8 aliments que redueixen els nivells de testosterona

Content

• 1. Soja i productes a base de soja
• 2. Menta
• 3. Arrel de regalèssia
• 4. Oli vegetal
• 5. Llinosa
• 6. Aliments processats
• 7. Alcohol
• 8. Fruits secs
• El resultat final

La testosterona és una hormona sexual que té un poderós paper en la salut.

Mantenir nivells saludables de testosterona és important per guanyar massa muscular, millorar la funció sexual i augmentar la força ().

Per no mencionar, les alteracions dels nivells de testosterona s’han associat a diverses afeccions de salut, incloses l’obesitat, la diabetis tipus 2, la síndrome metabòlica i els problemes cardíacs ().

Tot i que hi ha molts factors que intervenen en la regulació de la testosterona, una dieta sana és clau per mantenir els nivells controlats i evitar que baixin massa.

Aquí hi ha 8 aliments que redueixen els nivells de testosterona que potser voldreu tenir en compte.

1. Soja i productes a base de soja

Algunes investigacions demostren que menjar regularment productes de soja com l'edamame, el tofu, la llet de soja i el miso poden causar una disminució dels nivells de testosterona.

Per exemple, un estudi realitzat en 35 homes va trobar que beure aïllat de proteïna de soja durant 54 dies va provocar una disminució dels nivells de testosterona ().

Els aliments amb soja també són rics en fitoestrògens, que són substàncies vegetals que imiten els efectes dels estrògens al cos alterant els nivells hormonals i reduint potencialment la testosterona ().

Tot i que la investigació basada en humans és limitada, un estudi en rates va demostrar que el consum de fitoestrògens va disminuir significativament els nivells de testosterona i el pes de la pròstata ().

No obstant això, altres investigacions van trobar resultats contradictoris, que suggereixen que els aliments basats en la soja poden no tenir un impacte tant gran com aquests components de soja aïllats.

De fet, una gran revisió de 15 estudis va trobar que els aliments de soja no tenien cap efecte sobre els nivells de testosterona en els homes ().

Es necessiten més investigacions per entendre com els productes de soja en el seu conjunt poden influir en els nivells de testosterona en humans.

Resum Estudis en animals i humans han trobat que certs compostos dels aliments basats en la soja poden disminuir els nivells de testosterona, però la investigació encara no és concloent.

2. Menta

Potser més coneguda per les seves poderoses propietats calmants per a l’estómac, algunes investigacions suggereixen que la menta podria provocar un descens en els nivells de testosterona.

En particular, s’ha demostrat que la menta verda i la menta (dues herbes que provenen de la família de les plantes de la menta) tenen un impacte directe sobre la testosterona.

Un estudi de 30 dies realitzat en 42 dones va demostrar que beure infusió de menta verda diàriament causava una disminució significativa dels nivells de testosterona ().

De la mateixa manera, un estudi amb animals va trobar que l'administració d'oli essencial de menta verda a les rates durant 20 dies va provocar una reducció dels nivells de testosterona ().

Mentrestant, un altre estudi realitzat amb animals va assenyalar que el consum de te de menta alterava els nivells hormonals de les rates, provocant una disminució de la testosterona en comparació amb un grup control ().

No obstant això, la majoria de les investigacions sobre menta i testosterona se centren en dones o animals.

Es necessiten estudis humans d’alta qualitat centrats en els dos gèneres per avaluar com la menta afecta els nivells de testosterona tant en homes com en dones.

Resum Alguns estudis demostren que la menta verda i la menta poden causar una disminució dels nivells de testosterona, però fins ara la investigació s’ha centrat en els efectes sobre les dones o els animals.

3. Arrel de regalèssia

L’arrel de regalèssia és un ingredient que s’utilitza habitualment per endolcir dolços i begudes.

També és un remei natural popular en medicina holística i s’utilitza sovint per tractar des del dolor crònic fins a la tos persistent ().

En els darrers anys, diversos estudis han trobat que la regalèssia també pot influir en els nivells hormonals, cosa que pot conduir a una disminució de la testosterona amb el pas del temps.

En un estudi, 25 homes consumien diàriament 7 grams d’arrel de regalèssia, cosa que va provocar una caiguda del 26% en els nivells de testosterona després d’una setmana ().

Un altre petit estudi va demostrar que la regalèssia també pot reduir els nivells de testosterona en les dones, i va informar que 3,5 grams de regalèssia diària van reduir els nivells de testosterona un 32% després d’un cicle menstrual ().

Tingueu en compte que això s’aplica a l’arrel de regalèssia en lloc dels dolços de regalèssia, que sovint no contenen cap arrel de regalèssia.

Resum S'ha demostrat que l'arrel de regalèssia disminueix significativament els nivells de testosterona tant en homes com en dones.

4. Oli vegetal

Molts dels olis vegetals més habituals, inclòs l’oli de canola, soja, blat de moro i llavors de cotó, estan carregats d’àcids grassos poliinsaturats.

Aquests àcids grassos se solen classificar com una font saludable de greixos alimentaris, però també poden disminuir els nivells de testosterona, tal com han suggerit diversos estudis.

Un estudi realitzat en 69 homes va demostrar que el consum freqüent de greixos poliinsaturats estava associat a nivells de testosterona significativament més baixos ().

Un altre estudi realitzat en 12 homes va examinar els efectes de la dieta sobre els nivells de testosterona després de fer exercici i va informar que la ingesta de greixos poliinsaturats estava relacionada amb nivells més baixos de testosterona ().

Tot i això, la investigació recent és limitada i la majoria d’estudis són observacionals amb una mida de mostra petita.

