Idees de planificació de menjars genials per a una setmana saludable

Content

• Comenceu petit
• Trenca-ho
• Recluta un amic
• Arròs verd, vermell i groc
• Saltat de gall dindi amb tomàquets i cilantro
• Bròquil al vapor estil MBMK
• Simplement saboroses mongetes negres
• Revisió de

Alimentació saludable és possible, fins i tot per a les persones amb problemes de temps i efectius. Només cal una mica de creativitat! Això és el que va descobrir Sean Peters, fundador del nou lloc web MyBodyMyKitchen.com, quan va començar a experimentar amb la cuina per lots, una manera de cuinar aliments a granel i emmagatzemar-ne per més tard. Peters feia anys que treballava, però sabia que havia de canviar de dieta si realment volia veure resultats.

Fa aproximadament un any i mig, va canviar d’hàbit alimentari i va començar a publicar al seu compte d’Instagram fotos de dinars i sopars d’una setmana (dues receptes cuinades en 5 racions cadascuna). Les seves receptes saboroses i assequibles van començar a rebre l'atenció d'altres persones que intentaven menjar sa, de manera que va llançar el mes passat el seu lloc web i un nou compte d'Instagram dedicat a la preparació dels àpats. Hem seleccionat en Peters els seus millors consells sobre com començar amb la preparació d'àpats i la cuina per lots, a més de les 4 receptes que necessitareu per crear una setmana de sopars (deliciosos!). (Comparteix les teves pròpies fotos de preparació dels àpats amb aquestes 9 maneres de fer millors fotos de menjar a Instagram.)

Comenceu petit

Entrar en una nova rutina de preparació de tots els àpats per endavant pot trigar a acostumar-se. Peters suggereix començar amb uns quants dies d'àpats alhora, i després anar augmentant lentament per fer una setmana sencera d'àpats en una sessió. "Si intenteu fer una setmana alhora al principi, us desanimareu i això voluntat ser desordenat", adverteix. Planificar amb antelació també ajuda a fer de la preparació dels àpats un hàbit saludable i sostenible.

Trenca-ho

Per evitar l'avorriment, congeleu un o dos àpats cada vegada que feu una recepta nova perquè pugueu canviar-ne alguna cosa diferent durant tota la setmana. Si estàs congelant, cuina aliments que tinguin un contingut baix d'aigua. També podeu afegir diferents salses a un àpat per canviar el sabor, o planejar menjar fora una nit d'aquesta setmana per refrescar les vostres papil·les gustatives.

Recluta un amic

Agafa un amic o un cònjuge per cuinar amb tu. No només el procés anirà més ràpid, sinó que és més probable que sortiu fora de la vostra zona de confort amb receptes, ja que tindreu dues paletes per agradar. Fins i tot podeu pensar en una nova idea de menjar junts i podeu fer una pluja d’idees per crear una versió més saludable d’un plat preferit. (Necessites idees? Proveu aquestes 13 combinacions de sabors que mai fallen.)

Peters va compartir les receptes per crear un dels seus menjars més populars (i per congelar!), Una festa al sud-oest. Fidel a la seva filosofia alimentària, aquest menjar saludable conté proteïnes, un carbohidrat complex i una verdura, i està ple de sabor. "Intento utilitzar el mínim d'aliments processats possible, però el meu menjar no és mai anodí. Molta gent pensa que la preparació de menjars ha de ser bàsica: no hi ha color ni sabor. Però vull que el meu arròs tingui coses, sense haver de confiar en la sal", diu Peters.

