercicis d’enfortiment us pot ajudar a millorar la vostra postura, estabilitat i equilibri i combatre el mal d’esquena.

Què estàs esperant, doncs? Agafeu la vostra estora, unes manuelles i dues tovalloles petites i, a continuació, programeu aquesta rutina al calendari.

Feu que la protecció lliure no surti cap enrere

Després de les vostres sessions de cardio, toqueu els pesos. Proveu aquests cinc exercicis completant 3 sèries de 10 repeticions per a cada exercici i, a continuació, continueu amb el següent.

Feu-ho tres vegades:

• 10 pullups
• 10 files de maneres doblegades
• 10 files invertides
• 10 premsa aèria Pilates
• 10 corredisses de braços

Acomiadar-se del greix tossut de l'esquena no és una solució ràpida, però els resultats poden ser una alegria a la primavera després de revelar els músculs acabats de tonificar.

Desitgem que pugueu reduir tot allò que es veu al voltant del sostenidor, però no és possible. Per tonificar totes les àrees que toca el sostenidor i reduir el greix en general, també cal una dieta ben equilibrada i un exercici cardiovascular normal.

Com fer cada exercici

Flexions

Un pullup és un dels exercicis de pes corporal més difícils que podeu realitzar. Funciona tota l’esquena, és a dir, els llats, que es troben sota d’aquell molest protuberància. Saltar a la màquina de recollida assistida per augmentar la seva força i convertir-se en un professional de pullup.

Equip necessari: Màquina de recollida assistida

1. Comenceu penjant de la barra de tracció amb els braços rectes i les mans separades per l’amplada de les espatlles.
2. Estireu-vos cap amunt doblegant els colzes i tirant-los cap al terra. Un cop la barbeta passi per la barra, baixeu cap avall fins a l'inici.

Si no teniu accés a una màquina extraïble, també podeu provar una de les alternatives de braç d’aquesta guia.

Files de pessons doblegats

Un altre exercici dirigit als vostres filats de pessons inclinats probablement serà una mica més fàcil que els pullups, però no deixeu que això us enganyi, encara que obtindreu molts cops.

Equip necessari: 2 peses que comencen amb 10 lliures si sou principiant

1. Agafeu una manuella a cada mà i feu frontissa a la cintura perquè la part superior del cos estigui doblegada en un angle de 45 graus cap al terra. Els braços haurien de penjar-se davant vostre, perpendicularment a terra.
2. Mantenint el cap i el coll neutres, l’esquena recta i estabilitzant el nucli, doblegueu els colzes i aixequeu les manuelles cap als costats, mantenint els colzes a prop del cos.
3. Quan les manuelles et colpegin la cintura, fes una pausa i estreny els músculs de l'esquena (els llats i els romboides) abans de deixar anar els braços lentament cap a la posició inicial.

També podeu fer-ho en una posició estancada per a un entrenament més intens.

Superman

Quan es treballa l’esquena no es pot oblidar la part inferior. En aquest estudi de 2013 sobre qui va realitzar un exercici d’extensió d’esquena dinàmic 3 vegades a la setmana durant 10 setmanes, es van produir augments significatius de la força muscular i del rang de moviment de l’extensió espinal. Registra'ns

Equip necessari: cap

1. Estireu-vos cap per avall a terra amb els braços estesos davant vostre, el cap relaxat i la part superior dels peus a terra.
2. Per completar el moviment, alça simultàniament les cames i els braços a uns quants centímetres del terra sense aixecar el cap. Feu una pausa un o dos segons a la part superior i, a continuació, torneu enrere per començar.

Premsa aèria Pilates

La premsa aèria treballa tant les espatlles com la part superior de l’esquena. A més, com que aquest moviment es realitza assegut a terra, enganxareu el nucli de manera important.

Equip necessari: dues manuelles lleugeres, de 5 o 10 lliures cadascuna

1. Comenceu assegut a terra amb les cames doblegades i la planta dels peus tocant-vos davant.
2. Amb una manuella a cada mà i els palmells cap amunt, comenceu amb els pesos recolzats a l'altura de les espatlles.
3. Aprofiteu el nucli, esteneu els braços, empenyent els pesos cap amunt i allunyant-vos de vosaltres. Hauríeu de sentir-ho als vostres llats.
4. Torneu a la posició inicial i repetiu.

Lliscament del braç

Com hem dit anteriorment, l’esquena es considera part del nucli i la corredissa del braç és una bona manera de treballar-la. Com el seu nom indica, també us permetrà guanyar diners als vostres braços, de manera que el nostre llibre guanya tots els avantatges.

Equip necessari: lliscadors o una eina similar, com ara plats de paper o dues tovalloles petites, més una estora

1. Assumeix la posició inicial a l’estora, a quatre potes, amb els lliscadors a sota de les mans.
2. Estrenyeu els abdominals i comenceu a empènyer les mans cap a fora fins on pugueu sense tocar el terra.Assegureu-vos que el nucli es mantingui compromès i que els malucs no caiguin.
3. Torneu lentament a la posició inicial tirant les mans cap enrere cap al pit.

La prova final

Per descomptat, podria haver-hi un altre culpable de protegir el bra. I aquest seria un cas fantàstic de "ets tu, no jo". Per tant, pregunteu-vos: porto el sostenidor de la mida adequada? Resulta, . Obteniu un ajustament professional o utilitzeu una calculadora de mida de sostenidors per assegurar-vos que, sense adonar-vos, no provoqueu protuberàncies amb una mida incorrecta.

Un cop tingueu allò quadrat, continueu concentrant-vos en la dieta, el cardio i l'entrenament de força. Diràs adéu a la protecció del sostenidor en un tres i no res, cosa que és realment l’avantatge de tenir una esquena sexy que t’esquena a l’hora de sentir-te bé i d’estar alt i orgullós a la teva pròpia pell.

Nicole Davis és una escriptora amb seu a Boston, entrenadora personal certificada per ACE i entusiasta de la salut que treballa per ajudar les dones a viure més fortes, més saludables i més felices. La seva filosofia és abraçar les teves corbes i crear el teu ajust - sigui el que sigui! Va aparèixer a "Future of Fitness" de la revista Oxygen al número de juny de 2016. Segueix-la endavant Instagram.