12 Aliments a Evitar amb SII

Content

• Visió general
• 1. Fibra insoluble
• 2. Gluten
• 3. Làctics
• 4. Aliments fregits
• 5. Mongetes i llegums
• 6. Begudes amb cafeïna
• 7. Aliments processats
• 8. Edulcorants sense sucre
• 9. Xocolata
• 10. L’alcohol
• 11. All i cebes
• 12. Bròquil i coliflor
• Què menjar en lloc seu
• Resum
• 3 Posicions de ioga per promoure la digestió

Visió general

Una dieta saludable significa menjar una gran varietat d’aliments nutritius. Tot i això, les persones amb síndrome d’intestí irritable (SII) poden notar que certs aliments desencadenen símptomes digestius incòmodes.

Els aliments específics que desencadenen el SII són diferents per a diferents persones, per la qual cosa no és possible elaborar una llista única d'aliments per evitar.

Dit això, molta gent notarà que evitar alguns dels desencadenants més comuns (inclosos lactis, alcohol i aliments fregits) produeixen:

• moviments intestinals més regulars
• menys rampes
• menys inflor

Seguiu llegint per saber quins aliments podrien fer que el vostre IBS sigui més incòmode.

1. Fibra insoluble

La fibra dietètica aporta gran quantitat a la dieta i, en general, ajuda a mantenir l’intestí saludable. Els aliments rics en fibra inclouen:

• cereals integrals
• verdures
• fruits

Hi ha dos tipus de fibra que es troben en els aliments:

• insoluble
• soluble

La majoria dels aliments vegetals contenen fibra insoluble i soluble, però alguns són rics en un sol tipus.

• La fibra soluble es concentra en fesols, fruites i productes de civada.
• La fibra insoluble es concentra en productes i verdures de gra integral.

La fibra soluble és una opció ideal per a la majoria de les persones amb SII. L'American College of Gastroenterology (ACG) recomana prendre suplements de fibra soluble, com el psyllium, com a tractament barat i eficaç per al SII.

D'altra banda, diuen que la fibra insoluble, com el segó de blat, pot empitjorar el dolor i la inflor.

La tolerància a les fibres és diferent per a diferents persones. Alguns aliments rics en fibra insoluble poden empitjorar els símptomes en algunes persones, però d'altres amb SII no tenen problemes amb aquests aliments. A més, alguns aliments rics en fibra soluble, com els fesols, poden causar problemes a algunes persones amb IBS.

Com podeu veure, la dieta i l’IBS està molt individualitzada i és possible que alguns aliments rics en fibres no estiguin d’acord amb vosaltres, mentre que altres poden millorar els símptomes.

Si aliments com aquest provoquen símptomes, proveu de prendre complements de fibra soluble.

2. Gluten

El gluten és un grup de proteïnes que es troben en els cereals que inclouen sègol, blat i ordi, que pot causar problemes en algunes persones amb SII.

El cos de algunes persones té una reacció immune greu al gluten, coneguda com a malaltia celíaca. Altres poden tenir intolerància al gluten. Aquestes condicions comparteixen símptomes amb l’IBS predominant de la diarrea.

La malaltia celíaca és un trastorn autoimmune. Afecta les cèl·lules intestinals, donant lloc a una mala absorció de nutrients. Les causes de la intolerància al gluten o de la sensibilitat no al celíaca són menys ben definides.

Les investigacions suggereixen que una dieta sense gluten pot millorar els símptomes del SII en prop de la meitat de les persones estudiades, per un estudi del 2015.

Alguns metges recomanen que les persones amb IBS intentin evitar el gluten per veure si els seus símptomes milloren. Si trobeu que el gluten empitjora els símptomes, potser voldreu provar una dieta sense gluten.

La bona notícia és que cada cop són més els productes sense gluten que surten al mercat a un ritme ràpid. Si no podeu fer-ho sense pizza, pasta, pastissos o galetes, sempre podeu substituir-les per opcions sense gluten.

A més, hi ha moltes alternatives nutritives senceres per a cereals i farines que contenen gluten, incloses:

• quinoa
• sorgo
• civada
• blat sarrac
• farina d'ametlles
• farina de coco

3. Làctics

La lleteria pot causar problemes en persones amb IBS per diverses raons.