Arròs verd, vermell i groc

Ingredients:

1 tassa d'arròs integral

1 tassa de pebrot vermell picat

1 tassa de ceba verde picada

1/2 tassa de coriandre picat

1 cullerada d'oli d'oliva

2 cullerades d'all ben picat

1 tassa de blat de moro congelat

1 culleradeta de pebre de caiena

sal i pebre al gust

Direccions:

1. Feu bullir aigua i afegiu-hi arròs. Quan l'aigua comenci a bullir de nou, reduïu el foc a foc lent i tapeu.

2. Cuini tapat durant 40-50 minuts fins que l'arròs estigui tendre; remeneu-ho un cop al cap d’uns 20 minuts.

3. Mentre es cou l'arròs, prepareu les verdures; escalfeu oli a la paella a foc lent.

4. Salteu l'all durant uns 4 minuts fins que quedi flagrant; vés amb compte de no cremar els alls.

5. Incrementar el foc a mitja-alta, afegir la resta de verdures i blat de moro i coure durant uns 2 minuts.

Temps de preparació: 15 minuts | Temps de cocció: 50 minuts | Rendiment: 5 porcions

Saltat de gall dindi amb tomàquets i cilantro

Ingredients:

1/2 cullerada d'oli o oli de coco

1 cullerada d'all picat

1 tassa de ceba groga o vermella picada

1/2 tassa de tomàquets a daus

1-2 cullerades de jalapeno picat

2 branques de farigola

1 culleradeta de flocs de pebre vermell

1 quilo de gall dindi magre

1/4 tassa de coriandre

sal i pebre al gust

1/2 culleradeta de comí

Direccions:

1. Escalfeu la paella a foc lent; afegiu oli i salteu l'all fins que quedi flagrant, uns 2-3 minuts.

2. Afegiu-hi cebes, tomàquets, jalapè, farigola i flocs de pebre; augmentar el foc a mitja-alta i saltar les verdures, uns 4 minuts.

3. Afegiu el gall dindi mòlt i cuini fins que el gall dindi estigui completament cuit i daurat, uns 10 minuts; remeneu-ho amb freqüència i trenqueu contínuament trossos grans de gall d’indi en trossos més petits.

4. Incorporar el coriandre; afegir sal i pebre al gust.

Temps de preparació: 15 minuts | Temps de cocció: 15 minuts | Rendiment: 5 porcions

Bròquil al vapor estil MBMK

Ingredients:

3 raïms de bròquil

2 cullerades d'oli d'oliva

1/2 cullerada de flocs de pebre vermell

1/2 culleradeta d'all en pols

1 culleradeta d'oli de sèsam (opcional)

sal i pebre al gust

Direccions:

1. Descarta la tija o talla a rodanxes gruixudes; tallar el bròquil en floretes.

2. Porteu aigua a bullir; afegiu el bròquil al vapor i poseu el vapor a sobre d'aigua bullint.

3. Cuina el bròquil al vapor durant no més de 4 minuts; Traieu-ho del foc i deixeu passar immediatament aigua freda sobre el bròquil per evitar que es cuini més.

4. Tireu el bròquil refredat amb la resta d'ingredients; afegir sal i pebre al gust.

Preparació: 10 minuts | Temps de cocció: 4 minuts | Rendiment: 10 porcions

Simplement saboroses mongetes negres

Ingredients:

2 tasses de mongetes negres seques

2 cullerades d'oli d'oliva

1 tassa de ceba picada

1/2 tassa d'api picat

2 cullerades d'all picat

2 tasses de tomàquet tallat a daus

2-3 branquetes de farigola fresca

1 culleradeta de pebre de caiena

1/2 culleradeta de comí (opcional)

1/2 culleradeta de canyella

1 cullerada de mel o sucre morè

sal i pebre al gust

Indicacions

1. Remull els fesols durant la nit (o durant almenys 6 hores) en 6-8 tasses d’aigua.

2. Després de remullar, escórrer l'aigua i esbandir les mongetes; escalfeu l'olla gran a foc mitjà.

3. Afegiu oli i salteu la ceba picada, l'api i l'all durant 2 minuts; afegir els tomàquets i coure 2 minuts més.

4. Afegiu mongetes negres esbandides, farigola, pebre de caiena, comí i canyella a les verdures saltades.

5. Afegir aigua i mel, augmentar el foc i deixar coure a foc lent durant 1 1/2 a 2 hores; remenant de tant en tant.

6. Afegiu més aigua calenta si cal; afegir sal i pebre al gust.

Preparació: 10 minuts | Temps de cocció: 35-120 minuts | Rendiment: 8 racions

Revisió de