12 aliments que poden ajudar amb els rampes musculars

Content

• 1. Alvocat
• 2. Síndria
• 3. Aigua de coco
• 4. Batata
• 5. Iogurt grec
• 6. Caldo ossi
• 7. Papaia
• 8. Remolatxes verdes
• 9. Aliments fermentats
• 10. Salmó
• 11. Batuts
• 12. Sardines
• La conclusió

Els rampes musculars són un símptoma incòmode caracteritzat per contraccions doloroses i involuntàries d’un múscul o d’una part del múscul. Normalment són breus i solen acabar en pocs segons o pocs minuts (,).

Tot i que no sempre se sap la causa exacta, es creu que els exercicis intensos, les anomalies neuromusculars, les afeccions mèdiques, un desequilibri electrolític, l’ús de medicaments i la deshidratació són contribuents habituals ().

Algunes investigacions demostren que la substitució de certs nutrients, inclòs el potassi, el sodi i el magnesi, pot ajudar a contrarestar els rampes musculars. A més, les deficiències de nutrients com el magnesi, la vitamina D i algunes vitamines del grup B poden augmentar les probabilitats de rampes musculars (,,).

Per aquestes raons, menjar aliments densos en nutrients rics en vitamines i minerals en particular pot ajudar a disminuir els còlics musculars i evitar que es produeixi en primer lloc.

Aquí hi ha 12 aliments que poden ajudar amb els rampes musculars.

1. Alvocat

Els alvocats són fruites cremoses i delicioses que contenen nutrients que poden ajudar a prevenir els rampes musculars.

Són particularment rics en potassi i magnesi, dos minerals que actuen com a electròlits al cos i juguen un paper en la salut muscular.Els electròlits són substàncies amb càrrega elèctrica que el cos necessita per realitzar funcions crítiques, inclosa la contracció muscular (,).

Quan els electròlits es desequilibren, com ara després d’una intensa activitat física, poden sorgir símptomes com calambres musculars ().

Per tant, si experimenteu rampes musculars freqüents, us pot ajudar a assegurar-vos de consumir molts aliments rics en electròlits, com l’alvocat.

2. Síndria

Una de les possibles causes de rampes musculars és la deshidratació. Una funció muscular adequada requereix una hidratació adequada i la manca d’aigua pot dificultar la capacitat de contracció de les cèl·lules musculars, cosa que pot provocar o exacerbar els còlics ().

La síndria és una fruita amb un contingut d’aigua excepcionalment alt. De fet, la síndria té gairebé un 92% d’aigua, cosa que la converteix en una opció excel·lent per a un aperitiu hidratant ().

A més, la síndria és una bona font de magnesi i potassi, dos minerals importants per a la funció muscular general.

3. Aigua de coco

L’aigua de coco és una opció ideal per als esportistes que volen rehidratar i reposar electròlits de forma natural, i per una bona raó.

És una excel·lent font d’electròlits, que proporciona calci, potassi, sodi, magnesi i fòsfor, cosa que pot ajudar a disminuir els còlics musculars ().

Un estudi va trobar que quan 10 atletes masculins es rehidrataven amb una beguda que contenia electròlits similar a l’aigua de coco després d’un exercici intens, eren menys susceptibles a rampes musculars induïdes per l’estimulació elèctrica, en comparació amb quan s’hidrataven amb aigua regular ().

Això pot indicar que mantenir-se hidratat amb aigua de coco rica en electròlits pot ajudar a reduir la susceptibilitat als còlics musculars després de l’exercici, tot i que cal fer més investigacions.

4. Batata

Les patates dolces són una de les verdures més saludables que podeu menjar a causa de la poderosa combinació de vitamines, minerals i compostos vegetals que es troben a la carn i la pell.

Estan plens de potassi, calci i magnesi, minerals que són vitals per a la funció muscular.

De fet, una tassa (200 grams) de puré de moniato proporciona més del 20% de la ingesta recomanada de potassi i gairebé el 13% de la ingesta recomanada de magnesi ().

5. Iogurt grec

El iogurt grec és un producte lacti saludable i ric en molts nutrients, especialment potassi, fòsfor i calci, que actuen com a electròlits al cos.

Els músculs necessiten calci per funcionar correctament, motiu pel qual la manca de calci a la sang pot provocar complicacions relacionades amb els músculs, inclosos rampes musculars i batecs cardíacs irregulars ().

El iogurt grec també està carregat de proteïnes, que són necessàries per al creixement i la reparació del teixit muscular.

Per tant, menjar iogurt grec després d’un exercici intens pot ajudar a reposar certs nutrients que poden prevenir rampes musculars relacionades amb l’exercici, així com augmentar la recuperació muscular ().

6. Caldo ossi

El brou ossi es fa bullint a foc lent ossos d’animals a l’aigua durant molt de temps, normalment durant més de 8 hores, per crear un brou concentrat. Normalment s’afegeixen ingredients com el vinagre de sidra de poma, les herbes i les espècies per millorar el valor nutritiu i el sabor.

El brou ossi pot ajudar a reduir els rampes musculars per diversos motius. Com que és un líquid, beure’l us pot ajudar a mantenir-vos hidratats, cosa que pot reduir els còlics musculars.

A més, el brou d’ossos és una bona font de magnesi, calci i sodi, nutrients que poden ajudar a prevenir els còlics.

