10 maneres d’ajudar la vostra espatlla congelada

Content

• Alguns consells abans de començar
• Exercicis suaus de gamma de moviments
• 1. El tram darrere
• 2. Tram d’abducció
• 3. Tram de la porta de rotació externa
• 4. Exercici de pèndol
• Exercicis d’enfortiment i estirament
• 5. Tram de pujada a la paret
• 6. Exercici d'adducció
• 7. Flexió cap endavant
• 8. Espatlles d’espatlles
• Espatlles d’espatlles, endavant i endarrere
• 9. Rotació externa asseguda o en peu
• 10. Altres mesures d’alleujament del dolor
• Injeccions d’esteroides, hidrodilatació i hialuronà
• Tractament amb làser de baix nivell
• Electroteràpia
• Cirurgia
• Paciència i atenció persistent
• Tractaments congelats a les espatlles
• Fets ràpids de l’espatlla gelada
• A emportar

L’estirament rutinari i l’exercici poden ajudar a la majoria de les persones amb l’espatlla congelada a alleujar el dolor i millorar el rang de moviment. La millora sol necessitar temps i un ús persistent de les pràctiques.

Continua la sessió durant 10 exercicis i estiraments, a més d’observar quines altres opcions estan fent les persones per tractar l’espatlla congelada.

Alguns consells abans de començar

L’espatlla congelada es classifica en tres etapes, amb recomanacions d’exercici per a cada una:

1. Congelació. Hi ha una gradual aparició de dolor a l'espatlla en repòs, amb dolor agut als extrems del moviment. Té una durada aproximada de 2 a 9 mesos.
2. Congelats. El dolor es redueix en repòs, però hi ha una pèrdua notable de la mobilitat de les espatlles, i el dolor al final dels moviments. Pot durar des de 4 a 12 mesos.
3. Desglaç. El rang de moviment torna gradualment en aquesta etapa. Pot durar uns 5 a 26 mesos.

Fer calmants abans de fer exercici pot ajudar. També podeu utilitzar calor o gel per alleujar el dolor abans d’iniciar aquestes activitats.

Exercicis suaus de gamma de moviments

En la primera i més dolorosa etapa de l’espatlla gelada, aneu lent. Augmenta les repeticions amb el pas del temps sense augmentar el dolor que pateixes.

Un estudi del 2005 va trobar que quan les persones s’exercitaven dins dels límits del dolor, arribaven a un moviment d’espatlles gairebé normal, als 12 mesos (64%) i 24 mesos (89%).

En comparació, el 63 per cent de les persones que rebien teràpia física més intensiva van arribar a un moviment de l’espatlla gairebé normal i indolor als 24 mesos.

1. El tram darrere

1. Poseu-vos amb les cames amplades a l’ample.
2. Poseu el braç afectat a l’esquena.
3. Utilitzeu l’altra mà per empènyer suaument el palmell del braç afectat cap a l’espatlla contrària.
4. Manteniu l’estirament d’1 a 5 segons i atureu-vos quan sentiu dolor.
5. Repetiu l'estirament de dues a tres vegades al dia.

2. Tram d’abducció

Segrest significa allunyar el braç de la línia mitjana del cos.

1. Situeu-vos al costat d’una taula, recolzant l’avantbraç i el colze afectats a la superfície.
2. Lliseu lentament l’avantbraç del cos i deixeu-vos de sentir dolor.
3. El cos s’inclinarà a mesura que us moveu, però no us inclinareu sobre la taula.
4. Repetir de dues a tres vegades al dia.

3. Tram de la porta de rotació externa

1. Estigueu en un marc de la porta amb el colze del braç afectat doblegat en un angle de 90 graus.
2. Reposeu el palmell i el canell contra el bastidor de la porta.
3. Mantenint l’avantbraç al seu lloc, allunya lentament el cos del bastidor de la porta.
4. Atureu l'estirament quan sentiu dolor.
5. Repetir de dues a tres vegades al dia.

4. Exercici de pèndol

Aquest exercici requereix que utilitzeu un rang de moviment passiu per manipular el braç i l'espatlla sense utilitzar els músculs de l'espatlla afectada.