Es necessiten estudis de més qualitat per examinar els efectes dels olis vegetals sobre els nivells de testosterona en la població general.

Resum La majoria dels olis vegetals són rics en greixos poliinsaturats, cosa que s’ha associat a una disminució dels nivells de testosterona en alguns estudis.

5. Llinosa

Les llavors de lli contenen greixos, fibra i diverses vitamines i minerals importants per al cor.

A més, algunes investigacions demostren que pot provocar una disminució dels nivells de testosterona.

Això es deu al fet que les llavors de lli tenen un alt contingut en lignans, que són compostos vegetals que s’uneixen a la testosterona i l’obliguen a excretar-se del cos (,).

És més, les llavors de lli són riques en àcids grassos omega-3, que també es poden relacionar amb una disminució de la testosterona ().

En un petit estudi realitzat en 25 homes amb càncer de pròstata, es va demostrar que la suplementació amb llavors de lli i la disminució de la ingesta global de greixos redueixen significativament els nivells de testosterona ().

De la mateixa manera, un estudi de cas va informar que els suplements diaris de llinosa van disminuir els nivells de testosterona en una dona de 31 anys amb síndrome d'ovari poliquístic, una afecció caracteritzada per un augment de les hormones masculines en les dones ().

No obstant això, calen estudis a gran escala per avaluar encara més els efectes de les llavors de lli sobre els nivells de testosterona.

Resum Les llavors de lli són riques en lignans i àcids grassos omega-3, que es poden associar amb nivells reduïts de testosterona.

6. Aliments processats

A més de ser sovint ric en sodi, calories i sucre afegit, els aliments processats com els menjars de conveniència, els aliments congelats i els aperitius envasats també són una font comuna de greixos trans.

Els greixos trans, un tipus de greix poc saludable, s’han relacionat amb un major risc de patir malalties del cor, diabetis tipus 2 i inflamació (,,).

A més, alguns estudis han trobat que el consum regular de greixos trans de fonts com els aliments processats podria disminuir els nivells de testosterona.

Per exemple, un estudi realitzat en 209 homes va demostrar que aquells que van consumir la major quantitat de greixos trans tenien nivells de testosterona un 15% més baixos que aquells amb una ingesta més baixa.

A més, també tenien un recompte d’espermatozoides un 37% més baix i una disminució del volum testicular, que es pot relacionar amb una funció testicular reduïda (,).

Els estudis en animals també han trobat que una ingesta elevada de greixos trans podria reduir els nivells de testosterona i fins i tot perjudicar el rendiment reproductiu (,).

Resum Els aliments processats solen contenir greixos trans, que han demostrat que disminueixen els nivells de testosterona i perjudiquen el rendiment reproductiu en estudis amb humans i animals.

7. Alcohol

Tot i gaudir d’un cop de vi ocasional amb el sopar s’ha relacionat amb beneficis per a la salut, els estudis demostren que una ingesta excessiva d’alcohol pot fer caure els nivells de testosterona, sobretot en homes ().

Un estudi realitzat en 19 adults sans va demostrar que el consum de 30-40 grams d’alcohol al dia, que equival a unes 2-3 begudes estàndard, va reduir els nivells de testosterona en un 6,8% en tres setmanes ().

Un altre estudi va informar que la intoxicació aguda amb alcohol es va associar amb un augment de la testosterona en dones, però amb nivells reduïts en homes ().

Tot i això, les proves no són completament clares pel que fa als efectes de l’alcohol sobre la testosterona.

De fet, tant els estudis en humans com en animals han tingut resultats mixtos, amb algunes investigacions que indiquen que l'alcohol pot augmentar els nivells de testosterona en determinats casos (,).

Encara es necessiten més investigacions per entendre com les diferents dosis d’alcohol afecten els nivells de testosterona en la població general.

Resum Alguns estudis han trobat que el consum d'alcohol pot disminuir la testosterona en homes, però la investigació ha demostrat resultats contradictoris.

8. Fruits secs

Els fruits secs són una gran font de molts nutrients importants, com ara fibra, greixos saludables per al cor i minerals com l’àcid fòlic, el seleni i el magnesi ().

A més, alguns estudis suggereixen que certs tipus de fruits secs poden disminuir els nivells de testosterona.

Un petit estudi realitzat en 31 dones amb síndrome d'ovari poliquístic va demostrar que les nous i les ametlles augmentaven els nivells de globulina d'unió a l'hormona sexual (SHBG) un 12,5% i un 16%, respectivament ().

SHBG és un tipus de proteïna que s’uneix a la testosterona, cosa que pot provocar una disminució dels nivells de testosterona lliure al cos ().

Els fruits secs també són generalment rics en àcids grassos poliinsaturats, els quals s’han associat amb una disminució dels nivells de testosterona en alguns estudis (,).

Malgrat aquestes troballes, es necessita més investigació per determinar com determinats tipus de fruits secs poden afectar els nivells de testosterona.

Resum Un estudi va trobar que les nous i les ametlles augmentaven els nivells de SHBG, una proteïna que s’uneix a la testosterona del cos. Els fruits secs també són rics en greixos poliinsaturats, que es poden relacionar amb nivells més baixos de testosterona.

El resultat final

Canviar la dieta és una de les maneres més efectives de mantenir nivells saludables de testosterona.

Si us preocupen els nivells baixos de testosterona, canviar aquests aliments que redueixen la testosterona i substituir-los per alternatives alimentàries saludables i senceres pot controlar els nivells i millorar la vostra salut general.

A més, mantenir un estil de vida saludable, dormir molt i fer exercici a la rutina són alguns altres passos significatius que podeu fer per augmentar la testosterona de forma natural.