Quan feu brou d’ossos, assegureu-vos de coure el brou durant molt de temps i afegir un component àcid, com ara vinagre de poma, a la recepta.

La investigació demostra que la reducció del pH del brou ossi augmentant l’acidesa i el brou de cocció durant més de 8 hores resulta en concentracions significativament més altes de calci i magnesi en el producte acabat ().

7. Papaia

Les papayas són fruites tropicals saboroses que són especialment riques en potassi i magnesi. De fet, una papaia d’onze unitats (310 grams) proporciona aproximadament un 15% i un 19% de les ingestes recomanades de potassi i magnesi, respectivament ().

Un estudi realitzat en 230 dones va trobar que aquells que experimentaven rampes musculars consumien menys potassi en la dieta que aquells que no experimentaven aquest símptoma ().

Per tant, consumir més aliments rics en potassi com les papayes pot ajudar a reduir el risc de rampes musculars. No obstant això, cal més investigació en aquest àmbit.

8. Remolatxes verdes

Els remolatxes verdes són les fulles nutritives i frondoses de la planta de la remolatxa. Es troben entre els greens més nutritius que podeu menjar i contenen diversos nutrients que afavoreixen la salut muscular i poden reduir el risc de rampes musculars.

Per exemple, una tassa (144 grams) de remolatxa cuita conté més del 20% de la ingesta recomanada tant de potassi com de magnesi. També són rics en calci, fòsfor i vitamines del grup B, que també són importants per a la funció muscular ().

A més, les verdures de la remolatxa es carreguen amb nitrats, que són compostos que ajuden a millorar la funció dels vasos sanguinis, garantint un flux sanguini adequat als músculs. Optimitzar el flux sanguini pot ajudar a reduir els rampes musculars ().

9. Aliments fermentats

Els aliments fermentats, com els adobats i el kimchi, solen ser rics en sodi i altres nutrients que poden ajudar a reduir els rampes musculars. Curiosament, algunes investigacions han demostrat que el consum de suc d’escabetx pot ajudar a inhibir els rampes musculars induïts elèctricament en els atletes.

Un estudi realitzat en esportistes masculins va demostrar que beure petites quantitats de suc d’escabetx colat a partir d’adobats sencers va reduir la durada de les rampes musculars induïdes elèctricament en 49,1 segons, en comparació amb beure aigua normal o sense líquids ().

Els adobats, juntament amb altres aliments fermentats, inclosos el kimchi i el xucrut, són rics en electròlits com el sodi i poden ser una bona opció per a aquells que experimenten freqüents rampes musculars.

Tanmateix, tingueu en compte que cal fer més investigacions abans que es puguin recomanar aliments i begudes fermentats com a tractament de rampes musculars.

10. Salmó

El salmó és una font de proteïnes increïblement rica, greixos antiinflamatoris saludables i altres nutrients que poden ajudar a prevenir els rampes musculars, incloses les vitamines del grup B, potassi, magnesi i fòsfor ().

El salmó també té un alt contingut en ferro, un mineral essencial per a una producció sana de cèl·lules sanguínies, l’oxigenació del teixit muscular i el flux sanguini, que són importants per a la prevenció de les rampes musculars ().

A més, el salmó és una bona font de vitamina D. Tenir nivells saludables de vitamina D a la sang és vital per a la funció muscular i ser deficient en aquest nutrient pot provocar símptomes musculars, com ara dolor muscular, espasmes i debilitat ().

El salmó capturat salvatge és una font rica de vitamina D i s’ha demostrat que conté entre 8 i 55 mcg per 100 unces (3,5 grams).

La recomanació actual d’aportació diària de vitamina D és de 15 mcg al dia per als adults, cosa que converteix el salmó capturat en una selecció intel·ligent per a les persones que vulguin augmentar la ingesta d’aquesta important vitamina (23).

11. Batuts

Els batuts són una opció excel·lent per a les persones que experimenten rampes musculars. No només són hidratants, sinó que també es poden personalitzar per contenir una dosi contundent de nutrients musculars.

Per exemple, combinar baies congelades, espinacs, mantega d’ametlla i iogurt grec en un batut fàcil de beure pot ajudar a proporcionar les vitamines i minerals que necessiten els vostres músculs per funcionar a un nivell òptim.

A més, beure batuts rics en nutrients pot prevenir rampes musculars, ja que garanteix que el cos estigui correctament hidratat i alimentat.

12. Sardines

Les sardines poden ser petites, però fan un cop de puny quan es tracta de nutrició.

Aquests peixos petits són especialment rics en nutrients que poden ajudar a prevenir i alleujar els rampes musculars, com ara calci, ferro, fòsfor, potassi, sodi, vitamina D i magnesi ().

També són rics en seleni, un mineral que té un paper essencial en la funció muscular. Els nivells baixos de seleni poden provocar debilitat muscular o altres problemes musculars, per la qual cosa és important incloure prou aliments rics en seleni com la sardina a la dieta ().

La conclusió

Els rampes musculars són un símptoma dolorós experimentat per molta gent.

Afortunadament, menjar aliments densos en nutrients rics en certes vitamines i minerals pot ajudar a prevenir i tractar els rampes musculars.

Si experimenteu freqüentment rampes musculars, intenteu afegir alguns dels aliments i begudes d’aquesta llista a la vostra dieta per alleujar-los de manera natural.

Si els símptomes no milloren ni empitjoren, assegureu-vos de parlar amb el vostre metge sobre possibles causes i opcions de tractament.