En primer lloc, molts tipus de lactis són rics en greixos, cosa que pot provocar diarrea. Canviar-vos a productes lactis baixos en greixos o sense greixos pot reduir els símptomes.

En segon lloc, moltes persones amb SII denuncien que la llet és un detonant dels seus símptomes, tot i que no està clar si les persones amb SII tenen més probabilitats de tenir veritable intolerància a la lactosa.

Si creieu que els lactis o els productes lactis causen problemes digestius incòmodes, penseu en canviar a alternatives làctiques, com ara llets vegetals i formatge a base de soja.

Si heu de tallar els lactis completament, dediqueu-vos a consumir altres aliments rics en calci com:

• verds
• mongetes
• nous
• sardines
• llavors

Es recomana triar aliments rics en calci per sobre dels suplements de calci, perquè els suplements poden fer més mal que bé en la majoria dels casos, tal com s’exposa en un estudi del 2017.

4. Aliments fregits

Les patates fregides franceses i altres fregits són habituals en la dieta típica occidental. Tot i això, menjar massa pot provocar problemes de salut. El contingut alt en greixos pot ser especialment dur en el sistema per a persones amb SII.

El fregit dels aliments pot canviar el maquillatge químic del menjar, cosa que fa que sigui més difícil de digerir, cosa que comporta símptomes digestius incòmodes.

Per obtenir una opció més saludable, proveu a la planxa o al forn els aliments preferits.

5. Mongetes i llegums

Les faves, les llenties i els pèsols són generalment una gran font de proteïnes i fibra, però poden causar símptomes del SII. Contenen compostos anomenats oligosacàrids resistents a la digestió per enzims intestinals.

Mentre que les mongetes poden augmentar la massa a la femta per ajudar al restrenyiment, també augmenten:

• gas
• inflor
• rampes

Proveu d’evitar les mongetes per veure si això ajuda als vostres símptomes del SII. O bé, quan mengeu mongetes o llenties, remullant-les durant la nit i després esbandir-les abans de cuinar-les pot ajudar al cos a digerir-les més fàcilment.

6. Begudes amb cafeïna

Hi ha qui jura el seu cafè matinal per la regularitat digestiva. Però, com totes les begudes amb cafeïna, el cafè té un efecte estimulant sobre els intestins que pot provocar diarrea.

El cafè, les begudes gasoses i les begudes energètiques que contenen cafeïna poden ser desencadenants per a persones amb SII.

Si necessiteu un impuls energètic o escolliu, considereu menjar al seu lloc un petit refrigeri o anar a passejar ràpidament.

7. Aliments processats

Els aliments processats solen contenir molts:

• sal afegida
• sucre
• greix

Entre els exemples d'aliments processats es troben:

• patates fregides
• menjars congelats prematurs
• carns elaborades
• aliments fregits

Menjar massa aquests ingredients pot comportar problemes de salut per a qualsevol persona. A més, sovint contenen additius o conservants que puguin desencadenar focs emergents.

Una revisió del 2019 va trobar que menjar 4 porcions d'aliments ultra-processats al dia estava relacionat amb un risc més elevat de desenvolupar SII, juntament amb:

• càncer
• l'obesitat
• pressió arterial alta

Quan sigui possible, fer àpats a casa o comprar productes frescos és una alternativa saludable a comprar aliments processats.

8. Edulcorants sense sucre

Sense sucre no vol dir que sigui bo per a la vostra salut, especialment quan es tracta d’IBS.

Els edulcorants sense sucre són habituals a:

• caramels sense sucre
• goma de goma
• la majoria de begudes dietètiques
• rentat bucal

Els substituts del sucre utilitzats habitualment inclouen:

• alcohols de sucre
• edulcorants artificials
• edulcorants naturals de zero calories com la stevia

Els edulcorants artificials, que poden tenir efectes negatius sobre la salut, poden contenir ingredients com:

• sucralosa
• potassi acesulfam
• aspartam

La investigació també demostra que els alcohols de sucre són difícils d’absorbir per al cos, especialment en persones amb SII, causant:

• gas
• malestar digestiu
• efectes laxatius

Els alcohols comuns de sucre que poden causar símptomes del SII són:

• sorbitol
• manitol

Llegir les etiquetes d’ingredients de qualsevol producte sense sucre us ajudarà a evitar aquests compostos.