1. Seure o posar-se al costat d’una taula amb el braç afectat colgant al seu costat i l’altre braç sobre la taula.
2. Esclina cap endavant de la cintura.
3. Utilitzeu el cos per moure el braç afectat en cercles petits, mantenint l’espatlla relaxada.
4. Repetiu de dos a tres cops al dia durant 1 a 2 minuts alhora.

Exercicis d’enfortiment i estirament

A mesura que passeu a la segona fase de l’espatlla gelada amb menys dolor, podeu augmentar els temps d’estirament i les repeticions i afegir-hi algunes activitats d’enfortiment.

Proveu d'afegir un pes petit al braç afectat a l'exercici 4, com ara una llauna de sopa. O bé, empeny el braç afectat més a l’esquena a l’exercici 1.

5. Tram de pujada a la paret

1. Estigui de cara a una paret, amb la mà del braç afectat contra la paret.
2. Feu lliscar la mà i recolzar-vos cap a la paret tan lluny com pugueu sense dolor.
3. Apropeu el cos a la paret de manera que pugueu estirar més amunt de la paret.
4. Mantingueu la tensió de 15 a 20 segons.
5. Repetiu l'estirament 10 vegades.

6. Exercici d'adducció

L’aducció significa moure el braç cap al seu cos. És el contrari del segrest.

1. Lligar una banda d’exercicis, també anomenada banda de resistència, amb un tirador o quelcom pesat.
2. Mantingui l’altre extrem de la banda a la mà del braç afectat.
3. Estigueu prou lluny de lloc on es troba ancorat la banda perquè la banda estigui estreta quan el braç està estès.
4. Desplaceu el braç cap al vostre cos i, després, allunyeu-lo, en un suau moviment endarrere i enrere, 10 vegades.
5. No feu aquest exercici d’enfortiment si augmenta el dolor. A mesura que s’enforci, augmenta les repeticions.

7. Flexió cap endavant

Torneu a fer servir un rang de moviments passius, on vosaltres o una altra persona estireu suaument sobre el braç afectat per estirar-lo.

1. Estau a l’esquena amb les cames recolzades còmodament.
2. Doblegueu el braç "bo" a tot el cos per aixecar el braç afectat cap al sostre fins que sentiu una extensió suau.
3. Manteniu la posició durant 15 segons i baixeu lentament el braç afectat cap avall.
4. Repetiu a mesura que augmenteu i augmenteu el temps de espera.

8. Espatlles d’espatlles

1. Assegut o dempeus, poseu les dues espatlles fins a les orelles i mantingueu-lo sostingut durant 5 segons.
2. Repetir 10 vegades.

Espatlles d’espatlles, endavant i endarrere

1. Agafeu les espatlles cap a les orelles mentre feu rodar les espatlles cap endavant en un moviment circular tan gran com pugueu sense dolor.
2. Repetiu el mateix exercici movent les espatlles cap enrere. Realitzeu cada direcció 10 vegades.
3. Potser escolteu alguns sorolls, però no us hauria de causar dolor.

9. Rotació externa asseguda o en peu

1. Sujeteu un bastó, un escombret o un tub de PVC amb les dues mans i els colzes inclinats en un angle de 90 graus. S'han d'apuntar els polzes.
2. Mantingueu el braç afectat doblegat a prop del vostre costat.
3. Moveu el braç “bo” i el pal cap al braç afectat fins que sentiu un estirament.
4. Mantingueu el tram 5 segons.
5. Repetir 10 vegades. A mesura que s’enforteix, treballa fins a 20 a 25 repeticions.

10. Altres mesures d’alleujament del dolor

Si el tractament conservador, inclosos la teràpia física i els medicaments antiinflamatoris no esteroïdals (AINE), no està prou alleujat per alleujar el dolor de les espatlles congelades, hi ha altres possibilitats alternatives de discutir amb el seu metge:

• Anecdòticament, hi ha persones que troben alleujament en l'acupuntura, tot i que hi ha pocs estudis aleatoris sobre l'eficàcia d'aquesta teràpia per a l'espatlla congelada.
• Una altra teràpia potencial és la TENS o l'estimulació del nervi elèctric transcutani, tot i que els estudis no han confirmat la seva efectivitat.
• Un estudi del 2019 sobre ioga asana per a l’espatlla congelada va trobar “cap avantatge afegit” al tractament estàndard al cap d’un mes.