9. Xocolata

Les barres de xocolata i els dolços de xocolata poden desencadenar l’IBS perquè normalment són rics en greixos i sucres i solen contenir lactosa i cafeïna. Hi ha qui experimenta restrenyiment després de menjar xocolata.

Hi ha algunes opcions veganes per als amants de la xocolata que les persones amb IBS solen ser més tolerables.

10. L’alcohol

Les begudes alcohòliques són un detonant habitual de les persones amb SII. Això es deu a la manera en què el cos digereix alcohol. A més, l’alcohol pot conduir a la deshidratació, que pot afectar la digestió.

La cervesa és una opció especialment arriscada, ja que sovint conté gluten i els vins i begudes mixtes poden contenir grans quantitats de sucre.

Limitar les begudes alcohòliques pot ajudar a reduir els símptomes relacionats amb l’IBS. Si trieu beure alcohol, considereu una cervesa sense gluten o una beguda barrejada amb un seltzer normal i sense edulcorants artificials ni sucre afegit.

11. All i cebes

L’all i les cebes són uns agents aromatitzants excel·lents del menjar, però també poden resultar difícils de descompondre els intestins, cosa que causa gas.

Gasos i rampes dolorosos poden originar alls i cebes crues, i fins i tot les versions cuinades d’aquests aliments poden ser desencadenants.

12. Bròquil i coliflor

El bròquil i la coliflor són difícils de digerir per l’organisme, raó per la qual poden desencadenar símptomes en persones amb SII.

Quan el vostre intestí descompon aquests aliments, causa gasos i, de vegades, restrenyiment, fins i tot per a persones sense SII.

Cuinar les verdures els facilita la digestió, així que proveu a torrar o saltejar bròquil i coliflor si menjar-les crues molesta el vostre sistema digestiu.

Què menjar en lloc seu

Molts metges recomanen que les persones amb IBS segueixin la dieta baixa en FODMAP. Aquesta dieta se centra a limitar els aliments rics en determinats tipus d’hidrats de carboni.

FODMAP significa oligosacàrids, disacàrids, monosacàrids i poliols fermentables. Es tracta dels hidrats de carboni fermentables i de cadena curta.

Segons la Harvard Medical School, les investigacions suggereixen que l’intestí prim no pot absorbir fàcilment aliments que continguin FODMAP. Poden causar inflor, gasos i mal d’estómac.

Els aliments que contenen FODMAPS inclouen:

• la majoria de productes lactis
• algunes fruites, com ara pomes, cireres i mango
• algunes verdures, incloses mongetes, llenties, col i coliflor
• blat i sègol
• xarop de blat de moro altament fructosa
• edulcorants com el sorbitol, el manitol i el xilitol

Tot evitant els aliments anteriors, encara podeu gaudir d’una gran varietat d’altres aliments amb baixes puntuacions de FODMAP.

Per començar, s’admeten en aquesta dieta tots els aliments que no continguin hidrats de carboni o que tinguin un baix contingut de FODMAPS. Això inclou:

• peixos i altres carns
• ous
• mantega i olis
• formatges durs

Altres aliments saludables i baixos en FODMAP que podeu gaudir inclouen:

• lactis sense lactosa
• algunes fruites, com ara plàtans, nabius, raïm, kiwi, taronges i pinya
• algunes verdures, incloses pastanagues, api, albergínies, mongetes verdes, kale, carbassa, espinacs i patata
• quinoa, arròs, mill i farina de blat de moro
• Tofu ferm i mitjà
• llavors de carbassa, llavors de sèsam i de gira-sol

La dieta baixa en FODMAP comporta fases d’eliminació i reintroducció i és difícil de seguir sense l’ajuda d’un proveïdor sanitari.

Si esteu interessats en provar la dieta FODMAP baixa, parleu amb un proveïdor sanitari format en condicions digestives, com ara un dietista registrat.

Resum

És important recordar que la digestió i els desencadenants d'aliments són diferents. Algunes persones amb SII poden tolerar aliments que altres no poden.

Coneix el teu cos i aprèn quins aliments et fan sentir millor i limites els que causen símptomes incòmodes.

Tenir un diari d'aliments i símptomes pot ajudar-vos a esbrinar quins aliments cal evitar i evitar.

Si necessiteu ajuda addicional en la vostra dieta en relació amb l’IBS, és una bona opció per programar una cita amb un dietista registrat.

3 Posicions de ioga per promoure la digestió