Injeccions d’esteroides, hidrodilatació i hialuronà

Alguns estudis indiquen que les injeccions d’esteroides són més eficaces per al control del dolor en les primeres etapes del tractament de l’espatlla congelat. Les injeccions de corticoides, juntament amb la hidrodilatació, poden ser especialment útils per reduir el dolor durant els primers tres mesos de tractament.

També es va trobar que les injeccions d'haluronà alleugenen el dolor, sobretot a la nit.

Un estudi del 2017 va comparar tant les injeccions d’esteroides i hialurones (també conegudes com àcid hialurònic), com la teràpia física sense cap tractament. L’estudi va trobar que els tres tractaments milloraven significativament el dolor i la mobilitat al cap de 3 mesos, en comparació amb el grup sense tractament.

Tractament amb làser de baix nivell

Un estudi del 2008 va informar que el tractament amb làser de baix consum va disminuir significativament el dolor després de 8 setmanes de tractament per a l'espatlla congelada, en comparació amb un grup placebo. Tanmateix, durant el mateix període no es va produir una millora significativa del rang de moviments.

Electroteràpia

Les evidències sobre l'efectivitat del tractament amb electroteràpia són escasses.

Les investigacions del 2014 sobre diferents tipus d’electroteràpia van concloure que l’electroteràpia combinada amb la teràpia física podria ser més efectiva que la teràpia física sola. Els tipus d’electroteràpia van incloure tractament amb làser, TENS, ultrasons i teràpia de camp electromagnètic polsat.

Cirurgia

Es pot utilitzar la manipulació sota anestèsia i alliberació artroscòpica sota anestèsia quan el tractament conservador falla.

Paciència i atenció persistent

Segons un estudi del 2013, les persones que experimenten espatlla congelada a les etapes 2 i 3 poden beneficiar-se al màxim de teràpia física intensa i tractaments d’injecció d’esteroides.

Moltes persones amb les espatlles congelades també recuperen l’ús d’espatlles sense dolor mitjançant tractaments com exercicis, tot i que pot trigar fins a 3 anys. La investigació sobre nous tractaments està en marxa.

Tractaments congelats a les espatlles

La teràpia física i un programa d’exercicis a casa solen combinar-se amb altres tractaments conservatius, inclosos:

• AINEs
• injecció de corticoides al lloc
• hidrodilatació (injecció de glucocorticoides i salines)
• injecció d’hialuronà al lloc

És important tenir una guia de teràpia física professional per adaptar el vostre programa d’exercicis al vostre nivell de dolor i a la vostra etapa de l’espatlla congelada.

Fets ràpids de l’espatlla gelada

• Es calcula que l'espatlla congelada, també coneguda com a capsulitis adhesiva, afectarà entre el 2 i el 5 per cent de la població.
• Sol resoldre entre 1 i 3 anys.
• L'edat màxima per obtenir una espatlla gelada és de 56 anys.
• L’espatlla congelada es va descriure per primera vegada el 1872 com a artritis peri. El motiu pel qual es produeix encara és incert.
• Les persones amb diabetis tenen entre un 10 i un 20 per cent de risc de desenvolupar espatlla congelada.

A emportar

La teràpia física, els estiraments rutinaris i els exercicis són útils tant a curt termini com a llarg termini per reduir el dolor i augmentar el rang de moviment a l’espatlla congelada.

El vostre metge pot aconsellar un programa d’exercicis en combinació amb AINEs i amb corticosteroides, hidrodilatació o injeccions d’hialuronà.

És una bona idea tenir orientació professional a l’hora d’iniciar un exercici a casa i fer un programa d’estiraments. Hi ha molts exercicis per provar, i un fisioterapeuta et pot ajudar a trobar tractaments que s’adapten a l’etapa de l’espatlla congelada i siguin realistes per a tu.